Нужно ли принимать пищевые добавки
Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.
В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.
Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.
Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.
Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».
Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.
1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.
2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.
3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы H2 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.
Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.
При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.
Поскольку в нашей диете ✅часто не хватает необходимых организму нутриентов, рекомендуется принимать пищевые добавки, которые помогут восполнить этот дефицит.
Натуральные пищевые добавки… Их продается так много, что выбрать то, что действительно необходимо, сложно. Хотя эти добавки и натуральные, у них тоже может быть нежелательный побочный эффект, к ним могут быть противопоказания.
Натуральные добавки: что и как принимать
Как принимать натуральные пищевые добавки?Лучшие натуральные пищевые добавки для идеального здоровья
В этой статье мы расскажем, какие натуральные пищевые добавки стоит принимать постоянно, чтобы компенсировать недостаток в организме важных питательных веществ.
Как принимать натуральные пищевые добавки?
Многие из нас принимают пищевые добавки вместо лекарств, когда речь идет о не слишком серьезных проблемах со здоровьем.
Но, например, витаминные пищевые добавки, хотя они и натуральные, не рекомендуют принимать постоянно, так как это может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Однако существуют и такие натуральные пищевые добавки, которые не грозят передозировкой. Они помогают восполнить дефицит в организме определенных питательных веществ, возникающий из-за нашего стиля жизни.
Лучшие натуральные пищевые добавки для идеального здоровья
Мы расскажем, какие пищевые добавки можно принимать постоянно без отрицательных последствий для здоровья.
Эти добавки практически не имеют противопоказаний и помогают оптимизировать процессы, происходящие в организме и дающие нам энергию и жизненную силу. Эти добавки могут также помогать при некоторых проблемах со здоровьем.
1. Магний
Магний — минерал, необходимый для нашего организма.
Магний содержат многие продукты, но плохое качество почвы, на которой выращивают соответствующие растения, ведет к тому, что его количество в этих продуктах уменьшается.
Мы рекомендуем постоянно принимать пищевые добавки, в состав которых входит этот минерал.
Магний полезен тем, что:
питает кости и мышцы;регулирует функцию кишечника;обеспечивает равновесие нервной системы;расслабляет кровеносные сосуды;регулирует уровень сахара в крови.
2. Витамин С
Витамин С тоже необходим организму. Мы можем получать его с пищей или принимать пищевые добавки.
Минимальная дневная «доза» витамина С составляет 300 мг.Витамин С укрепляет иммунную систему, а его дефицит ведет ко многим болезням.
Это мощный антиоксидант, он способствует поддержанию в здоровом состоянии кожи, суставов и костей.
Он также помогает предотвращать депрессию и болезни глаз.
3. Спирулина
Эту водоросль по праву называют суперпродуктом. Она богата белком, необходимыми аминокислотами, витаминами, минералами, антиоксидантами, ферментами и клетчаткой.
Добавки со спирулиной очень полезны для здоровья:
Они дают энергию и жизненную силу.Помогают снижать вес без вреда для здоровья.Предотвращают выпадение волос.Помогают победить бессонницу.Снижают уровень холестерина в крови.Полезны для глаз.
4. Морская вода
Морская вода продается в некоторых супермаркетах и магазинах натуральных продуктов. В ней много разных минералов и олигоэлементов, поэтому она помогает компенсировать их дефицит.
Ее можно пить отдельно, можно смешивать с обычной водой или использовать для варки (тогда нам не понадобится соль). Морская вода не повышает давления, она регулирует работу почек и кишечника.
5. Куркума
Эта специя помогает предотвращать многие проблемы со здоровьем и поэтому входит в состав многих пищевых добавок.
Добавки с куркумой помогают предотвращать и уменьшать воспаление, снимать боль, они действуют как антиоксиданты и улучшают работу печени.
6. Пробиотики
Пробиотики улучшают бактериальную микрофлору кишечника. Они также способствуют поддержанию здорового состояния всего организма.
В кишечнике происходит всасывание питательных веществ, это влияет и на иммунную систему, а значит, и на весь организм. Пробиотики помогают улучшить состояние здоровья очень быстро как у здоровых людей, так и у страдающих хроническими и дегенеративными болезнями.
