В каких продуктах большое количество серотонина

Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения и удовольствия. Именно этот нейромедиатор отвечает за позитивные мысли и настроение, обеспечивая нормальную жизнедеятельность. Особый интерес представляют продукты, богатые серотонином. Их употребление позволяет восполнить дефицит важного компонента.

Особенности продуктов, содержащих серотонин

Гормон представляет собой нейромедиатор, который способствует позитивному эмоциональному фону. Специфическое вещество – биогенный амин, образующийся при преобразовании триптофана. Эта аминокислота находится в организме. Недостаток триптофана нарушает синтезирование серотонина. Отмечается упадок сил, снижение работоспособности, настроения.

Важно! Гормон счастья продуцируется так называемыми энтерохромафинными клетками пищеварительной системы (80%). Производство серотонина также осуществляется центральной нервной системой.

Дефицит серотонина вызывает:

• депрессию;
• апатию;
• ухудшение памяти;
• тревожность;
• снижение работоспособности.

Серотонин оказывает влияние на течение важных физиологических процессов:

• передачу импульсов к мышцам от нейронов;
• стабилизацию работы эндокринной системы, жизнедеятельности гипофиза, что способствует адекватной продукции гормонов;
• контроль тонуса сосудов;
• участие в свертываемости крови, передаче болевых импульсов (при воспалении, травме, ушибе), родовой деятельности и выработке грудного молока;
• восстановление после стрессов;
• осуществление двигательной деятельности человека;
• синтез входящих в полезную микрофлору организмов;
• профилактику нарушений сомнологического характера;
• увеличение перистальтики и секреторной активности ЖКТ;
• снижение болевого порога;
• регуляцию менструального цикла;
• укрепление нервной системы.

Нехватка нейромедиатора ведет к серьезным последствиям:

• длительные депрессии;
• лабильность настроения;
• быстрая утомляемость и слабость;
• неусидчивость;
• апатия;
• нарушения сна и функционирования органов пищеварительной системы;
• интенсивные головные боли.

К основным причинам дефицита серотонина относят нехватку солнечного света и несбалансированное питание. Отсутствие достаточного количества ультрафиолетовых лучей объясняет частые депрессии осенью и зимой.

Важно! Представительницы женского пола больше подвержены изменениям настроения, что связано с колебаниями гормонального фона в течение менструального цикла.

Избыток вещества приводит к серотониновому синдрому. Повышенная концентрация нейромедиатора возникает в результате:

• отравления;
• применения наркотических препаратов;
• бесконтрольного применения антидепрессантов.

К признакам серотонинового синдрома относят:

• тревогу, эмоциональное возбуждение, суетливость, галлюцинации;
• боли в животе, понос, потливость, повышенную температуру, скачки давления, расширение зрачков и другие вегетативные проявления;
• нарушение координации движений, тремор вследствие сбоев в функционировании нервно-мышечной системы.

Внимание! Избыток серотонина требует немедленного обращения к специалисту.

Зачастую диагностируют нехватку вещества в организме, которую можно восполнить при помощи употребления определенных продуктов. Чтобы обеспечить их усвоение, нужно:

• заниматься физкультурой;
• отказаться от алкоголя;
• увеличить продолжительность светового дня (при помощи достаточного освещения в помещениях);
• регулярно находиться на свежем воздухе;
• найти хобби в качестве дополнительного источника удовольствия;
• исключить быстрые углеводы (кондитерские изделия) из рациона, которые ухудшают общее состояние;
• наладить работу органов пищеварения.

Внимание! Неравномерная продукция серотонина иногда является следствием недостаточного сна.

Чтобы обеспечить адекватную выработку серотонина, также следует заниматься спортом. Полезны активные занятия на свежем воздухе, которые вызывают положительные эмоции.

Продукты, содержащие серотонин в большом количестве

Чтобы поддерживать адекватный уровень серотонина в организме, можно употреблять определенные продукты, которые являются его источником. Они содержат аминокислоту триптофана.

Темный шоколад

Употребление этого продукта, так же как и зефира, способно быстро улучшить настроение за счет стимуляции выработки дофамина и серотонина. Темный шоколад содержит полезные для здоровья вещества:

• магний;
• флавоноиды;
• витамин В6.

