В каких овощах больше всего содержится кальция
Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.
Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
Минерал играет большую роль для здоровья.
Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.
В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.
Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.
Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:
- Сильная утомляемость.
- Волосы становятся сухими и тусклыми.
- Ногти ломаются.
- Проблемы с кожей.
- Плохое состояние зубов.
- Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
- Спастический колит.
- Запоры.
Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:
- Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
- Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
- При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
- Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
- Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
- Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.
Продукты, содержащие кальций
Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.
Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.
Содержание кальция в кунжуте
Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.
Кальций в молочных продуктах питания
Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.
Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.
В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.
Минерал в овощах и фруктах
В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.
Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.
Орехи
Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.
Сухофрукты
Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.
Каши
Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.
Причины недостатка кальция в организме
Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:
- Недостаток витамина Д.
- Нехватка солнечного света.
- Неправильная работа кишечника.
- Понос.
- Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
- Голодание, неправильные диеты.
- Пересоленная пища.
- Алкогольные напитки.
- Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
- Беременность.
- Менопауза.
- Панкреатит хронического характера.
- Прием мочегонных препаратов.
- Стресс.
Симптомы избытка кальция:
- Слабость в мышцах.
- Шаткость походки.
- Нарушенная концентрация внимания.
- Провалы в памяти.
- Психоз.
- Депрессия.
Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.
Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.
Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.
Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.
Плюсы кальция растительного происхождения
Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.
- взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
- детям до трех лет – 550 – 650 мг,
- детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
- взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.
Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.
Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.
Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.
Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.
Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций
Специи и травы
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Свежий чабрец | 405 мг |
| 2. | Сушеная мята курчавая | 1488 мг |
| 3. | Черный перец молотый | 443 мг |
| 4. | Молотый чабер | 2132 мг |
| 5. | Кориандр свежий | 68 мг |
| 6. | Сушеный майоран | 1990 мг |
| 7. | Свежая петрушка | 138 мг |
| 8. | Сушеный чабрец | 1890 мг |
| 9. | Красный перец молотый | 148 мг |
| 10. | Сушеный укроп | 1784 мг |
| 11. | Свежая курчавая мята | 199 мг |
| 12. | Семена сельдерея | 1767 мг |
| 13. | Свежий укроп | 208 мг |
| 14. | Молотый шалфей | 1652 мг |
| 15. | Молотый белый перец | 265 мг |
| 16. | Орегано сушеный (душица) | 1597 мг |
| 17. | Виноградные листья | 363 мг |
| 18. | Семена укропа | 1515 мг |
| 19. | Молотая гвоздика | 632 мг |
| 20. | Сушеная кинза | 1246 мг |
| 21. | Семена тмина | 689 мг |
| 22. | Семена фенхеля | 1196 мг |
| 23. | Семена кориандра | 709 мг |
| 24. | Сушеная петрушка | 1140 мг |
| 25. | Лавровый лист | 834 мг |
| 26. | Сушеный тархун | 1139 мг |
