Правильное питание какие продукты включены
Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.
5 главных правил для похудения
Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
- Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой. - Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
- Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
- Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
- Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.
Список продуктов рекомендуемых для правильного питания
Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.
| Мясо | Морепродукты и рыба | Орехи | Крупы и бобовые |
|
|
|
|
| Овощи | Фрукты | Ягоды | Зелень |
|
|
|
|
Полный список продуктов
Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.
Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.
Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.
Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо для нашего организма
Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.
Белки
Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:
- нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
- рыба и морепродукты;
- творог;
- бобовые.
Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком
Углеводы
Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.
К полезным углеводам относятся:
- крупы (овсянка, гречка);
- бурый рис;
- печеный картофель;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты богатые медленными углеводами
Жиры
Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:
- орехи;
- жирная рыба;
- оливковое масло.
Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.
Продукты богатые жирами
Клетчатка
Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.
Где же больше всего содержится клетчатки:
- Свежие овощи и фрукты;
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
- Различные цельнозерновые продукты.
Продукты богатые клетчаткой
Заключение
Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.
Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.
ТОП-30 самых полезных продуктов для организма
( 3 оценки, среднее 2.67 из 5 )
Работоспособность в течении дня, хорошее здоровье, противостояние вирусам, продолжительность жизни и нормальный вес, всё это зависит от того как вы питаетесь, а именно здоровое питание поможет Вам как можно дольше чувствовать себя хорошо.
На здоровое питание необходимо переходить плавно, ибо создадите организму стресс, и от этого почувствуете ухудшение здоровья. Однако если Вы решились, то к вопросу стоит подойти серьезно, потому как существуют основные принципы здорового питания, которым необходимо соответствовать. Сегодня сайт elgreloo.com представляет Вашему вниманию данную статью, которая поможет Вам разобраться с правилами и основами правильного питания.
Что такое здоровое питание?
Фраза Гиппократа «Ты то, что ты ешь» актуальна уже из года в год. Всё абсолютно верно, наше питание отображается как на внешнем виде, так и на здоровье в целом. У каждого органа и системы в целом есть свои потребности, определенные количеством белка, жиров, углевода, минералов, витаминов.
Вот к примеру, взять яблоко, плод крайне полезен и богат на железо и многие витамины. Если питаться две недели яблоками, то в весе можно хорошо потерять, однако у Вас снизится самочувствие и иммунитет. А всё это из-за того, что Вы лишите организм белка.
В этом и заключается правильное питание, сбалансированный прием пищи и всех необходимых веществ. Правильное сбалансированное питание предоставит нам заряд энергии на весь день и хорошее самочувствие, а также правильную работу организма.
Правила здорового питания
Соблюдая основные принципы здорового питания можно достичь больших результатов, как в снижении веса, так и улучшить общее состояние здоровья. Особенно актуально второе, если Вы болеете. В момент заболевания организму необходимо особое питание, его может прописать Вам лечащий доктор.
Что касается диеты, то здесь также необходим особый подход, ведь достигнув желаемого результата, его необходимо поддерживать. Для правильного питания необходим график приема пищи. Обычно это трехразовое питание, однако можно составить прием пищи и пять раз в день, но это не означает что Вы будете плотно кушать по пять раз. Здоровое питание делится на небольшие порции, которые рассчитываются и по калорийности. Сайт elgreloo.com напоминает, что организм Ваш, и правила Вы в состоянии устанавливать сами, однако должны знать основы правильного питания.
- Правильное питание с разнообразным рационом. Ваше ежедневное меню не должно быть однотипным, в нем должно быть сочетание разных витаминов и элементов.
- Лучше питаться чаще, но мелкими порциями, однако количество приемов пищи не должно превышать 7 раз.
- Для более лучшего процесса отвыкания от вредных продуктов ведите дневник питания.
- Готовьте еду с минимальным употреблением масла, жиров. Лучше всего еда на пару или запечённая.
- Потребление нормы жиров. Найдите таблицу в интернете и учитывайте все критерии, пол, возраст, вес, рост и т.д. Исключение жиров приведет к скоропостижному старению и вызовет нарушение в репродуктивной функции.
- Исключите полностью сахар и алкогольные напитки. Алкоголь пробуждает аппетит и полностью никогда не выводится из организма, а сахар в любом случае будет откладываться.
- Ежедневно употребляйте овощи или фрукты. В них содержится клетчатка, которая помогает насытить организм и способствует лучшему пищеварению и усвоению продуктов.
