В каких продуктах ферум
Железо отвечает за множество процессов, происходящих в организме. У взрослого человека находится около 3-4 г железа. Ежесуточно человеку необходимо минимальное количество железа, не более 0,018 г. Но чтобы его получить, придется потребить намного больше продуктов питания с содержанием этого элемента, так как усваивается только 10%, то есть рекомендуемую дозу необходимо умножить на 10.
Роль железа в организме человека
Основная функция железа в человеческом организме – кроветворение. Именно этот элемент играет роль в транспортировке гемоглобина, то есть доставляет кислород из легких во все ткани.
Помимо этого, железо участвует в синтезе АТФ. Вещество помогает сопротивляться организму заболеваниям и депрессии. Помогает устранить симптомы усталости и отвечает за нормальный оттенок кожного покрова.
Железо участвует в процессе энергообразования, то есть в переносе электронов, которые и отвечают за продуцирование энергии. Если в организме железа достаточно, то никаких проблем с иммунитетом не будет.
Суточная потребность организма в железе
Взрослым людям и подросткам, независимо от пола требуется от 14 до 18 мг. В детском возрасте требуется 11 мг, более старшим деткам от 7 до 10 мг. После 50 лет, потребность в железе снижается до 8 мг. Грудничкам, не достигшим 4-6 месяцев, не требуется дополнительное введение продуктов, богатых железом, так как материнское молоко полностью удовлетворяет все потребности малыша в этом элементе.
Больше всего железа требуется во время беременности. На этом этапе суточная доза составляет 27 мг.
Интересный факт, что у курящих людей количество железа в организме всегда в норме. Все очень просто, дым усиливает выработку гемоглобина. Однако есть и другая сторона – клетки гемоглобина, попавшие под влияние дыма уже не способны транспортировать кислород. Но анализ крови это не подтвердит, так как различить «хорошие» и «плохие» клетки невозможно.
Что влияет на усвоение железа
Усвоение железа напрямую зависит от его формы. Гемовое железо, которое лучше всего усваивается, содержится в белковой пище.
На усвоение микроэлемента влияет витамин С, он увеличивает его биодоступность.
Как определить недостаток железа в организме
На первой стадии дефицита микроэлемента никаких симптомов человек не наблюдает. Со временем, все же нехватка сказывается и появляется следующая симптоматика:
- постоянная вялость;
- головокружение;
- раздражительность;
- слабость;
- холодные конечности;
- утомляемость;
- болевые ощущения в области сердца;
- покалывание в ногах, в особенности в положении сидя;
- шум в ушах;
- мушки перед глазами.
Начинает беспокоить сухость волос, они становятся посеченными. Ногти ломаются и расслаиваются. Явным признаком является появление трещин в уголках губ, которые болят. Опухший язык также может говорить о недостатке железа. Помимо припухлости, язык становится слишком чувствительным, могут даже появляться проблемы с глотанием и пережевыванием пищи.
На более поздних сроках появляется одышка, учащается сердцебиение, в особенности при активных физических нагрузках.
Ярким симптомом недостатка железа являются «голубые склеры». Наружная белковая оболочка глазных яблок приобретает голубой оттенок, что в будущем, если не исправить ситуацию, может привести к дистрофии роговицы.
У деток может снижаться аппетит и иммунитет. Родители замечают снижение успеваемости у своих отпрысков, появляются уникальные вкусовые пристрастия, к примеру, ребенок начинает есть мел или зубную пасту.
У некоторых лиц появляется страсть ко льду, такое состояние называют пагофагией. Ряд ученых уверены, что жевание льда избавляет от усталости и вялости, поэтому и появляется страсть к нему.
По статистике ВОЗ, скрытая анемия встречается у 3,6 млрд человек. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются беременные женщины и подростки в возрасте от 12 до 17 лет.
Какие причины приводят к снижению железа
Нехватка железа в организме может быть связана со многими причинами. Чаще всего, это происходит на фоне недостатка витаминов в пище, в особенности группы В, С и А. Многие люди неправильно сочетают пищевые добавки или продукты питания, параллельно употребляя железо с веществами, которые являются ингибиторами, речь идет о кальции, магнии, хроме и цинке.