Куркума

Специю добавляют в карри. Она включает куркумин, положительно воздействующий на синтез нейромедиатора.

Внимание! Куркумин является полифенолом, который характеризуется успокаивающими, антидепрессивными и антистрессовыми свойствами.

Доказана способность пряности стимулировать формирование новых нейронов, что снижает выраженность симптомов депрессии.

Куркума является натуральным антидепрессантом.

Жирная рыба

Эндокринологи рекомендуют принимать в пищу морскую рыбу. Жирные сорта являются источником кислот, например, омега-3. Они влияют на специфические рецепторы, повышая уровень нейромедиаторов.

Творог

Молочная продукция помогает поддерживать уровень нейромедиатора на должной отметке. Для восполнения дефицита серотонина в организме важно выбирать продукт с высоким содержанием жира. В противном случае польза творога снижается.

Красная и черная икра

Ценный продукт относят к деликатесам. Считается, что каждая икринка включается массу питательных веществ:

• белки;
• жиры;
• микроэлементы;
• витамины.

Черная и красная икра имеют приблизительно одинаковую пищевую ценность. Количество триптофана в этих морепродуктах значительно. Красная икра содержит 962 мг вещества, а черная – 918 мг.

Сыр

Твердые сыры содержат триптофан в значительном количестве. В частности, 100 г продукта включает 792 мг вещества.

Орехи

Продукт содержит:

• легкие жиры;
• витамин В6, положительно воздействующий на нервную систему.

Говядина, индейка и мясо кролика

Все продукты животного происхождения богаты триптофаном. Мясо кролика, как и индейки, содержит 330 мг полезного компонента, а говядина – 220 мг в 100 г.

Белые грибы и вешенки

Специалисты рекомендуют включать в рацион грибы. Особенно полезны вешенки и боровики.

Фрукты и овощи

Поднять уровень серотонина помогает растительная пища. Например, горсть малины позволяет довольно быстро повысить настроение. Максимальную концентрацию триптофана содержат следующие фрукты:

• яблоки;
• абрикосы;
• сливы.

Следует также обратить внимание на курагу, инжир, финики чернослив. Среди овощей и бобовых, способствующих нормализации уровня нейромедиатора, называют:

• сладкий перец;
• брокколи;
• помидоры;
• фасоль;
• чечевицу;
• сою.

Усиливают иммунитет и положительно влияют на синтез серотонина лук, чеснок за счет содержания фитонцидов.

Таблица продуктов питания с серотонином

Аминокислота содержится в пище разных групп. Полезные продукты, богатые серотонином, представлены в таблице:

Важно! Норма поступления серотонина в организм – 2000 мг (в сутки).

Правила употребления продуктов, повышающих серотонин

Продукты для выработки серотонина следует принимать правильно. Некоторые компоненты рациона способны блокировать синтез важного нейромедиатора:

• алкоголь;
• белый рис (очищенный);
• кофесодержащие напитки;
• пшеничный хлеб;
• кондитерские изделия и сахар.

Важно! Указанные продукты кратковременно снижают синтез серотонина, который является так называемым гормоном счастья.

Заключение

Продукты, богатые серотонином, нужно включать в ежедневный рацион. Важнейший нейромедиатор является гормоном радости. Нехватка вещества приводит к возникновению тревожности. Недостаточный синтез гормона провоцирует развитие депрессии. Употребление продуктов, содержащих аминокислоту, позволяет предупредить дефицит компонента и появление серьезных осложнений.

Как только его не называют: «гормон хорошего настроения», «гормон удовольствия», «гормон счастья». И все это про серотонин. За что такие громкие названия? Все потому, что именно он отвечает за нормальную жизнедеятельность человека, наполняя его позитивными чувствами и мыслями.

Серотонин – ни что иное, как нейромедиатор, отвечающий за позитивный эмоциональный фон человека. Если вы видите угрюмого замкнутого человека, даже не сомневайтесь, у него наверняка наблюдается серьезный недостаток серотонина. Но эта проблема вполне решаема, и ее можно исправить даже без визита к врачу.

