В какие продукты входит калий
Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.
Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам дает природа.
The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4,7 мг.
Фото: cooktoria.com
Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.
Фото: diyncrafts.com
Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.
Фото: forkknifeswoon.com
Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.
Фото: beautyhealthtips.in
Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!
Фото: weightchronicles.com
Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.
Фото: buzzfeed.com
Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.
Фото: cookingclassy.com
Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.
Фото: juliasalbum.com
Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.
Фото: notquitenigella.com
Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.
3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ
РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ
Фото: domesticate-me.com
Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.
Калий является важным питательным веществом для многих процессов организма. Бананы являются хорошо известным источником калия, но многие другие продукты содержат столько же, если не больше, этого питательного вещества.
Калий является электролитом, который помогает регулировать уровень жидкости и крови в организме. Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, электролитом в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление калия для взрослых в настоящее время составляет 3,400 мг в день для мужчин и 2,600 мг для женщин.
Средний банан содержит 422 мг калия. В этой статье мы рассмотрим и другие хорошие источники калия.
1. Курага
Курага является хорошим источником железа, антиоксидантов и калия.
Полстакана кураги содержит 1,101 мг калия.
При покупке кураги человек должен выбирать ту, которая не содержит сахара. Курагу можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты или основные блюда.
2. Картофель
Картофель является отличным источником калия. Запечённый картофель с кожурой — наилучший вариант, так как большая часть калия содержится именно в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Съев один такой печеный картофель без соли, человек избежит лишнего натрия.
3. Листовая зелень
Листовая зелень является самим питательным продуктом. Исследование показало, что потребление одной порции листовых овощей в день улучшит работу мозга.
Листовая зелень с низким содержанием калорий и содержит много витаминов и минералов. Большинство также обеспечивает хорошее количество калия.
4. Чечевица
Она содержит много клетчатки, а также богата белком.
Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или рагу.
5. Чернослив и сок из чернослива
Благодаря высокому содержанию клетчатки и других химических свойств многие используют чернослив или сок из чернослива для борьбы с запорами.
В одной чашке консервированного сока чернослива содержится 707 мг калия, а в полчашки сушеного чернослива содержится 699 мг.
6. Томатное пюре или сок
Чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока содержит 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, в одном среднем помидоре 292 мг калия.
7. Некоторые фруктовые и овощные соки
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, и чаще больше питательных веществ.
Тем не менее 100% сока могут быть частью здорового питания в ограниченных количествах.
Вот перечень соков с содержанием калия (в 1 стакане) :
— морковный сок (консервированный): 689 мг
— сок маракуйи: 687 мг
— гранатовый сок: 533 мг
— апельсиновый сок (свежий): 496 мг
— овощной сок (консервированный): 468 мг
— мандариновый сок (свежий): 440 мг
8. Изюм
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Выбирайте тот изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара.
9. Фасоль
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, белка и хорошую дозу калия.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобы также содержат много калия. Количество калия в 1,5 стакана:
— бобы адзуки: 612 мг
— белая (каннеллини) фасоль: 595 мг
— бобы Лимы: 478 мг
— большие северные бобы: 460 мг
— чёрные бобы: 401 мг
— консервированные жареные бобы: 380 мг
— морские бобы: 354 мг
10. Молоко и йогурт
Молоко является главным источником калия среди взрослых. Стакан молока 1% жирности содержит 366 мг калия.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка заваренного черного кофе на 226 мл содержит 116 мг калия, что классифицирует его как пищу с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает его содержание.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка обычного обезжиренного йогурта содержит до 579 мг.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель имеет приятную оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Его оранжевый цвет означает, что он богат бета-каротином, в отличие от другие видов картофеля, но он также содержат и калий.
Запечённый сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
Самый полезный вариант — запечённый или приготовленный в микроволновке сладкий картофель без добавления сахара.
12. Морепродукты
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют с 534 мг калия в 85 гр.
Тот же размер порции других морепродуктов с высоким содержанием калия:
— скумбрия: до 474 мг
— палтус: 449 мг
— луциан: 444 мг
— радужная форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит различные питательные вещества, в том числе полезные для сердца мононенасыщенные жиры и витамины С, Е и К. Авокадо также содержит около 5 г клетчатки в половине фрукта.
Половинка авокадо является хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг.
Авокадо можно есть в сыром виде в салатах, в соусе или на тосте. Оно также хорошо подойдёт для в приготовления пасты.
Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.
Полезные свойства и влияние на организм
Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.
Комментарий диетолога:
Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.
Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
В целом, можно выделить следующие плюсы:
Для чего еще требуется макроэлемент в организме:
- здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
- улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
- эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
- сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
- упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
- стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.
Как выявить дефицит и излишек
Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.
Важно обратить внимание на следующие симптомы:
- потеря аппетита;
- апатия и сонливость;
- утомляемость;
- появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
- болезненные спазмы в мышцах;
- нарушенный стул;
- сниженный иммунитет;
- постоянно хочется пить;
- раны долго не заживают;
- ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
- кожа шелушится.
Комментарий диетолога:
Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.
Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.
Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия
При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:
- для детского возраста – 600-1800 мг;
- для взрослых – 1800-2200 мг;
- для беременных женщин – 3500 мг;
- для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.
Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Список продуктов, богатых калием:
- картофель;
- помидоры, лучше – вяленые;
- фасоль;
- курага;
- чернослив;
- авокадо;
- лосось;
- шпинат;
- тыква – особенно семена;
- апельсин.
Комментарий диетолога:
Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.
Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания
Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.
Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:
Сколько его должно содержаться в орехах и семенах
Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.
Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.
Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.
Содержание в грибах
Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.
Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.
В чем есть калий:
- вешенки – 420 мг;
- шампиньоны – 530 мг;
- сморчки – 410 мг;
- белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
- лисички – 450 мг.
Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах
В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.
Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.
Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.
Содержание в овощах и зелени
Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.
В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.
Содержание в крупах и зерновых
Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.
Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:
- пшеничные отруби – 1260 мг;
- овсяные отруби – 560 мг;
- гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
- рис – 100 мг;
- сладкая кукуруза – 280 мг;
- пшено – 210 мг;
- пшеница твердого сорта – 340 мг;
- ячмень – 450 мг.
Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.
В каких продуктах из бобовых овощей есть калий
Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:
- лущеный горох – 730 мг;
- чечевица – 670 мг;
- гороховые стручки – 290 мг;
- фасолевые – 260 мг.
Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах
Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.
В каких продуктах находится много калия:
- семга и минтай – 420 мг;
- палтус – 450 мг;
- хек и треска – 340 мг;
- тунец и кета – 350 мг;
- килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
- мясо кролика и говядина – 330 мг,
- баранина – 270 мг;
- индейка и курица – 200 мг.
В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.
В молочных продуктах и яйцепродуктах
Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.
Что стоит есть:
- ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
- сухое молоко – 1100 мг;
- сухие сливки – 730 мг;
- яичный порошок – 450 мг;
- сгущенка – 340 мг;
- молоко – 150 мг;
- йогурт – 140 мг;
- варенец – 145 мг;
- белок куриного яйца – 150 мг;
- желток – 130 мг;
- кефир – 150 мг;
- нежирный кумыс – 150 мг.
Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ
В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.
Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов
Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.
Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства
Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
- стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
- выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
- запекать овощи без снятия с них кожуры;
- во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
- не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]
Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.