Магний в еде в каких продуктах

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.

В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.

Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.

Биологическая роль

Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.

Другие полезные свойства макроэлемента:

• повышает иммунную активность клеток;
• поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
• замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
• координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
• повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
• активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
• участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
• поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
• ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
• потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
• нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
• регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
• участвует в проведении нервных сигналов;
• контролирует уровень сахара в крови;
• предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
• увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
• участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
• ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
• повышает устойчивость организма к стрессам.

Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.

Суточная потребность составляет:

• для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
• для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
• для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
• для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
• для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
• для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
• для взрослых – 400 миллиграмм;
• при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.

Потребность в магнии возрастает при:

• стрессах;
• белковом рационе питания;
• беременности, кормлении грудью;
• формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
• постоперационном периоде;
• злоупотреблении алкоголем;
• приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.

Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.

Дефицит и избыток

Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.

Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.

Признаки магниевой недостаточности:

• учащение инфекционных заболеваний;
• постоянная усталость;
• затяжные сезонные депрессии;
• снижение работоспособности;
• продолжительный период выздоровления;
• тревожность, фобии, беспокойства;
• бессонница, утренняя усталость;
• раздражительность;
• блики перед глазами;
• мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
• чувствительность к шуму и смене погоды;
• головокружение;
• нарушение координации движений;
• перепады артериального давления;
• нарушения сердечного ритма;
• спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.

Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.

Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:

• соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
• недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
• чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
• хронический ал?