Что такое серотонин?

Что же это за вещество такое, от которого зависит наше настроение? Серотонин представляет собой специфическое вещество, один из основных нейромедиаторов, биогенный амин. Образуется он в результате преобразования триптофана, важной аминокислоты, находящейся в организме.

В случае недостатка исходного компонента, процесс по синтезированию серотонина не происходит, что крайне негативно отражается не только на нашем настроении, но и на общей работоспособности организма, наблюдается упадок сил.

Большая часть «гормона счастья» продуцируется энтерохромаффинными клетками желудочно-кишечного тракта, на его долю приходится 80% от всего объема. Остальная часть в производстве серотонина выпадает на центральную нервную систему.

Наблюдается прямая связь между уровнем содержащегося в организме серотонина и общим жизненным настроем человека. При дефиците вещества неизбежны депрессии, снижение интереса к жизни, апатия, наблюдается явное ухудшение памяти. Чтобы удостовериться в том, что причина всех этих симптомов – низкий уровень серотонина, потребуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Только специалист после детального обследования и сдачи анализов сможет сделать правильное заключение и назначить лечение.

Биологические функции серотонина

Как именно серотонин «работает» и за какие действия отвечает? Он способен повлиять не только на настроение, но и на правильное течение многих физиологических процессов в организме.

• За счет серотонина происходит передача электрических импульсов от нейронов к мышцам, между собой нейроны также сообщаются при помощи серотонинового соединения;
• Идет стабилизация работы всей эндокринной системы в целом;
• Позволяет контролировать тонус сосудов;
• Идет стабилизация жизнедеятельности гипофиза, что способствует качественной выработке ряда важных гормонов;
• Серотонин позволяет снизить негативное воздействие токсинов и шлаков, которые с годами накапливаются в теле человека;
• Не последнюю роль играет в процессе свертываемости крови, обеспечивая качественность этого процесса;
• Принимает непосредственное участие в передаче болевых импульсов при ушибах, травмах, воспалениях;
• Не обошлось без участия серотонина в родовой деятельности;
• Помогает организму справиться с негативным последствием стрессов и депрессий;
• Помогает осуществить двигательную деятельность человека;
• Участвует в процессе выработки грудного молока у кормящей мамы;
• Является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
• Благодаря серотонину идет профилактика появления сомнологических нарушений;
• Позволяет увеличить перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
• Снижает порог болевой чувствительности;
• У женщин благодаря достаточному содержанию серотонина идет стабилизация менструального цикла, происходит положительное влияние на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин;
• Мощный природный антидепрессант, помогает избежать перепадов настроения, укрепить нервную систему.

К чему ведет дефицит серотонина?

Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий.

1. Затяжные депрессии;
2. Резкая беспричинная смена настроения;
3. Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
4. Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
5. Апатия;
6. Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
7. Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
8. Нарушение работы пищеварительного тракта.

Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.

Причины понижения серотонина

Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света. Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света. Это становится одной из причин дефицита серотонина. Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.

Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.

Вторая причина недостатка «гормона радости» – отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.

Много серотонина в организме: хорошо или плохо?

Как мы уже выяснили, дефицит серотонина не самым лучшим образом сказывается на самочувствии человека, но и его преизбыток не несет ничего хорошего. Излишек «гормона радости» может привести к серотониновому синдрому. Что может послужить причиной этому?

• Отравление;
• Употребление наркотических препаратов;
• Длительный бесконтрольный прием медикаментозных препаратов, чаще всего антидепрессантов.

Перенасыщение организма серотонином также не проходит бесследно, у человека появляются определенные признаки.

• Нередко идет психическое расстройство, появляется беспричинная тревога, человек часто испытывает эмоциональное возбуждение, суетливость, зачастую впадает в состояние эйфории, не исключены галлюцинации.
• Наблюдаются вегетативные дисфункции – понос, сильная беспричинная боль в области живота, головные боли, повышенная температура, потливость, часто наблюдается расширение зрачков, бывают скачки артериального давления, идет активное слезотечение.
• Происходят сбои в работе нервно-мышечной системы – тремор, нарушение координации движений, усиление рефлекторных реакций, неусидчивость.