Считается, что современные продукты питания содержат недостаточное количество полезных веществ, поэтому те нужно восполнять. И, конечно, весной и осенью стоит пропивать курс витаминов, иначе организму грозит авитаминоз. А для сияния кожи и крепких ногтей хорошо бы не забыть о бьюти-добавках. Звезды рекламируют жевательные конфеты, ускоряющие рост волос, а наши друзья и знакомые хвалят коллагеновые смузи. Но ученые не поддерживают ажиотажа вокруг БАДов и витаминных комплексов и советуют не тратить на них деньги без особой необходимости.
Мы в AdMe.ru и сами не раз соблазнялись цветными капсулами в привлекательных баночках и сейчас решили углубиться в данные исследований и статьи из научных журналов, чтобы разобраться, правильно ли мы поступали.
1. Как возникла мода на полезные добавки к основной пище
Имя Лайнуса Поллинга в 70-х годах было известно не только узкому кругу ученых, но и широкой публике: он дважды получил Нобелевскую премию — как химик и как общественный деятель. Его авторитет был непререкаем, поэтому, когда он написал книгу о том, что витамин С эффективен для профилактики и лечения простуды, она сразу же стала бестселлером.
Дело в том, что сам Поллинг из-за болезни почек был вынужден придерживаться жесткой диеты, и, когда он начал добавлять витамин С в свой апельсиновый сок по утрам, ему действительно стало лучше. В результате ученый не только сам влюбился в этот витамин, но и сумел убедить общественность, что тот способен вылечить даже такие серьезные заболевания, как СПИД и рак. Бешеный спрос на витамины моментально создал новую рыночную нишу.
И хотя бесполезность витамина С при лечении заболеваний была многократно доказана, идея о чудесной таблетке с мгновенным эффектом оказалась крайне привлекательной. Это привело к тому, что в 2016 году оборот мирового рынка биологически активных добавок составил $ 132,8 млрд, а к 2022 году, по прогнозам, приблизится к $ 220,3 млрд.
2. Что такое биологически активные добавки
БАДы — это вещества, которые используются для укрепления здоровья: профилактики заболеваний, поддержания иммунитета и улучшения работы внутренних органов. Они могут включать в себя аминокислоты, антиоксиданты, пробиотики, а также витамины и минералы в дозах, не оказывающих выраженного влияния на организм. БАДы продаются в виде комплексов для укрепления иммунитета, антивозрастных капсул, средств для похудения, улучшения памяти и работоспособности, «таблеток красоты» (нутрикосметики). Они часто имеют привлекательную форму и упаковку, их рекламируют блогеры и знаменитости.
В отличие от препаратов со значительной дозой вещества в составе, которые являются лекарствами и проходят лабораторные испытания, БАДы относятся к продуктам питания и не имеют четких стандартов производства и контроля.
Информация обо всех зарегистрированных в России лекарствах есть в реестре Минздрава, а о БАДах, прошедших государственную регистрацию, — на сайте Роспотребнадзора. Например, мультивитаминный комплекс «Центрум» — это БАД.
3. Эффективность и безопасность БАДов не доказана
Есть данные, что такие добавки, как кофеин и креатин, помогают организму выдерживать интенсивные нагрузки. Но большая часть БАДов либо бесполезна, либо вредна, либо их эффективность и безопасность не доказаны. Коллаген не сделает кожу более упругой, омега-3 не оздоровит сердце и сосуды, а коэнзим Q10 не снизит давление. Более того, по закону БАДы и не должны содержать вещества в дозах, способных оказать существенное влияние на организм, иначе их пришлось бы регистрировать как лекарства.
Вы можете проверить, проводились ли исследования конкретного средства и с каким результатом, на сайте Национального центра комплементарной и интегративной медицины.
4. Состав БАДов на этикетке часто не совпадает с реальным
Так как при регистрации и производстве к БАДам предъявляют менее строгие требования, чем к медицинским препаратам, производители добавляют в них лекарства и запрещенные вещества, не упоминая об этом на упаковке: ведь чтобы покупатели ощутили эффект, в составе должно быть что-то реально работающее. В черном списке Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) перечислены БАДы, в которых нашли такие вещества, как антидепрессант флуоксетин, диуретик фуросемид и слабительное фенолфталеин, каждый из которых может навредить здоровью.
Независимые тестирования показывают, что состав биодобавок часто не совпадает с указанным на этикетке по дозировке (со средним отклонением в 38 %), а также содержат тяжелые металлы, например свинец.
