В каких продуктах есть аминокислоты bcaa
BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!
Автор: Майк Расселл, кандидат наук
ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?
Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.
Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.
Содержание BCAA в основных продуктах питания
| В порции | В 1 г белка | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин | Валин | BCAA | Лейцин |
| Куриное филе | 170 г | 36 г | 6,6 г | 2,9 г | 1,8 г | 1,9 г | 0,18 г | 0,08 г |
| Говяжий фарш (постный) | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тунец (консервы) | 170 г | 33 г | 5,6 г | 2,5 г | 1,5 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Лосось (дикий) | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,5 г | 1,7 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Говяжий стейк | 170 г | 36 г | 6,2 г | 2,8 г | 1,6 г | 1,8 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Тилапия | 170 г | 34 г | 5,9 г | 2,7 г | 1,6 г | 1,6 г | 0,17 г | 0,08 г |
| Филе индейки | 170 г | 40 г | 5,2 г | 2,8 г | 1,1 г | 1,3 г | 0,13 г | 0,07 г |
| Яйцо (целое) | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,54 г | 0,3 г | 0,4 г | 0,21 г | 0,09 г |
| Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г | 0,3 г | 0,23 г | 0,09 г |
| Арахис | 170 г | 12 г | 6,8 г | 3,1 г | 1,7 г | 2 г | 0,14 г | 0,07 г |
Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.
Что я должен выбрать?
Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.
Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.
Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.
Читайте также
- 3 причины принимать BCAA
- Питание до, во время и после тренировки
- Пищевые добавки для роста мышц
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.
Аминокислоты
Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.
Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки
Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.
Заменимые, условно незаменимые и незаменимые
Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.
Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая кислота;
- аспарагин;
- глютамин;
- орнитин;
- пролин;
- аланин;
- глицин.
Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.
Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.
Продукты богатые аминокислотами
Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:
- Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
- Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
- Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
- Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.
Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:
- Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
- Крупы – подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
- Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.
Отдельно хочется выделить киноа. Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.
Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.
Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.
Суточная норма потребления аминокислот
Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:
- во время занятий спортом;
- в период болезни и выздоровления;
- в период умственных и физических нагрузок.
И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.
Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.
Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.
Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.
Нехватка и переизбыток аминокислот
Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:
- слабая сопротивляемость инфекциям;
- ухудшение состояния кожи;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- сонливость;
- анемия.
Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.
Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.
В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.
Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.
Как получить аминокислоты
Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.
Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.
Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.
Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.
Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.
С уважением, Ольга Стешкина
Загрузка …
Комплекс аминокислот BCAA многие называют самой действенной спортивной добавкой для тренирующихся людей. Это основной материал для построения мышц, который в организме человека не синтезируется — то есть получать аминокислоты следует извне.
Только начав заниматься, люди заходят в магазины спортивного питания и видят там разнообразные баночки с разными надписями. Среди них, конечно, будут и комплексы BCAA. Что это такое, зачем они нужны, кому и как их следует принимать, читайте в нашем материале.
Что такое BCAA
ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:
Лейцин (Leucine)
Изолейцин (Isoleucine)
Валин (Valine)
Отличия BCAA от остальных аминокислот
BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей или специальными добавками. Они метаболируются в отличие от других аминокислот не в печени, а в мышцах, считается самой быстро усваиваемой аминокислотой и «топливом» для мышц, повышают спортивные показатели, да и общее состояние здоровье.
Аминокислоты являются минимальными структурными единицами, из которых появляются молекулы белков. Большую часть аминокислот организм синтезирует из других аминокислот. Но существует 9 незаменимых аминокислот, которые организм синтезировать не может, и которые должны поступать с пищей в готовом виде.
Именно благодаря ВСАА происходит около 90% усвоения аминокислот в первые часы после приема пищи. После транспортировки ВСАА в кровь, аминокислота взаимодействует с клетками в мышцах, что позволяет повысить спортивные результаты и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Употребление этих аминокислот стимулирует образование новой мышечной ткани и замедляет процессы разрушения существующей, нормализует процессы жирового обмена, ускоряет сжигание подкожного жира и улучшает метаболизм.
Диетолог Светлана Титова
BCAA из продуктов питания
Аминокислоты содержатся не только в спортивном питании, но и в повседневной нашей еде. Допустим, содержание лейцина, изолейцина и валина в мясных и молочных продуктах максимально.
Например, потребление 200-250 граммов говядины или другого мяса полностью покрывает суточную потребность в ВСАА. Так же эти аминокислоты в большей концентрацией присутствуют в таких продуктах как: филе куриное, говядина, тунец, лосось, филе индейки, яйца, арахис, отмечает Титова.
Однако все-таки следует учесть, что прием отдельных аминокислот — это дополнение к основному рациону.
