В каких фруктах содержится кислота
Важнейшей составной частью фруктов и ягод, а также некоторых овощей (томаты, щавель) являются органические кислоты, которые имеют не только вкусовое значение, но и играют важную роль в некоторых процессах обмена веществ и в процессах пищеварения. Органические кислоты принимают активное участие в «ощелачивании» организма. Они, включая большое количество щелочных компонентов, в процессе превращений в организме окисляются до углекислоты (СО2) и воды (Н2О), оставляя в организме значительный запас щелочных эквивалентов. Органические кислоты оказывают влияние на процессы пищеварения, являясь сильными возбудителями секреции поджелудочной железы в моторной функции кишечника.
Органические кислоты представлены во фруктах в большом разнообразии. В плодах содержатся главным образом яблочная, лимонная и винная кислоты. Во фруктах преобладает яблочная кислота, в ягодах — лимонная. Цитрусовые содержат значительное количество лимонной кислоты (в лимонах 6-8 %). В винограде имеется винная кислота (0,2-0,8 %). Небольшое количество винной кислоты содержится в красной смородине, крыжовнике, бруснике, землянике, сливах, абрикосах. В небольших количествах в некоторых плодах обнаруживаются янтарная, щавелевая, муравьиная, бензойная, салициловая кислоты. Янтарная кислота содержится главным образом в незрелых яблоках, крыжовнике, смородине, винограде. Салициловая кислота — в землянике, малине, вишне. Муравьиная кислота — в малине.
Особо следует остановиться на щавелевой кислоте, с которой связан ряд неблагоприятных влияний на состояние организма. Наиболее часто ограничиваются овощи и плоды с высоким содержанием щавелевой кислоты. К ним относятся щавель, шпинат, ревень, инжир. Количество щавелевой кислоты в щавеле 360 мг%, в шпинате 320 мг%, в ревене 240 мг% и в инжире 100 мг%. Щавелевая кислота образует неблагоприятные связи, способствующие нарушению обмена, особенно солевого. Она может образовываться в самом организме из углеводов, а также в процессе метаболизма аскорбиновой кислоты. Источником щавелевой кислоты в небольшой степени являются такие повседневно потребляемые продукты, как картофель и свекла (содержат 40 мг% щавелевой кислоты). Небольшим содержанием щавелевой кислоты отличаются помидоры, количество ее не превышает 5 мг%.
Дубильные вещества
В овощах и фруктах содержатся дубильные вещества, многие из которых обладают Р-витаминными свойствами.
Эфирные масла
Биологическая роль и физиологическое значение эфирных масел, присутствующих в овощах и фруктах, изучены недостаточно.
Эфирные масла играют, несомненно, важную роль во вкусовом отношении. Действуя на обонятельные нервы, эфирные масла усиливают выделение пищеварительных соков и улучшают, таким образом, пищеварение. Имеются данные о возбуждающем действии ароматических веществ на нервную систему.
Весьма выражено присутствие эфирных масел в чесноке, луке, апельсинах. В апельсинах эфирные масла сосредоточены в основном в корке (цедре); количество эфирного масла в ней составляет 1,2-2,1% от веса кожицы. В состав эфирного масла апельсинов входят цитраль, линалол.
Овощи и плоды с высоким содержанием эфирных масел оказывают раздражающее действие на секреторный аппарат, слизистые оболочки пищеварительного тракта, почки.
