Потребность в каких либо продуктах питания
На сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.
Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.
Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.
Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:
| 25 % | салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном |
| 25 % | сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены |
| 25 % | зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку |
| 10 % | белки: орехи, овсяное или кедровое молочко |
| 10 % | углеводы: все виды круп и злаковых |
| 5 % | жиры: растительные масла |
Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!
Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:
- Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
- Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
- Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
- Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
- Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
- Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;
Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.
Правильное питание: список, какие продукты можно есть
Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:
- Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
- Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
- Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
- Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
- Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
- Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
- Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
- Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
- Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
- Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
- Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
- Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
- Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.
Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!
Что можно есть при правильном питании: список
Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:
- Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
- Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
- Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
- Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
- Грибы;
- Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
- Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
- Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
- В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
- На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
- Фрукты/сухофрукты;
- Соя;
- Хлеб из муки грубых сортов.
Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.
Для правильного питания недостаточно иметь в изобилии пищевые продукты. Необходимо располагать знаниями о питательной ценности продуктов, правильном режиме питания, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пищевых продуктов.
Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Главная проблема заключается в том, чтобы научиться определять: какие именно питательные вещества и в каком количестве нужны человеку. Вы можете узнать об этом из таблицы 10.
Белки строят и восстанавливают клетки
Белки, или протеины, являются основным строительным материалом, из которого состоят клетки и ткани организма. На долю белков приходится в среднем 17% массы тела человека. Поэтому в питании белки являются совершенно необходимой и незаменимой
Таблица 10
Потребность взрослого человека в основных питательных веществах при средних физических нагрузках
Питательное вещество | Здоровый взрослый человек |
Белок | 1 г/кг веса |
Жир | 1г/кг веса |
Углеводы | 4—10 г/кг веса |
Кальций | 800-2000 мг |
Фосфор | Около 2 г |
Поваренная соль | 5-10 г |
Магний | 300-400 мг |
Железо | 15 мг |
Цинк | 15 мг |
Калий | Около 2 г |
Йод | 1/5-1/3 мг |
Витамин А (ретинол, аксерофтол) | 0,2—0,8 мг |
Витамин Э (кальциферол) | 0,0024 мг |
Витамин Е (токоферол) | 30 МЕ |
Витамин В, (тиамин) | 0,7-2,3 мг |
Витамин В, (рибофлавин) | 0,8-2,5 мг |
Витамин В3 (ниацин) | Около 20 мг |
Витамин В, | 10 мг |
(пантотеновая кислота) | |
Витамин В6 | 2 мг |
Витамин С | 40—120 мг |
(аскорбиновая кислота) |
частью. Организм человека испытывает постоянную потребность в белке.
Нормальное потребление белка с пищей составляет 1—1,2 г на 1 кг веса в сутки.
Белки пищи не могут непосредственно усваиваться организмом. В процессе переваривания они проходят сложный путь расщепления до аминокислот, которые всасываются в кровь и в этом виде используются клетками организма.
В состав белка входят 22 различные аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме из углеводов или других аминокислот, но 10 аминокислот являются незаменимыми. Понятие «незаменимые» в данном случае означает неспособность, невозможность организма их вырабатывать. Такие аминокислоты должны поступать в организм с пищей. Полезно знать, что незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, содержатся преимущественно в белках животного происхождения. За один прием пищи организм человека способен усвоить не более 30—40 г белка.
Наряду с основной, пластической функцией, белки могут играть роль источников энергии.
При окислении в организме 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии. Конечными продуктами расщепления белков в тканях являются мочевина, мочевая кислота, аммиак, креатин, креатинин и некоторые другие вещества. Они выводятся из организма почками и частично потовыми железами.
Существует много продуктов, которые в состоянии полностью удовлетворить потребность организма в белке. К ним относятся: рыба, птица, говядина, баранина, свинина, яйца, сыр, молоко, творог, йогурт, горох, бобы, соя и пр.
! Полезная информация
Куриное яйцо — самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Он усваивается легче мясного и содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты и усваивается почти полностью после тепловой кулинарной обработки. Яйца, сваренные всмятку, перевариваются в желудке через 1—2 часа, а яйца вкрутую или яичница — через 3 часа. Яйца — отличный источник витаминов А, 5, , В,, Вь, РР, О, Е и фолиевой кислоты.
В организме человека нет «склада» для хранения белка (кроме мышц), подобно запасам жиров и углеводов, поэтому возникает необходимость их ежедневного приема с пищей. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять не менее 0,75 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
Если вы съедаете ежедневно 100 —150 г мяса или рыбы, 50 г сыра или одно-два яйца, то ваш организм получает достаточную порцию белка. Если вы работаете физически, занимаетесь спортом, тогда нужно увеличить потребление продуктов, содержащих белок, в полтора-два раза.
Углеводы являются основным энергетическим источником
Углеводы составляют основную часть рациона человека. Они поступают в организм человека, в основном, в виде крахмала и гликогена. В процессе пищеварения из них образуются глюкоза, фруктоза, лактоза и галактоза. Глюкоза всасывается в кровь и поступает в печень. Избыток глюкозы в печени переходит в гликоген. Его запасы в печени и мышцах у взрослого человека составляют 300—400 г. Углеводы, накапливаемые в печени и в мышцах, имеют значение ограниченного энергетического резерва. При углеводном голодании происходит распад гликогена и глюкоза поступает в кровь.
