Непереваримая клетчатка в каких продуктах питания
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко — просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи — это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа — это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
Здоровья, процветания и долгих лет!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза.
- Гемицеллюлоза.
- Пектины.
- Лигнин.
- Слизи.
- Камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
- до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
- после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
---|---|
Бобы | |
Горошек зеленый | 6,00 |
Фасоль (бобы) | 3,70 |
Чечевица | 3,70 |
Зелень | |
Фенхель | 4,30 |
Шпинат | 2,70 |
Укроп | 2,60 |
Лук зеленый | 2,10 |
Салат с плотными листьями | 2,10 |
Петрушка (зелень) | 1,80 |
Сельдерей (листья) | 1,40 |
Спаржа | 1,30 |
Салат зеленый | 0,50 |
Зерна | |
Отруби пшеничные | 12,00 |
Овес | 10,70 |
Рис неочищенный | 9,00 |
Кукуруза воздушная | 3,90 |
Кукуруза вареная | 3,10 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
Хлеб с отрубями | 2,20 |
Хлеб ржаной | 1,10 |
Пшено | 0,70 |
Хлеб пшеничный | 0,20 |
Крупы | |
Крупа гречневая | 10,80 |
Крупа овсяная | 2,80 |
Крупа пшенная | 2,70 |
Крупа перловая | 2,00 |
Крупа рисовая | 1,40 |
Крупа ячневая | 1,40 |
Овощи | |
Капуста брокколи | 3,30 |
Капуста брюссельская | 3,00 |
Лук репчатый | 3,00 |
Морковь | 3,00 |
Хрен (корень) | 2,80 |
Капуста цветная | 2,10 |
Свекла | 2,10 |
Капуста белокочанная | 2,00 |
Редис | 1,80 |
Редька | 1,50 |
Репа | 1,50 |
Баклажан | 1,30 |
Помидоры | 1,20 |
Тыква | 1,20 |
Картофель | 1,10 |
Перец сладкий | 1,10 |
Огурцы | 0,70 |
Кабачок | 0,40 |
Орехи | |
Арахис | 9,00 |
Миндаль | 9,00 |
Орех лесной | 6,10 |
Фундук | 6,00 |
Фрукты | |
Яблоки неочищенные | 4,10 |
Финики | 3,60 |
Абрикос сушеный | 3,50 |
Курага | 3,20 |
Гранат | 2,50 |
Персики | 2,50 |
Апельсин | 2,40 |
Слива | 1,40 |
Лимон | 1,30 |
Абрикос свежий | 0,80 |
Банан | 0,80 |
Мандарины | 0,80 |
Грейпфрут | 0,70 |
Груша | 0,60 |
Дыня | 0,60 |
Арбуз | 0,50 |
Ягоды | |
Инжир сушеный | 5,30 |
Малина | 5,10 |
Облепиха | 4,70 |
Земляника | 4,00 |
Шиповник | 4,00 |
Виноград | 3,30 |
Изюм | 3,20 |
Чернослив | 3,20 |
Смородина черная | 3,00 |
Рябина черноплодная | 2,70 |
Смородина красная | 2,50 |
Крыжовник | 2,20 |
Черника | 2,20 |
Ежевика | 2,00 |
Клюква | 2,00 |
Брусника | 1,60 |
Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
- Ржаные. Легче усваиваются.
- Овсяные. Наиболее грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
- Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
- В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Недостаток клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.
Польза клетчатки
Потребление клетчатки в достаточном количестве:
- — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- — очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
- — снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- — снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- — улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.
Что какое клетчатка
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
Нерастворимые пищевые волокна:
- — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- — способствует снижению лишнего веса;
- — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Растворимая клетчатка
Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
Растворимые пищевые волокна:
- — заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
В каких продуктах содержится клетчатка
Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.
В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.
Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.
По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.
Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточные нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- — для женщин— 25-30 г;
- — для мужчин— 35-40 г;
- — для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Ограничения на употребление клетчатки
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Как набрать норму клетчатки
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Клетчатка для похудения. Как принимать
Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.
В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.
Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.
Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.