Их эффективность повышается в том случае, если потребность в других пищевых ингредиентах полностью удовлетворена. Нет смысла полностью насыщать организм одними аминокислотами в ущерб другим. Но, учитывая, что данные аминокислоты относятся к незаменимым, их прием весьма желателен. Источником дополнительного приема данных аминокислот являются высокобелковый коктейль или таблетированные формы.
Спортивный врач Олег Гусев
Сколько же BCAA в знакомых нам продуктах? Мы взяли данные для стандартной порции в 170 гр
Содержание BCAA в основных продуктах питания
Продукт
Порция
Белок
Лейцин
Изолейцин
Валин
Куриное филе
170 г
6,6 г
2,9 г
1,8 г
1,9 г
Говяжий фарш (постный)
170 г
6,2 г
2,8 г
1,6 г
1,8 г
Тунец (консервы)
170 г
5,6 г
2,5 г
1,5 г
1,6 г
Лосось (дикий)
170 г
5,9 г
2,7 г
1,5 г
1,7 г
Говяжий стейк
170 г
6,2 г
2,8 г
1,6 г
1,8 г
Тилапия
170 г
5,9 г
2,7 г
1,6 г
1,6 г
Филе индейки
170 г
5,2 г
2,8 г
1,1 г
1,3 г
Яйцо (целое)
6,3 г
1,3 г
0,54 г
0,3 г
0,4 г
Яичный белок
3,6 г
0,8 г
0,3 г
0,2 г
0,3 г
Арахис
170 г
6,8 г
3,1 г
1,7 г
Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.
BCAA в бодибилдинге и спорте
«Для меня и всех спортсменов высокого уровня, БЦАА добавка номер 1», — отметил первый русский атлет, выигравший в 2013 году турнир Arnold Classic в номинации «Men’s Physique», мастер спора по бодибилдингу Денис Гусев.
Достаточно посмотреть воздействие BCAA на наш организм:
а) снижение мышечного катаболизма (как во время нагрузки, так и в период длительного перерыва от тренировок); б) ускорение синтеза белка; в) непосредственное участие в качестве строительного материала при гипертрофии мышечной ткани; г) снижение жировой массы тела.
Роль BCAA в организме:
Субстрат для синтеза мышечного белка
Субстрат для продукции энергии
Стимулируют синтез мышечного протеина
Подавляют катаболизм и разрушение мышц
Стимулируют выработку анаболического гормона — инсулина
BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.
Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, что бы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу.
Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Как, когда и в каком виде принимать BCAA
BCAA производят в нескольких видах: капсулы, таблетки, и порошок, который нужно разводить.
«Прием этой добавки необходим в трех промежутках времени — до, во время и после тренировки», — отметил чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 2011 года Станислав Линдовер.
Денис Гусев рассказал, что использует порошковую и капсульную формы. «Порошок я пью во время всей тренировки. А их у меня сейчас 2 в день. Утром кардио, днем силовая. Капсулы я пью в течение дня и на ночь. В межсезонье я вообще не пользуюсь никаким спортпитом», — отметил он.
С этим же мнением согласен фитнес-тренер и диетолог Ярослав Лаушкин. «Для каждой формы BCAA есть свое время. Непосредственно перед тренировкой (капсулы), во время (растворимый порошок) или сразу после (капсулы). Также можно принимать BCAA утром натощак после пробуждения или перед сном», — уточнил Ярослав.
В целом, для каждого вида BCAA есть основание и причины. Наиболее удобная форма для приема натощак по мнению диетолога и спортивного врача Михаила Клестова — это порошок, растворенный в воде. При этом если человек находится в поездке или у него напряженный график, нет ничего плохого в приеме капсул.
Сколько вешать в граммах
«Для человека с физической активностью (особенно если это тренажерный зал) — 35мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, общая дозировка для взрослого человека — 4-6 гр BCAA за 1 прием. Кстати, многие делают ошибку и пьют ровно столько, сколько указано на упаковке, и часто не добирают эту норму, выкидывая деньги на ветер», — отметил Лаушкин.
«Я принимаю BCAA в виде порошка в микронизированной форме со вкусом около 15 -20 гр в день тренировки. 15-20 гр — это предельное количество, которое наш кишечник в состоянии пропустить сквозь стенки», — заметил Станислав Линдовер.
Соотношение лейцина, изойлейцина и валина
Как и любой комплекс, состоящий из нескольких компонентов, в BCAA что-то считается основополагающим, а что-то — дополняющим. Опрошенные нами эксперты единогласно заявили, что самый важный компонент BCAA — это лейцин.
«Можно даже BCAA не принимать, достаточно одного лейцина. Соотношение почти у всех одинаково: 50% лейцина, а остального по 25%», — отметил Михаил Клестов.
