Пищевые добавки для здорового образа жизни

Вы никогда не можете быть уверены, что в них.

Что такое БАДы

БАДами (биологически активными добавками, биодобавками) называют диетические добавки, которые содержат в себе один или несколько следующих ингредиентов:

витамины;
минералы и микроэлементы;
различные растительные компоненты — например, части цветов и трав;
аминокислоты;
ферменты;
живые микроорганизмы (пробиотики).

Такие составы выпускают в форме таблеток, жевательных пластинок, желатиновых капсул, порошка, сиропа, сухих сборов, энергетических батончиков и не только.

В российском законодательстве БАДы относятся к пищевым продуктам. То есть их вполне можно есть. Нужно ли — вопрос более сложный.

Зачем принимать БАДы

Пищевые добавки действительно содержат некоторые полезные вещества. Полноценного питания они не заменят. Но теоретически пользу организму принести могут.

Национальные институты здоровья США приводят несколько позитивных примеров:

биодобавки с кальцием и витамином D могут поддерживать прочность костей и предотвращать потерю костной массы;
с фолиевой кислотой — показаны беременным, поскольку могут снижать риск некоторых врождённых дефектов у будущих детей;
с жирными кислотами омега‑3 — возможно, помогают некоторым людям с заболеваниями сердечно‑сосудистой системы;
с комбинацией витаминов С и Е, цинка, меди, лютеина и зеаксантина — могут замедлить дальнейшую потерю зрения у людей с возрастной дегенерацией жёлтого пятна.

Российские официальные документы сообщают , что биодобавки могут оказывать «общеукрепляющее, мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее» действие.

Но ключевое здесь — «могут». Всё те же Национальные институты здоровья США подчёркивают : каждая конкретная добавка требует отдельного изучения, чтобы определить, имеет ли она пищевую ценность и не приносит ли вред.

Почему БАДы чаще всего бесполезны

Пищевые добавки — это не лекарства. Это всего лишь еда. Да, возможно, полезная — но ровно такой же эффект вы получите, если просто нормализуете ежедневный рацион. Проследите, чтобы в нём были фрукты, овощи, кисломолочка, мясо и каши.

БАДы не предназначены для профилактики, улучшения состояния при каких бы то ни было заболеваниях и тем более их лечения.

Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) прямо пишет : на упаковках с пищевыми добавками не должно быть сообщений типа «уменьшает боль» или «лечит сердечные заболевания». Это функция исключительно лекарств, к которым БАДы не относятся.

По российским законам каждая упаковка с биодобавками должна быть маркирована фразой «не является лекарством».

Отдельно отметим, что нередко производители БАДов вводят покупателей в заблуждение, обещая им тот эффект, который средство не даст. Взять, например, популярные добавки‑адаптогены, с помощью которых человек якобы может стать более стрессоустойчивым, выносливым, энергичным. Однако доказательств эффективности этих веществ на сегодня нет . Если такие добавки вам «помогают», то только как плацебо — исключительно за счёт искренней веры в их целительную мощь.

Впрочем, порекомендовать приём БАДа может даже профессиональный врач. Как правило, это происходит, если в вашем рационе не хватает каких‑то важных питательных элементов, а возможности изменить его у вас нет. В таком случае медик может назначить биодобавку, содержащую нужное вещество. Но всё равно обязательно подчеркнёт: было бы лучше, если бы вы просто более качественно питались.

Почему БАДы могут быть вредны

Федеральный закон «О качестве и безопасности пищевых продуктов» постановил : биологически активные добавки не должны причинять вред жизни и здоровью человека. Но на практике это требование выполняется далеко не всегда. На то есть целый ряд причин.

1. БАДами подменяют здоровый образ жизни

Вы питаетесь фастфудом, игнорируете спорт, курите и имеете другие вредные привычки, но если при этом принимаете биодобавки, то вроде как следите за своим состоянием. Это иллюзия: БАДы не заменяют здорового образа жизни. Даже если вы их употребляете, последствия вредных пристрастий всё равно вас настигнут.

