В каких продуктах есть феррум
Железо отвечает за множество процессов, происходящих в организме. У взрослого человека находится около 3-4 г железа. Ежесуточно человеку необходимо минимальное количество железа, не более 0,018 г. Но чтобы его получить, придется потребить намного больше продуктов питания с содержанием этого элемента, так как усваивается только 10%, то есть рекомендуемую дозу необходимо умножить на 10.
Роль железа в организме человека
Основная функция железа в человеческом организме – кроветворение. Именно этот элемент играет роль в транспортировке гемоглобина, то есть доставляет кислород из легких во все ткани.
Помимо этого, железо участвует в синтезе АТФ. Вещество помогает сопротивляться организму заболеваниям и депрессии. Помогает устранить симптомы усталости и отвечает за нормальный оттенок кожного покрова.
Железо участвует в процессе энергообразования, то есть в переносе электронов, которые и отвечают за продуцирование энергии. Если в организме железа достаточно, то никаких проблем с иммунитетом не будет.
Суточная потребность организма в железе
Взрослым людям и подросткам, независимо от пола требуется от 14 до 18 мг. В детском возрасте требуется 11 мг, более старшим деткам от 7 до 10 мг. После 50 лет, потребность в железе снижается до 8 мг. Грудничкам, не достигшим 4-6 месяцев, не требуется дополнительное введение продуктов, богатых железом, так как материнское молоко полностью удовлетворяет все потребности малыша в этом элементе.
Больше всего железа требуется во время беременности. На этом этапе суточная доза составляет 27 мг.
Интересный факт, что у курящих людей количество железа в организме всегда в норме. Все очень просто, дым усиливает выработку гемоглобина. Однако есть и другая сторона – клетки гемоглобина, попавшие под влияние дыма уже не способны транспортировать кислород. Но анализ крови это не подтвердит, так как различить «хорошие» и «плохие» клетки невозможно.
Что влияет на усвоение железа
Усвоение железа напрямую зависит от его формы. Гемовое железо, которое лучше всего усваивается, содержится в белковой пище.
На усвоение микроэлемента влияет витамин С, он увеличивает его биодоступность.
Как определить недостаток железа в организме
На первой стадии дефицита микроэлемента никаких симптомов человек не наблюдает. Со временем, все же нехватка сказывается и появляется следующая симптоматика:
- постоянная вялость;
- головокружение;
- раздражительность;
- слабость;
- холодные конечности;
- утомляемость;
- болевые ощущения в области сердца;
- покалывание в ногах, в особенности в положении сидя;
- шум в ушах;
- мушки перед глазами.
Начинает беспокоить сухость волос, они становятся посеченными. Ногти ломаются и расслаиваются. Явным признаком является появление трещин в уголках губ, которые болят. Опухший язык также может говорить о недостатке железа. Помимо припухлости, язык становится слишком чувствительным, могут даже появляться проблемы с глотанием и пережевыванием пищи.
На более поздних сроках появляется одышка, учащается сердцебиение, в особенности при активных физических нагрузках.
Ярким симптомом недостатка железа являются «голубые склеры». Наружная белковая оболочка глазных яблок приобретает голубой оттенок, что в будущем, если не исправить ситуацию, может привести к дистрофии роговицы.
У деток может снижаться аппетит и иммунитет. Родители замечают снижение успеваемости у своих отпрысков, появляются уникальные вкусовые пристрастия, к примеру, ребенок начинает есть мел или зубную пасту.
У некоторых лиц появляется страсть ко льду, такое состояние называют пагофагией. Ряд ученых уверены, что жевание льда избавляет от усталости и вялости, поэтому и появляется страсть к нему.
По статистике ВОЗ, скрытая анемия встречается у 3,6 млрд человек. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются беременные женщины и подростки в возрасте от 12 до 17 лет.
Какие причины приводят к снижению железа
Нехватка железа в организме может быть связана со многими причинами. Чаще всего, это происходит на фоне недостатка витаминов в пище, в особенности группы В, С и А. Многие люди неправильно сочетают пищевые добавки или продукты питания, параллельно употребляя железо с веществами, которые являются ингибиторами, речь идет о кальции, магнии, хроме и цинке.
Серьезную нехватку железа ощущает человек, который отказался от пищи животного происхождения. Именно из мяса и субпродуктов усваивается от 15% до 35% железа. Из растительной пищи можно получить не более 5%, из зелени только 20%.
В некоторых случаях железодефицит наступает из-за наличия заболеваний ЖКТ, глистных инвазий.
Но самую большую опасность несет обильная кровопотеря, именно на фоне такой проблемы возникает серьезный недостаток железа. Такое состояние может возникнуть после серьезного ранения или обильных месячных. Усиленные нагрузки также нередко становятся причиной нехватки этого вещества.
Пожилые люди часто сталкиваются с проблемой дефицита железа из-за того, что неправильно питаются, либо не могут много есть. Однако ученым удалось установить, что при правильном питании, хорошей физической форме, в пожилом возрасте, недостатка микроэлемента не возникает.
