Пищевые добавки для увеличения выносливости
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.
В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.
Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия
Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:
- Увеличение уровня АТФ;
- Улучшение анаэробной производительности;
- Увеличение запасов фосфоркреатина.
Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен
- Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
- Увеличивать мощность на пороге закисления;
- Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.
Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.
Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.
Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.
Рекомендованная дозировка составляет 3-6 грамм в день. Употребление Бета-аланина лучше разбить на несколько приемов по 800 мг для избегания эффекта онемения или покалывания в конечностях.
В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.
БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!
Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.
Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.
Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.
Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.
Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.
Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?
Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.
Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.
По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.
Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.
Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!
Вернуться в блог
10.04.2015
Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме. С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.
Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем
BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия
Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты
Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению
Изотоники
Для чего: пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения: смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.
Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях
Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.
Спортивное питание для увеличения силы, энергии и выносливости.
Выносливость и сила два важных компонента успешной тренировки. Эти параметры основополагающие и при работе с железом, и при аэробных нагрузках. Без выносливости невозможно пробежать кросс или выйти победителем из поединка. Конечно, существуют спортивные программы, позволяющие улучшить работоспособность и повысить выносливость. Однако при интенсивных нагрузках и нацеленности на результат спортивное питание для увеличения силы станет лучшим подспорьем, позволяющим восстановиться и наладить энергообмен.
В таблице представлен рейтинг спортивного питания для увеличения силы, энергии и выносливости на тренировке с сортировкой по уровню эффективности, а также рекомендованный график приема. Подробное описание каждой добавки вы найдете ниже.
Спортивная добавка | График приема |
1. Предтренировочные комплексы | Перед тренировкой |
2. Энергетики | Перед тренировкой |
3. Креатин | С утра. После тренировки |
4. BCAA | С утра. Перед и после тренировки |
5. Л-Карнитин | Перед тренировкой |
6. Изотоники | Во время тренировки |
7. Аминокислоты | С утра. Перед и после тренировки |
1.Предтренировочные комплексы
Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.
В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:
Креатин — его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
BCAA — необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
Аргинин — улучшает питание мышц и повышает пампинг
Витамины и минералы — включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
Кофеин — как стимулятор, повышающий работоспособность
Таурин — стимулятор и восстановитель.
Бета-аланин — как восстановитель и мышечный антиоксидант
2.Энергетики
Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка или жидкостей.
Для чего нужны спортивные энергетики
Энергетические стимуляторы для спортсменов необходимы для возобновления и поддержания тонуса в процессе продолжительных и изнурительных тренировок. Эта группа спортивного питания является дополнительным и качественным источником энергии. Они безопасны для здоровья, но нуждаются в четком и регулированном приеме, с целью ощущения максимального эффекта и избегания нежелательных последствий.
Входящие в состав энергетиков для спорта углеводы помогают повысить производительность мышц и улучшают их деятельность и силу. А включенный в состав натрий способствует поддержке оптимального водного баланса на протяжении всей тренировки. Гуарана – обладает тонизирующими свойствами, является лекарственным растением, способствует выведению молочной кислоты, что в свою очередь уменьшает боль в мышцах во время тренировок.
Активацию умственной деятельности и повышению выносливости организма обеспечивает кофеин. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы гарантируется наличием в составе такой аминокислоты, как таурин. Также, отличным тонизирующим, стимулирующим и энергетическим эффектом обладают такие составляющие, как инозин, йохимбе, полиненасыщенные жиры, минералы, витамины, аминокислоты и другие вещества.
3.Креатин.
Наверное, в мире нет еще одной такой же популярной пищевой добавки, как креатин. Это вещество используется во всех видах спорта. В организме человека креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе. Мышечная ткань имеет способность накапливать в себе креатин, который является для них источником энергии.
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания. Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.
В бодибилдинге, фитнесе, а так же во всех других силовых видах спорта, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и силы. Увеличивая фосфокреатин путём приёма креатина, вы можете увеличивать количество АТФ, и, таким образом, повышается сила мышц.
4.ВСАА
BCAA как энергетический субстрат. Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.
Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.
