Растворимые пищевые волокна в каких продуктах

Клетчатка: очищение, похудение и пища для микрофлоры кишечника.

В этой статье постараюсь разложить по полочкам все основное, что нужно знать про роль клетчатки для нашего организма, ее виды и источники, про пищевые добавки клетчатки на iHerb для взрослых и детей.

Многочисленные исследования показали, что иммунитет в значительной степени зависит от состояния кишечника. 

70% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике! Поэтому здоровый кишечник – наше главное оружие против многих нарушений здоровья и серьезных заболеваний, таких как запоры, геморрой, ожирение, сахарный диабет ІІ типа, атеросклероз, болезни сердца и сосудов, депрессия, болезнь Альцгеймера, многие виды рака, а также аутизм у детей.

Клетчатка – это единственная пища для микрофлоры кишечника.

Микроорганизмы, живущие в нашем кишечнике, без преувеличения влияют на работу всех органов и систем нашего тела. На наше настроение, здоровье нервной системы, и даже на массу тела – у стройных людей преобладают полезные лакто- и бифидобактерии.

Попадая в толстый кишечник, клетчатка питает полезные микроорганизмы, а они, в свою очередь, производят чрезвычайно важные вещества – короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают энергией клетки кишечника.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, которые не перевариваться ферментами желудка человека, однако полезны для микрофлоры кишечника и общих функций пищеварительной системы. 

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту. 

Напитываясь влагой, клетчатка набухает и выходя, забирает с собой не переваренную пищу и токсины. Благодаря этому всасываемость желудка и кишечника улучшается, нужные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме.

Помимо этого, она помогает значительно уменьшить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Очевидный приятный бонус частого употребления клетчатки – снижение веса и профилактика запоров. Из-за повышенной перистальтики кишечник работает активно и жиры не успевают как следует усвоиться, откладываясь лишними сантиметрами на теле. Кроме того, клетчатка быстро насыщает и укрощает чрезмерный аппетит.

Также клетчатка помогает при дисбактериозе кишечника, нарушениях пищеварения (запор, диарея), особенно после антибиотико-, химио- и лучевой терапии, при стрессах.

Таким образом, вводить клетчатку в свой рацион можно и нужно не только для того, чтобы очистить ЖКТ от шлаков, наладить перистальтику тонкого и толстого кишечника, а также снизить холестерин, но и помочь своему организму похудеть до собственной нормы и навсегда закрепить эффект легкости и стройности  тела.

Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. 

Растворимая клетчатка. Растворимые пищевые волокна содержатся в растительных продуктах. Они растворяются в воде, образовывая в процессе пищеварения гелеобразное вещество. Это помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет себя чувствовать сытым более долгое время.

Одно из полезных свойств растворимых пищевых волокон — способность снижать холестерин, что помогает предотвращать заболевания сердца. Доказано также, что растворимая клетчатка понижает уровень сахара в крови — это очень важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Овес, овсяные отруби, овсяная каша, ячмень, подорожник, льняное семя, горох, фасоль, чечевица, орехи, семечки, цитрусовые, клубника и яблоки — все это прекрасные источники растворимых волокон.  

Нерастворимая клетчатка, в отличие от растворимой, не распадается в воде. Она выводится с калом и стимулирует прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Нерастворимые волокна предотвращают запоры и нормализуют стул, поскольку ускоряют процесс пищеварения. Потребление достаточного количества нерастворимой клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.

Цельнозерновая пшеница, цельнозерновые продукты, пшеничные отруби содержат большое количество нерастворимых волокон.

Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Ученые определили и другой ориентир по количеству клетчатки в рационе, что базируется на наличии определенного хронического заболевания:

— для диабета – 30-50 г в сутки — будет способствовать снижению уровня сахара в крови;

— ожирение – 20-27 г в сутки — через длительное насыщение будет способствовать уменьшению потребляемых калорий;

— болезней сердца – 13-33 г в сутки — может улучшить уровень жира в крови и уменьшить воспаление.

