Стерины и станолы в каких продуктах
Хорошо составленная диета играет очень важную роль в борьбе с так называемым плохим холестерином (липиды — ЛПНП), который отвечает за ряд опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Проверьте, какие микроэлементы снижают уровень холестерина в крови, и какие продукты должны присутствовать в антихолестериновой диете.
Продукты понижающие холестерол, включенные на постоянной основе в рацион, способны творить чудеса. В сочетании с активным образом жизни и отказом от курения, они могут значительно укрепить не только физическое, но психическое здоровье. Диета не является сложной, а продукты можно без проблем купить в большинстве Российских магазинов.
Несомненно, о своем питании лучше позаботиться в первую очередь, поскольку последствия высокой плотности липидов в сыворотке крови, в долгосрочной перспективе, могут быть очень опасным для здоровья и привести, среди прочего, к:
- атеросклерозу;
- ишемической болезни сердца;
- инфаркта миокарда;
- инсульту.
Поэтому так важно, чтобы в ежедневном рационе преобладали те микроэлементы, которые подавляют высокую концентрацию плохого холестерина.
Вашему вниманию представлены 11 продуктов, которые должны иметь не последнее место в рационе тех, кто заботится о здоровье.
1. Оливковое и рапсовое масло
Оливковое и рапсовое масло, особенно холодного отжима, содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно воздействующие на ЛПНП. Поэтому в диете обязательно должны присутствовать свежие салаты, заправленные соусами на основе оливкового масла и блюда, приготовленные на рапсовом масле.
2. Морская рыба
Некоторые разновидности морских рыб богаты микроэлементами омега-3, который, среди прочего, понижает плотность триглицеридов и кровяное давление. Особенно ценными и богатыми на омега-3, являются: сельдь, сардины, макрель, лосось, угорь. В свой ежедневный рацион лучше включить скумбрию — она, по сравнению с карпом, содержит в 100 г до 1,12% жирных кислот омега-3. Карп содержит всего лишь 0,028% этих соединений. Однако те люди, которые пытаются похудеть, или поддерживают свой вес, должны помнить — морская рыба очень калорийна.
3. Клетчатка
Многочисленные исследования подтвердили положительное влияние клетчатки на снижение плотности холестерола. Дешевым и простым продуктом, рекомендуемым при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, являются овсяные хлопья, которые содержат большое количество клетчатки (в 1,5 чашке овсяных хлопьев содержится 6 г растворимых пищевых волокон, а рекомендуемая суточная доза составляет 10 г).
Растворимую клетчатку, которая предотвращает попадание липидов из кишечника в кровь, мы также найдем в:
• ячменных хлопьях;
• сушеных сливах;
• грушах с кожурой;
• яблоках с кожурой;
• моркови (две морковки в день употребляемые в течение месяца могут понизить ЛПНП на 11 %)
баклажанах;
• бобовых (половина чашки фасоли, потребляемой каждый день в течение 12 недель может снизить уровень плохого холестерина на 7%).
Из-за высокого содержания клетчатки (не только растворимой) в антихолестериновую диету также необходимо включить овощи, фрукты и многоцелевые зерновые продукты, в том числе макароны из непросеянной муки.
4. Авокадо
Ценным источником здорового растительного масла, богатого мононенасыщенными жирными кислотами, является авокадо. Его можно использовать как для соленых блюд, так и для здоровых десертов.
5. Домашние яйца
Несмотря на то что яйца содержат холестерин, они помогают снизить его плохую фракцию у человека. Условие одно, такие яйца (не более 2 дней и только домашние) должны быть приготовленные всмятку, с жидким желтком, поскольку именно в нем находится лизин, ингибирующий рост плохого ЛПНП в крови. Таких свойств не имеет яйцо сваренное вкрутую или яичница.
6. Орехи и миндаль
Орех (итальянский, фундук, арахис, пекан, кешью, бразильский) и миндаль содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Из некоторых исследований вытекает, что 50 г орехов, употребляемых ежедневно, могут понизить ЛПНП на 5%, а 70 г миндаля почти на 10%. Миндаль следует есть с кожурой, поскольку он защищает ценные жирные кислоты от окисления. Из-за высокой калорийности не рекомендуется есть орехи присыпанные солью или сахаром, или не превышать дозу 50 г в день.