Дополнительно в программах снижения веса принимают:
— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости
— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории
— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров
— Витаминно-минеральные комплексы
Клетчатка в продуктах. Таблица
Продукт | Содержание клетчатки, г на 100 г |
---|---|
Отруби пшеничные(необработанные) | 40-45 |
Какао порошок | 35 |
Семена льна | 25 |
Грибы белые сушеные | 25 |
Бобы сухие | 20-23 |
Кокосовая стружка | 21,1 |
Инжир сушеный | 18 |
Крупа ячменная | 15,6 |
Отруби овсяные необработанные | 15,4 |
Сухофрукты | 11-15 |
Миндаль | 12,2 |
Крупа гречневая | 12 |
Курага | 12 |
Яблоки сушеные | 11,3 |
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 9-12 |
Фисташки | 10,2 |
Крупа овсяная | 10 |
Чернослив | 9,2 |
Горох приготовленный | 9 |
Фундук, орех лесной сушеный | 9 |
Финики сушеные | 9 |
Фасоль приготовленная | 7-9 |
Хлеб цельнозерновой | 7-9 |
Мюсли с сухофруктами | 8 |
Нут | 8 |
Изюм | 8 |
Отруби овсяные приготовленные | 8 |
Чечевица приготовленная | 7,8 |
Арахис | 7,8 |
Горький шоколад | 7,4 |
Кукуруза сладкая | 7,3 |
Кунжут | 7,1 |
Инжир свежий | 7 |
Бобы приготовленные | 7 |
Зеленый горошек | 7 |
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) | 6,9 |
Орехи грецкие | 6,7 |
Хлеб ржаной | 6,6 |
Сухари из муки второго сорта | 6,5 |
Малина | 6,5 |
Грибы приготовленные | 6,5 |
Авокадо | 6,5 |
Семечки подсолнечника | 6,2 |
Крупа перловая | 6,2 |
Гречка приготовленная | 6 |
Семечки тыквенные | 5,8 |
Шпинат | 5 |
Смородина | 5 |
Бобы соевые приготовленные | 5 |
Лук латук | 4-5 |
Сельдерей (корень) | 4,9 |
Облепиха | 4,7 |
Топинамбур | 4,5 |
Рис коричневый приготовленный | 4,5 |
Каша ячменная | 4,2 |
Капуста брюссельская | 4,2 |
Ежевика | 4,2 |
Фасоль спаржевая | 3,9 |
Орехи кедровые | 3,7 |
Рябина черноплодная | 3,7 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
Крыжовник | 3,5 |
Каша перловая | 3,5 |
Груши | 3,4 |
Крупа пшенная | 3,2 |
Земляника | 3,2 |
Редис | 3 |
Клюква | 3 |
Тыква приготовленная | 2,8 |
Свекла отварная | 2,8 |
Лимоны | 2,8 |
Морковь свежая | 2,7 |
Бананы | 2,6 |
Яблоки свежие | 2,5 |
Капуста брокколи | 2,5 |
Капуста краснокочанная | 2,5 |
Киви | 2,5 |
Голубика | 2,5 |
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) | 2,5 |
Баклажаны | 2,5 |
Крупа манная | 2,5 |
Капуста цветная | 2,4 |
Капуста кольраби | 2,2 |
Капуста белокочанная | 2,2 |
Апельсины | 2,2 |
Перец сладкий красный | 2,1 |
Каша овсяная | 2,1 |
Сельдерей (стебли) | 2 |
Орехи кешью | 2 |
Клубника | 2 |
Грибы белые приготовленные | 2 |
Грейпфрут | 2 |
Абрикосы | 2 |
Мандарины | 1,8 |
Картофель отварной | 1,8 |
Лук репчатый | 1,7 |
Манго | 1,7 |
Перец сладкий зеленый | 1,7 |
Виноград | 1,6 |
Брусника | 1,6 |
Капуста пекинская | 1,5 |
Слива | 1,4 |
Томаты грунтовые | 1,3 |
Каша пшенная | 1,3 |
Ананас | 1,2 |
Зефир | 1 |
Вишня | 1 |
Дыня | 0,9 |
Каша манная | 0,8 |
Огурцы | 0,7 |
Арбуз | 0,5 |
Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.
БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.
Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей
Практические советы нутрициолога
Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.
Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.
Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP
Схемы применения БАДов. Памятки распечатать
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов
Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена