Протеины как пищевые добавки

Спортивное питание становится все популярнее, но не все знают, как правильно выбрать протеин. Первым делом стоит определиться с целью его приема. Тут есть три варианта — набор массы, сушка или похудение. Но, чтобы понять, какой подойдет именно вам, нужно подробно разобрать все виды.

Основные виды

Дополнительные источники белка в спортивном питании бывают разные. Дневную дозу протеина можно получить в форме смесей, батончиков, коктейлей. Многие считают, что протеиновые добавки — это химический порошок, в котором нет ничего полезного. Но на самом деле белок получают из натуральных источников:

• Куриные яйца;
• Молочная сыворотка;
• Бобовые и зерновые;
• Мясо и рыба;

Протеин принято подразделять на три основные группы, каждая из которых имеет свои особенности и назначения. Главный фактор в этой классификации — скорость распада белковой добавки после употребления.

Быстрый протеин

Это самый быстро усваиваемый протеин. Он создает высокую концентрацию аминокислот в крови, именно поэтому стоит принимать этот вид перед тренировкой или после сна. Примером такого протеина станет сывороточный изолят, изготовленный из молочного белка с глубокой очисткой. Он делится еще на три вида, которые определяют ценовую категорию — сывороточный изолят(глубоко очищен, около 85-90% белка в составе), концентрат(самый бюджетный, но содержит в себе лишь 60-65% белка) и гидролизат(гидролизованный изолят, отличается высокой усваиваемостью, но также самый дорогой вариант). Идеальное время для приема — сразу после сна или перед тренировкой.

Медленный протеин

Как вы уже догадались, он, наоборот, берет свое время при абсорбции. Например, соевый белок усваивается организмом за 6-8 часов, поэтому его стоит принимать в течение дня. А протеиновые батончики из растительного или соевого белка подойдут в качестве перекуса перед сном. Другой источник белка — казеин, который в большом количестве содержится в твороге, тоже относят к медленному. Подойдет такой вид больше для похудения. Во-первых, он создает ощущение сытости. Во-вторых, низкая концентрация аминокислот недостаточна для набора массы.

Комплексный протеин

Его можно назвать смесью между двумя первыми. Обычно такой комплекс содержит казеин, сывороточный и яичный белок. Это обеспечивает не только быструю реакцию, но и медленную. Вид можно назвать универсальным: подходит и для похудения, и для набора. Его принимают утром или в длинных перерывах между приемами пищи.

Для чего принимают протеин?

Чаще всего протеин принимают для набора массы. Он полюбился за высокое содержание белка, разные формы и вкусы, а также удобство применения. Но не только спортсмены принимают протеин: работают даже простые занятия дома. Но только в комплексе с тренировками, прием добавок принесет результат. Популярные коктейли с вкусовыми добавками не только содержат много белка, но и имеют высокую калорийность. Поэтому без спорта даже один стакан в день может нанести вред для фигуры.

Плюсы и минусы протеиновых добавок

Для набора массы количество белка в рационе должно быть достаточно большим. Поэтому протеиновые коктейли очень удобны — всего один стакан заменяет прием пищи и не оставляет после себя тяжести. Кстати, этот эффект помогает и в похудении. Казеиновый батончик или соевый напиток надолго устранит чувство голода и обеспечит необходимой дозой белка. Другим плюсом станет сочетание с любыми витаминными комплексами. Риска гиповитаминоза нет — в добавках витамины содержатся в минимальном количестве. Кстати, прием протеина безопасен даже во время беременности.
Некоторые боятся, что протеин может нанести вред здоровью. Как говорится, все хорошо в меру, поэтому, чтобы избежать проблем стоит подходит к приему добавок с умом. К минусам можно отнести всего лишь несколько незначительных пунктов.

• Не заменяет натуральные источники белка. Каким бы полезным протеин не был, он не может заменить продукты. Именно поэтому не стоит полностью заменять белок в рационе на протеиновые коктейли или батончики.
• Побочные эффекты при передозировке. Неправильно рассчитанная доза протеина может обернуться метеоризмом. Белок перерабатывается в кишечнике, и чем быстрее происходит этот процесс, тем меньше газов выделяется. А чтобы переработать большое количество протеина потребуется больше времени, за которое протеин успеет начать разлагаться в кишечнике.
• Индивидуальная непереносимость лактозы. При такой патологии не все виды протеина подойдут, потому что большинство из них изготавливается на основе молока. Но есть безлактозные варианты — гидролизаты, а также изоляты яичного, соевого и растительного белка.

Добавление протеина в рацион

Необходимая доза белка для человека составляет около 0.8 грамм на каждый килограмм веса. Получается, что взрослому, весом в 55 кг нужно 44 г протеина ежедневно. Эту норму можно получить, например, из говядины съев 200 граммов говядины(Б26/100гр).Но при желании увеличить мышечную массу процент белков в рационе должен быть выше, поэтому на помощь приходят протеиновые добавки. В сочетании с силовыми тренировками, необходимо принимать от 0.97 до 1.2 г на кг веса протеина для набора. Но все же, идеальным вариантом будет разделить эту норму на 2 половины, и получать часть из еды, а часть из добавок.

Протеин для похудения критически необходим. Любая диета подразумевает урезание калорийности, а соответственно и количества потребляемых белков. Чтобы поддерживать соотношение КБЖУ в рационе, необходим протеин. Чаще всего худеющие восполняют нехватку коктейлями или батончиками из магазина спорт питания. Рекомендуемая доза — 1.5 г на каждый кг веса, а принимать можно с утра и перед сном, а также перед и после тренировок.

К похудению в некотором плане можно отнести сушку. Обычно сушатся бодибилдеры, чтобы создать рельеф. Это подразумевает соответствующую диету с потребностью в белке около 2 г на кг веса.

Подводим итоги

К приему протеина стоит отнестись серьезно. Неправильный вид или доза могут не принести никакого результата и даже навредить. Идеальным вариантом станет консультация с тренером. Его рекомендации помогут вам определить вашу потребность в протеине и подобрать подходящий вариант. И стоит не забывать, что все хорошо и полезно только в меру!

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.