Мононенасыщенные жиры в каких продуктах
Слишком большое количество жирной пищи вредно для здоровья. Но когда еда богата мононенасыщенными жирными кислотами — Омега-9, можно не волноваться о риске для здоровья. Ведь оказывается, по многим параметрам, это очень полезно.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это здоровый вид пищевых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами (Омега-3 и Омега-6). МНЖК жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.
С химической точки зрения, жирные кислоты — это просто молекулы жира, имеющие одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, которая называется двойной связью. Наиболее известные МНЖК в ежедневном питании — олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Врачи и диетологи рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры в вашем рационе мононенасыщенными жирами. В умеренных количествах, Омега-9 будут полезны вашему здоровью во многих отношениях.
Помощь в снижении веса
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) полезна для потери веса.
Эти здоровые жиры способствуют:
- Повышению основного метаболизма, тем самым позволяя вашему телу сжигать калории быстрее;
- Ускорению появления чувства насыщения, то есть помогают оставаться сытым дольше и предотвращают переедание.
Исследование показало что умеренно-жирное диетпитание Средиземноморского типа, контролируемое по количеству калорий, гораздо эффективнее для снижения веса чем диетические питание с низким содержанием жиров.
Главное условие — придерживаться такому питанию долгосрочно.
Другое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что для людей с диабетом 2 типа диеты с высоким содержанием Омега-9 предпочтительнее обычных диет с низким содержанием жиров. Они благотворно воздействуют на массу тела, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень гемоглобина.
Уменьшает воспаление
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает:
- Уменьшить воспалительные процессы;
- Активизирует иммунную систему;
- Помогает вашему телу бороться с инфекциями.
Слишком частые воспаления в организме могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также ожирения и болезней сердца.
Исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщает, что Традиционная средиземноморская диета способствовала снижению воспалительных процессов и уровня свертываемости крови. Это объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.
Снижает уровень холестерина
Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).
Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.
Укрепляет здоровье сердца
Соблюдение диеты, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на работу сердца.
Исследование атеросклероза, опубликованное в 2002 году, показывает, что высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению коронарного риска. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК снижают кровяное давление. В частности, олеиновая кислота легко всасывается в организме и снижает артериальное давление.
Исследование в 2005 году 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета, включающая мононенасыщенные жиры, понизила кровяное давление, улучшила уровни липида и уменьшила оцениваемый сердечно-сосудистый риск сравниваемый с диетой без жиров. Это исследование было опубликовано в JAMA.
Улучшает чувствительность к инсулину
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезна для диабетиков и даже помогает предотвратить или отсрочить начало заболевания. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Положительная эффект достигается тем, что МНЖК помогают держать уровень триглицерида в норме.
Исследование 1998 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может быть полезной как для пациентов с диабетом 1 типа так и для пациентов 2 типа, которые пытаются сохранить или снизить вес.
Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что диета с высоким содержанием Омега-9 может улучшить метаболические факторы риска среди пациентов с диабетом 2 типа.
Задерживает старение кожи
Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.
Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.
В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.
Читайте также на facesave.ru о 5 здоровых привычках, которые помогут улучшить состояние кожи.
В каких продуктах содержатся
Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
Растительные масла (на 50 г):
- Арахисовое — 2,3 г;
- Кокосовое — 1,1 г;
- Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
- Конопляное — 5,4 г;
- Кунжутное — 3,5 г;
- Льняное нерафинированное — 11,4 г;
- Маковое нерафинированное — 8,7г;
- Миндальное — 4,7 г;
- Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
- Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
- Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
- Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
- Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
- Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
- Соевое — 1,5 г;
- Хлопковое — 4,9 г;
- Косточковое (смесь) — 3,6 г;
- Масло грецкого ореха — 4,6 г;
- Масло авокадо — 3,9 г.
Орехи и масличные семена (на 50 г)
- Арахис — 4,6 г;
- Грецкие орехи — 1,4 г;
- Горчичные семена — 0,4 г;
- Кунжут — 4,6 г;
- Льняные семена 11,4 г;
- Оливки — 36,6 г;
- Пальмовое ядро — 5,7 г;
- Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
- Семена подсолнуха — 3,6 г;
- Рапсовые семена — 0,5 г;
- Соевые бобы — 1,3 г;
- Хлопковые семена — 3,9 г;
- Тыквенные семечки — 5,1 г;
- Макадамия — 0,5 г;
Мясо и яйцо:
Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.