Серьезную нехватку железа ощущает человек, который отказался от пищи животного происхождения. Именно из мяса и субпродуктов усваивается от 15% до 35% железа. Из растительной пищи можно получить не более 5%, из зелени только 20%.
В некоторых случаях железодефицит наступает из-за наличия заболеваний ЖКТ, глистных инвазий.
Но самую большую опасность несет обильная кровопотеря, именно на фоне такой проблемы возникает серьезный недостаток железа. Такое состояние может возникнуть после серьезного ранения или обильных месячных. Усиленные нагрузки также нередко становятся причиной нехватки этого вещества.
Пожилые люди часто сталкиваются с проблемой дефицита железа из-за того, что неправильно питаются, либо не могут много есть. Однако ученым удалось установить, что при правильном питании, хорошей физической форме, в пожилом возрасте, недостатка микроэлемента не возникает.
Железо для вегетарианцев
Действительно, перед вегетарианцами и веганами постоянно стоит вопрос – откуда брать железо, ведь в растительной пище, оно присутствует в ограниченном количестве.
Поэтому вегетарианцам рекомендуется максимально разнообразить рацион. Это должны быть бобовые культуры, цельнозерновые продукты, орехи.
Как увеличить способность организма усваивать железо
Чтобы повысить усвояемость микроэлемента, рекомендуется употреблять больше продуктов с большим содержанием витамина С. Именно совмещение железа и этого витамина позволяет повысить биодоступность первого вещества. Проще говоря, мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью или фруктовыми соками.
Повысить биодоступность можно за счет проращивания бобовых культур. Можно употреблять пищевые добавки, но без назначения врача этого не стоит делать. Отравление может наступить при превышении дозы в 200 мг. Такое количество приводит к чрезвычайной ситуации, вначале симптоматика стихает, затем через 24-48 часов опять усиливается. Такая передозировка крайне опасна для детей, так как может привести к летальному исходу.
Помимо витамина С, усвояемость микроэлемента увеличивается за счет сочетания с фолиевой кислотой и витаминами группы В.
Интересный факт — чтобы сохранить максимальное количество железа в пище, лучше готовить блюдо в чугунной посуде.
Чтобы не ухудшить состояние, лучше не сочетать железо и кальций. Они затрудняют усвоение друг друга. Проще всего отказаться от употребления молочных продуктов с пищей, которая содержит много железа. К примеру, не стоит кушать гречневую кашу с молоком. Употребляя продукты с большим количеством железа, откажитесь от одновременного употребления их с кофе или чаем. Они содержат танин, который не дает усваиваться железу.
Продукты с высоким содержанием железа
Лидерами в этом списке являются устрицы и моллюски. Если съесть в сутки 6 штук устриц, то можно получить целых 6 мг железа. А в 100 г моллюсков содержится 3 мг микроэлемента. Но, существует 2 основные проблемы. Для нашей страны эти блюда по-прежнему остаются деликатесами. И к тому же, довольно часто являются причиной аллергии.
Продукты животного происхождения
Свиная печень является лидером в списке белковой пищи с большим содержанием железа. В 100 г блюда из этого субпродукта содержится 20,2 мг микроэлемента. В куриной содержится 17,5 мг. Однако печень имеет серьезный недостаток, она содержит слишком много холестерина, поэтому часто ее кушать не рекомендуется.
Белковая пища с высоким содержанием железа:
- говяжья печень 9 мг;
- язык говяжий 4,1 мг;
- говядина 3,6 мг;
- кролик 3,3 мг;
- баранина и конина 3,1 мг;
- свинина 1,8 мг;
- скумбрия 1,7 мг;
- тунец 1,5 мг;
- сельдь 1 мг.
Для улучшения усвояемости железа, рекомендуется налегать на яйца, куриную печень. В них помимо железа много фолиевой кислоты, которая помогает усвоиться первому микроэлементу.