5. Если питание сбалансировано, дополнительно ничего принимать не нужно
Бывают состояния, в которых без витаминов не обойтись — например при беременности, строгой диете, сюда же относятся различные заболевания. В таком случае витамины (именно те, которых не хватает организму, а не витаминный комплекс) должен назначать врач на основе анализов. Но принимать их просто так, «для профилактики», необходимости нет, в том числе зимой и весной (никакого сезонного авитаминоза не существует). А решая, принимать или не принимать биодобавки, нужно учитывать риск того, что в них могут оказаться не те ингредиенты и не в тех количествах, что указаны на коробочке.
Вместо покупки БАДов и поливитаминов специалисты рекомендуют уделить больше внимания своему рациону. Ешьте разное: фрукты, овощи, молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу, бобовые, орехи, злаки — и будьте уверены, что делаете для своего здоровья все, что нужно.
А вы принимаете поливитамины или биодобавки?
Стоит ли принимать витаминно-минеральные добавки?
Прием препаратов, которые обещают дать вам дневную норму (или больше!) основных витаминов и минералов, звучит, как гарантия улучшения здоровья, верно? Но прежде чем запасаться цинком, витамином D и железом — и так далее, стоит посмотреть, действительно ли вам нужно дополнять ими свой рацион.
Эксперты сходятся во мнении:
- лучше всего питать свое тело цельными необработанными продуктами,
- по большей части люди могут получать необходимые им питательные вещества из разнообразной и сбалансированной диеты.
Лучше всего получать витамины из натуральной пищи. Во-первых, такой подход поощряет разнообразие в вашем рационе. Во-вторых, мы обычно лучше усваиваем витамины и минералы, когда они поступают из естественных источников.
Не обращайте внимание на рекламные этикетки, которые хвастаются, что могут дать вам 300% от рекомендуемой дневной нормы. Организм не настроен для поглощения большего количества, чем нам нужно. В лучшем случае это будут спущенные в унитаз деньги. В худшем — некоторые вещества имеют свойство накапливаться, и в больших количествах токсичны для нас.
Тем не менее, есть несколько особых случаев, в которых вы можете получить выгоду от приема таблеток. Поговорите со своим врачом о целесообразности приема витаминно-минеральных добавок. Также ответственно выбирайте производителя. Производство добавок не регулируются так же хорошо, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Обращайте внимание каким стандартам соответствует препарат. Лучше выбирать препараты, произведенные по требованиям стандарта GMP, пусть они будут дороже.
Состояния, при которых требуется прием биологически активных добавок
Назначение приема БАД должен производить врач, основываясь на данных обследований. Некоторые хронические состояния, а также периоды терапии, требуют дополнительного приема таких веществ и подбор дозы и частоты приема производит лечащий доктор. В статье не идет речь о таких особенных состояниях, например, как диабет, при которых может наблюдаться постоянный дефицит некоторых микронутриентов.
Топ-7 ситуаций, когда прием БАД необходим
1. Анемия
Получение достаточного количества железа необходимо, особенно для женщин. Железо помогает вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровую иммунную систему.
В первую очередь назначают изменение питания. Врач может рекомендовать ряд продуктов, богатых железом: моллюски, белая фасоль, печень, чечевица, кешью, нут, горький шоколад, шпинат, изюм, тунец, печеный картофель, томатный сок.
Учитывая данные анализов ваш доктор также может назначить курс железосодержащих добавок, которые позволят быстро поправить здоровье.
2. Остеопороз
Если у вас был диагностирован остеопороз, ваши кости слабые, хрупкие и подвержены риску перелома. Вам понадобится принимать добавки кальция и витамина D — они часто объединяются в одну таблетку для повышения усвояемости — чтобы убедиться, что вы получаете достаточно для поддержания крепких костей.
Витамин D является одним из питательных веществ, которые трудно получить с помощью одного лишь питания. Диетические источники включают рыбу, яйца, некоторые грибы, сыр и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок. Ваше тело также вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света.
Статистика показывает, что большинство людей не принимает противоостеопорозных препаратов. Исследование обнаружило зависимость между приемом лекарств от остеопороза и снижением риска преждевременной смертности на 34%. Это достаточно высокая цифра — веская причина прислушаться к рекомендации врача.
3. Беременность
Фолиевая кислота — это самое важное питательное вещество, в котором нуждается маленький человек, который развивается внутри женщины. Этот элемент помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. На самом деле, очень важно, чтобы врачи и диетологи рекомендовали принимать добавку с фолиевой кислоты еще на этапе планирования беременности.
Беременным женщинам также стоит принимать добавки с железом, поскольку во время беременности потребность возрастает почти вдвое.