Железо для вегетарианцев
Действительно, перед вегетарианцами и веганами постоянно стоит вопрос – откуда брать железо, ведь в растительной пище, оно присутствует в ограниченном количестве.
Поэтому вегетарианцам рекомендуется максимально разнообразить рацион. Это должны быть бобовые культуры, цельнозерновые продукты, орехи.
Как увеличить способность организма усваивать железо
Чтобы повысить усвояемость микроэлемента, рекомендуется употреблять больше продуктов с большим содержанием витамина С. Именно совмещение железа и этого витамина позволяет повысить биодоступность первого вещества. Проще говоря, мясо и рыбу лучше употреблять с зеленью или фруктовыми соками.
Повысить биодоступность можно за счет проращивания бобовых культур. Можно употреблять пищевые добавки, но без назначения врача этого не стоит делать. Отравление может наступить при превышении дозы в 200 мг. Такое количество приводит к чрезвычайной ситуации, вначале симптоматика стихает, затем через 24-48 часов опять усиливается. Такая передозировка крайне опасна для детей, так как может привести к летальному исходу.
Помимо витамина С, усвояемость микроэлемента увеличивается за счет сочетания с фолиевой кислотой и витаминами группы В.
Интересный факт — чтобы сохранить максимальное количество железа в пище, лучше готовить блюдо в чугунной посуде.
Чтобы не ухудшить состояние, лучше не сочетать железо и кальций. Они затрудняют усвоение друг друга. Проще всего отказаться от употребления молочных продуктов с пищей, которая содержит много железа. К примеру, не стоит кушать гречневую кашу с молоком. Употребляя продукты с большим количеством железа, откажитесь от одновременного употребления их с кофе или чаем. Они содержат танин, который не дает усваиваться железу.
Продукты с высоким содержанием железа
Лидерами в этом списке являются устрицы и моллюски. Если съесть в сутки 6 штук устриц, то можно получить целых 6 мг железа. А в 100 г моллюсков содержится 3 мг микроэлемента. Но, существует 2 основные проблемы. Для нашей страны эти блюда по-прежнему остаются деликатесами. И к тому же, довольно часто являются причиной аллергии.
Продукты животного происхождения
Свиная печень является лидером в списке белковой пищи с большим содержанием железа. В 100 г блюда из этого субпродукта содержится 20,2 мг микроэлемента. В куриной содержится 17,5 мг. Однако печень имеет серьезный недостаток, она содержит слишком много холестерина, поэтому часто ее кушать не рекомендуется.
Белковая пища с высоким содержанием железа:
- говяжья печень 9 мг;
- язык говяжий 4,1 мг;
- говядина 3,6 мг;
- кролик 3,3 мг;
- баранина и конина 3,1 мг;
- свинина 1,8 мг;
- скумбрия 1,7 мг;
- тунец 1,5 мг;
- сельдь 1 мг.
Для улучшения усвояемости железа, рекомендуется налегать на яйца, куриную печень. В них помимо железа много фолиевой кислоты, которая помогает усвоиться первому микроэлементу.
Продукты растительного происхождения
В этом списке на 1 место можно поставить белую фасоль. В 100 г бобовых содержится 100 мг железа, при этом калорийность невысокая.
На второй позиции находится чечевица, в ней 70 мг микроэлемента. В кешью 7 мг железа, но слишком много калорий, целых 600 единиц в 100 г.
В гречке, но только вареной, содержится 67 мг микроэлемента.
Нут содержит тоже много железа – 60 мг, но лучше отдавать предпочтение пророщенной культуре. В горьком шоколаде и семенах тыквы на 10 мг меньше, чем в нуте, но и калорийность слишком высокая.
Также рекомендуется налегать на шпинат, в котором 27 мг и минимальное количество калорий. Причем если отварить шпинат, то количества железа повышается на 55%.
Из всех сухофруктов, больше всего железа в изюме – 25 мг.
К другим продуктам с высоким содержанием железа относят:
- мякоть кокоса 19,4 мг;
- томаты 16,4 мг;
- тыква 14 мг;
- запеченный картофель 10 мг;
- чернослив 8,1 мг;
- оливки 7,5 мг;
- арбуз 6,9 мг;
- персик 3,8 мг;
- финики 2,2 мг.
Обязательно употребляйте зелень, именно она из всей растительной пищи больше всего содержит железо.
Естественно, что восполнить дефицит железа можно при помощи пищевых добавок, однако, их прием не рекомендован без предварительной консультации с врачом, несмотря на то, что они не являются лекарственными средствами. Переизбыток этого микроэлемента не приведет ни к чему хорошему. Лучше всего микроэлемент получать из пищи. Меньше пейте кофе, больше апельсинового сока.
При первых появлениях симптомов, следует срочно сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. Это позволит избежать проблем с печенью и предотвратить развитие остеопороза.
Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
12 овощей богатых железом
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.