| 27. | Молотая корица | 1102 мг |
Овощи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Листья репы | 190 мг |
| 2. | Вареные листья репы | 137 мг |
| 3. | Мороженные или консервированные листья репы | 118 мг |
| 4. | Савойская капуста | 35 мг |
| 5. | Вареная капуста савойская | 30 мг |
| 6. | Чеснок | 181 мг |
| 7. | Сельдерей | 40 мг |
| 8. | Вареный сельдерей | 42 мг |
| 9. | Вареный шпинат | 136 мг |
| 10. | Белокочанная капуста | 40 мг |
| 11. | Варенная белокочанная капуста | 48 мг |
| 12. | Сушеный помидор (на солнце) | 110 мг |
| 13. | Капуста брюссельская | 42 мг |
| 14. | Вареная брюссельская капуста | 36 мг |
| 15. | Сырой шпинат | 99 мг |
| 16. | Консервированный шпинат | 83 мг |
| 17. | Кольраби | 42 мг |
| 18. | Вареная кольраби | 36 мг |
| 19. | Пекинская капуста | 77 мг |
| 20. | Вареная пекинская капуста | 32 мг |
| 21. | Артишок | 44 мг |
| 22. | Вареный артишок | 21 мг |
| 23. | Лук-порей | 59 мг |
| 24. | Вареный лук-порей | 30 мг |
| 25. | Щавель | 44 мг |
| 26. | Вареный щавель | 38 мг |
| 27. | Зеленый лук | 52 мг |
| 28. | Краснокочанная капуста | 45 мг |
| 29. | Вареная краснокочанная капуста | 42 мг |
| 30. | Эндивий | 52 мг |
| 31. | Брюква | 47 мг |
| 32. | Вареная брюква | 48 мг |
| 33. | Мангольд | 51 мг |
| 34. | Вареный мангольд | 58 мг |
| 35. | Брокколи | 47 мг |
| 36. | Вареная брокколи | 40 мг |
| 37. | Фенхель | 49 мг |
Семена, орехи
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Семена мака | 1438 мг |
| 2. | Семена подсолнуха | 78 мг |
| 3. | Семена подсолнуха жареные | 70 мг |
| 4. | Кунжут с кожурой | 975 мг |
| 5. | Кунжут с кожурой жареный | 989 мг |
| 6. | Кунжут без кожуры | 60 мг |
| 7. | Кунжут без кожуры жареный | 131 мг |
| 8. | Арахис | 92 мг |
| 9. | Жареный арахис | 54 мг |
| 10. | Миндаль | 264 мг |
| 11. | Жареный миндаль | 267 мг |
| 12. | Бланшированный миндаль | 236 мг |
| 13. | Грецкий орех | 98 мг |
| 14. | Семена льна | 255 мг |
| 15. | Фисташки | 105 мг |
| 16. | Жареные фисташки | 107 мг |
| 17. | Орех бразильский | 160 мг |
| 18. | Фундук | 114 мг |
| 19. | Жареный фундук | 123 мг |
| 20. | Бланшированный фундук | 149 мг |
Фрукты
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Сырой инжир (фига) | 35 мг |
| 2. | Сушеный инжир (фига) | 162 мг |
| 3. | Вяленый инжир (фига) | 70 мг |
| 4. | Грейпфрут | 22 мг |
| 5. | Грейпфрутовый сок свежий | 9 мг |
| 6. | Консервированная олива | 88 мг |
| 7. | Соленая олива | 52 мг |
| 8. | Лимон | 26 мг |
| 9. | Лимонный сок свежий | 6 мг |
| 10. | Ревень | 86 мг |
| 11. | Мороженый ревень | 194 мг |
| 12. | Клементин | 30 мг |
| 13. | Красная смородина | 33 мг |
| 14. | Черная смородина | 55 мг |
| 15. | Сушеная смородина | 86 мг |
| 16. | Сушеная груша | 34 мг |
| 17. | Финики Меджул | 64 мг |
| 18. | Финики Деглет Нур | 39 мг |
| 19. | Киви Грин | 34 мг |
| 20. | Киви Голден | 20 мг |
| 21. | Сушеный абрикос | 55 мг |
| 22. | Мандарин | 37 мг |
| 23. | Мандариновый сок свежий | 18 мг |
| 24. | Изюм без косточек | 50 мг |
| 25. | Изюм с косточками | 28 мг |
| 26. | Бузина | 38 мг |
| 27. | Чернослив | 43 мг |
| 28. | Шелковица | 39 мг |
| 29. | Апельсин | 40 мг |
| 30. | Апельсиновый сок свежий | 11 мг |
Водоросли
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Сушеный агар | 625 мг |
| 2. | Агар сырой | 54 мг |
| 3. | Порфира | 70 мг |
| 4. | Морская капуста | 168 мг |
| 5. | Карраген (ирландский мох) | 72 мг |
| 6. | Ундария перистая (вакамэ) | 150 мг |
| 7. | Сушеная спирулина | 120 мг |
| 8. | Сырая спирулина | 12 мг |
Бобовые
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция) | 683 мг |
| 2. | Жареный тофу | 372 мг |
| 3. | Сырой тофу (с сульфатом кальция) | 350 мг |
| 4. | Твердый тофу (с хлоридом магния) | 345 мг |
| 5. | Зеленая соя | 197 мг |
| 6. | Вареная зеленая соя | 145 мг |
| 7. | Соевая мука (низкой жирности) | 285 мг |
| 8. | Соевый протеин | 200 мг |
| 9. | Соя | 277 мг |
| 10. | Вареная соя | 102 мг |
| 11. | Соевый наполнитель | 204 мг |
| 12. | Обезжиренная соевая мука | 241 мг |
| 13. | Сырая соевая мука | 206 мг |
| 14. | Белая фасоль | 240 мг |
| 15. | Вареная белая фасоль | 90 мг |
| 16. | Натто | 217 мг |
Зерновые
| № п/п | Название продукта растительного происхождения | Количество содержащегося в продукте кальция (на 100 г) |