7. Цитрусовые
Очень ценными в низкохолестериновом рационе являются плоды, богатые витамином С. Кроме того, галактуроновая кислота, содержащаяся в грейпфруте, растворяет холестериновые отложения в артериях и предотвращает их образование. Всего лишь один грейпфрут, употребляемый каждый день, может ингибировать ЛПНП на 11%.
8. Цейлонская корица
Корица — это пряность, которая не только отлично согревает, но и отличного стимулирует полезные процессы в человеческом организме. В ежедневном рационе рекомендуется употреблять половину чайной ложки этой специи (в виде присыпки на продукты или с теплой водой).
9. Льняное семя
Льняное семя воздействует на желудочно-кишечный тракт и имеет большое значение в профилактике ЛПНП. Семена льна, с одной стороны, содержат растворимые волокна, а с другой —-линоленовую кислоту, которая по своим свойствам напоминает соединение омега-3. Эти два компонента играют важную роль в борьбе с высоким ростом липидов.
10. Семена подорожника
Семена подорожника содержат растворимые пектиновые вещества, блокирующие повторное всасывание желчи в организм, благодаря чему ЛПНП выводится из организма и не закупоривает кровеносные сосуды. Семена также оказывают положительное влияние на повышение концентрации хорошего холестерина, а сам подорожник уменьшает абсорбцию жира.
11. Стерины и станолы
Все больше и больше продуктов обогащаются растительными фитостеринами, которые способны снижать плотность ЛПНП до 12% (с суточной дозой 2 г стеринов и станолов). Производители начали добавлять их в молочные продукты, сыр, маргарины и даже хлеб.
Стерины являются основными строительными элементами клеточных мембран в животных и растительных организмах. Они представляют собой органические соединения, своей структурой напоминающие холестерин и, как следует из названия, относится к стероидам. Стерины подразделяются на группы в зависимости от их происхождения:
• зоостеролы, встречающиеся в клетках животных (к ним относится холестерин);
• мицеллы, извлекаемые из грибов;
• синтетические стерины, полученные искусственно;
• фитостерины растительного происхождения.
До настоящего времени было идентифицировано около 40 видов фитостеролов, наиболее распространенными из которых являются ситостерин, кампестерол и сигмастерол.
Станолы — это насыщенная форма растительных стеролов образующихся в результате их гидрирования. Небольшое их количество встречается в пищевых продуктах, в которых присутствуют стерины, но, прежде всего, они производятся искусственным способом.
Фитостерины (станолы) содержатся во всех растительных клетках, а их богатейшим источником являются растительные масла, особенно кукуруза, рапс, кунжут и подсолнечник. Большое количество станолов также содержит:
• миндаль;
• орехи (итальянский, арахис, фундук);
• зародыши пшеницы;
• бобовые семена;
• семена кунжута;
• пшеница;
• ячмень и овсяные зерна.
В заключение
Как вы можете видеть, в борьбе с повышенным уровнем плохого холестерина, основную роль играет питание. Если мы поставим в приоритет физическую активность в сочетании с правильно сбалансированной диетой и уменьшим стимуляторы — прежде всего алкоголь — то наш уровень холестерина, безусловно, вернется к норме за короткое время.
По мнению большинства специалистов, продукты, содержащие такие антихолестериновые компоненты, как станолы и стерины, оказывают благоприятное воздействие на организм.
Жиры, которые содержатся в натуральном виде в растениях и способствуют понижению уровня холестерина в крови, называются станолами и стеролами. Благодаря тому, что они не являются лекарствами, большинство современных производителей предпочитают включать их в состав выпускаемой продукции. В большом количестве станолы и стеролы имеются в таких продуктах, как маргарин, сыры, масло (сливочн.) и многих йогуртах.
Относительно употребления станолов врачи и диетологи советуют соблюдать норму и тщательно изучать этикетки. Превышение нормы может негативно сказаться на функционировании некоторых жизненно-важных органов.
Потребность в станолах
В отношении станолов следует соблюдать известную осторожность. Они должны попадать в человеческий организм исключительно по необходимости и в умеренном количестве.