От качества продуктов напрямую зависит процент содержания мононенасыщенных жирных кислот. Фермерские продукты более богаты этими полезными элементами.
Дневная норма потребления
Для эффективного и здорового процесса обмена веществ, энергия должна ежедневно возобновляться за счёт потребления 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. Именно поэтому диета без жиров не так полезна для здоровья, как многие считают.
По средним меркам ежедневная норма потребления жира — 100г. Женщинам рекомендуется чуть меньше — 80г. Половину из этого можно получать в виде чистого масла, соусов. А остальное через другие продукты: мясо, молочные продукты, яйцо.
Полностью удовлетворить потребность организма в мононенасыщеных жирах можно, к примеру, съев горсть орехов
Заключение
Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезны для вашего здоровья. Но их преимущество сохраняется только до тех пор, пока вы не добавите лишних калорий к вашему столу
Èììóííàÿ ñèñòåìà îäíà èç ó÷àñòíèö â ïîääåðæàíèè ãîìåîñòàçà â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà. Êðîìå íåå â ýòîì íåëåãêîì äåëå çàäåéñòâîâàíû íåðâíàÿ è ýíäîêðèííàÿ ñèñòåìà. Êàêàÿ æå ðîëü èììóííîé ñèñòåìå â ýòîì áåçóìíîì ìèðå è, èíîãäà, áåçóìíîé ÷åëîâå÷åñêîé ìàõèíå?
Èììóííàÿ ñèñòåìà îòâå÷àåò çà îáåçâðåæèâàíèå ïàòîãåííûõ îðãàíèçìîâ è ïðî÷åé íå÷åñòè â âèäå ìåðòâûõ êëåòîê, ÷óæåðîäíûõ áèîëîãè÷åñêèõ âåùåñòâ è êëåòîê.
Îðãàíû, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â îáðàçîâàíèè êëåòîê, ñïàñàþùèõ íàø îðãàíèçì, è â ñàìîì îòâåòå íà óãðîçó, ìîæíî ðàçäåëèòü íà äâå ãðóïïû: öåíòðàëüíîå è ïåðèôåðè÷åñêîå çâåíî.
 öåíòðàëüíîì çâåíå ñ êîìôîðòîì ðàñïîëàãàþòñÿ òèìóñ è êðàñíûé êîñòíûé ìîçã. Êðàñíûé êîñòíûé ìîçã ïðîèçâîäèò âñå êëåòêè èììóííîé è êðîâåíîñíîé ñèñòåìû, ÷òî íàçûâàåòñÿ ãåìîïîýçîì è ëèìôîïîýçîì.  âèëî÷êîâîé æåëåçå, îíà æå òèìóñ, ïðîèñõîäèò ñîçðåâàíèå íåêîòîðûõ èç êëåòîê èììóííîé ñèñòåìû. Ïåðèôåðè÷åñêîå çâåíî ñîñòàâëÿþò îðãàíû, â êîòîðûõ ìîæåò ïðîèçîéòè ïåðâûé êîíòàêò ñ àíòèãåíîì è çàïóñê êàñêàäà ðåàêöèé, êîòîðûå ïðèâåäóò ê ïîáåäå èëè ïîðàæåíèþ îðãàíèçìà. Ê òàêèì îòíîñÿòñÿ ñåëåçåíêà, ëèìôîèäíàÿ òêàíü êèøå÷íèêà, ìèíäàëèíû, ëèìôîóçëû è ñåëåçåíêà. Âìåñòå ýòè ÷àñòè ñèñòåìû îáðàçóþò ëèìôîìèåëîèäíûé êîìïëåêñ.
