Селен в каких продуктах содержится и сколько суточная доза
Селен не просто является одним из ключевых элементов в продуктах питания, необходимых человеку для поддержания здоровья, но и катализатором для повышения скорости всасывания в кровь других витаминов и минералов.
Ориентируясь по таблице суточной нормы для людей различного возраста, структурированной гастроэнтерологами, диетологами и врачами общей практики, можно скорректировать свой рацион питания так, чтобы он полностью соответствовал всем потребностям организма, в том числе и в селене.
Польза селена
Селен в продуктах питания (таблица суточной потребности для людей, имеющих заболевания внутренних систем и органов, должна составляться индивидуально) полезен человеческому организму в целом. Помимо этого, рассматриваемый элемент также положительно влияет на работу некоторых внутренних органов людей, в зависимости от половой принадлежности.
В общем для человека
Полезные свойства селена для организма, вне зависимости от пола и возраста человека, заключаются в:
- Защите клеток организма от продуктов окислительного стресса. Окислительный стресс возникает во время активной физической нагрузки. По своей сути этот процесс представляет собой выработку свободных радикалов.
- Увеличении скорости восстановительных процессов организма после занятий спортом. Мышечные волокна регенерируются в 2 раза быстрее, при наличии достаточного количества селена в организме спортсмена.
- Повышении физической активности и выносливости человека.
- Снижении интенсивности болевых ощущений в посттренировочный период. Действие происходит за счет уменьшения количества молочной кислоты, скапливающейся в организме после интенсивных занятий спортом.
- Стимуляции естественной выработки тестостерона. Несмотря на то, что количество «мужского гормона», вырабатываемого организмом при приеме селена, недостаточно для активизации мужской репродуктивной системы у бесплодных, его хватит, чтобы поспособствовать спортсмену в увеличении мышечной массы.
- Минимизации проявления синдрома хронической усталости (за счет нормализации гормонального фона человека).
Для женщин
Селен в женском организме накапливается в органах желудочно-кишечного тракта, половой системе и сердце.
Его положительное влияние заключается в:
- существенном замедлении скорости наступления возрастных гормональных изменений (климакс);
- нормализации выработки гормонов, регулирующих работу щитовидной железы;
- минимизации риска развития заболеваний женской половой системы (например, миомы матки, кисты яичника, воспалений различного происхождения и так далее);
- поддержке организма во время беременности (благодаря достаточному количеству селена в организме женщина с большей вероятностью забеременеет, выносит ребенка без вреда для собственного организма, а также родит здорового ребенка);
- минимизации вероятности появления токсикоза на ранних сроках беременности;
- укреплении защитных функций организма;
- способствовании скорейшему восстановлению женского организма после родов (укрепляет ногти, предотвращает выпадение волос, стабилизирует гормональный фон, способствует ускорению процесса обретения кожей былого тонуса, а мышцами – силы).
Перед приемом витаминных добавок с селеном во время планирования беременности, женщине необходимо сдать соответствующие анализы крови, чтобы определить, имеется ли дефицит Se в действительности. В противном случае селен не только не поможет ускорить зачатие, но и может стать причиной возникновения осложнений во время беременности и последующих родах.
Для мужчин
Селен в продуктах питания (таблица необходимого суточного количества вещества, представленная далее в статье, содержит соответствующую информацию, как для мужчин, так и для женщин) оказывает положительное воздействие и на мужской организм:
- стабилизирует психическое состояние;
- нормализует эмоциональный фон;
- увеличивает скорость мыслительных процессов в организме;
- способствует увеличению силовых показателях (особенно актуально для мужчин, поддерживающих физическую форму в тренажерном зале);
- укрепляет иммунитет;
- повышает либидо;
- предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
- очищает организм от шлаков и токсинов;
- помогает мужчине избавиться от табачной или алкогольной зависимости (за счет нормализации гормонального фона и стабилизации психического состояния);
- является профилактическим средством к появлению седых волос на голове мужчины (удерживает пигмент в волосах);
- помогает мужчине легче адаптироваться при смене климатического или часового пояса (особенно актуально для тех, чей основной род деятельности связан с частыми перелетами между странами);
- снижает риск возникновения заболеваний суставов и костной системы (мужчины страдают болезнями опорно-двигательного аппарат чаще, чем женщины в 1.5 – 2 раза).
Суточная норма, процент усвоения Se
Рекомендуемая суточная норма потребления селена варьируется в зависимости от страны, где проживает конкретный человек.
Например:
| Страна проживания | Рекомендуемая дозировка для жителей |
| Россия | Женщины, проживающие в России, для поддержания нормальной работы своего организма, должны потреблять не менее 55 мкг селена в сутки. Для мужчин этот показатель достигает 75 мкг в сутки. Дети, рожденные на территории Российской Федерации, нуждаются в 10 – 50 мкг селена в день. Конкретное количество рассматриваемого микроэлемента определяется состоянием здоровья конкретного подрастающего человека. |
| США | Рекомендуемая норма селена для взрослых жителей Америки, не имеющих серьезных патологий внутренних систем и органов, составляет 55 мкг в сутки. Для детей, проживающих в США, это количество варьируется от 1 до 30 мкг в день, в зависимости от состояния здоровья конкретного ребенка. |
| Великобритания | Британским женщинам необходимо потреблять в день не менее 60 мкг рассматриваемого микроэлемента, в то время, как для мужчин этот показатель равен 75 мкг в сутки. |
Селен, при его потреблении в комплексе с другими витаминами и минералами, усваивается на 98%. Это свойства рассматриваемого вещества крайне важно учитывать при расчете дозировки принимаемой внутрь комплексной синтетической добавки, во избежание возникновения переизбытка Se.