- Откажитесь от соли, так как употребление соли всегда требует лишнего потребления жидкости. Если без соли вы совсем не можете, то солите еду только при подаче на стол.
- Следите за нормой потребления кальция, он отвечает за обмен веществ и здоровьем волос, ногтей, зубов и костей.
- На ночь лучше не кушать, хотя бы за три часа до сна. Желудок во время сна должен отдыхать, если он будет работать, это повлияет на качество сна.
- Пейте в день примерно по 1,5 литра воды.
- Помните, что нужно всегда тщательно пережевывать пищу, а не заглатывать ее подобно удаву. Это нужно для того, чтобы частички пищи, попадающие к вам в рот, хорошенько смешались со слюной. В таком случае пища легко переварится, и вас не будут мучить никакие проблемы, связанные с пищеварением.
- Есть всегда нужно спокойно, без суеты. Это очень помогает процессу пищеварения и должно быть вашим золотым правилом.
- Не стоит набивать живот едой до отказа. Следует выходить из-за стола всегда чуть-чуть голодным. Помните, что процесс пищеварения не начинается моментально. Как только он начнется, к вам придет долгожданное ощущение сытости.
Принципы здорового питания не так уж сложно соблюдать, уже через две недели Вы привыкните к новому рациону, и будете вести привычный образ жизни. Спустя месяц Вы почувствуете улучшение в самочувствии.
Необходимые микроэлементы для здорового питания
Здоровое питание предполагает обеспечение организма необходимыми микроэлементами, энергией и «строительными материалами». В норме оно должно покрывать все траты организма для поддержания жизнедеятельности у взрослых. А у детей еще и обеспечивать все необходимое для роста и развития.
Для этого питание должно быть не только натуральным, но и обязательно разнообразным. Потому что любой естественный продукт имеет уникальный состав и оказывает свой вклад в наше здоровье. И только совмещая продукты можно получать все необходимое. В то время как однообразное питание, мало того что не очень-то полезно, но еще и не вкусно.
Для обеспечения организма микроэлементами достаточно ежедневно употреблять по 600 грамм различных овощей и фруктов, предпочтительнее в свежем виде.
Кроме микроэлементов взрослому человеку со средней физической активностью требуется от 2000 до 3000 килокалорий в сутки, получаемых из белков, жиров и углеводов. При этом оптимальным считается за сутки употреблять не менее 80-100 г. белков, не более 100-110 г. жиров и порядка 400 г. углеводов. Цифры могут изменяться в зависимости от степени физических нагрузок. Вы можете рассчитать свой рацион по таблице калорийности.
Но главное обеспечить не только количество, но и качество поступаемых веществ. На самом деле все не так уж сложно как кажется. Чтобы во всем разобраться обратимся к подробностям.
Белки
Белки — основной компонент пищи. Они обеспечивают организм аминокислотами, для образования всего многообразия собственных белков, выполняющих самые разные функции. От восстановления клеток и образования гормонов до поддержания иммунитета и обмена веществ. Как правило аминокислоты взаимозаменяемы. Но 9 (а для детей 10) из них незаменимы. Т.е. не образуются организмом и должны ежедневно поступать извне.
Для получения всех необходимых аминокислот проще всего употреблять:
- мясо;
- птицу;
- рыбу;
- яйца;
- молоко;
- продукты животного происхождения;
- бобовые;
- орехи;
- семечки;
- цельнозерновые.
Однако растительные белки хуже усваиваются и содержат не полный набор аминокислот. Поэтому их лучше получать из разных растительных продуктов или как дополнение к животным белкам. Не стоит забывать о том, что в день требуется организму около 100 г. белков. Причëм за один приëм пищи усваивается в среднем только 20-30 г. (это приблизительно 100 — 150 грамм говядины или курицы). Поэтому не стоит пытаться на обед запихать в себя всю суточную норму. Пользы это не принесëт. Лучше разделить ее между разными приëмами пищи в течении дня.
Жиры
Жиры — наиболее калорийны, но притом необходимы. Для здоровья рекомендуется ограничить потребление жиров, но исключать их совсем не стоит. Т.к. жиры необходимы для строительства мембран клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Принимают участие в регулировке иммунитета и д.р. процессах организма.
Животные жиры (насыщенные), употребляемые в больших количествах, становятся причиной ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их стоит ограничить. А в растительных продуктах и рыбе наоборот, содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. Незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и положительно влияющие на все ткани.