Чтобы было легче сориентироваться, приведу примеры содержания клетчатки в продуктах:

• в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки
• в 100 граммах зелени — 2 грамма
• в 100 граммах моркови — 2,4 грамма   

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Пищевые добавки с клетчаткой рекомендуют тем, кто не получает достаточного количества пищевых волокон с едой. 

Сразу о противопоказаниях. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Общие рекомендации при приеме клетчатки:

1.Чтобы не было обратного эффекта – вздутия, тяжести и проблем со стулом – во время приема клетчатки нужно пить не менее 2-х литров воды в день.

2.При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний,клетчатка — это углеводы, которые  нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

3.Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Для лучшего эффекта можно одновременно с клетчаткой  принимать пробиотик — сами бактерии. Есть добавки клетчатки уже содержащие пробиотик. 

4.В идеале принимать клетчатку за пол часа до еды и других препаратов. Если принимать что либо вместе с клетчаткой (другие пищевые добавки), она просто выводит их из организма, не дав усвоиться.

5.Увеличивать количество клетчатки в рационе следует постепенно, начать с малого количество и постепенно увеличить на протяжении двух недель.

Какую клетчатку заказать на iHerb?

Самая популярная и вкусная — яблочная клетчатка. Это порошок со вкусом и ароматом настоящих яблок. Получают эту клетчатку из высушенной кожуры яблок, которую после сушки перемалывают. 

Яблочная клетчатка является отличным источником пищевых волокон, в том числе 25% растворимых и 75% нерастворимых. 

Это своеобразный пылесос для нашего организма. Попадая в кишечник клетчатка подобно губке очищает наш организм от  токсинов, включая тяжёлые металлы и радионуклеиды.

Яблочная клетчатка снижает аппетит с одной стороны, а с другой продлевает переваривание пищи в желудке и увеличивает ее объем. Поэтому чувство сытости сохраняется дольше и помогает противостоять искушению залезть в холодильник. 

Не менее важным свойством является помощь в переваривании жиров и стимулирование обмена веществ. 

Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 340 г

В данном препарате настоящая органическая яблочная клетчатка: 25% растворимой (10% пектин) и 75% нерастворимой. Пищевая добавка содержит 5 г клетчатки на порцию (столовая ложка).Подходит для вегетарианцев и веганов. Яблочную клетчатку можно принимать отдельно, а также смешивать с жидкостями или питательными смесями. Необходимо смешать одну столовую ложку порошка с 350 мл (или больше) воды или сока и сразу же выпить. 

Now Foods, Яблочный пектин, 700 мг, 120 капсул

Эта клетчатка в капсулах, две капсулы содержат 1 г пищевой клетчатки и 1,4 г пектина. Принимать по 2 капсулы 1-2 раза в день с 240-300 мл воды или сока, желательно за 30 минут до еды. 

Пектин является растворимой клетчаткой, при соприкосновении с водой, он превращается в гель, любимую среду обитания наших полезных бактерий.

Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)

Натуральный 100% чистый яблочный пектин ( растворимая клетчатка) 1/4 чайной ложки содержит 1 г яблочного пектина. В качестве пищевой добавки для взрослых, смешивать ежедневно одну четверть (1/4) чайной ложки пектина со стаканом воды или сока (или по назначению врача). Можно также также добавлять в кашу, гарниры и соусы.

Еще одна популярная и рабочая клетчатка- порошок или капсулы с шелухой семян подорожника (псиллиум)— источник растворимой клетчатки, которая эффективна в лечении таких распространенных проблем с пищеварением как запор, диарея, геморрой и синдром раздраженного кишечника. 

Псиллиум (psyllium) еще называют исфагула (ispaghula), испагол (ispaghol),  по-русски это мука из отрубей подорожника блошного (plantago psyllium L.). Этот препарат не следует путать с травой подорожника ланцетолистного (plantago lanceolata), иногда рекомендуемого при простуде.

Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80-85% состоит из клетчаки, чем он и ценен. Особенно потому что по большей части (70%) это растворимая клетчатка. Для сравнения — популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10-15% клетчатки, причем лишь 5% растворимой. 

Шелуха подорожника, проходя через пищеварительный тракт, впитывает воду и увеличивается в объеме. Исследования показали, что она также может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета и снизить уровень холестерина.

Псиллиум может быть полезен и желающим похудеть. Всасывая воду, псиллиум заполняет желудок, вызывая чувство насыщения. Он также замедляет опорожнение желудка, продлевая ощущение сытости.

Псиллиум применяется и в кулинарии. Главное кулинарное свойство псиллиума, делающее его ключевым компонентом низкоуглеводной и безглютеновой выпечки — это его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 

Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Фактически, псиллиум заменяет собой клейковину (глютен), и это очень важно, ведь все популярные виды низкоуглеводной муки — кокосовой, миндальной, кунжутной — не содержат глютена и без псиллиума выпечка из них получается довольно сухой и крошащейся.

Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)

Растворимая клетчатка из оболочек семян подорожника, порция шелухи семян подорожника содержит 6 г из 7 г растворимой клетчатки, необходимой на день.

Тщательно перемешать 1-2 полных столовых ложки с 350 мл воды или сока, употребить немедленно, принимайте каждый день. Обязательно пить достаточное количество воды в течение дня. Начинать с небольших количеств и постепенно увеличивать дозу на протяжении нескольких недель.

Now Foods, Healthy Foods, порошок подорожника, 24 унции (680 г)

 В одной порции семян подорожника содержится 6 граммов из 7 граммов растворимой клетчатки в день.

В день принимать по 1 столовой ложке без горки, энергично размешивая порошок в не менее, чем в 350 мл воды. 

Source Naturals, Порошок из шелухи семян подорожника, 340 г

Source Naturals использует только шелуху семян, так как в ней содержится больше клетчатки, чем в самих семенах.

Принимать 1 раз в день, быстро размешав 1 чайную ложку с горкой (5 г) в 240 мл жидкости (для детей: 1/2 чайной ложки в 120 мл жидкости). Выпить сразу, до того, как жидкость начнет превращаться в гель.

Organic India, Органический подорожник, 12 унций (340 г)

Подорожник Organic India — на 100% органической продукт без ГМО, что подтверждается сертификатами. Ни на одном из этапов производства не используются искусственные пестициды, гербициды, химические удобрения или обработка.

Взрослым и детям старше 12 лет: одна порция в день (1 ст.л) Лучше всего принимать до еды или между приемами пищи.

Стоит добавить, что для лучшего эффекта рекомендуется смешивать яблочную клетчатку и псиллиум и принимать вместе. В этом случаи берите 1/2 часть каждой клетчатки от дозировки, рекомендованной производителем.

Еще один вариант популярной клетчатки представлен на iHerb. Это богатое растворимой клетчаткой волокно из акации, полученное из сока дерева акация сенегала, растения, произрастающего в некоторых частях Африки, Пакистана и Индии полезно при многих условиях состояния здоровья. Также известное как гуммиарабик и камедь акации.

Heather’s Tummy Care, Органическая растворимая клетчатка сенегальской акации, 16 унций (453 г)

Лечебный продукт для контроля питания при синдроме раздражённого кишечника, сенегальская акация помогает устранить симптомы синдрома раздражённого кишечника, включая диарею, запор и боли в области живота. Клетчатка Heather’s уникальна тем, что она имеет высокую желудочно-кишечную переносимость и обладает доказанным значительным бифидогенным эффектом. Формула пищевой клетчатки Heather’s предназначена для диетотерапии людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника и повышает стабильность пищеварения.