2. БАДы путают с лекарствами

Нередко можно встретить недобросовестную рекламу, в которой счастливчики рассказывают, как им удалось с помощью биодобавок вылечить различные заболевания, включая рак. Человек, принимающий такую добавку, может перестать пить лекарства, прописанные врачом. Или вовсе не обратиться к медикам, рассчитывая избавиться, положим, от боли в желудке травяными сборами.

Что при этом произойдёт, особенно при недугах, которые всерьёз угрожают жизни, — легко представить. Рано или поздно любитель БАДов всё равно попадёт к врачу. Но уже на той стадии заболевания, когда лечение потребует гораздо больше усилий и денег, а то и вовсе станет бессмысленным.

3. Не ясно, как БАД повлияет лично на вас

Перед тем как та или иная биодобавка получит свидетельство о госрегистрации, её, конечно, исследуют. Но только на наличие токсичных и опасных для здоровья ингредиентов в конкретном представленном образце.

Эффективность средства, а также список показаний и противопоказаний для его приёма не оцениваются — просто по той причине, что БАДы не являются лекарствами.

4. БАДы могут содержать опасные для здоровья соединения

Бывает, что состав биодобавки значительно отличается от заявленного. В ней могут оказаться и лекарственные препараты (со своими противопоказаниями), и даже запрещённые вещества. Особенно в том случае, если добавку фальсифицируют.

За подделкой лекарств следит государство. Но БАДы не лекарства, их контролируют значительно меньше, и часто фактический состав остаётся исключительно на совести производителя. Например, в 2016 году Роспотребнадзор запретил продажу двух биодобавок для улучшения потенции — «в связи с обнаружением в них медицинского препарата для мужчин тадалафила, не заявленного при государственной регистрации».

Нет никаких гарантий, что БАД правильно производили (например, только из полезных частей растения, избегая ядовитых), хранили и упаковывали.

Так, FDA регулярно фиксирует загрязнения популярных биодобавок свинцом . Отравление этим тяжёлым металлом может нанести серьёзный вред мозгу, нервной системе и другим органам и тканям.

Рисковать ли здоровьем, принимая БАДы, — безусловно, ваш личный выбор. Но более эффективный и здоровый путь выглядит так. Если предполагаете, что вам не хватает каких‑то важных питательных веществ, обратитесь за консультацией к терапевту или квалифицированному диетологу. Врач сможет разобраться, что не так с вашим самочувствием. И при необходимости порекомендует именно те пищевые добавки, которые вам действительно необходимы и, что немаловажно, имеют хорошую репутацию.

Источник

Для того, чтобы кости были здоровыми и прочными, одного кальция мало, необходимы и другие питательные вещества, без которых нашим костям не обойтись:

1. Магний

Он необходим для транспортировки кальция. Доказано, что ежедневное употребление магния в достаточном количестве способно увеличивать плотность костной ткани, что особенно актуально для женщин после 50 лет, когда риски остеопороза сильно возрастают.

Где взять: бананы, орехи и семечки, авокадо, листовые овощи, либо в виде пищевой добавки (цитрат или малат магния) 200-400 мг

2. Омега-3

Доказано, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами способны предотвратить потерю плотности костной ткани. При несбалансированном соотношении омега-6 и омега-3 в рационе может произойти снижение плотности костей, а омега-3 как раз и помогают поддерживать оптимальное соотношение.

Где взять: жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа и льна, либо в виде пищевой добавки

3. Белок и коллаген

Без достаточного количества белка в рационе здоровых костей ждать не стоит. Он необходим для качественного всасывания кальция, в противном случае его всасывание снижается. Исследования показали, что особенно этот момент актуален для женщин в постменопаузе, те, кто ел большое количество белковой пищи, имели более здоровые кости и сниженный риск перелома, чем тн женщины, у которых было мало белка в рационе.

