В каких маслах содержатся аминокислоты

Протеин (белок) — один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом — ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углеводы, и жиры, но именно белок действительно необходим, и его достаточное потребление — серьёзный вопрос. К счастью, все виды продуктов питания, в том числе и веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» — один из основных аргументов противников растительной диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.

Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:

1.Лейцин

Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

2. Изолейцин

Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.

3. Лизин

Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина — вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль и кешью.

4. Метионин

Участвует в образовании хрящей за счёт использования минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина — кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, какао и изюм.

5. Фенилаланин

Это аминокислота поступает в организм в трёх формах: 1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.

Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.

6. Треонин

Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.

Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печёночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина, тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки — также превосходный источник этой аминокислоты.

7. Триптофан

Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

8. Валин

Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин

Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить в домашних условиях).

По материалам www.onegreenplanet.org

По важности для адекватной жизнедеятельности организма аминокислоты следуют за водой. Необходимые вещества поступают вместе с пищей или продуцируются в организме. Ценность определяют в зависимости от их разделения на незаменимые и заменимые. Эта дифференцировка не считается объективной. Аминокислоты в продуктах питания являются заменимыми.

Влияние аминокислот на организм

Белок, попадающий в организм вместе с продуктами питания, распадается на 20 аминокислот. Они необходимы для выполнения следующих функций:

• синтез гормонов;
• поддержание активности мыслительных процессов благодаря проводимости нервных импульсов;
• восстановление и рост тканей;
• регуляция работы нервной системы;
• формирование волокон мышц;
• производство антител и ферментов;
• управление метаболизмом.

Заменимые, незаменимые и условно-заменимые: в чем разница

Организм нуждается во всех аминокислотах. Их действие на функционирование органов и систем изучено не в достаточной степени. Выделяют следующие группы веществ:

• незаменимые;
• заменимые;
• условно-заменимые.

Некоторые органические соединения можно получить исключительно из продуктов питания. Они не синтезируются в организме. Незаменимые вещества являются наиболее важными. Это указывает на необходимость тщательного составления рациона.

Называют следующие незаменимые аминокислоты:

• валин, улучшающий транспортировку ценных нутриентов, когнитивные функции;
• лейцин, необходимый для синтеза белков, работы иммунной системы, восстановления мышц;
• фенилаланин, снижающий признаки депрессии, положительно влияющий на мозговые функции;
• изолейцин, повышающий выносливость, восполняющий запасы энергии, ускоряющий процессы восстановления мышечной ткани;
• лизин, укрепляющий иммунную систему, стимулирующий продукцию коллагена;
• метионин, выводящий продукты жизнедеятельности, способствующий утилизации жиров;
• треонин, участвующий в формировании различных тканей, повышающий синтез белка;
• триптофан, регулирующий аппетит, качество сна за счет выработки нейромедиатора серотонина.

Организм может самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других веществ. Это происходит при несбалансированном питании. Среди заменимых органических соединений выделяют:

• аргинин;
• глицин;
• глютамин;
• глютаминовую кислоту;
• аспарагин;
• карнитин;
• пролин;
• серин;
• орнитин;
• таурин.

Каждый вид веществ выполняет до 10 важных функций, среди которых:

• участие в синтезе гормонов;
• регуляция функционирования иммунной системы;
• нормализация метаболизма.

Условно-заменимые аминокислоты считают сложной категорией. Эти вещества, которые могут продуцироваться в организме. Однако их количество не будет достаточным для выполнения некоторых важных функций.

К условно-заменимым органическим соединениям относят:

• тирозин, снижающий проявления стресса и усталости;
• гистидин, ускоряющий процессы восстановления тканей;
• аланин, укрепляющий иммунитет и нервную систему;
• цистеин, участвующий в белковом синтезе.

Суточная потребность

Организм нуждается в поступлении абсолютно всех аминокислот. Их количество должно быть гармоничным. Соотношение животных белков к растительным составляет 65:36-45:55. Важным является не только наличие органических соединений в продукте, но и их концентрации.

Существенное значение имеет качество белка. Животные продукты усваиваются лучше растительных. Чтобы покрыть потребность в аминокислотах, нужно включать в рацион пищу разных групп.

Внимание! Суточная потребность зависит от вида вещества. Общее количество составляет до 2 г.

Какие факторы влияют на содержание аминокислот в организме

У некоторых людей отмечается нарушение усвояемости органических соединений, что может стать причиной возникновения аллергических реакций. Это явление обычно имеет врожденный характер и требует снижения количества поступления полезных веществ.

Повышение концентрации полезных веществ требуется в следующих случаях:

• активный рост;
• профессиональные занятия спортом;
• интенсивные нагрузки умственного и физического характера;
• период после продолжительной болезни.

Усвояемость белков обусловлена типом продукта. Максимальный показатель отмечается у следующих наименований:

• белок яиц;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• творог.

Важно также правильно сочетать продукты. Например, к гречневой каше можно добавлять молоко. К мучным изделиям подходят творог и мясо.

Внимание! Органические соединения растворяются в воде и взаимодействуют с некоторыми витаминами и минералами. Они участвуют в синтезе важных гормонов: адреналин, меланин, серотонин, норадреналин, серотонин.