Продукты растительного происхождения
В этом списке на 1 место можно поставить белую фасоль. В 100 г бобовых содержится 100 мг железа, при этом калорийность невысокая.
На второй позиции находится чечевица, в ней 70 мг микроэлемента. В кешью 7 мг железа, но слишком много калорий, целых 600 единиц в 100 г.
В гречке, но только вареной, содержится 67 мг микроэлемента.
Нут содержит тоже много железа – 60 мг, но лучше отдавать предпочтение пророщенной культуре. В горьком шоколаде и семенах тыквы на 10 мг меньше, чем в нуте, но и калорийность слишком высокая.
Также рекомендуется налегать на шпинат, в котором 27 мг и минимальное количество калорий. Причем если отварить шпинат, то количества железа повышается на 55%.
Из всех сухофруктов, больше всего железа в изюме – 25 мг.
К другим продуктам с высоким содержанием железа относят:
- мякоть кокоса 19,4 мг;
- томаты 16,4 мг;
- тыква 14 мг;
- запеченный картофель 10 мг;
- чернослив 8,1 мг;
- оливки 7,5 мг;
- арбуз 6,9 мг;
- персик 3,8 мг;
- финики 2,2 мг.
Обязательно употребляйте зелень, именно она из всей растительной пищи больше всего содержит железо.
Естественно, что восполнить дефицит железа можно при помощи пищевых добавок, однако, их прием не рекомендован без предварительной консультации с врачом, несмотря на то, что они не являются лекарственными средствами. Переизбыток этого микроэлемента не приведет ни к чему хорошему. Лучше всего микроэлемент получать из пищи. Меньше пейте кофе, больше апельсинового сока.
При первых появлениях симптомов, следует срочно сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать проблем с печенью и предотвратить развитие остеопороза.
Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой микроэлементов.
Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением витамина В12 и фолиевой кислоты.
Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе белков.
Польза для организма
Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.
Образование гемоглобина
Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.
Для образования мышц
В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.
Для мозга
Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.
Синдром беспокойных ног
Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).
Поддержание здоровой температуры тела
Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.
Для поддержания самочувствия
Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.
Укрепление иммунитета
В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.
Здоровая беременность
Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.
Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.
Чем опасен дефицит
Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.
Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.
Факторы, способствующие развитию железодефицита
- Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
- Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
- Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.
Сочетание с другими питательными веществами
Витамин С. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).
Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.
Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.
Потребности организма в железе
Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.
У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).
Продукты, содержащие феррум
В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.
Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).
Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.
Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.
Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.
Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.
Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Свиная печень | 200 г | 61,4 |
| Печень говяжья | 200 г | 14 |
| Говяжьи почки | 200 г | 14 |
| Мидии | 200 г | 13,6 |
| Устрицы | 200 г | 12 |
| Сердце | 200 г | 12,6 |
| Мясо кролика | 200 г | 9 |
| Индейка | 200 г | 8 |
| Баранина | 200 г | 6,2 |
| Курица | 200 г | 5 |
| Скумбрия | 200 г | 5 |
| Говяжий фарш (нежирный) | 200 г | 4 |
| Сельдь | 200 г | 2 |
| Яйцо куриное | 1 штука | 1 |
| Перепелиные яйца | 1 штука | 0,32 |
| Черная икра | 10 г | 0,25 |
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Арахис | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Фасоль (лимская) | 200 г | 8,89 |
| Картофель | 200 г | 8,3 |
| Фасоль белая | 200 г | 6,93 |
| Бобы | 200 г | 6,61 |
| Чечевица | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Свекла (ботва) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат ромэн | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 3,2 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 2,84 |
| Тмин | 2 ч.л. | 2,79 |
| Свекла | 200 г | 2,68 |
| Репа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста белокочанная | 200 г | 2,2 |
| Зеленый горошек | 200 г | 2,12 |
| Брокколи | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помидоры | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перец чили | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч.л. | 0,74 |
| Базилик | 10 г | 0,31 |
| Черный перец | 2 ч.л. | 0,56 |
Как сохранить железо в пище
Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.
Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.
- Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
- Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.
Усвояемость железа
Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.
Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru