В каких продуктах есть лигнин
Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!
Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.
Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:
1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;
2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;
3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;
4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;
5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.
Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:
Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?
Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.
Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.
Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.
Современная норма потребления клетчатки:
В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.
В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.
Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.
При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.
Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.
Виды клетчатки
Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.
Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.
Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.
К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.
Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.
Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.
Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.
К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.
Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.
Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.
Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.
Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.
Клетчатка для похудения
Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.
Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.
В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.
Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.
Продукты богатые клетчаткой
• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.
С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.
Как получить дневную норму клетчатки?
Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.
Дневная норма клетчатки:
• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.
Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.
Выводы
Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.
- Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
- В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
- К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
- Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
- Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.
Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.
Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!
Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
1. поставьте «лайк»;
2. Сделайте ретвит;
3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;
4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже
Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или антиэстрогенной активностью.
К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Наиболее изученными диетическими фитоэстрогенами являются изофлавоны сои и льняные лигнаны.
Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.
Лигнаны и их виды
Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.
Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.
Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени или же употреблять другие нерафинированные зерна, орехи и бобы, к которым большинство из нас не привыкли.
Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.
Лигнины представляют собой крупные растительные полимеры, построенные из p-кумариловых, кониферильных и синапильных гидроксикоричных спиртов. Они представляют собой рацемические (не стереоспецифические) полимеры, причем их единицы связываются не только с углеродом C8, но и другими (C5-C5, C5-C8, C5-O-C4, C8-O-C4) .
Наиболее распространенные лигнаны в пищевых продуктах: ларицирезинол, матаэрезинол, пинорезинол и сециолаларицизинол. В некоторых продуктах присутствуют и другие лигнаны, в том числе медирезинол (семена кунжута, рожь и лимоны), сирингарезинол (в зернах), сесамин и предшественник лингана сесамолин (в семенах кунжута).
Другие лигнаны, которые не часто обнаруживают в пищевых продуктах: арктигенин, циклоларицирезинол (изоларицирезинол), 7-гидроксиматерезинол и 7-гидроксиизоизоларицирезинол.
Пищевая ценность лигнанов неизвестна. Хотя лигнаны не классифицируют как пищевые волокна, они все же обладают некоторыми химическими характеристиками лигнина, который является нерастворимым волокном.
Как действуют лигнаны?
Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения.
Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген.
Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле.
Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот антиэстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы.
Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле.
Метаболит энтеролактона пополняет часть дефицита, когда уровень эстрогена низкий. Он циркулирует в крови.
Когда эстроген слишком высокий, лигнаны присоединяются к рецепторам эстрогенов, уменьшая активность естественных гормонов эстрогена и блокируя их действие в определенных тканях.
Именно так, блокируя эстрогенную активность, лигнаны помогают предотвратить некоторые формы рака. Высокий уровень лигнанов помогает поддерживать нормальный вес и метаболизм глюкозы, снижает риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.
Эффективное усваивание лигнанов зависит от ряда факторов. У некоторых нет достаточного количества кишечных бактерий, необходимых для переваривания лигнанов.
Это может быть из-за приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У других людей может быть пищевая аллергия или чувствительность, которые тоже мешают процессам превращения лигнанов.
Воспалительные заболевания кишечника и еда с высоким содержанием жиров также влияют на усваивание растительных лигнанов. Но самая распространенная причина кроется в том, что мы просто не употребляем достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки (источников лигнанов).
Какие продукты содержат лигнаны?
Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, лишь семена льна являются самым лучшим источником на сегодняшний день. Другие хорошие источники — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, бобовые, капуста, брокколи и ягоды.
Содержание лигнанов в продуктах питания обычно низкое и не превышает 2 мг / 100 г. Исключения составляют льняное семя (335 мг / 100 г) и семена кунжута (132 мг / 100 г), в них содержание лигнанов в сто раз выше, чем в других растительных источниках.
Лигнаны встречаются в цельных зернах (особенно в слое отрубей) и семенах (в семенной оболочке). Ячмень, гречиха, лен, просо, овес, рожь, семена кунжута и пшеница содержат довольно высокий уровень лигнанов. Орехи и бобовые также достаточно хорошие источники. В меньшем количестве, чем в зернах, они присутствуют во фруктах и овощах, таких как спаржа, виноград, киви, лимоны, апельсины, ананас, вино и даже кофе и чай.
В отличие от растений, в животной пище практически нет лигнанов.