Основной белок костей – коллаген, состоящий из лизина, глицина и пролина, необходимых для поддержания структуры костей и опорно-двигаельного апперата.

Где взять: мясо травяного откорма, птица, дикие рыба и морепродукты, орехи и семена

4. Витамин С

Витамин С необходим для репликации клеток, строящих кости. Возобновление клеток происходит постоянно, так как кости разрушаются, и если в организме мало питательных веществ для этих целей, то он их будет брать из самих костей. Но если не будут поступать постоянно достаточные дозы кальция, то при восстановлении кости уже не будут такими прочными, как должны, что в последствии может привести к потере плотности костной ткани. Витамин С, будучи антиоксидантом, защищает кости от потери плотности, а также он необходим для выработки коллагена.

Где взять: фрукты и овощи, особенно все виды капусты, болгарский перец, листовые зеленые овощи, цитрусы, ягоды, кабачки, помидоры. Их надо есть каждый день, так как витамин С не накапливается организмом, суточная доза 200 мг

5. Витамин Д

Витамин Д необходим для правильного усвоения кальция.

Где взять: организм вырабатывает витамин Д от воздействия солнца, а в продуктах его можно найти в печени трески, жирной рыбе, говяжьей печени, яичных желтках, либо в виде пищевой добавки D3(для здоровья костей необходимо ежедневно принимать 400-800 МЕ, в идеале употреблять эту добавку вместе с жирной рыбой)

6. Витамин К

Витамин К способствует увеличению остеокальцина, белка, помогающего формированию костей и удерживающего кальций в костных запасах.

Где взять: ферментированные продукты, например, квашеная капуста или кимчи, также его немного есть в яйцах, печени и мясе, либо в виде пищевых добавок

При этом следует помнить, что табак и алкоголь способствуют потере костной массы, а вот регулярные физические нагрузки (силовые, бег, ходьба), наоборот, ее предотвращают и способствуют крепости костей.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

сли не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Источник

Если вы заинтересованы в оптимальной композиции тела и ведете здоровый образ жизни, то полезные пищевые и биологически активные добавки вам уже знакомы. Но даже если вы разнообразно питаетесь цельными продуктами, количество некоторых полезных нутриентов в них может быть неадекватным. Эта статья, в-первую очередь, адресована новичкам, ведь иногда трудно понять, с чего начать. Не бесполезна она и для людей опытных, вы подтвердите или опровергните свои знания о необходимых пищевых добавках.

Мы подробно рассмотрим перечень из пяти лучших пищевых и биологически активных добавок, которые называют «Базовой пятеркой», с ними организм получит все необходимое для оптимальной работы и здорового долголетия.

№1. Рыбий жир

Если вы собираетесь ограничиться только одной добавкой, то большинство экспертов предлагают на эту роль рыбий жир. Зачем он нужен?

Рыбий жир очень полезен благодаря содержащимся в нем незаменимым жирным кислотам EPA и DHA. Эти соединения входят в состав наружного слоя всех клеток нашего организма, улучшая передачу сигналов или «сообщений» между клетками. С практической точки зрения это означает, что для получения энергии организм начинает больше налегать на припасенные жировые запасы, чем на глюкозу, полученную из углеводов. Вдобавок улучшается чувствительность к инсулину и повышается уровень метаболизма.

Есть подтвержденные научные данные, что рыбий жир обладает высоким термическим эффектом, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом в процессе пищеварения. Например, по данным одного исследования среди мужчин, увеличивших потребление рыбьего жира с 0,5 грамма до 3 граммов в день в течение 2 недель, термический эффект увеличился на 51 процент.

Рыбий жир также необходим для нейтрализации воспалительного действия переработанных овощных и растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потребляемых в больших количествах жителями развитых стран. Эта необходимая пищевая добавка способствует улучшению гормонального баланса и когнитивной функции, снижению риска дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, а также повышению стрессоустойчивости. Сколько нужно принимать?