«2:1:1 или 3:1:1. Лейцина должно быть больше, но не на много, хоть он и считается основной аминокислотой в составе BCAA. Именно такая формула считается наиболее эффективной для запуска мышечного синтеза и воспроизводства энергии. То есть если мы даже сделаем состав 10:1:1 резко увеличив главную аминокислоту лейцин), то лучше не станет, а даже наоборот», — заявил диетолог Ярослав Лаушкин.
Мы собрали самые популярные продукты BCAA от известных фирм и проанализировали их состав, чтобы помочь читателям разобраться в загадочных формулах.
BCAA от NUTREND
Форма — питьевая
Состав в одной порции (1 питьевая ампула = 60 мл) продукта: Энергетическая ценность — 56 кДж/13 ккал L-лейцин — 1500 мг L-изолейцин — 750 мг L-валин — 750 мг
Ингредиенты: Вода, регулятор кислотности лимонная кислота, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, ароматизаторы (E 104, E 110), сорбат калия и бензоат натрия, подсластители цикламат натрия, ацесульфам K, сукралоза и неогеспередин.
Отзыв:
BCAA в виде жидкости. Вкус приятный, что немаловажно для традиционно горьковатых аминокислот. Хорошо подходит для употребления либо сразу перед тренировкой, либо во время. Минус — 1 ампулы категорически мало, а большое количество бьет по кошельку.
BCAA от Optimum Nutrition
Форма — капсулы
Состав в одной порции (2 капсулы)
L-лейцин
500 мг
L-изолейцин
250 мг
L-валин
250 мг
Другие ингредиенты:
Желатин, микрокристаллическая целлюлоза, стеарат магния.
Отзыв:
Продукт известной фирмы, классический вариант. Рекомендуемая порция, конечно, маловата — так или иначе ее придется превышать.
BCAA от Trec Nutrition
Форма — капсулы
Состав дневной порции (10 капсул):
Энергетическая ценность — 80 ккал
L-изолейцин — 2240 мг
L-лейцин — 1990 мг
L-валин — 1270 мг
Таурин — 1250 мг
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) — 6 мг
Отзыв:
В комплекс помимо BCAA входят также таурин и витамин B6. Последний рекомендуется для лучшего усвоения белка. Наличие таурина не делает этот продукт особенным. Таурин активно добавляют во многие энергетики, однако пока какого-то серьезного стимулирующего эффекта за ним не наблюдается. Однако некоторые ученые считают, что таурин позитивно влияет на обмен веществ.
BCAA от Performance
Форма — капсулы
Соста в 1 порции (6 таблеток)
L-Лейцин 3000 мг
L-Валин 1500 мг
L-Изолейцин 1500 мг
Отзыв:
Особенность продукта — наличие витамина B6, который хорошо влияет на усвоение белка. В целом же классический вариант.
BCAA от MusclePharm
Форма — капсулы
Порция — 7, 16 г
L-лейцин 3000 мг
L-валин 2000 мг
L-изолейцин 1000 мг
Другие ингредиенты:
Яблочная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, соевый лецитин, спирулина порошок.
Отзыв:
Неожиданно смотрится увеличенное количество валина. В то время, как все спортивные медики обращают внимание на то, что главным в этом трио является лейцин, здесь его всего в полтора раза больше, чем валина.
BCAA от NUTREND
Форма — питьевая
Количество питательных веществ на порцию (40 мл): L-валин — 1840мг L-изолейцин — 800мг L-лейцин — 560мг Витамин B6 — 1,6мг
Отзыв:
Довольно странным кажется количество валина — в три раза больше, чем лейцина, который считают все-таки основополагающим. Даже изолейцина в порции получается больше.
BCAA от Musclemeds
Форма — питьевая
Содержание питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка = 12 г): BCAA в соотношении 10:1:1 (L-лейцин, L-валин, L-изолейцин) — 5 г L-глутамин — 5 г Критически важные аминокислоты — 500 мг (L-аланин, L-аргинин, L-гистидин, L-пролин, L-метионин, L-треонин, L-фенилаланин, L-тирозин, L-аспарагин, L-аспартат, L-цистеин, глицин, L-серин, L-типтофан, L-лизин)
Другие ингредиенты: Лимонная кислота, натуральный ароматизатор, ацесульфам калия, сукралоза, краситель Yellow #5, декановая кислота, PEG 8000, PEG 3350, краситель Blue 1.
Отзыв:
В то время, как все другие участники нашего списка явно экономят на лейцине, Musclemeds разошелся не на шутку. Соотношение лейцина к другим компонентам в соотношении 10:1:1 выглядит несколько завышенным. Явным плюсом этой добавки является наличие глутамина — аминокислоты, из которой организм синтезирует другие важные аминокислоты. К тому же глутамин может позитивно отражаться на иммунитете.