В каких продуктах есть больше клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.
| Продукты | Содержание клетчатки на 100 грамм, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Гречка | 12 |
| Белый рис | 2 |
| Коричневый рис | 5,5 |
| Ячмень | 8 |
| Перловка | 13 |
| Спельта | 12 |
| Овсянка | 2,8 |
| Отруби | 44 |
| Изделия из муки | |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Бобовые | |
| Фасоль белая | 17,3 |
| Горох зеленый | 12,3 |
| Горох лущенный | 18 |
| Маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| Чечевица | 15 |
| Бобы | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овощи | |
| Белокочанная капуста | 2,5 |
| Брокколи | 3 |
| Баклажан | 5 |
| Лук | 3 |
| Морковь | 2,4 |
| Свекла | 3 |
| Зелень | 2,6 |
| Авокадо | 8 |
| Тыква | 8 |
| Артишоки | 7 |
| Вяленые помидоры | 4 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 4 |
| Абрикосы | 10,8 |
| Смородина | 3 |
| Малина | 6 |
| Ежевика | 8 |
| Груши | 4,3 |
| Киви | 2,5 |
| Персики | 3 |
| Мандарины | 2,7 |
| Сухофрукты | |
| Финики | 19 |
| Чернослив | 9 |
| Инжир | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Курага | 18 |
| Орехи и семечки | |
| Миндаль | 15 |
| Арахис | 8 |
| Семена подсолнечника | 10 |
| Фисташки | 11,3 |
| Грецкий орех | 7,5 |
| Льняное семя | 27 |
| Кунжут | 9,1 |
| Семена чиа | 38 |
Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.
Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.
Для похудения
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.
Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.
Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:
- завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
- ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
- обед – белок и салат со свежих овощей;
- полдник – нежирный творог с ягодами;
- ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
При запорах
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.
С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.
При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:
- хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
- каши из цельнозерновых круп на воде;
- сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
- зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
- свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
- компоты из фруктов.
Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов растительных продуктов. Клетчатка формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах. Подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
- растворимая клетчатка — список продуктов
- гликемический индекс продуктов — таблицы
- сложные углеводы — в чем польза?
Нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае соблюдения безуглеводной диеты) также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.
// Нормы клетчатки в день:
- Дети и взрослые — 20-30 г
- Спортсмены — 30-40 г
- При похудении — 40 г
// Читать дальше:
- Безуглеводная диета — что это?
- Кето диета — пример меню по дням
- Эффективные диеты для похудения
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — перемолотая оболочка зерна. Затем идут семена и орехи — внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
// Список продуктов, богатых клетчаткой:
1. Отруби
Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
// Глютен — в чем вред?
2. Семена чиа
Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30%. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.
// Семена чиа — в чем польза?
3. Злаковые культуры
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
// Читать дальше:
- Булгур — как готовить?
- Овсянка на завтрак — польза
- Полба — полезный аналог пшеницы
4. Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.
// Читать дальше:
- Сколько углеводов в гречке?
- Киноа — польза и вред
- Как готовить просо?
5. Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
// Чечевица — как готовить?
6. Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
7. Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
// Орехи макадамия — в чем польза?
8. Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.
// Батат (сладкий картофель) — чем он лучше обычного?
Клетчатка в продуктах — функции и польза
Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
- регулирует уровень сахара в крови
- нормализует метаболизм холестерина
- помогает пищеварению
- обеспечивает насыщение
Чем опасен недостаток пищевых волокон?
Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.
При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).
// Читать дальше:
- Инсулинорезистентность
- Быстрые углеводы — список продуктов
- Диета без холестерина
Таблицы продуктов с клетчаткой
// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:
| Примеры продуктов | Клетчатки на 100 г |
| Отруби | 40-45 г |
| Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
| Сушеные грибы | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) | 10-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Ягоды (черника, брусника) | 5-8 г |
| Овощи | 7-10 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) | 2-4 г |
| Морковь | 2-3 г |
// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:
| Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 г | Процент от нормы |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
| Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
| Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Фасоль | 12.4 г | 41% |
| Овсяная крупа | 12 г | 40% |
| Чечевица | 11.5 г | 38% |
| Гречка | 11.3 г | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
***
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.
Научные источники:
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.
Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.
???? Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- нужна для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
- недостаток клетчатки вредит здоровью
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
???? Богатые клетчаткой продукты
- Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен. - Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон. - Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы. - Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже. - Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом. - Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%). - Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше. - Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.