Оптимальная доза — это 1-3 грамма EPA и DHA ежедневно. Очень важно качество добавки, так как данные показывают, что под многими марками рыбьего жира продается испорченный или даже зараженный продукт, несоответствующий заявленной на этикетке информации. Чтобы проверить свежесть, нужно разжевать одну капсулу при вскрытии новой упаковки. Безопасный рыбий жир обладает мягким вкусом, испорченный — кислым.

Существует еще несколько критериев и рекомендаций по применению данной пищевой добавки:

Для борьбы с острым воспалением принимайте рыбий жир с высокой концентрацией EPA.
Для улучшения когнитивной функции и работы мозга выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией DHA.
Для улучшения композиции тела лучше всего подходит комбинация EPA и DHA в пропорции 3:2.

№2. Чистый витамин D или D3 2000-5000 ME

Множество научных исследований показывают, что здоровый уровень витамина D в нашем организме — самый простой способ профилактики множества заболеваний и травм. Витамин D (не путать с Calcium-D3 Nycomed) способствует активному долголетию и оптимизации композиции тела. Рассмотрим, почему же так важна данная пищевая добавка и механизм ее влияния на организм.

Дефицит витамина D, не в последнюю очередь, широко распространен благодаря использованию солнцезащитных кремов (уже SPF 15 уменьшает синтез витамина D на целых 98%). Если не бывать на солнце ежедневно без солнцезащитных очков и кремов, то низкий уровень витамина D почти гарантирован. Данная статистика еще не берет во внимание широты, где большинство из нас живет…

Результаты многочисленных исследований за последнее десятилетие неразрывно связывают дефицит витамина D с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и ожирением. Вот лишь несколько поводов для приема витамина D:

Определенный уровень витамина D в нашем организме необходим для нормального функционирования иммунной системы и, что немаловажно: здоровые показатели этой активной пищевой добавки служат гарантией для профилактики травм и переломов опорно-двигательного аппарата.
Витамин D связан с силой и мощностью мышц. Например, по данным недавнего исследования, у взрослых людей с избыточным весом, принимавших витамин D в сочетании с программой силовых тренировок, значительно увеличилась взрывная мощность по сравнению с подэкспертными, не принимавшими активную пищевую добавку.
Витамин D является ключевым фактором оптимальной композиции тела, так как он поддерживает уровень метаболизма и предотвращает проникновение жира в мышечную ткань.
Витамин D полезен для профилактики множества видов рака, включая саркому легких, груди, толстой кишки и простаты. В случае рака легких прием витамина D может помочь нейтрализовать повышенный уровень энзима, связанного с развитием агрессивных опухолей в органе.
У людей с дефицитом витамина D увеличивается риск депрессии и других расстройств настроения и деятельности мозга. Возможно, это связано с тем, что витамин D усиливает метаболические процессы в нейронах и защищает мозг от оксидативной дегенерации.

Сколько нужно принимать — ответ не самый сложный, так как данная пищевая добавка хорошо изучена. Желательно периодически проверять уровень витамина D, так как он подвержен сезонным колебаниям (рекомендуется проверка каждые 3-6 месяцев). Увеличить уровень витамина D можно обычным пребыванием на солнце, ученые рекомендуют ежедневно проводить не меньше 20 минут на солнце в промежутке между 10 утра и 12 часами дня. Прием пищевой добавки D3 в количестве 2000-5000 международных единиц — простая альтернатива, когда пребывание на солнце ограничено.

№3. Магний и зачем он нужен

Магний, о котором часто забывают, влияет более чем на 300 процессов в организме, поэтому его дефицит может вызвать катастрофические последствия для жизни. Объективно, что в силу изменения питания и ухудшения качества почвы дефицит магния наблюдается все чаще. Зарегистрировано постепенное уменьшение потребления магния с 500 мг в день в 1900 году до современного уровня — 225 мг в день, что уже меньше рекомендованной суточной нормы.