Лигнаны в продуктах питания (мкг на 100 г). Источник
Продукт | Значение | Продукт | Значение |
Кофе | 485 – 694 | Черный чай | 3 -7 |
Зеленый чай | 6 – 9 | Вино красное | 760 |
Вино белое | 196 | Ячмень | 370 |
Гречка | 867 | Кукуруза | 7 |
Просо | 245 | Овес | 859 |
Рис | 14 | Рожь | 1891 |
Пшеница | 539 | Банан | 3 |
| Клюква | 136 | Смородина | 72 |
Виноград | 126 | Гуава | 134 |
Киви | 147 | Лимон | 335 |
Алыча | 10 | Апельсины | 122 |
Папайя | 1 | Ананас | 172 |
Сливы | 1 | Малина | 20 |
Клубника | 143 | Кешью | 247 |
Фундук | 116 | Грецкие орехи | 160 |
Тмин | 204 | Льняное семя | 335002 |
Кунжутное семя | 132275 | Семена подсолнечника | 581 |
Спаржа | 344 | Авокадо | 25 |
Брокколи | 47 | Нут | 35067 |
Лук | 117 | Горох | 8355 |
Арахис | 279 | Соевые бобы | 131 |
Помидоры | 21 | Фасоль | 92 |
Сколько же лигнанов мы употребляем?
Лигнаны в большинстве пищевых продуктов явление редкое, а льняное и кунжутное семя мы едим не слишком часто. Тем не менее, именно эти растительные продукты содержат реально большое количество лигнанов.
Обычно мы не употребляем лигнанов больше 1 мг в день. Оценки их употребления варьируются примерно от 150 мкг / день (сециолаларицирезинол и матаэрезинол) до 1600 мкг / день (ларицирезинол, пинорезинол и другие).
Употребление лигнанов в разных странах варьируется из-за различных диетических предпочтений, источников пищи, но еще больше в зависимости от вариаций и полноты используемых таблиц продуктов питания, других методологических различий, которые были проанализированы исследователями.
В более поздних исследованиях, как правило, более полные и достоверные результаты. В исследовании Valsta et al в 2003 году измеряли только матаэрезинол и сециолаларицирезинол, в результате чего среднее употребление лигнанов финнами составило 434 мкг / день.
В исследовании Милдера и др. 2005 года о ларицирезиноле, матаэрезиноле, пинорезиноле и сециолаларицинезоне среднее употребление лигнанов голландцами составило 979 мкг / день.
В исследовании Хеделина и др. 2008 года, где включили ларицирезинол, матаэрезинол, медиресинол, пинорезинол, сециолаларицизинол и сирингарезинол, у шведских женщин средний показатель употребления лигнанов составил 1632 мкг / день. Как и ожидалось, чем больше измерять и количественно оценивать лигнанов в продуктах питания, тем больше общий показатель употребления лигнанов.
Чем же полезны лигнаны?
Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.
1) Сердечно-сосудистые заболевания
Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фитохимикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.
У мужчин с высоким уровнем энтеролактона в сыворотке значительно меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.
Семена льна являются одними из самых богатых источников растительных лигнанов в рационе человека, но они также и хорошие источники других питательных веществ с кардиозащитным эффектом, как жирные кислоты омега-3 и клетчатка.
В четырех клинических испытаниях было установлено, что употребление всего 30 — 50 г / сут льняного семени в течение 4 — 12 недель приводит к умеренному снижению уровня холестерина на 8 -14%.
Хотя результаты некоторых исследований указывают на то, что питание, богатое целыми зернами и орехами связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний, еще не ясно, являются ли сами лигнаны кардиозащитными.
2) Приливы у женщин в менопаузе
Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.
3) Рак молочной железы
Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года.
Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы.
Во Франции на 58000 женщин в течение 7 лет проводили испытание: подсчитывали количество растений, которые женщины употребляли, и их влияние на предрасположенность к раку молочной железы. Всего было диагностировано 1469 случаев рака. Женщины, употреблявшие больше всего лигнанов (более 1395 микрограммов в день), имели меньший риск рака.
4) Вес тела
В перспективном исследовании 2015 г в США заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела, но проведенные исследования были весьма ограничены, результаты которых свидетельствуют о том, что более высокая экскреция в моче энтеродиола связана с умеренно медленным увеличением веса.
Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами.
Нужно ли принимать добавки лигнанов?
Если ваше питание в основном состоит из нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете хорошее количество лигнанов. Рекомендуется доза клетчатки 23 — 30 граммов в день. Она обеспечивает оптимальное количество лигнанов из растительной пищи.
Такая доза довольно маленькая, хотя очень немногие люди вообще употребляют такое количество клетчатки. В среднем ежедневное употребление клетчатки составляет всего 15 грамм.
Другая проблема, которая может повлиять на активность лигнанов — это пищеварительная система. Если вы питаетесь правильно, а лигнаны все равно не могут преобразовываться в фитоэстрогены, то проверьте состояние вашего кишечника.
Пищевые добавки лигнанов являются хорошим вариантом для людей, которые питаются вредными продуктами. Но знайте, что эти добавки могут быть изготовлены из различных растительных источников, не только из льняного или кунжутного семени.