Ежедневные дозы для детей от 12 лет и взрослых:

В среднем симптомы стабилизируются при итоговой дозировке в 4 — 18 грамм (2 — 3 столовые ложки в день), разбитой на два приема клетчатки в день. Максимальная суточная доза — 30 грамм (5 столовых ложек).

Приготовление: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан жидкости, взбейте венчиком. Выпечка: Добавляйте по 1 столовой ложке на 1 стакан муки, взбейте венчиком.

Клетчатка для детей.

L’il Critters, Клетчатка для поддержки пищеварения, натуральный фруктовый вкус, 90 жевательных таблеток

Жевательные витамины в виде мишек, для детей от 2-х лет, принимать до двух (2) мармеладных медвежат в день. В каждой порции столько же волокна, сколько в 4 черносливах.

Rainbow Light, Жевательные конфеты Fiber Garden, со вкусами кислых ягод, яблока и мандарина, 30 пакетиков, 4 жевательные конфеты (8 г) в каждом

Для детей от 4-х лет. В коробке 30 пакетиков, в каждом дневная порция клетчатки из фруктов и овощей — 4 вкуснейшие мармеладки   ( содержат 4г клетчатки).

Клетчатка с пробиотиками для детей.

Mason Natural, Здоровые дети Пробиотик с клетчаткой, 60 жевательных таблеток

Для детей от 4 лет и старше — жевать по 1 таблетке ежедневно, лучше всего во время еды.     

Сырая клетчатка с пробиотиками для взрослых и детей.

Garden of Life, Сырая клетчатка, органическая клетчатка, 1,77 фунта (803 г)

 Сертифицированная органическая, сырая, веганская формула клетчатки на каждый день с ингредиентами, специально отобранными за их исключительную способность поддерживать здоровье пищеварительной системы и ее функции. Источник клетчатки — 15 сырых органических суперпродуктов+эффективные пробиотики для дополнительной поддержки пищеварительной системы+Омега-3 жирные кислоты из семян льна и чиа.

Взрослым смешивать 1 мерную ложку с 300-350 мл воды один (или более) раз в день. Дети от 4 лет могут принимать 1/2 мерной ложкиа (13.5 г) в день. Дети должны находиться под присмотром при приеме этого продукта. Получается вкусно при смешивании с коктейлями, овощным или фруктовым соком, кашей или йогуртом. Мерная ложка прилагается.

Вся клетчатка на iHerb здесь.

ВСЕ СКИДКИ САЙТА IHERB ЗДЕСЬ.

Спасибо за внимание и удачных покупок!

____________________________________

????ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ СКИДКА 5% по коду AAE8320 НА ВЕСЬ ЗАКАЗ ДЛЯ ВСЕХ, НЕЗАВИСИМО ОТ СУММЫ ЗАКАЗА, СУММИРУЕТСЯ СО ВСЕМИ СКИДКАМИ САЙТА. КОД МНОГОРАЗОВЫЙ . 

КОД AAE8320 СЛЕДУЕТ ВНОСИТЬ В СПЕЦИАЛЬНУЮ ГРАФУ В КОРЗИНЕ.
____________________________
СКИДКА 10% по коду AAE8320 на ВСЕ БРЕНДЫ iHerb Exclusives, в т.ч. California Gold Nutrition, CGN.
Бренды iHerb — лучшее соотношение качества и цены на сайте.
____________________________
Не забудьте посетить разделы сайта iHerb с самыми приятными ценами:
РАЗДЕЛ «РАСПРОДАЖА», около 1000 продуктов со скидкой до 50%.

__________________________
⚠Если у вас возникли проблемы с работой сайта, читайте как обойти блокировку здесь. 

????Как сделать первый заказ на iHerb здесь.

????Фиксированная стоимость доставки $4 или бесплатная доставка на заказы от $40.

organic_herb_

ПОДПИСАТЬСЯ

Herb.news

ПОДПИСАТЬСЯ