Нравится
Органические кислоты — широко распространенная в растительном и животном мире группа соединений. В растительных продуктах чаще всего встречаются органические кислоты (их ещё называют фруктовыми) — яблочная, лимонная, винная, щавелевая, пировиноградная, молочная, салициловая, муравьиная, уксусная кислоты и другие. В животных продуктах распространены молочная и другие кислоты. Фруктовые кислоты содержатся во всех органах растений в свободном состоянии или в виде солей, эфиров и т.п. В плодах они находятся преимущественно в свободном состоянии, в то время как в других частях растений преобладают связанные формы. Наиболее распространены яблочная, лимонная, виннокаменная, щавелевая и другие. Эти кислоты формируют вкус растительной пищи. В ряде случаев количество кислот в растениях достигает весьма высоких величин. Например, содержание щавелевой кислоты (в виде кальциевой соли) в щавеле и шпинате находится на уровне 16%, лимонной кислоты в лимонах — на уровне 9%, яблочной кислоты в яблоках — на уровне 6% и т.д. Основная функция органических кислот, входящих в состав пищи, связана с участием в процессах пищеварения. Они изменяют рН среды в щелочную сторону, способствуя созданию определенного состава микрофлоры, активно участвуют в энергетическом обмене веществ (цикл Кребса), стимулируют сокоотделение в желудочно-кишечном тракте, улучшают пищеварение, активизируют перистальтику кишечника, способствуя снижению риска развития многих желудочно-кишечных и других заболеваний, обеспечивая ежедневный стул нормальной структуры, тормозят развитие гнилостных процессов в толстом кишечнике. Важнейшей функцией органических кислот является ощелачивание организма. Организм человека имеет определенное кислотно-щелочное соотношение. Оно зависит от количества положительно заряженных частиц(ионов) и отрицательно заряженных ионов. Положительно заряженные ионы создают кислую среду, отрицательно заряженные ионы создают щелочную среду. Организм человека постоянно сохраняет этот баланс, который колеблется в пределах рН 7,36 – 7,42. Нарушение этого равновесия приводит к различным заболеваниям. Овощи и фрукты способствуют ощелачиванию организма. Органические кислоты
Таким образом, органические кислоты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма человека. Именно поэтому они должны ежедневно поступать в организм в составе продуктов питания в виде специально созданных препаратов. Однако следует знать, что, например, щавелевая кислота способна в виде кальциевой соли (оксалат кальция) откладываться в суставах или формировать камни в мочевыводящих путях. К продуктам, богатым щавелевой кислотой, относятся: щавель, шпинат, ревень, инжир, портулак, какао, шоколад. Умеренное содержание щавелевой кислоты характерно для свеклы и еще в меньшей степени — для лука, картофеля, моркови, томатов, черной смородины, черники. Эти продукты несколько ограничивают, но не исключают из диеты. В большинстве остальных овощей, фруктов и ягод щавелевой кислоты мало. Основные источники органических кислот Практически все продукты растительного происхождения имеют в своем составе органические кислоты, но в овощах их меньше, чем во фруктах или ягодах. Для большинства овощей (капуста, лук репчатый, огурцы свежие, перец сладкий и др.) количество кислот составляет от 0,1 до 0,3 г на 100 съедобной части. Повышенным содержанием органических кислот отличаются щавель (0,7 г), томаты грунтовые (0,8 г), ревень (1,0 г). В ягодах и фруктах содержание органических кислот варьируется в более широких пределах: в айве, алыче, ананасах, персиках, винограде — до 1,0 г; в вишне, гранате, рябине черноплодной, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, землянике — до 1,9 г. Повышенным содержанием органических кислот отличаются рябина садовая (2,2 г), смородина черная (2,3 г), смородина красная (2,5 г), клюква (3,1 г), лимон (5,7 г). Молоко и кисломолочные продукты также являются источниками органических кислот. Их количество зависит не только от вида продукта, способа его получения, но и от свежести продукта. При хранении накопление органических кислот приводит к очень высокой кислотности, особенно кисломолочных продуктов, что делает их непригодными для использования в диетическом питании. К продуктам, содержащим повышенное количество органических кислот, относятся также пахта, кумыс, творожная и подсырная сыворотка, фруктовые соки, квас, некоторые фруктово-ягодные напитки, кислые сорта вин. Низшие карбоновые кислоты (щавелевая, малоновая(тартроновая)) содержатся в плодах и листьях спаржи, крапивы, чистотела, рябины, черники, а также в незрелых плодах крыжовника. Яблочная, винная, лимонная, оксикарбоновая кислоты содержатся в плодах барабариса (до 3%) земляники, малины, а так же в овощных культурах. Сорбиновая и парасорбиновая кислоты характерны для плодов рябины обыкновенной. Муравьиная кислота обнаружена в малине. Сложная смесь оксикоричных кислот характерна для боярышников, винограда амурского, рябины, смородины, лесных яблок. Для ягод семейства брусничных характерны фенолокислоты: п-оксибензойная, протокатеховая, о-пирокатеховая, галловая . Галловая кислота содержится также в листьях чая. Лимонной кислоты особенно много в цитрусовых и клюкве (до 3%). В малине имеется много производных салициловой кислоты, в меньших количествах они присутствуют в землянике, смородине, вишне и винограде, тысячелистнике, цветках ромашки, клюкве, рябине. В сливах и клюкве обнаружена хинная кислота. Содержание органических кислот в овощах, фруктах, ягодах, грибах.
