Триптофан в каких растениях содержится

FitAudit
→
категории продуктов
→
зелень, травы, листья, салаты
⤵

Таблица содержания триптофана в продуктах из категории — зелень, травы, листья, салаты.
На диаграмме показана процентная доля триптофана
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Орегано душица, высушенная	0,2 г	25,4%
2	Тимьян свежий	0,1 г	14,3%
3	Мята перечная свежая	0,1 г	7,3%
4	Розмарин свежий	0,1 г	6,4%
5	Мята свежая	0,1 г	6,3%
6	Петрушка свежая	0,0 г	5,6%
7	Листья тыквы свежие	0,0 г	5,1%
8	Шпинат варёный	0,0 г	5,0%
9	Шпинат свежий	0,0 г	4,9%
10	Базилик свежий	0,0 г	4,9%
11	Лебеда свежая	0,0 г	4,8%
12	Ботва свекольная в свежем виде	0,0 г	4,4%
13	Листья цикория свежие	0,0 г	3,9%
14	Капуста листовая свежая	0,0 г	3,9%
15	Листья амаранта свежие	0,0 г	3,9%
16	Жеруха в сыром виде	0,0 г	3,8%
17	Спаржа варёная	0,0 г	3,6%
18	Спаржа в сыром виде	0,0 г	3,4%
19	Радиккьо свежий	0,0 г	3,3%
20	Ботва репы свежая	0,0 г	3,3%
21	Салат латук красный свежий	0,0 г	2,8%
22	Укроп свежий	0,0 г	1,8%
23	Салат кочанный свежий	0,0 г	1,6%
24	Салат римский свежий	0,0 г	1,3%
25	Салат айсберг свежий	0,0 г	1,1%
26	Салат латук свежий	0,0 г	1,1%
27	Сельдерей свежий	0,0 г	1,1%
28	Эскариоль приготовленный	0,0 г	0,6%
29	Эндивий свежий	0,0 г	0,6%
30	Листья одуванчика свежие	н/д	0,0%
31	Щавель свежий	н/д	0,0%
32	Портулак свежий	н/д	0,0%
33	Кервель ажурный сушёный	н/д	0,0%
34	Кинза (листья кориандра) свежие	н/д	0,0%
35	Кипрей (листья кипрея) свежий	н/д	0,0%
36	Руккола свежая	н/д	0,0%
37	Кресс-салат свежий	н/д	0,0%
38	Лавровый лист	н/д	0,0%
39	Белокопытник отваренный	н/д	0,0%
40	Лук зелёный свежий	н/д	0,0%
41	Майоран специя в виде порошка	н/д	0,0%
42	Виноградные листья свежие	н/д	0,0%

Источник

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 26

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 364 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

авитаминоз В3;
дерматит;
дефицит серотонина;
недостаток мелатонина, бессонница;
вялость;
снижение аппетита;
нарушения работы пищеварительной системы;
хроническая усталость;
анемия;
предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

Продукты		Содержание в 100 г, мг
Сыр	Швейцарский	1000
	Рокфор	900
	Голландский	780
Икра	Красная	960
	Черная	910
Яичный порошок		725
Соя		654
Миндаль		630
Брынза		510
Арахис		285

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Источники	Концентрация мг/100 г
Кролик	330
Индейка	330
Цыпленок	300
Курица	290
Телятина	250
Говядина	210
Баранина	200
Свинина	150-190

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Продукт		Концентрация мг/100 г
Икра	Красная	960
	Черная	910
Кальмар		300
Нежирная сельдь		250
Горбуша		220
Треска		210
Кета, минтай, ставрида		200
Морской окунь		190

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Источники	Концентрация мг/100 г
Швейцарский твердый сыр	1000
Рокфор	900
Голландский	780
Чеддер	735
Брынза	510
Пармезан	482
Творог, жирностью 18%	212
Фета	200
Йогурт 3,2%	72
Молоко 3,5%, кефир 3,2%	43

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

авокадо;
грейпфрут;
лимон;
апельсин;
персики;
вишня;
клубника;
малина;
слива;
банан;
абрикос;
дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Овощи	Концентрация мг/100 г
Томаты	87
Базилик	40
Картофель	24
Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец	10
Огурец	5

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Орехи	Концентрация мг/100 г
Арахис, кешью	285
Фисташки	250
Фундук	180
Грецкие	150
Миндаль	120
Кедровые	107

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Продукты		Концентрация мг/100 г
Соя		654
Горох, фасоль		250
Чечевица, овсяные хлопья		200
Овсяная крупа		190
Гречка, пшено		180
Пшеница		140-150
Мука	Пшеничная	130
	Ржаная	110-130
Манная крупа		110
Перловка		100
Рис		90

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Источник