Ðàçíîîáðàçèå êëåòîê, ïðîèçâîäèìûõ êðàñíûì êîñòíûì ìîçãîì ïîðàæàåò. Íà÷àëî âñåìó äàåò ïëþðèïîòåíòíûå ñòâîëîâûå êëåòêè. Èç íåå ðàçâèâàþòñÿ ëèáî ìèåëîèäíûå, ëèáî ëèìôîèäíûå ñòâîëîâûå êëåòêè. Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ðàçíîâèäíîñòåé êëåòîê íà âûõîäå ïîëó÷àåòñÿ ìíîãî, èõ ìîæíî îáúåäèíèòü. Èç ìèåëîèäíûõ êëåòîê ìîãóò îáðàçîâàòüñÿ ýðèòðîöèòû, òðîìáîöèòû è ôàãîöèòû. Ïåðâûå çàíèìàþòñÿ òðàíñïîðòîì ãàçîâ â êðîâè, âòîðûå îòâåòñòâåííû çà òî ÷òîáû çàëàòàòü ïðè íåîáõîäèìîñòè ðàíó, à òðåòüè ìîãóò áóêâàëüíî ñúåñòü íåóãîäíóþ êëåòêó. Ëèìôîèäíàÿ êëåòêà ïðîèçâîäèò ïðåäøåñòâåííèêîâ Ò- è  ëèìôîöèòîâ, à òàêæå NK-êèëëåðîâ. Ñîçðåâàíèå ëèìôîöèòîâ ïðîèçîéäåò â òèìóñå.
Êëåòêè, îáúåäèíÿåìûå â ãðóïïó ôàãîöèòîâ, âûïîëíÿþò ýôôåêòîðíûå ôóíêöèè, îíè âûçûâàþò òîò èëè èíîé îòâåò íà ïàòîãåí èëè äðóãóþ óãðîçó.  êîíöå êîíöîâ, æèçíü ýòèõ êëåòîê ñâîäèòñÿ ëèáî ê ãåðîè÷åñêîé ãèáåëè, ëèáî ê ñûòíîìó îáåäó, òî åñòü, ê ôàãîöèòîçó.
NK-êèëëåðû, êàê ìîæíî äîãàäàòüñÿ èç íàçâàíèÿ, — î÷åíü êðóòûå, îíè óáèâàþò âèðóñû è îïóõîëåâûå êëåòêè. Ò- è  ëèìôîöèòû îòâå÷àþò çà êëåòî÷íûé è ãóìîðàëüíûé èììóíèòåò. Íà÷íåì ñ òîãî, ÷òî Ò-ëèìôîöèòû îáðàçóþò òðè ãðóïïèðîâêè: Ò-õåëïåðû, ïîìîãàþùèå Â-ëèìôîöèòàì ñòàòü ïëàçìàòè÷åñêèìè êëåòêàìè, êîòîðûå ñìîãó ñîâåðøèòü ãóìîðàëüíûé îòâåò; Ò-ñóïðåññîðû, êîòîðûå ïðåññóþò, îïÿòü æå Â-ëèìôîöèòû, áëîêèðóÿ èõ ðåàêöèè, è Ò-êèëëåðû, îòâåòñòâåííûå çà êëåòî÷íûé èììóíèòåò.
Ðàçáåðåìñÿ ñ âèäàìè èììóíèòåòà. Âî-ïåðâûõ, èììóíèòåò áûâàåò èñêóññòâåííûì è åñòåñòâåííûì. Èñêóññòâåííûé ýòî êîãäà â îðãàíèçì ââîäÿò ÷òî-òî, è òåïåðü îí ìîæåò áîðîòüñÿ ñ ïàòîãåíîì. Åñòåñòâåííûé êîãäà îðãàíèçì ðàáîòàåò äëÿ òîãî, ÷òîáû çàùèòèòü ñåáÿ. Êðîìå òîãî, èììóíèòåò ìîæåò áûòü àêòèâíûì è ïàññèâíûì. Ýòî îòíîñèòñÿ ê îáîèì òèïàì èììóíèòåòà, ïåðå÷èñëåííûì âûøå. Àêòèâíûé âñòðå÷à ñ àíòèãåíîì, âûðàáîòêà àíòèòåë äëÿ áîðüáû. Ïàññèâíûé âñå ó îðãàíèçìà óæå åñòü, åìó íå íóæíî âûðàáàòûâàòü àíòèòåëà.
Îòêóäà âçÿòü àíòèòåëà è ÷òî ïðîèçîéäåò?