| Последние новости 23 июня 2020 года Лето, жара, так и тянет выпить ледяной Колы или Спрайта…Стоит ли?… 22 июня 2020 года Применение пряных растений в домашней кулинарии позволяет разнообразить меню, создавать из одних и тех же продуктов блюда, различающиеся по вкусу и ар… 21 июня 2020 года В этом году, коль кухней месяца у нас стала вьетнамская, блюдом июня выбираем суп фо — одно из самых популярных в этой юго-восточной стране…. 20 июня 2020 года Я расскажу о том, на что следует обращать внимание при выборе солнцезащитного крема…. 19 июня 2020 года В третье воскресенье июня традиционно отмечается День медицинского работника. Но все начинают его праздновать в последний рабочий день недели — в пятн… | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Органические кислоты
Содержание статьи:
- Что такое фолиевая кислота
- Польза
- Вред
- В каких продуктах содержится
- Мясо
- Молочные продукты
- Рыба
- Бобовые
- Овощи и зелень
- Грибы
- Фрукты
- Ягоды
- Зерновые
- Другие
Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.
В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.
В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.
Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных — ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.
В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.
Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.
Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:
| Возраст | Объем в сутки, мкг |
| До полугода | 65 |
| До 12 месяцев | 80 |
| До 3 лет | 150 |
| До 18 лет | 200 |
| Взрослые | 400 |
Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.
Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.
Польза фолиевой кислоты
Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.
При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.
У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.
Фолиевая кислота действует следующим образом:
- Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
- Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
- Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
- Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
- Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.
Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.
Вред фолиевой кислоты
Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.
В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.
Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.
Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.
Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.
Фолиевая кислота в мясе
Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.
Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:
- Гусиная печень — 738,0 мкг;
- Утиная печень — 738,0 мкг;
- Печень индейки — 691,0 мкг;
- Куриная печень — 560,0 мкг;
- Куриные сердечки — 80,0 мкг;
- Куриные бедра — 19,0 мкг;
- Ножки (голень) индейки — 10,0 мкг;
- Утятина — 10,0 мкг;
- Бедро индейки — 9,0 мкг;
- Грудка индейки — 9,0 мкг;
- Индюшатина — 9,0 мкг;
- Страусятина — 8,0 мкг;
- Курица — 7,0 мкг;
- Куриные ножки — 5,0 мкг;
- Фазан — 5,0 мкг;
- Гусятина — 2,0 мкг;
- Почки — 56,0 мг;
- Баранина — 5,1 мг;
- Говядина — 8,4 мг;
- Сосиски, колбаса вареная — 4,05 мг;
- Крольчатина — 7,7 мг;
- Мозги — 14 мг.
Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.
Фолиевая кислота в молочных продуктах
Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.
Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:
- Творог жирный — 35 мг;
- Брынза — 35 мг;
- Молоко сухое — 30 мг;
- Сыр «Рокфор» — 30 мг;
- Сыр «Российский» — 23.5 мг;
- Сыр плавленый — 14 мг;
- Масло сливочное — 10 мг;
- Сливки — 10 мг;
- Кефир — 7,8 мг;
- Простокваша — 7,4 мг;
- Молоко — 5 мг;
- Сгущенное молоко — 2 мг;
- Адыгейский сыр — 39 мкг;
- Сулугуни твердый 19 мкг;
- Сыворотка — 0,001 мг.
Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).
Фолиевая кислота в рыбе
Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.
Количество фолиевой кислоты на 100 г:
- Рыбная икра — 80,0 мкг;
- Чавыча — 35,0 мкг;
- Горбыль — 34,0 мкг;
- Семга — 29,0 мкг;
- Ханос, молочная рыба — 18,0 мкг;
- Карп — 17,0 мкг;
- Масляная рыба, эсколар — 17,0 мкг;
- Окунь речной — 17,0 мкг;
- Осетр — 17,0 мкг;
- Судак — 17,0 мкг;
- Угорь — 17,0 мкг;
- Щука — 17,0 мкг;
- Мерланг — 15,0 мкг;
- Мясо акулы — 15,0 мкг;
- Форель — 15,0 мкг;
- Палтус — 14,0 мкг;
- Анчоусы — 13,0 мкг;
- Кижуч — 13,0 мкг;
- Сельдь — 12,0 мкг;
- Групер — 10,0 мкг;
- Кефаль — 10,0 мкг;
- Окунь морской — 10,0 мкг;
- Сардина — 10,0 мкг;
- Сом — 10,0 мкг;
- Терпуг — 10,0 мкг;
- Мольва — 8,0 мкг;
- Морской чёрт — 8,0 мкг;
- Нерка — 7,0 мкг;
- Зубатка — 6,0 мкг;
- Камбала — 6,0 мкг;
- Корифена — 6,0 мкг;
- Луциан — 6,0 мкг;
- Сибас — 6,0 мкг;
- Тилапия — 6,0 мкг;
- Горбуша — 5,0 мкг;
- Кета — 5,0 мкг;
- Корюшка — 5,0 мкг;
- Ставрида — 5,0 мкг;
- Лакедра — 4,0 мкг;
- Тунец — 4,0 мкг;
- Минтай — 3,0 мкг.
- Менек — 2,0 мкг;
- Омуль — 2,0 мкг;
- Рыба-меч — 2,0 мкг;
- Скумбрия — 2,0 мкг
- Медуза — 1,0 мкг
- Налим — 1,0 мкг.
Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.
Фолиевая кислота в бобовых
Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.
Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:
- Нут — 557,0 мкг;
- Фасоль черноглазая — 208,0 мкг;
- Чечевица — 181,0 мкг;
- Соя пророщенная — 172,0 мкг;
- Фасоль розовая — 168,0 мкг;
- Маш — 159,0 мкг;
- Фасоль черная — 149,0 мкг;
- Горох пророщенный — 144,0 мкг;
- Фасоль белая — 140,0 мкг;
- Фасоль красная кидни — 130,0 мкг.
- Фасоль адзуки — 121,0 мкг;
- Фасоль пинто пестрая, пророщенная — 118,0 мкг;
- Горох зеленый свежий — 65,0 мкг.
Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.
Фолиевая кислота в овощах и зелени
Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.
Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:
- Шпинат — 194,0 мкг;
- Петрушка — 152,0 мкг;
- Капуста кудрявая — 141,0 мкг;
- Салат римский — 136,0 мкг;
- Капуста листовая — 129,0 мкг;
- Свекла — 109,0 мкг;
- Брокколи — 108,0 мкг;
- Шнитт-лук — 105,0 мкг;
- Брокколи китайская — 104,0 мкг;
- Руккола — 97,0 мкг;
- Артишок — 89,0 мкг;
- Капуста савойская — 80,0 мкг;
- Кресс-салат — 80,0 мкг;
- Свекла — 80,0 мкг;
- Пастернак — 67,0 мкг;
- Капуста пекинская — 66,0 мкг;
- Лук-порей — 64,0 мкг;
- Кинза — 62,0 мкг;
- Брюссельская капуста — 61,0 мкг;
- Цветная капуста — 57,0 мкг;
- Капуста квашеная — 52,0 мкг;
- Спаржа — 52,0 мкг;
- Перец чили острый — 51,0 мкг;
- Перец сладкий красный — 46,0 мкг;
- Кукуруза — 42,0 мкг;
- Салат латук — 38,0 мкг;
- Сельдерей — 36,0 мкг;
- Лук-шалот — 34,0 мкг;
- Лук зеленый — 30,0 мкг;
- Салат айсберг — 29,0 мкг;
- Дайкон — 28,0 мкг;
- Кабачок — 28,0 мкг;
- Редиска — 25,0 мкг;
- Брюква — 21,0 мкг;
- Патиссон — 21,0 мкг;
- Лук репчатый — 19,0 мкг;
- Морковь — 19,0 мкг;
- Кольраби — 16,0 мкг;
- Картофель сырой — 15,0 мкг;
- Баклажан — 14,0 мкг;
- Помидор — 13,0 мкг;
- Топинамбур — 13,0 мкг;
- Щавель — 13,0 мкг;
- Портулак — 12,0 мкг;
- Батат сырой — 11,0 мкг;
- Перец сладкий зеленый — 10,0 мкг;
- Картофель — 9,0 мкг;
- Репа — 9,0 мкг;
- Тыква — 9,0 мкг;
- Огурцы — 7,0 мкг;
- Чеснок — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в грибах
Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.
Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.
Вот о каких грибах идет речь:
- Белые — 400 мкг;
- Эноки — 48,0 мкг;
- Вешенки — 38,0 мкг;
- Чернушка — 30 мкг;
- Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
- Шиитаке — 21,0 мкг;
- Майтаке — 21,0 мкг;
- Древесный — 19,0 мкг;
- Портобелло — 19,0 мкг;
- Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
- Сморчки — 9,0 мкг;
- Лисички — 2,0 мкг.
В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.
Фолиевая кислота в фруктах
Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.
Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:
- Авокадо — 81,0 мкг;
- Гуава — 49,0 мкг;
- Манго — 43,0 мкг;
- Гранат — 38,0 мкг;
- Папайя — 37,0 мкг;
- Дуриан — 36,0 мкг;
- Апельсин — 30,0 мкг;
- Киви — 25,0 мкг;
- Клементин — 24,0 мкг;
- Фейхоа — 23,0 мкг;
- Черимойя — 23,0 мкг;
- Бананы — 20,0 мкг;
- Ананас — 18,0 мкг;
- Кумкват — 17,0 мкг;
- Мандарины — 16,0 мкг;
- Финики Маджуль — 15,0 мкг;
- Бананы сушеные — 14,0 мкг;
- Личи — 14,0 мкг;
- Маракуйя — 14,0 мкг;
- Мушмула — 14,0 мкг;
- Саподилла — 14,0 мкг;
- Сметанное яблоко — 14,0 мкг;
- Грейпфрут — 13,0 мкг;
- Лимон — 11,0 мкг;
- Курага — 10,0 мкг;
- Абрикос — 9,0 мкг;
- Лайм — 8,0 мкг;
- Рамбутан — 8,0 мкг;
- Груша — 7,0 мкг;
- Хурма черная (сапота) — 7,0 мкг;
- Инжир — 6,0 мкг;
- Слива — 5,0 мкг;
- Персик — 4,0 мкг;
- Айва — 3,0 мкг;
- Кивано — 3,0 мкг;
- Яблоки — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в ягодах
Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.
Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:
- Логанова ягода — 26,0 мкг;
- Ежевика — 25,0 мкг;
- Клубника — 24,0 мкг;
- Малина — 21,0 мкг;
- Тамаринд — 14,0 мкг;
- Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
- Вишня — 8,0 мкг;
- Шелковица — 6,0 мкг;
- Крыжовник — 6,0 мкг;
- Бузина — 6,0 мкг;
- Голубика — 6,0 мкг;
- Изюм — 3,0 мкг;
- Арбуз — 3,0 мкг;
- Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
- Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
- Клюква — 1,0 мкг.
Фолиевая кислота в зерновых
?