Углеводы служат в организме основным источником энергии. При окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал энергии. Для окисления углеводов требуется значительно меньше кислорода, чем при окислении жиров. При уменьшении концентрации глюкозы в крови резко снижается физическая и умственная работоспособность. Сахар в крови — это, в первую очередь, топливо для мозга и нервной системы.
Организм поддерживает определенный уровень сахара в крови двумя путями — поглощая углеводы из перевариваемой пищи и расщепляя уже накопленные углеводы (главным образом, в печени). Второй процесс особенно важен при выполнении упражнений, когда организму требуется быстрая поставка энергии. Основные источники углеводов — фрукты, свежие овощи, картофель, молоко, злаки и сладости. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Различают растворимые сахара (мед, фруктовый сахар), которые усваиваются очень быстро, и крахмал, который содержится в мучных изделиях, хлебе, рисе, макаронах и усваивается достаточно медленно.
Понятие о гликемическом индексе
Скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови определяется как гликемический индекс (ГИ), который отражает повышение уровня глюкозы в крови. Пища с высоким гликемическим индексом быстро повышает уровень сахара, а с низким — медленнее. Например, такие виды пищи, как глюкоза, мед, картофель, хлеб, бананы, свекла, изюм, шоколадные батончики, имеют высокой гликемический индекс. Это означает, что они имеют более высокую относительную скорость, с которой углеводы из этих продуктов питания поступают в кровь.
Как правило, виды пищи с более низкими значениями гликемического индекса (греча, макароны, овсяное печенье, геркулес, яблоки, молоко, фасоль, соя) способны поддерживать более стабильный уровень содержания сахара в крови. Если перед тренировкой или соревнованиями есть продукты с низким гликемическим индексом, инсулин будет вырабатываться в нормальном количестве, а уровень сахара стабилизируется.
В питании следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, употребляя медленноусвояемые сахара, которые снабжают мышцы энергией. Рекомендуется эти продукты принимать до нагрузок, так как медленное поступление глюкозы в организм увеличивает время наступления утомления. Продукты с высоким Г И будут более полезны после завершения физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.
Жиры — топливо организма и неотъемлемая часть здоровой пищи.
Жиры являются существенной, незаменимой частью каждой клетки тела и выполняют множество жизненно важных функций. Например, повышают защитные функции организма против всевозможных заболеваний, предохраняют жизненно важные органы, способствуют сохранению тепла в организме и являются богатейшим источником витаминов А, О, Е, К.
Нейтральные жиры расщепляются в кишечнике до глицерина и жирных кислот. Кровь транспортирует жиры в ткани, где они используются для пластического синтеза и в качестве энергетического материала.
При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем, что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для окисления жиров больше, чем при окислении углеводов. Как энергетический материал жиры используются главным образом в состоянии покоя и при выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале более напряженной мышечной деятельности используются преимущественно углеводы, которые постепенно в связи с уменьшением их запасов замещаются жирами. При длительной работе до 80% всей энергии расходуется в результате окисления жиров.
Жир — самый «большой» источник энергии в пище. Например, столовая ложка жидкого жира содержит
100 калорий. Жиры накапливаются в теле, образуя жировую прослойку. Скопление жира в брюшной полости обеспечивает фиксацию внутренних органов, а подкожная жировая клетчатка защищает организм от излишних теплопотерь.
Суточная потребность в жирах составляет примерно 80—100 г, из которых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% ненасыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.
Это надо знать!
Жиры являются неотъемлемой составляющей любой хорошо сбалансированной диеты, но в небольших количествах. Наилучшие источники жиров — растительные нерафинированные масла, рыба, орехи и семена, молоко и яйца.
Животные жиры имеют высокое содержание насыщенных жирных кислот, которые увеличивают уровень жира в крови, а ненасыщенные (преобладающие в растительных масзах) не изменяют его. В растительном масле содержатся незаменимые жирные кислоты, которые организм не способен вырабатывать самостоятельно. Принято считать, что около 25—30 г растительного масла удовлетворяет суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Избыточные калории, потребляемые в основном с крахмалом и сахарами, быстро превращаются в насыщенный жир организма, приводя к резкому повышению уровней жира и холестерина в крови.
Жирная пища в большом количестве вредна для организма по нескольким причинам — она вызывает избыточный вес, и, следовательно, предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как атеросклероз и др. Чтобы свести к минимуму содержание жиров в пище, следует избегать жареных блюд, соусов, подлив, сосисок, большого количества мяса. Рекомендуется ограничить потребление животных жиров, кроме рыбьего жира, использовать для приготовления пищи, приправ и заправок для салатов растительное масло.
Клетчатка является одним из компонентов
рационального питания
Для нормального функционирования кишечника необходима пища богатая клетчаткой. Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. Клетчатка не имеет никакой энергетической ценности, но, разбухая в желудке, вызывает ощущение сытости, улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина. Нужно знать, что без воды клетчатка не набухает.
Наиболее полезны из пищевых волокон пектиновые вещества. Ими богаты пшеничные отруби, фасоль, цельный горох, чечевица, овсяная крупа и соевая мука, пекарские дрожжи, ржано-пшеничные сухари, ячневая крупа. Сравнительно много пектиновых веществ содержится в свекле, моркови, зеленом горошке, кабачках, в белокочанной и цветной капусте.