В каких продуктах есть кальций железо белок
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.
Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
12 овощей богатых железом
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.