Не рекомендуется употреблять продукты, богатые станолами беременным барышням, кормящим матерям и детям в возрасте до 5-ти лет.
Опасность холестерина
Огромную роль в обмене веществ играет холестерин. Благодаря ему образуются:
- Половые гормоны.
- Желчные кислоты.
- Витамины.
Опасность холестерина заключается в том, что это жироподобное вещество, откладывающееся на сосудистых стенках, способствует затруднению кровообращения. Уменьшить содержание жиров с высокой плотностью позволяет специальная «антихолестериновая» диета, благодаря которой вещество безболезненно выводится из человеческого организма.
Важно помнить, что диета в этом случае рассматривается исключительно как профилактическая мера, замедляющая прогрессирование сахарного диабета и сердечно-сосудистых патологий.
Правильное питание
При повышенном содержании уровня холестерина крайне важно включить в свой рацион продукцию, в составе которой содержатся пищевые волокна, способствующие очищению организма.
Что включать в рацион
Холестерин не содержится в следующих продуктах питания:
- выпечка (несоленая);
- печенье (сухое);
- мучные продукты (грубый помол);
- рыба (нежирн.);
- мясо (нежирн.);
- колбаса (нежирн);
- ветчина (нежирн.);
- морепродукты;
- молочные продукты (нежирн.);
- соки;
- фрукты;
- ягоды;
- овощи (исключая шпинат, щавель и редьку);
- яйца (куриные, не более 2-х в течение 7 дней);
- кофе;
- чай (некрепкий);
- шиповник;
- орехи.
Употреблять не рекомендуется
Соблюдая антихолестериновую диету, крайне важно исключить из своего меню следующие продукты:
- торты со сливочным кремом;
- сдоба;
- консервы;
- копченые продукты;
- икра;
- макароны;
- каша (манная);
- молочная продукция с высоким уровнем содержания жиров;
- грибы;
- какао;
- сухофрукты;
- фрукты.
Правила питания
Для того чтобы организм как можно скорее очистился, важно придерживаться некоторых несложных правил:
- жирной продукции необходимо избегать;
- мясные порции не должны быть более ста граммов в сутки;
- употребление молочной продукции должно быть сведено к минимуму;
- использовать майонез, в составе которого содержится оливковое масло;
- с птицы (курица, индейка) рекомендуется сначала срезать кожу и жир;
- есть больше рыбы (предпочтение следует отдать красной, поскольку именно она способствует нормализации обменного процесса в организме);
- уделять внимание винограду, авокадо, тыкве и баклажанам.
Действие стеролов и станолов
Благодаря тому, что стеролы и станолы имеют схожее с холестерином строение, они с легкостью его замещают. Это способствует предотвращению накопления этого вещества в крови человека.
Безопасность и польза
Растительные станолы были объектом изучения специалистов со всего мира на протяжении пятидесяти лет. По их мнению, для понижения уровня «вредного» холестерина до 7-11 процентов, в сутки человеку необходимо от 1,8 до 2,8 граммов станолов. Срок «лечения» — 4 — 12 недель.
Кроме того, уровень холестерина снижается на 10-14 процентов, если в сутки человек будет употреблять 2 — 2,5 граммов станолов. Возникновение побочных эффектов исключается.
Уровень холестерина снижается на 6-15 процентов в том случае, если суточная норма человека будет составлять 2-3 грамма растительных станолов.
Если в рационе человека будут присутствовать станолы в количестве 3,4 грамма (желательно сочетать их с иными полезными продуктами), то риск сердечно-сосудистых патологий будет заметно снижен.
Продукты, содержащие станолы и стеролы
Растительные станолы и стеролы содержатся в продуктах не только в естественном виде, но и в качестве специальных добавок.
В 0,8 граммах стеролов (1,3 грамма эфиров стеролов) содержится 3,4 грамма станолов (эфиров станолов).
| Продукт | Содержание стеролов (гр.) | % от дневной нормы |
| Кисломолочная продукция (фруктовый йогурт) | 2,0 | Эфиры — 2,7 гр.Растительные стеролы — 1,6 гр. |
| Спреды и эмульсионные жировые продукты (маргарин) | 1,0 | Станол, 8 гр. |
Немаловажно знать, что растительные станолы не способны заменить прием назначенных врачом медикаментов. Относительно суточной дозировки следует советоваться с опытным специалистом.