Организму достаточно получать одной — двух ложек растительного нерафинированного масла за сутки и хотя бы 3 раза в неделю есть рыбу. Растительные масла можно использовать как заправку для салатов или добавлять в другие блюда. А вот жареное масло в число этих ложек считать нельзя. Но для общего предела жиров за день — обязательно. Маргарины, спреды и другие продукты, содержащие трансжиры желательно и вовсе исключить из рациона. Такие жиры наиболее опасны для организма.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза и др), наиболее быстро усваиваются и обеспечивают коротковременный запас энергии. Сложным углеводы (крахмалы) расщепляются до простых, обеспечивая постепенный приток энергии. Что более благоприятно, т.к. медленнее поднимают уровень сахара в крови и организм успевает перерабатывать его в энергию.
Овощи и фрукты содержат оба вида углеводов, а крупы и зерновые преимущественно крахмал. А вот производимый сахар состоит только из простых углеводов, сахарозы, практически в чистом виде. Чего в природных продуктах не встречается. Частое употребление сахара, как и содержащих его кондитерских изделий и напитков, приводит к развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Поэтому, если вам дорого здоровье, то употребление сладостей необходимо ограничить.
В качестве замены подойдут многочисленные фрукты и ягоды. В умеренных количествах мед и сухофрукты. Позволить себе такую замену может каждый. Даже в крупных городах килограмм ягод или сухофруктов обойдется не дороже цены на шоколадные конфеты.
Клетчатка и пищевые волокна — особая группа углеводов. Они совсем не усваиваются, но влияют на переваривание, способствуют лучшему продвижению пищи и очищению кишечника. А также поддерживают микрофлору кишечника, делая тем самым вклад в наш иммунитет. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, зелени, крупах, зерновых и отрубях.
Питание: полезные советы, как правильно питаться
Мучное здоровью не вредит?
По мнению медиков, рассказы о вреде хлеба, картофеля и макаронных изделий – миф, не подтвержденный исследованиями. Все эти продукты призваны обеспечивать организм львиной долей полезных веществ. Поэтому есть их надо каждый день, желательно – с каждым приемом пищи. Вот только хлеб лучше брать черный, он гораздо полезнее для здоровья.
Соль в ежедневном рационе необходимо ограничивать. Максимально допустимая норма – 1 чайная ложка в день. Большая часть этого лимита расходуется во время приготовления блюд. Поэтому на досаливание пищи остается не больше щепотки. Поскольку организму очень нужен йод, соль лучше брать йодированную. А вот сушеные, вяленые и копченые продукты, которые отличаются повышенным содержанием соли, лучше исключить из рациона.
Растительная пища полезнее мясной
Потребности организма в белке могут быть компенсированы за счет бобовых культур. Именно на таком замещении основана практика вегетарианства. Однако отказываться от животного белка ученые вовсе не призывают. Просто его нужно получать дозировано.
Ограничивая потребление мяса, следует дополнять рацион блюдами из фасоли, спаржи или гороха. Вместо свинины лучше кушать курицу или замещать мясо рыбой нежирных сортов. Это и вкусно, и полезно. Но ограничивать – не значит исключать. Основа здорового питания – употребление абсолютно всех продуктов, но в разумных пределах!
Интересно, что овощи в целом полезнее для организма, чем фрукты. Хотя отказываться, опять же, не стоит ни от чего! Ежедневно человек должен получать 400 граммов растительной пищи. И это помимо картофеля. Чем больше в рационе овощей и фруктов – тем ниже риск возникновения болезней сердца и сосудов, лучше работа кишечника, следовательно – здоровее кожа, волосы, ногти и зубы.
Молоко – источник кальция
Молочные и кисломолочные продукты удовлетворяют потребности организма в кальции, поэтому употреблять их надо каждый день – это может быть йогурт, стакан кефира, молочная каша или сыр. Если же по какой-то причине человек не может использовать подобную пищу (например, в случае с выраженной лактозной недостаточностью), необходимо увеличить употребление рыбы, особенно лососевых пород.
Итак если вы все-таки решили не быть жертвой людей, делающих деньги на нашем здоровье, и хотите прожить долгую и полноценную жизнь, то начните прямо сегодня. Тем более, что ничего сложного в этом нет. Сделайте первый шаг на пути к здоровому питанию и результат не заставит себя долго ждать.