| 1. | Хлеб пшеничный | 138 мг |
| 2. | Тосты из хлеба пшеничного | 165 мг |
| 3. | Хлеб пшеничный цельнозерновой | 107 мг |
| 4. | Хлеб пшеничный с зародышами | 89 мг |
| 5. | Отруби пшеничные | 73 мг |
Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Другие минералы:
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в кальции, равная 1000 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в кальции.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
(продукты богатые кальцием)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание кальция в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 114 мг | 11% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
Содержание кальция в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Содержание кальция в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 76 мг | 8% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
| Кедровый орех | 16 мг | 2% |
| Кешью | 47 мг | 5% |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
Содержание кальция в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 40 мг | 4% |
| Горбуша | 20 мг | 2% |
| Икра красная зернистая | 90 мг | 9% |
| Икра минтая | 35 мг | 4% |
| Икра чёрная зернистая | 55 мг | 6% |
| Кальмар | 40 мг | 4% |
| Камбала | 45 мг | 5% |
| Кета | 20 мг | 2% |
| Килька балтийская | 50 мг | 5% |
| Килька каспийская | 60 мг | 6% |
| Креветка | 70 мг | 7% |
| Лещ | 25 мг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 15 мг | 2% |
| Мидии | 50 мг | 5% |
| Минтай | 40 мг | 4% |
| Мойва | 30 мг | 3% |
| Мясо (индейка) | 12 мг | 1% |
| Мясо (кролик) | 20 мг | 2% |
| Мясо (куриное) | 16 мг | 2% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 14 мг | 1% |
| Навага | 40 мг | 4% |
| Окунь морской | 120 мг | 12% |
| Окунь речной | 50 мг | 5% |
| Осётр | 50 мг | 5% |
| Палтус | 30 мг | 3% |
| Пикша | 20 мг | 2% |
| Почки говяжьи | 13 мг | 1% |
| Рак речной | 55 мг | 6% |
| Сазан | 35 мг | 4% |
| Салака | 20 мг | 2% |
| Сельдь жирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь нежирная | 60 мг | 6% |
| Сельдь среднесолёная | 80 мг | 8% |
| Скумбрия | 40 мг | 4% |
| Сом | 50 мг | 5% |
| Ставрида | 65 мг | 7% |
| Судак | 35 мг | 4% |
| Треска | 25 мг | 3% |
| Тунец | 30 мг | 3% |
| Угорь | 20 мг | 2% |
| Устрица | 60 мг | 6% |
| Хек | 30 мг | 3% |
| Щука | 40 мг | 4% |
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
| Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
| Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
| Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
| Крупа манная | 20 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
| Крупа перловая | 38 мг | 4% |
| Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
| Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Мука гречневая | 41 мг | 4% |
| Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
| Мука овсяная | 56 мг | 6% |
| Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
| Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
| Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
| Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
| Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
| Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
| Мука рисовая | 20 мг | 2% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
| Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
| Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 мг | 5% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Содержание кальция во фруктах, овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 28 мг | 3% |
| Авокадо | 12 мг | 1% |
| Айва | 23 мг | 2% |
| Алыча | 27 мг | 3% |
| Ананас | 16 мг | 2% |
| Апельсин | 34 мг | 3% |
| Арбуз | 14 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Баклажаны | 15 мг | 2% |
| Брусника | 25 мг | 3% |
| Брюква | 40 мг | 4% |
| Виноград | 30 мг | 3% |
| Вишня | 37 мг | 4% |
| Голубика | 16 мг | 2% |
| Гранат | 10 мг | 1% |
| Грейпфрут | 23 мг | 2% |
| Груша | 19 мг | 2% |
| Дыня | 16 мг | 2% |
| Ежевика | 30 мг | 3% |
| Земляника | 40 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
| Инжир свежий | 35 мг | 4% |
| Кабачки | 15 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
| Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
| Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
| Капуста савойская | 15 мг | 2% |
| Капуста цветная | 26 мг | 3% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
| Киви | 40 мг | 4% |
| Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
| Клюква | 14 мг | 1% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Крыжовник | 22 мг | 2% |
| Лимон | 40 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Лук репчатый | 31 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 4% |
| Манго | 11 мг | 1% |
| Мандарин | 35 мг | 4% |
| Морковь | 27 мг | 3% |
| Морошка | 15 мг | 2% |
| Морская капуста | 40 мг | 4% |
| Облепиха | 22 мг | 2% |
| Огурец | 23 мг | 2% |
| Папайя | 20 мг | 2% |
| Папоротник | 32 мг | 3% |
| Пастернак (корень) | 27 мг | 3% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Петрушка (корень) | 57 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
| Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
| Редис | 39 мг | 4% |
| Редька чёрная | 35 мг | 4% |
| Репа | 49 мг | 5% |
| Рябина красная | 42 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
| Свекла | 37 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
| Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 36 мг | 4% |
| Смородина красная | 36 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
| Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
| Топинамбур | 20 мг | 2% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Фейхоа | 17 мг | 2% |
| Хрен (корень) | 119 мг | 12% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Черешня | 33 мг | 3% |
| Черника | 16 мг | 2% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Шиповник | 28 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
| Яблоки | 16 мг | 2% |
Содержание кальция в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
| Название блюда | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Халва тахинно-арахисовая | 465 мг | 47% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Лещ вяленый | 274 мг | 27% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Лещ холодного копчения | 205 мг | 21% |
| Салат из свеклы с сыром и чесноком | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Шоколадная паста | 174 мг | 17% |
| Окунь горячего копчения | 150 мг | 15% |
| Конфета ирис | 140 мг | 14% |
| Сырники из обезжиренного творога | 132 мг | 13% |
| Окунь жареный | 127 мг | 13% |
| Капуста белокочанная отварная | 125 мг | 13% |
| Сырники с морковью | 116 мг | 12% |
| Запеканка из обезжиренного творога | 113 мг | 11% |
| Кабачки запеченные | 111 мг | 11% |
| Килька горячего копчения | 110 мг | 11% |
| Торт миндальный | 110 мг | 11% |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
| Лещ горячего копчения | 102 мг | 10% |
| Салат из зеленого лука | 97 мг | 10% |
| Килька солёная | 91 мг | 9% |
| Капуста белокочанная запечённая | 89 мг | 9% |
| Килька солёная с луком и маслом | 87 мг | 9% |
| Пирожное миндальное | 86 мг | 9% |
| Запеканка из тыквы | 85 мг | 9% |
| Омлет | 81 мг | 8% |
| Скумбрия холодного копчения | 80 мг | 8% |
| Ставрида жареная | 80 мг | 8% |
| Печенье миндальное | 76 мг | 8% |
| Вареники ленивые отварные | 74 мг | 7% |
| Грибы запеченные | 72 мг | 7% |
| Лук жареный | 69 мг | 7% |
| Булочки молочные | 67 мг | 7% |
| Ватрушка | 65 мг | 7% |
| Треска горячего копчения | 65 мг | 7% |
| Котлеты из трески | 64 мг | 6% |
| Лапшевник с творогом | 64 мг | 6% |
| Окунь морской отварной | 64 мг | 6% |
| Салака горячего копчения | 63 мг | 6% |
| Пюре из тыквы | 62 мг | 6% |
| Котлеты капустные | 61 мг | 6% |
| Суп пюре из шпината | 61 мг | 6% |
| Рак речной вареный | 60 мг | 6% |
| Запеканка капустная | 59 мг | 6% |
| Суп молочный с макаронами | 59 мг | 6% |
| Яичница глазунья | 59 мг | 6% |
| Капуста белокочанная тушёная | 58 мг | 6% |
| Суп молочный с рисом | 58 мг | 6% |
| Вареники | 57 мг | 6% |
| Салат из редиса | 56 мг | 6% |
| Котлеты свекольные | 55 мг | 6% |
| Треска тушеная | 53 мг | 5% |
| Салат из квашеной капусты | 51 мг | 5% |
| Торт слоёный | 51 мг | 5% |
| Голубцы овощные | 49 мг | 5% |
| Пудинг из тыквы | 49 мг | 5% |
| Сельдь с луком | 49 мг | 5% |
| Капуста к |