Добавки с рыбьим жиром — еще один важный пункт при беременности. Тело не может вырабатывать омега-3 жирные кислоты, поэтому и нужно получать из пищи или добавок. Увеличение потребления жирной рыбы — это один из способов повысить уровень омега-3 (не говоря уже о здоровом жире и белке), но рыбий жир часто добавляют в пренатальные добавки для поддержки когнитивного развития ребенка (развития высших функций мозга).
4.Кормление грудью
Для женщины, которая кормит грудью, добавление рацион кальция может быть хорошим шагом. Это снова связано с повышенной потребностью в питательных и биологически активных веществах. В этот период женщина продолжает отдавать большое количество нутриентов. Ребенок возьмет их либо из питания мамы, либо из ее внутренних запасов (здравствуйте проблемы с кожей/ костями/зубами/волосами/ногтями и т.д).
Разумный подход — продолжать принимать добавки, которые были назначены во время беременности. Например, прием железосодержащих добавок после родов может помочь решить проблему послеродовой кровопотери. Врач может пересмотреть необходимую дозировку, но отменять прием не стоит.
5. Питание без глютена
Для людей с целиакией употребление глютена, белка, содержащегося в пшенице, вредно для тонкой кишки. При воспалении тонкой кишки организм не усваивает полностью все питательные вещества. Например, может возникнуть дефицит витаминов группы В. После постановки диагноза врачи могут порекомендовать людям с целиакией, принимать витаминные добавки.
Как только вы привыкнете к безглютеновой диете и воспаление кишечника уменьшится, вам, скорее всего, больше не понадобятся добавки. Чтобы поддерживать здоровый уровень витаминов группы В людям с целиакией целесообразно добавлять в меню безглютеновый овес и киноа.
6. Проблемы с желудочно-кишечным трактом
Синдром раздраженного кишечника (СРК) наблюдается примерно у 15% населения. Чаще встречается у людей моложе 45 лет. Женщины более склонны к патологии — 2 из 3 людей с СРК — женщины. Состояние можно контролировать с помощью изменения диеты и образа жизни, и он не причиняет долговременного вреда. Это не относится к воспалительным заболеваниям кишечника или ВЗК.
ВЗК повреждает кишечник и повышает риск развития колоректального рака. ВЗК включает 2 основных пищеварительные патологии — болезнь Крона и язвенный колит. ВЗК наблюдается у 1,5% населения. Однако, люди с такими заболеваниями нуждаются в лечении, в т.ч. оперативном.
Симптомы синдрома раздраженного кишечника и воспалительных заболеваний кишечника могут быть очень похожи, но требуемое лечение очень отличается.
При возникновении следующих симптомов следует обратится к врачу:
- боль или дискомфорт в животе,
- редкий или частый стул,
- изменения консистенции стула («овечий»/твёрдый либо неоформленный/водянистый стул),
- натуживание при дефекации,
- чувство неполного опорожнения кишечника,
- слизь или кровь в стуле,
- вздутие живота.
Доктор поставить диагноз и определит необходимый вид лечения. В период терапии могут быть рекомендованы различные витаминно-минеральные добавки, поскольку их усвоение нарушено.
7. Питание без продуктов животного происхождения
Среди вегетарианцев и веганов часто наблюдается низкий уровень железа и витамина В12. Если люди, соблюдающие вегетарианскую диету, не едят много сои — тофу, соевое молоко, эдамамэ — также возможен риск недостаточного потребления кальция.
- Железо
Различают 2 типа железа — гемовое и негемовое. Негемовое железо содержится в растительных источниках, а гемное железо, которое лучше всего усваивается организмом, — в продуктах животного происхождения.
Если вы придерживаетесь питания без животных продуктов, стоит делать ежегодный анализ крови. Так вы будете контролировать состояние и вовремя определять потребность в повышении уровня железа, путем приема добавок.
- Витамин В12
Витамин B12, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах. Общая рекомендация для веганов и вегетарианцев — принимать добавки витамина B12.
В целом натуральная пища снабжает организм всем необходимым. Однако стоит помнить, что огромное значение имеет ваше общее состояние здоровья, в т.ч. хронические состояния, и окружающая среда. Так, жители северных районов будут нуждаться в дополнительном приеме витамина D. Они также могут обнаружить недостаток микронутриентов, если питание однообразно и несбалансированно.
Читай также Пить или не пить витаминные добавки?