От магния зависит уровень серотонина в мозге, вещества, которое регулирует наше настроение. Механизм большинства антидепрессантов основан на усилении выработки серотонина. Поддержание/повышение уровня магния в организме — это естественный и такой же эффективный способ решения множества проблем.
Магний оказывает выраженный успокаивающий эффект на нервную систему, поэтому он так важен для полноценного сна и управления стрессом. Дефицит же магния перевозбуждает нервную систему, провоцируя высокое кровяное давление и усиливая стресс. Магний играет определенную роль и в выведении кортизола, а так же в борьбе с воспалениями.
Известный своим свойством повышать чувствительность к инсулину, магний является ключевым фактором поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время всплесков сахара почки не могут поддерживать уровень магния, и это создает порочный круг магниевого дефицита, который приводит к диабету.
Имейте в виду, что регулярные тренировки повышают потребность в магнии на 10-20 процентов (в основном из-за обильного потоотделения).

Как проверить уровень магния? Известно, что только 0,3% магния содержится в крови, остальное — в костях, мышцах и соединительных тканях. Обычный серологический анализ крови бесполезен для оценки концентрации магния. Вместо этого нужно делать анализ на абсолютное число эритроцитов. Здоровому уровню магния соответствует число 5,6-6,8 мг/дл.

Как принимать магний? Рекомендация ученых — 10 мг магния на каждый кг веса тела ежедневно. Ключевой фактор — это качество добавки, так как дешевые соединения магния, например, оксид, вызывают сверхрелаксацию кишечника (SOR), что приводит к необходимости быстро бежать в туалет. Ищите добавки магния в виде следующих соединений: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Наилучший результат достигается приемом различных форм в отдельных дозах. Например, можно принимать глицинат магния после утренней тренировки и смешанный магний с последующим приемом пищи.

№4. Мультивитамины и минералы

К полезным пищевым добавкам для здоровья безусловно относятся и витаминно-минеральные комплексы. Многие сторонники здорового образа жизни считают, что получают все необходимые нутриенты с пищей. Диетологические исследования этого не подтверждают. «Большинство людей не получают и не могут получать оптимальное количество витаминов с пищей,” — написали авторы одного из обзоров, опубликованного в солидном издании Journal of the American Medical Association.

График из отчета о проведенном в 2010 году исследовании NHANES показывает, что среди всех возрастных групп жителей развитых стран именно взрослые потребляют 21 из самых важных нутриентов меньше рекомендуемой дозы. Дефицит витаминов D и Е, а также калия превышает 80 процентов, холина, калия и магния — 50 процентов. Это неудивительно, учитывая, что средний житель развитых стран потребляет много высококалорийных переработанных продуктов с низкой питательной ценностью. Однако даже питаясь цельными продуктами, можно испытывать дефицит нутриентов в силу следующих факторов:

Широкого применения пестицидов и гербицидов при выращивании высокоурожайных культур, значительно снижающего их нутрициональное качество.
Истощения микронутриентов в почве из-за современных методов сельскохозяйственного производства высокоурожайных культур.
Применения лекарственных препаратов. Прием пероральных контрацептивов может истощить в организме запасы многих нутриентов, таких как CoQ10, DHEA, фолиевую кислоту, магний, триптофан, тирозин, витамины B2, B6, B12, C и E, а также цинк. И это только верхушка айсберга.
Хронический стресс уменьшает уровень витаминов и минералов в ускоренном темпе. Высокий уровень кортизола и адреналина увеличивает использование и ускоряет выведение из организма витаминов A, C, D, E, K, группы B и минералов, включая магний, кальций, фосфор, селен, цинк и калий.