Причины и признаки дефицита и избытка

Аминокислоты содержатся в продуктах питания. Некоторые вещества способны синтезироваться в организме. Нехватка и повышение концентрации отдельных белков вызваны неполноценным рационом и злоупотреблением некоторыми продуктами. Иногда дисбаланс возникает вследствие патологий печени и сахарного диабета.

К симптомам дефицита органических соединений относят:

• снижение аппетита;
• сонливость и слабость;
• выпадение волос;
• задержку развития и роста;
• ухудшение состояния кожных покровов;
• анемию;
• частые ОРВИ.

На фоне избытка белков могут наблюдаться следующие признаки:

• гипертония;
• нарушение функции щитовидной железы;
• ранняя седина;
• патологии суставов;
• риск повышения инсульта и инфаркта.

Важно! Повышение уровня аминокислот возникает при дефиците селена, аскорбиновой кислоты, токоферола, ретинола и витаминов группы В. Именно эти нутриенты нейтрализуют избыток белков.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Питание – основной источник веществ. Белки, содержащиеся в пище, условно делят на 2 категории:

1. Полноценные. Включают незаменимые аминокислоты. Это преимущественно животные продукты, например, кисломолочные изделия, мясо и рыба, яйца. К растительному источнику можно отнести сою.
2. Неполноценные. Состав отличается отсутствием незаменимых органических соединений. Эта группа включает растительные продукты: семечки, орехи, злаки, бобовые.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Эти вещества не синтезируются организмом. Их поступление возможно только с пищей. В связи с чем при несбалансированном рационе может возникать дефицит важных нутриентов.

Называют следующие продукты, содержащие незаменимые аминокислоты:

• мясо, рыба, птица, печень, икра;
• молочные изделия;
• яйца;
• семена подсолнечника и тыквы;
• грецкие, кедровые и бразильские орехи, миндаль, кунжут, кешью, арахис, финики;
• бобовые;
• рис (бурый, коричневый), гречневая и овсяная крупы;
• соя;
• зародыши пшеницы;
• пшеничная мука;
• картофель;
• бананы и авокадо.

Важно! Незаменимые аминокислоты присутствуют в животных и растительных продуктах.

Таблица отражает содержание аминокислот в продуктах питания:

В каких продуктах находятся условно-заменимые аминокислоты

Вещества могут продуцироваться из других органических соединений. Однако их концентрации будут недостаточными для выполнения важнейших функций.

Следующие продукты содержат условно-заменимые аминокислоты:

• сыр;
• мясо, птица, рыба;
• соя;
• кунжут, арахис;
• зародыши пшеницы;
• семечки тыквы и подсолнечника;
• яйца;
• бобовые;
• бананы, авокадо;
• гречневая крупа, дикий и неочищенный рис;
• чеснок, красный перец, брюссельская капуста, лук, брокколи;
• пшеничная и кукурузная мука.

Какие продукты содержат заменимые аминокислоты

Белки могут быть получены благодаря сбалансированному рациону. Указывают следующие продукты, богатые заменимыми аминокислотами:

• мясо, птица, рыба;
• соя;
• яйца;
• молочные изделия;
• кедровые и грецкие орехи, арахис, кунжут;
• семена подсолнечника и тыквы;
• бобовые;
• коричневый рис, овес;
• пшеничная и кукурузная мука;
• желатин;
• морепродукты;
• грибы;
• свекла и капуста.

В каких продуктах содержится все 20 аминокислот

Максимальное количество полезных веществ включают животные источники:

• мясо;
• морепродукты и рыба;
• яйца;
• молочные изделия.

К наиболее качественному источнику относят куриное яйцо. Продукт отличается полным набором аминокислот и их оптимальным соотношением.

Диетологи обращают внимание, что не следует рассматривать каждый продукт по отдельности с целью определения количества органических соединений. Наиболее важно соблюдать баланс, который является естественным состоянием.

Содержание аминокислот в растительных продуктах

Богаты органическими соединениями не только животные источники. Растительные продукты также содержат значительное количество полезных веществ:

• орехи;
• масла;
• грибы;
• злаковые культуры;
• ржаной хлеб.

Важно! Содержание белка в указанных продуктах меньше, чем в мясе, молочных изделиях, яйцах и рыбе.

Продукты, содержащие аминокислоты для здоровья и красоты

Оптимальный уровень полезных нутриентов обеспечивает поддержание хорошей физической формы, быстрое восстановление энергии.

Наиболее важные аминокислоты содержатся в списке продуктов, который включает:

• яйца;
• молочные изделия (творог, сыр);
• мясо (говядина, баранина, свинина, курятина);
• рыбу (треска, судак);
• картофель.

Правила выбора продуктов, содержащих аминокислоты

Рацион должен быть по возможности разнообразным. Не следует отдавать предпочтение только 1 группе продуктов. Некоторые аминокислоты имеют одинаковые каналы своей транспортировки. Избыток одних веществ будет приводить к недостатку других.

Внимание! Нельзя делать акцент на поступление некоторых органических соединений.

Заключение

Аминокислоты в продуктах питания обеспечивают их пользу для организма. Существенное значение имеет поступление всех ценных нутриентов. Избыток одних белков может вызвать дефицит других, что отрицательно скажется на функционировании внутренних органов. Содержание аминокислот в продуктах неоднозначно. Именно поэтому важно включать в рацион животные и растительные источники.