5.Л-Карнитин
Л-Карнитин — безопасный жиросжигатель. Л-Карнитин является метаболическим звеном в транспорте жиров в организме, поэтому применение Л-Карнитина необходимо людям, желающим избавиться от избыточного веса. Л-Карнитин трансформирует лишний жир в энергию для работы ваших мышц, что позволяет одновременно сократить расходы мышечного гликогена — это положительно влияет на рост и силу мышц. Л-карнитин способствует снижению усталости спортсмена, подавляя действие молочной кислоты, образующейся в мышцах во время тренировок. Кроме того, Л-Карнитин, помимо жиросжигающего эффекта, позволяет снизить чувство голода, избавляет от усталости, а также оказывает оздоровительный эффект на сердечнососудистую систему.
6. Изотоники.
Изотоник — это напиток, содержащий набор минеральных элементов, аналогичный плазме крови человека, а также имеющий определенное количество быстрых и средних углеводов, из-за чего изотоник относят еще к энергетическим напиткам.
Изотоник(изотонический напиток) — поддерживает необходимый баланс жидкости в организме и препятствует изменению электролитических параметров крови во время и после усиленной физической активности. Изотоник рекомендуется для всех видов аэробных занятий — бега, велосипеда, коньков и роликов, лыж, шейпинга, футбола, хоккея, аэробных тренажеров — там, где занятия сопряжены с потением и потерей жидкости и солей организма. Изотонический напиток утоляет жажду, повышает выносливость и работоспособность.
При усиленной нагрузке организм теряет значительное количество жидкости. Также с потом выводится большое количество солей. В результате недостаточного поступления воды концентрация растворенных в плазме крови веществ растет, что отрицательно влияет на течение связанных с кровью процессов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-сосудистую систему, ухудшается газообмен в капиллярах, начинается отток воды из клеток. Это мешает правильному протеканию обменных процессов. Потеря уже 2-3% от нормального количества воды и нарушение баланса электролитов приводят к резкому снижению работоспособности и выносливости организма, что проявляется как упадок сил, вялость, снижение волевых качеств.
В условиях аэробных нагрузок спортсмену необходимо пить именно изотонический напиток, а не чистую воду. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови неизменным и восполняет потери электролитов за счет наличия солей натрия и калия. Помимо этого она, в отличие от чистой воды, не активирует механизм диуреза, то есть не учащает мочеиспускание и предотвращает обезвоживание. Дополнительное количество углеводов в напитке позволяет поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление изотоника способствует повышению выносливости и работоспособности спортсмена, позволяет сохранять концентрацию и волевой настрой на успех.
7. Аминокислоты как источник энергии.
Аминокислоты — строительные элементы белков организма. Известно, что мышцы в основном состоят из белка, поэтому значение указанных органических соединений в бодибилдинге так велико.
Организм использует их для выработки ферментов, гормонов и антител, для укрепления, роста и восстановления.
Аминокислоты дают возможность поддерживать на должном уровне психический и физический тонус, интеллектуальную деятельность мозга и катаболизм подкожного жира после занятий спортом.
Аминокислоты также используются в качестве источника энергии, в особенности в период голодания и интенсивных тренировок. Поскольку в процессе обработки аминокислот образуются промежуточные продукты метаболизма, в том числе пировиноградная кислота, ацетил-коэнзим А, ацетоацетил-КоА, оксалоацетат и альфа-кетоглутарат, аминокислоты могут служить источником энергии, выделяемой в ходе цикла Кребса.
Есть существенная разница в том, как метаболизируются аминокислоты и углеводы. У первых процесс происходит таким образом, что организм получает намного больше энергии, если заполнен аминокислотный пул.
Аминокислоты действительно быстрее восстанавливают мышцы во время цикла сушки, после занятий спортом и при похудении. Стимулируют ускорение синтеза белка.
Так же для более быстрого восстановления после тренировки, а так же повышения энергии и выносливости во время тренировки, также могут быть рекомендован дополнительный прием следующих аминокислот:
— ВСАА (Изолейцин, Лейцин, Валин):
спортивное питание для увеличения силы,
энергии и выносливости.