1) Âñòðå÷à ñ àíòèãåíîì. Òîãäà ëèìôîöèòû Â- è Ò- ïîäåëÿòñÿ íà ãðóïïû ïî ôóíêöèÿì. Áóäóò Â- è Ò-êëåòêè ïàìÿòè, ïëàçìàòè÷åñêèå êëåòêè, âçÿâøèå íà÷àëî îò Â-êëåòîê, è ýôôåêòîðíûå êëåòêè. Ïëàçìàòè÷åñêèå êëåòêè ïðèâåäóò ê ãóìîðàëüíîìó îòâåòó, òî åñòü âûäåëåíèþ àíòèòåë. Ò-êëåòêè óíè÷òîæàò ïàòîãåí, ïðîèçîéäåò òðîëëèíã (íåò) êëåòî÷íûé îòâåò.
2) Ïîëó÷èòü îñëàáëåííûå èëè óáèòûå âîçáóäèòåëè èíôåêöèè èç ÷óäî-ïðèâèâêè. Õîòü òàì îðãàíèçìû è ïîëóìåðòâûå, ýòî íå ïîìåøàåò ïðîâåðíóòü èììóííîé ñèñòåìå âñå òî æå, ÷òî è â ïåðâîì ñëó÷àå.
3) Äîáûòü ãîòîâûå àíòèòåëà èç ñûâîðîòêè. Ðåçóëüòàò îïÿòü æå ãóìîðàëüíûé îòâåò.
4) Ïîáëàãîäàðèòü ñâîé âèä çà êàêîé-òî ñòàðòîâûé íàáîð äëÿ æèçíè. Îò ðîæäåíèÿ ìû èìååì ýôôåêòîðíûå è ïëàçìàòè÷åñêèå êëåòêè, à òàêæå ôàãîöèòèðóþùèå êëåòêè. Ýòîãî äîñòàòî÷íî è äëÿ êëåòî÷íîãî, è äëÿ ãóìîðàëüíîãî îòâåòà.
5) Ïîëó÷èòü àíòèòåëà ÷åðåç ïëàöåíòó èëè ìîëîêî ìàòåðè (íå ïóòàòü ñî ñìåñüþ äëÿ âñêàðìëèâàíèÿ). Äà çäðàâñòâóåò ãóìîðàëüíûé èììóíèòåò!
Èíòåðåñíî òî, ÷òî íàø èììóíèòåò çàïîìíèò, êîãî îí óæå îáåçâðåäèë êîãäà-òî è ïðè ïîâòîðíîì ïîïàäàíèè ýòîãî ïàòîãåíà óæå áóäåò çíàòü, ÷òî äåëàòü.
Âðîæäåííûé èììóíèòåò, îí æå âèäîâîé, êðîìå starter pack â âèäå ôàãîöèòîâ, ïëàçìàòè÷åñêèõ è ýôôåêòîðíûõ êëåòîê, èìååò ôàêòîðû, êîòîðûå èãðàþò äàëåêî íå ïîñëåäíþþ ðîëü â îòâåòå. Åñòü âåùåñòâà, ñïîñîáíûå ïåðôîðèðîâàòü ìåìáðàíó áàêòåðèé è äàæå åå ðàñùåïèòü. Ê òàêèì îòíîñÿòñÿ ëèçîöèì è ñèñòåìà êîìïëåìåíòà, òî åñòü ñèñòåìà ôåðìåíòîâ ðàçðóøèòåëåé. Ïðîòèâ âèðóñîâ è îïóõîëåé ðàáîòàþò èíòåðôåðîíû, à Ñ-ðåàêòèâíûé áåëîê íå òîëüêî ðàçðóøàåò êîìïëåêñû àíòèòåëî-àíòèãåí, íî è ïîìå÷àåò ïàòîãåííûå ìèêðîîðãàíèçìû, íåéòðàëèçóåò òîêñèíû áàêòåðèàëüíîé ïðèðîäû è íå äàåò íàøåìó îðãàíèçìó íàâðåäèòü ñåáå, ò.ê îí áëîêèðóåò àóòîèììóííûå ðåàêöèè.
Áóäüòå êàê Ñ-ðåàêòèâíûé áåëîê: íå âðåäèòå ñåáå.
PS: êàðòèíêè âçÿòû èç èíòåðíåòà
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
- Советуем почитать про роль жиров в организме
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
- Советуем почитать о курином жире в рационе
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
- Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…