При похудении какие продукты в какое время суток лучше есть
Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.
AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.
Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00
Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.
Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.
Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.
Орехи — с 8:00 до 12:00
Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.
Фрукты — с 8:00 до 12:00
Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.
Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.
Овощи — весь день
Тут действует ряд правил.
Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.
Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.
Сыр — с 14:00 до 16:00
Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.
Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Мясо — с 15:00 до 18:00
При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.
И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.
А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.
Обзоры
Порой важно не только то, что и с чем мы едим, но и когда мы это делаем. Рассказываем вам об основных продуктах в рационе и о том, когда их лучше есть.
Каждый из нас
старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты,
продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и
углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость
переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.
Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в
вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе,
а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте
разбираться вместе.
1. Творог
Несмотря на то
что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в
вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая
чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива
традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних
килограммов.
2. Сыр
Сыр — весьма
сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его
включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о
такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление
сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень
калориен.
3. Орехи
Лучшее время для
того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом.
Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во
второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать
полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете
набрать несколько лишних килограммов.
4. Апельсины
Являясь
источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше
есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик
риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно
поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и
улучшить пищеварение.
5. Бананы
Бананы, так же
как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не
подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их
вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить
несколько сантиметров в талии.
6. Яблоки
Идеальное время
для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на
завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в
яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.
7. Картофель
Являясь одним из
основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой
половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей,
а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку
вечером.
8. Кабачки
А вот кабачки
наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое
количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к
минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают
легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков,
которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.
9. Помидоры
Раз уж мы
заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за
большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при
употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на
обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.
10. Рис
Блюда из риса
идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до
конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите
получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте
коричневый или черный рис.
11. Макаронные
изделия
Многие худеющие
стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто
выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а
просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше
ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из
твердых сортов пшеницы.
12. Гречка
Гречка состоит из
сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное
количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть
этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа
пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с
нагрузкой.
13. Мясо
Традиционно
считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это
не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете
чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше
составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.
14. Сахар
К сожалению,
многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре,
но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь
в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя
сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.
15. Темный
шоколад
Обратите
внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды
этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот
темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но
чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его
на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
2020-02-26T08:00
2020-02-26T13:31
https://ria.ru/20200226/1565188950.html
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:0:3072:1728_1036x0_80_0_0_367ea1745afff7628ab40719fc3d854e.jpg
РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png
РИА Новости
https://cdn22.img.ria.ru/i/export/ria/logo.png
08:00 26.02.2020 (обновлено: 13:31 26.02.2020)
МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.
Завтрак съешь сам
Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели
наблюдали
за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.
У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.
А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.
К похожим выводам ранее
пришли
британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.
Ни в чем себе не отказывай
По
мнению
испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.
У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.
Не медли с ужином
Согласно
работе
ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.
В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.
Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.
Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.
Доказательств недостаточно
Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно,
утверждают
австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.
Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.
Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.