Нерастворимые волокна в каких продуктах
24 079
Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.
Что такое Растворимые волокна?
Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.
Значение для здоровья растворимых волокон.
- Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
- Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
- Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
- Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
- Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
- Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
- Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
- Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
- Авокадо
- Апельсины
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
- Земляника, клубника, черника.
- Льняное семя
- Мякоть лимонов
- Овес, овсяная каша / овсяные отруби
- Овощи (картофель, огурцы, др)
- Орехи
- Подорожник
- Рис и ячмень
- Семечки
- Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)
Что такое нерастворимые волокна?
Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.
Значение для здоровья нерастворимых волокон.
- Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
- Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
- Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).
Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна
Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).
- Брокколи
- Виноград
- Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
- Изюм
- Кабачки
- Капуста
- Кожица фруктов
- Коричневый рис
- Кукуруза и кукурузные отруби
- Лук
- Морковь
- Орехи
- Помидоры
- Сельдерей
- Семена, в том числе льна
- Темные листовые овощи
- Ячмень
Почему вам нужны оба вида волокон?
Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза.
- Гемицеллюлоза.
- Пектины.
- Лигнин.
- Слизи.
- Камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
- до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
- после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
| Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
|---|---|
| Бобы | |
| Горошек зеленый | 6,00 |
| Фасоль (бобы) | 3,70 |
| Чечевица | 3,70 |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| Укроп | 2,60 |
| Лук зеленый | 2,10 |
| Салат с плотными листьями | 2,10 |
| Петрушка (зелень) | 1,80 |
| Сельдерей (листья) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зеленый | 0,50 |
| Зерна | |
| Отруби пшеничные | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищенный | 9,00 |
| Кукуруза воздушная | 3,90 |
| Кукуруза вареная | 3,10 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
| Хлеб с отрубями | 2,20 |
| Хлеб ржаной | 1,10 |
| Пшено | 0,70 |
| Хлеб пшеничный | 0,20 |
| Крупы | |
| Крупа гречневая | 10,80 |
| Крупа овсяная | 2,80 |
| Крупа пшенная | 2,70 |
| Крупа перловая | 2,00 |
| Крупа рисовая | 1,40 |
| Крупа ячневая | 1,40 |
| Овощи | |
| Капуста брокколи | 3,30 |
| Капуста брюссельская | 3,00 |
| Лук репчатый | 3,00 |
| Морковь | 3,00 |
| Хрен (корень) | 2,80 |
| Капуста цветная | 2,10 |
| Свекла | 2,10 |
| Капуста белокочанная | 2,00 |
| Редис | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Репа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| Помидоры | 1,20 |
| Тыква | 1,20 |
| Картофель | 1,10 |
| Перец сладкий | 1,10 |
| Огурцы | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Орехи | |
| Арахис | 9,00 |
| Миндаль | 9,00 |
| Орех лесной | 6,10 |
| Фундук | 6,00 |
| Фрукты | |
| Яблоки неочищенные | 4,10 |
| Финики | 3,60 |
| Абрикос сушеный | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| Лимон | 1,30 |
| Абрикос свежий | 0,80 |
| Банан | 0,80 |
| Мандарины | 0,80 |
| Грейпфрут | 0,70 |
| Груша | 0,60 |
| Дыня | 0,60 |
| Арбуз | 0,50 |
| Ягоды | |
| Инжир сушеный | 5,30 |
| Малина | 5,10 |
| Облепиха | 4,70 |
| Земляника | 4,00 |
| Шиповник | 4,00 |
| Виноград | 3,30 |
| Изюм | 3,20 |
| Чернослив | 3,20 |
| Смородина черная | 3,00 |
| Рябина черноплодная | 2,70 |
| Смородина красная | 2,50 |
| Крыжовник | 2,20 |
| Черника | 2,20 |
| Ежевика | 2,00 |
| Клюква | 2,00 |
| Брусника | 1,60 |
| Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
- Ржаные. Легче усваиваются.
- Овсяные. Наиболее грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
- Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
- В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.