Рекомендации
Рацион человека, принявшего решение «сесть» на антихолестериновую диету, также должен включать в себя употребление:
- Фруктов.
- Злаковых.
- Орехов.
- Бобовых.
- Семян.
- Овощей.
- Растительных масел.
- Рисовых отрубей.
- Зародышей пшеницы (необработанных).
Восемь важных продуктов
По мнению большинства диетологов, в антихолестериновом рационе должны содержаться растительные продукты, способствующие снижению ЛПНП.
Жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные)
Современные диетологи рекомендуют заменить насыщенные жиры, находящиеся в продуктах животного происхождения на растительные. Предпочтение следует отдать:
- оливковому маслу;
- арахисовому маслу;
- авокадо;
- маслу канолы.
Употребление этих продуктов способствует снижению уровня ЛПНП на 18 процентов.
Отруби
В снижении уровня вредного холестерина важную роль играет употребление овсяных отрубей. Именно в этом продукте содержится клетчатка, препятствующая всасыванию холестерина в кишечнике. Уровень ЛПНП снижается на 7-14 процентов.
Чеснок
Половинка сырой чесночной дольки способствует снижению уровня холестерина на 9-12 процентов. Обрабатывать продукт термически не рекомендуется.
Миндаль
Если в ежедневном меню будет присутствовать миндаль (84 гр.), то уровень ЛПНП снизится на 10 процентов.
Ликопиновые продукты
В рационе должны присутствовать продукты, богатые ликопином:
- гуава;
- арбуз;
- грейпфрут;
- томаты.
Уровень вредного холестерина снижается на 0-17 процентов.
Ячмень
Употребление ячменной крупы способствует снижению вредного холестерина на 7 процентов.
Шоколад (темный)
Благодаря наличию в составе продукта флавонолов и растительных стеролов, он снижает уровень ЛПНП на 2-5 процента.
Зеленый чай
Этот напиток, «вымывая» из организма жир, уменьшает уровень плохого холестерина также на 2-5 процента.
Примерное меню
В течение двенадцати недель рекомендуется придерживаться специального «антихолестеринового» меню.
Завтрак
- Злаковые зерна (проросшие) — кукуруза, овес, ячмень или пшеница.
- Яйцо (куриное) — 1 штука.
- Овсянка, запеченная с медом.
- Йогурт (также желательно употребить продукт с проросшими зернами).
- Чашечка кофе.
Обед
- Курица или рыба (нежирная, желательно вареная).
- Зерна (цельные), можно заменить на хлеб с большим содержанием клетчатки.
- Салат с мясом (нежирн.) или винегрет, заправленный оливковым маслом.
- Орехи.
- Овощной суп.
- Ягоды (темные).
- Хумус.
- Фрукты (запеченные).
- Крекеры (цельное зерно).
- Белая рыба, маринованная в горчице и лимонном соке.
- Чай с добавлением льда.
Предложенные варианты можно варьировать по собственному усмотрению.
Ужин
- Курица (запеченная).
- Рис с луком и эстрагоном (необр.)
- Лосось в маринаде (запеченный в духовке).
- Овощной шашлык.
- Форель (жарен.) с красным луком и помидорами.
- Окунь (морск.) с кус-кусом.
- Салат из курицы с оливками и апельсином.
- Тунец или лосось (гриль).
- Стакан красного вина.
- Яблочный сок.
В случае если человек решил, что ему необходимы продукты, богатые антихолестериновыми веществами, крайне важно позаботиться относительно поступления в организм витаминов. Этого можно достичь, употребляя больше фруктов и овощей.
Из-за употребления станолов нарушается равновесие в питании. Кроме того, антихолестериновые продукты и лекарственные препараты не всегда гармонично «сотрудничают». По этой причине относительно их употребления важно посоветоваться с опытным профессионалом.
Если вдруг выяснилось, что холестерин в крови зашкаливает, и хочется срочно что-то сделать, то можно… поесть!