Потребность в селене по возрастам. Таблица
У абсолютного большинства людей, проживающих вдали от моря, имеется легкая форма дефицита селена в организме. Чтобы предотвратить возникновение заболеваний, причиной которых становится недостаток рассматриваемого микроэлемента, терапевты рекомендуют взрослым людям для профилактики принимать витаминные добавки, в состав которых входит Se. Давать синтетические БАДы детям не рекомендуется.
Для восполнения потребности детского организма в селене необходимо корректно организовать питание маленького человека, включив в его ежедневное меню достаточное количество морепродуктов и свежих овощей без нитратов и других химических добавок.
Потребность в селене у конкретного человека определяется, в том числе и его возрастом:
| Возраст человека | Суточная потребность организма в селене (при условии отсутствия заболеваний) |
| 0 – 6 мес. | до 9 мкг |
| 6 – 12 мес. | до 14 мкг |
| 1 – 6 лет | до 19 мкг |
| 7 – 10 лет | до 29 мкг |
| 11 – 14 лет (мальчики) | до 39 мкг |
| 11 – 14 лет (девочки) | до 44 мкг |
| 15 – 18 лет (мальчики) | до 49 мкг |
| 15 – 18 лет (девочки) | до 48 мкг |
| 19 лет и старше (мальчики) | до 69 мкг |
| 19 лет и старше (девочки) | до 54 мкг |
Беременным, вне зависимости от возраста, рекомендуется потреблять не более 100 мкг селена в сутки. Для кормящих матерей разрешенная доза Se составляет – 150 мкг в день.
Опасность и симптомы нехватки Se
Селен в продуктах питания (таблица используется диетологами для корректировки рациона пациентов в зависимости от цели, которую человек хочет добиться) может усваиваться не полностью, что с большой вероятностью вскоре спровоцирует его дефицит.
Определить нехватку Se можно так (в указанном порядке):
- Оценить состояние кожного покрова. При недостатке рассматриваемого элемента кожа становится сухой, начинает шелушиться.
- Обратить внимание на работу своей памяти и скорость мыслительных процессов.
- Проверить зрение. В случае дефицита селена острота зрения начнет стремительно ухудшаться.
- Чрезмерный голод. Чувство того, что желудок пустой, может преследовать человека сразу после приема пищи.
- Провести комплексную диагностику состояния сердечно-сосудистой системы.
- Объективно оценить, насколько быстро наступает чувство усталости с момента утреннего пробуждения.
- Понять, имеются ли нарушения в работе гормонального фона (например, насколько регулярен менструальный цикл).
Нехватка селена в организме даже абсолютно здорового человека приводит к негативным изменениям в его состоянии.
Можно возникнуть и в кратчайшие сроки развиться:
- анемия;
- иммунодефицит (первый признак – частые бактериальные и вирусные инфекции, поражающие организм вне зависимости от времени года);
- заболевания почек;
- патологии поджелудочной железы;
- проблемы с зачатием ребенка (в частности, существенные изменения в гормональном фоне).
Опасность и симптомы переизбытка Se
Несмотря на положительное воздействие селена на человеческое здоровье, его переизбыток крайне нежелателен. Чрезмерная концентрация Se может возникнуть при беспорядочном приеме пищевых добавок без предварительной консультации с врачом или интоксикация организма при работе на «вредном производстве».
К симптомам переизбытка рассматриваемого элемента относят:
- чрезмерная слабость ногтевых пластин;
- беспричинная тошнота, в ряде случаев заканчивающаяся рвотой;
- нестабильный эмоциональный фон;
- склонность к депрессивным мыслям;
- стойкий запах изо рта и от кожного покрова человека, ассоциирующийся с ароматом чеснока;
- выпадение волос в чрезмерном количестве;
- ухудшение состояния здоровья полости рта;
- частые эпизоды бронхита или пневмонии, являющиеся осложнениями ОРВИ;
- заболевания печени.
При игнорировании переизбытка селена у человека развиваются невротические заболевания, он становится агрессивным, гиперчувствительным, эмоциональным.