Как только человек обнаружил у себя хотя бы часть подобных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если этого не сделать своевременно и не устранить данные симптомы, можно спровоцировать серьезные осложнения.

Не стоит ждать, что серотонин нормализуется сам по себе, это может произойти только в результате направленного лечения. Если причиной стали принимаемые препараты, то для стабилизации состояния достаточно отмены данного курса.

Как повысить уровень серотонина

Но все-таки чаще всего приходится бороться с ситуациями нехватки серотонина. Как уже говорилось выше, причин для снижения уровня «гормона радости» несколько. Самый простой вариант восполнения недостающего компонента, выбирать продукты с содержанием столь важного для качественной жизнедеятельности компонента.

Особенно это имеет значение в осенне-весенние период. В это время идет большой дефицит солнечного света, и правильное питание позволит не только решить проблему с нехваткой серотонина, но и ряда других витаминов.

Еще один способ увеличить содержание «гормона радости» в организме – обеспечить организму полноценный отдых. Недосыпы и ночные вечеринки не лучшим образом скажутся на общем состоянии здоровья. Долгие сидения за компьютером, бессонные ночи – все это ведет к неравномерной выработке серотонина. Позаботьтесь, чтобы вся активная деятельность приходилась исключительно на дневное время суток, а ночью – высыпаться.

Помочь в выработке серотонина поможет и занятие спортом. Если есть возможность, выбирайте спорт на свежем воздухе: лыжи, бег, велосипедная езда. Но учтите, занятия пойдут впрок только в том случае, если они в удовольствие. Насильственная нагрузка не даст положительного результата.

Помните, чтобы уровень вашего серотонина оставался на достойном уровне:

1. Не пренебрегайте физической нагрузкой, больше двигайтесь;
2. Не употребляйте алкоголь;
3. Увеличьте продолжительность светового дня, для этого достаточно использовать хорошее освещение в помещениях;
4. Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте;
5. Найдите для себя занятие по душе, это позволит получать дополнительное удовольствие;
6. Наладьте питание, обязательно включите в него продукты, помогающие выработке серотонина;
7. Откажитесь от сладостей, булочек – «быстрые» углеводы, находящиеся в них, могут серьезно усугубить ваше состояние;
8. Наладьте работу кишечника, так как понос часто становится причиной серотонинового синдрома.

Вот увидите, все ваши старания не пройдут даром, и очень скоро ваше состояние значительно улучшится.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний. Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу. Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией. Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки. Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов.

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище. Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас. Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры. Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве.

Какая пища негативно влияет на синтез серотонина

Продукты могут не только наладить уровень серотонина в организме, но и значительно снизить эти показатели. Доказано, что некоторые из них могут даже полностью блокировать выработку «гормона радости» в организме.

Что не стоит употреблять ежедневно, чтобы не нарушить баланс серотонина в организме?

• Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
• Очищенный белый рис;
• Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
• Хлеб из пшеничной муки;
• Сведите к минимуму кондитерские изделия и количество съедаемого сахара.

Каждый из этих продуктов ведет к кратковременному снижению «гормона радости» в крови. Если регулярно употреблять в пищу все выше перечисленное, постепенно процесс обретет патологический характер. Кроме плохого настроения человеку грозят лишние килограммы, что лишь усугубит ситуацию.

Медикаментозное повышение уровня серотонина

При значительном снижение уровня «гормона радости» в крови врач может назначить медикаментозный курс, позволяющий исправить ситуацию в лучшую сторону. Он обеспечит значительное увеличение требуемого вещества и восстановит синтез так необходимого для нормальной жизнедеятельности серотонина.

Но применять такие препараты можно исключительно по рекомендации врача и ни в коем случае не увлекаться ими чрезмерно. Как правило, это антидепрессанты.

Помимо антидепрессантов могут назначить серотонин в ампулах. Но предназначен он не для увеличения уровня гормона в крови как такового, а для устранения имеющейся анемии, снижения свертываемости крови. Помните, обращение к медикаментозным способам – крайняя мера, прибегать к ней можно лишь в исключитель