Плохие углеводы в каких продуктах
Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.
Углеводы — это плохо или хорошо для похудения
Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.
Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом
Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:
- при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
- поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
- инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
- поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
- глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.
Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.
Метаболический синдром
Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.
Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:
- низкое значение индекса — 55 и меньше;
- средний индекс — 55-70;
- высокий индекс — от 70 и больше.
Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.
Что такое гликемическая нагрузка?
Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).
Низкоуглеводная диета полезна?
Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.
Углеводы: какие, сколько, зачем
Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.
Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу
В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:
Добавить в рацион (низкий гликемический индекс) | Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс) |
Бобовые, горох Овощи и фрукты Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки Темный, коричневый рис Хлеб с отрубями Горький шоколад Грибы | Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже) Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия Консервированные продукты и соленья Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы) Фруктовые соки и фаст-фуд |
Какие продукты употреблять
Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.
Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения
Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.
Инсулиновая диета — как спать и похудеть
Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:
- 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
- 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
- 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
- ночь — переработка продуктов.
Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок
Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.
Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения
Не забывайте о клетчатке
Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.
Не забывайте про белок в рационе питания
Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.
Сведите к минимуму употребление вредных жиров
Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.
Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.
Из-за углеводов мы не влазим в джинсы, расплываемся вширь и не нравимся себе. Из-за них — вечные диеты, ограничения и срывы. Мы боимся их, любим и ненавидим.
Но они бывают разные, есть хорошие и плохие, проблемы возникают, именно потому что слишком часто мы едим — плохие.
????Хорошие углеводы
Углеводы — источник энергии, благодаря им мы ходим, бегаем, работают внутренние органы.
Пищевые волокна в хороших углеводах отвечают за правильное высвобождение энергии. Если энергия поступает равномерными порциями, мы долго чувствуем себя сытыми, не переедаем и не набираем лишние килограммы.
В хороших углеводах есть витамины и минералы, растительный белок, пищевые волокна, антиоксиданты:
- гречка
- овсяная крупа
- перловка
- пшено
- булгур
- полба
- нешлифованный рис — красный и бурый (коричневый)
- паста из твердых сортов пшеницы
- хлопья Геркулес
- чечевица
- горох
- фасоль
- овощи
- фрукты
- хлеб из цельнозерновой муки
- хлебцы — из цельнозерновой муки и нешлифованного зерна
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
Булгур — Ашан, цена 59 рублей за пачку 450 грамм
????Плохие углеводы
В них нет витаминов и минералов, много калорий, нет пищевых волокон или их очень мало, поэтому плохие углеводы вместо постепенного поступления энергии провоцируют быстрый и мощный «взрыв».
Во время такого взрыва в организм сразу поступает вся энергия, которая есть в продукте.
Для организма — это непривычная и экстренная ситуация. Он пытается стабилизировать такой мощный выброс, переизбыток энергии отправляет с помощью гормона инсулина в жировые запасы — бока, живот, бедра.
И после нейтрализации такой бури, мы чувствуем спад работоспособности, поэтому снова хочется что-нибудь заточить.
Кроме лишнего веса плохие углеводы — причина нехватки витаминов и минералов. Этих веществ там просто нет. Если мы часто едим вместо хороших углеводов, плохие — нам не хватает полезных веществ и начинаются проблемы со здоровьем. Самые частые — усталость, нехватка сил, сниженный иммунитет.
К плохим углеводам относятся:
- белый рис
- хлебцы из белого риса
- мука высшего сорта
- продукты из такой муки (печенье, пирожные, торты, хлеб, хлебцы)
- белый сахар
- подсластители (фруктоза, сахароза, патока, кукурузный сироп, глюкозный сироп, декстроза, глюкоза, мальтоза)
- сладкие молочные продукты
- мороженое
- сухие завтраки
- шоколад
- конфеты
- некоторые полезные батончики
- все продукты с большим количества сахара или его заменителей
Рисовая шлифованная крупа в составе хлебцев — это белый рис
Рисовая шлифованная крупа в составе хлебцев — это белый рис
Рисовая шлифованная крупа в составе хлебцев — это белый рис
Рисовая шлифованная крупа в составе хлебцев — это белый рис
Рисовая шлифованная крупа в составе хлебцев — это белый рис
Фрукты и овощи содержат природные сахара, кроме сахара в них есть еще витамины и пищевые волокна, которых в конфетах и печенье нет ????
В составе почти всех шоколадок много сахара, в этой — 43 грамма
В составе почти всех шоколадок много сахара, в этой — 43 грамма
В составе почти всех шоколадок много сахара, в этой — 43 грамма
В составе почти всех шоколадок много сахара, в этой — 43 грамма
Сладкие молочные продукты, такие как йогурты, творожки, мороженое, уже не источник белка, а источник плохих углеводов. Они по калорийности — как пирожное и только кажутся «здоровыми».
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Обезжиренный йогурт — в такой упаковке 5 чайных ложек сахара (7 грамм сахарозы на 100 гр.)
Лайфхаки
- Читайте состав, обращайте внимание, из чего сделаны продукты. Мука высшего сорта, сахар или подсластители в начале состава — сигнал, что перед вами плохие углеводы. Плохих углеводов в питании должно быть как можно меньше.
- Есть их нужно аккуратно — если это выпечка и сладости, то только после основной еды.
- Белый рис — вместе с овощами, белый хлеб и лаваш — тоже. Пищевые волокна в овощах помогут правильно высвободить энергию из этих продуктов и не переедать.
- Следите за размером порции, я пользуюсь бесплатной версией Lifesum, это помогает рассчитать дневной калораж и количество углеводов.
- На обратно стороне этикетки всегда указывают количество калорий. Съедайте в день не более 200-250 калорий за счет плохих углеводов и старайтесь есть их не каждый день ????
Подписывайтесь, тут горячо ???? ⚡️
Канал в Telegram — информация о полезных продуктах ⚡️и не только
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.
Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.
Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…
Что же такое простые и сложные углеводы?
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…
Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.
Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.
Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!