Продукты питания с большой концентрацией селена
Таблица, содержащая информацию о том, в каких продуктах питания концентрация селена максимально велика, состоит из более, чем 10 наименований:
Селен в продуктах питания
| Продукт, содержащий селен | Краткая характеристика |
| Бразильский орех | В 100 г этого продукта содержится около 2000 мкг Se. Во избежание передозировки, бразильский орех рекомендуется потреблять в количестве 3-4 зерна в сутки. |
| Морепродукты | В 100 г осьминогов и кальмаров, считающихся самыми богатыми на селен, содержится 170 мкг Se. Морская рыба сможет удовлетворить потребность человеческого организма в селене в меньшей степени – около 40 мкг на 100 г. |
| Семечки подсолнечника | Этот продукт содержит около 80 мкг селена на 100 г. Дополнительная польза семечек обусловлена тем, что в их состав входит также и витамин E. |
| Хлеб из цельнозерновой муки | В 100 г рассматриваемого продукта содержится около 43 мкг селена. |
| Свинина | 100 г свинины без жира содержит до 52 мкг селена, а также ряд важнейших витаминов, например витамины группы B. |
| Желток куриных яиц | 100 г куриного желтка содержит 140 мкг Se, способного всасываться в слизистую кишечника максимально быстро. |
| Грибы | В грибах содержится до 35 мкг селена (на 100 г), большая концентрация витамина D, калия, фосфора. |
| Кисломолочные продукты | На 100 мл кисломолочного продукта приходится около 18 мкг селена. |
| Чечевица | В 100 г рассматриваемого продукта содержится не менее 20 мкг Se. |
| Ячневая каша | 100 г блюда содержит около 23 мкг селена. |
| Пивные дрожжи | Принимать их необходимо, предварительно размешав в 50 мл теплой воды. |
Факторы, влияющие на содержание минерала в продуктах
Концентрация селена значительно сокращается даже в тех продуктах, где она изначально высока, при:
- преобразовании продукта в консервы;
- приготовлении концентрата (несмотря на то, что количество продукта, содержащего Se в концентратах больше, фактический объем рассматриваемого элемента вдвое меньше аналогичного показателя у исходного продукта);
- условии их выращивания в земле, содержащей недостаточное количество селена.
Могут ли препараты селена заменить продукты?
Синтетические добавки, состав которых включает селен, могут заменить натуральные продукты, способные снабдить организм рассматриваемым элементом, при условии правильного определения суточной нормы.
Основная сложность заключается в том, что некорректно рассчитанная дозировка обогащенного комплекса может не только быть малоэффективной в улучшении общего самочувствия человека, но и стать причиной для развития заболеваний, связанных с переизбытком селена.
Именно поэтому врачи рекомендуют делать выбор в пользу свежих натуральных продуктов без нитратов и других химических добавок, или подбирать витаминные комплексы совместно с диетологом, гастроэнтерологом или терапевтом.
Совместимость Se с другими минералами и витаминами
Максимально полно селен усваивается организмом при параллельном приеме витамина E.
Для восполнения дефицита Se рекомендуется временно отказаться от:
- продуктов с повышенным содержанием сахара;
- лекарственных препаратов, состав которых включает парацетамол или фенацетин;
- силовых тренировок повышенной интенсивности.
Как повлиять на скорость усвоения селена?
Чтобы ускорить процесс усваивания селена организмом, а также увеличить эффективность приема витаминных добавок, необходимо пить Se параллельно с витамином C и E. 
Такой подход не только восполнит дефицит полезных веществ, но и укрепит иммунитет, улучшит состояние волос, ногтей и кожи, а также увеличит выносливость и силу конкретного человека.
Взаимодействие Se с другими препаратами и добавками
Будучи самим по себе полезным веществом, селен, при взаимодействии с рядом лекарственных средств, становится опасным, и может нанести непоправимый вред здоровью человека.
Несовместимыми с Se являются:
- препараты, используемые в лечении язвенной болезни желудка;
- лекарства для химиотерапии;
- кортикостероиды;
- витаминные комплексы группы B, особенно B3;
- препараты, назначаемые для снижения уровня холестерина в крови;
- оральные гормональные контрацептивы. Селен дезактивирует действие противозачаточных таблеток, что может привести к нежелательной беременности.
Таблицу, содержащую информацию о том, какие продукты питания наиболее богаты селеном, важно изучить всем, кто заботится о своем здоровье.
Учитывая широкий спектр положительных воздействий Se на самочувствие человека, необходимо не только единожды нормализовать концентрацию рассматриваемого элемента в организме, но и профилактически проверять его уровень, регулярно поддерживая при этом сбалансированным питанием и ведением здорового образа жизни.
Оформление статьи: Владимир Великий
Видео о пользе селена
Врачи расскажет о селене — микроэлементе молодости:
Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.
С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.
Биологическая роль селена состоит в следующем:
- селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
- микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
- химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
- селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
- он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
- микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
- является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.
Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.
Суточная потребность в селене для людей разного возраста:
Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать
Топ-10 продуктов богатых селеном
Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?
1. Бразильский орех
Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.
Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.
Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.
2. Морепродукты
Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.
Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.
Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).
3. Подсолнечные семечки
Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.
В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.
4. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.
В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.
5. Мясо
Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.
В 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.
6. Яйца
Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.
В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.
Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.
7. Грибы
Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.
Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.
8. Молоко, йогурт и творог
Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.
Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.
9. Чечевица
Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.
В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.
10. Ячневая крупа
Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.
Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.
Читайте также:
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием калия
- Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А