Выбрать витаминно-минеральный комплекс правильно не слишком сложно, но нужно уметь. В состав мультивитаминов входит множество нутриентов и качество их часто бывает сомнительным. Все минералы связаны с другими веществами для стабильности. Один из простых способов уменьшения расходов на производство таких пищевых добавок — это применение минеральных солей для связывания. Но минеральные соли — карбонаты, оксиды и сульфаты — очень плохо усваиваются. Этого можно избежать, если выбирать минералы, связанные с аминокислотами, так как организм идентифицирует их как протеин и легко усваивает. Это может быть таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат. Обратите внимание, что мультивитамины не должны содержать много предварительно сформированного витамина А (на этикетке значится как ретинола пальмитат или ацетат) и магния, так как эти вещества в большом количестве токсичны. И наконец, фолиевая кислота должна быть в биодоступной форме тетрагидрофолата, так как другие ее формы усваиваются не больше, чем на 50%, да и то, только людьми со специфической генной вариацией.

№5. Пробиотики

И, наконец, пробиотики — одни из самых полезных пищевых добавок для здоровья. Пробиотики — это бактерии, живущие в пищеварительном тракте каждого человека. К сожалению, экология, стрессы, неправильный образ жизни и применение антибиотиков — все это вызывает гибель полезных бактерий. Рассмотрим подробно, для чего они нужны:

Для здорового пищеварения. Пробиотики помогают переваривать и усваивать нутриенты из пищи. Они не только способствуют усвоению организмом витаминов, минералов и белка, но и благотворно влияют на производство в пищеварительном тракте нейротрансмиттеров, улучшая нашу когнитивную функцию.
Для похудения. Пробиотики поддерживают рост противовоспалительной микрофлоры в кишечнике, которая способствует уменьшению жира. Например, в результате одного японского исследования выяснилось, что в результате увеличения потребления пробиотиков в течение 4 недель у подэкспертных на 8,2 процента уменьшился объем талии. Ученые считают, что пробиотические продукты способствуют уменьшению абдоминального жира благодаря общему улучшению метаболизма и усилению противовоспалительных сигналов — адипонектина.
Для детоксикации. Пробиотики замещают патогенные, болезнетворные бактерии и улучшают способность организма к выводу продуктов распада и чужеродных веществ. Они также предотвращают повреждение печени и других органов алкоголем, антибиотиками или обычными обезболивающими.

Ключевой фактор при выборе пробиотика — это живая микрофлора, содержащаяся в продукте. Покупайте пробиотики с таким расчетом, чтобы непременно использовать их до окончания срока годности, особое внимание уделяйте условиям их хранения. Не будет лишним знать виды и штаммы бактерий польза которых подтверждена результатами научных исследований. Вот семь примеров полезных пробиотиков:

Lactobacillus acidophilus NCFM
Bifidobacterium lactis BI-07 или HN019
Bacillus Indicus HU36
Bacillus Subtilis HU58
Lactobacillus rhamnosus HN001
Saccharomyces boulardii

Узнайте больше о полезных пищевых добавках

Опубликовано на сайте MasMaster.RU

Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Использованы материалы:
National Medicines Comprehensive Database: «Fish Oil.»
American Heart Association: «Fish and Omega 3 Fatty Acids.»
Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of Vitamin D on Mast Cell Activity, Immunity and Inflammation. Journal of Food and Nutrition Research, 4(1), 33-39.
Jørgensen, P., Winther, G., Kihl, P., Nielsen, D. S., Wegener, G., Hansen, A. K., & Sørensen, D. B. (2015, October). Dietary magnesium deficiency affects gut microbiota and anxiety-like behaviour in C57BL/6N mice [Abstract]. Acta Neuropsychiatria. 27(5):307-11.
Megan Ware RDN LD. Why do we need magnesium? medicalnewstoday.com
Harvard Medical School. Making Sense of Vitamins and Minerals.
Hamad EM1, Sato M, and co. Milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 influences adipocyte size via inhibition of dietary fat absorption in Zucker rats.
8 Health Benefits of Probiotics. healthline.com

Источник