Продукты от холестерина
Пища «от холестерина» действует по-разному. Одни продукты снижают уровень холестерина благодаря растворимой клетчатке, которая связывает холестерин и помогает удалить его из организма до того, как он попадёт в кровь. В других есть полиненасыщенные жирные кислоты. В третьих содержатся растительные стерины и станолы, которые препятствуют всасыванию холестерина.
Пробежимся по конкретным продуктам:
1. Овёс
Овсянка — борец с холестерином номер один! Лучше всего нормальная овсяная каша из цельных зёрен, но подойдут и «Геркулес», и мюсли на основе овсяных хлопьев. В овсе 1-2 грамма растворимой клетчатки (которая, кстати, помимо борьбы с холестерином помогает худеть). Можно добавить банан или клубнику ( = ещё полграмма клетчатки). На сегодняшний день специалисты рекомендуют потреблять по 20-35 граммов пищевых волокон в день, и 5-10 граммов должны приходится как раз на растворимую клетчатку.
2. Ячмень и другие цельные крупы
Опять же, в них есть растворимая клетчатка.
3. Бобовые
И снова клетчатка. В бобовых её больше всего. Плюс бобовые дольше перевариваются, и после них дольше не хочется есть. Этим они хороши для тех, кто хочет похудеть.
Бобовых великое множество: горох, фасоль, чечевица разных видов, нут, маш и т.п.
Особенно удобна красная чечевица. Если фасоль или горох надо замачивать на ночь и долго варить, красная чечевица не требует замачивания и варится буквально за 10 минут!
Зелёная чечевица варится чуть дольше — 30 минут, но она чаще встречается в магазинах. И с фасолью время её приготовления всё равно не сравнить. 🙂
Бобовые хороши в супах, салатах и как гарнир.
4. Баклажаны
Баклажаны низкокалорийны и тоже богаты растворимой клетчаткой.
Но при их приготовлении надо быть осторожными: баклажаны впитывают много масла: можно перебрать калорий.
5. Орехи
Исследования показывают, что для сердца особенно полезны миндаль и грецкие орехи. Но другие орехи тоже хороши.
Ежедневная порция орехов в 50-60 граммов снижает уровень холестерина на 5%.
6. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые
В них много пектина, который снижает уровень «плохого» холестерина.
7. Продукты, обогащённые стеринами и станолами
Растительные стерины и станолы — вещества, похожие на холестерин, которые мешают истинному холестерину всасываться в кровь. Многие производители обогащают ими свои продукты: шоколад, злаковые батончики, даже соки.
Можно просто принимать стерины и станолы как БАД.
Всего 2 грамма стеринов и станолов в день снижают уровень холестерина примерно на 10%.
Стерины и станолы есть в обычной пище, но их там настолько мало, что эту пищу пришлось бы есть килограммами (апельсины, бананы и т.д.) и пить литрами (например, подсолнечное масло). В любом случае, добавить в рацион растительные масла и побольше фруктов не помешает.
8. Соя
Соя и соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу) позволяют снизить уровень холестерина на 5%-6% при употреблении 25 граммов соевого белка в день.
9. Жирная рыба
Рыбу надо есть 2-3 раза в неделю.
Можно полностью заменить рыбой мясо, в котором много насыщенных жиров, а можно просто добавить в рацион рыбу. В рыбе есть омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов в крови и защищают сердце, помогая от аритмии.
10. Клетчатка в виде пищевой добавки
И снова растворимая клетчатка, но на этот раз не в составе пищи, а отдельно.
Например, есть добавка из оболочек семян подорожника. Две чайных ложки такой добавки = 4 грамма растворимой клетчатки.
Лучшая стратегия — с одной стороны, добавить в рацион продукты, снижающие уровень холестерина, а с другой — отказаться от продуктов, которые его повышают: в первую очередь — трансжиров.
С животными жирами стоит быть осторожными и не злоупотреблять, но однозначным злом их назвать нельзя. Споры о роли натуральных насыщенных жиров в развитии болезней сердца не утихают, и к общему мнению специалисты пока не пришли. Но если уровень холестерина уже зашкаливает, лучше свести такие продукты к минимуму.
По материалам Harvard Health