Какой витамин содержится в продуктах в больших количествах таблица
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.
Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой
Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.
Одними из важнейших витаминов этой группы являются:
- В 1 (тиамин);
- В 2 (рибофлавин);
- В 6 (пиридоксин);
- В 12 (кобаламин);
- В17 (амигдалин).
Продукты, содержащие витамин В 1
Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.
Важные функции тиамина для организма человека:
- стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
- очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
- улучшает процесс метаболизма;
- способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- оптимизирует работу головного мозга;
- способствует повышению иммунитета;
- активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
- предотвращает проблемы со зрением;
- нормализует работу желудка и кишечника.
Таблица ценных источников витамина В1
| Продукты | Витамин В1 мг/100г |
| Дрожжи пивные | 16,3-28,5 |
| Дрожжи пекарские | 2,7-6,6 |
| Семена подсолнуха | 1,95 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
| Кедровые орехи | 1,24 |
| Арахис | 1,14 |
| Свинина | 0,84 |
| Сухой горох | 0,81 |
| Хлеб с отрубями | 0,72 |
| Овсянка | 0,6 |
| Гречневая крупа | 0,58 |
| Кешью | 0,5 |
| Чечевица, фасоль | 0,5 |
| Рис необработанный | 0,45 |
Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.
Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.
Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.
В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.
При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.
В каких продуктах содержится витамин В2
Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.
Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.
Основные функции витамина В2:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает процесс метаболизма;
- помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
- отвечает за работу щитовидной железы;
- прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
- поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.
Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего
Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.
Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.
В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.
Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.
Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.
Овощи содержат рибофлавин в маленьких количествах. Температурная обработка способствует разрушению витамина, значит, полезнее употреблять овощи в сыром виде. Фрукты также содержат немного рибофлавина, особенно абрикосы. Не рекомендуется на долгое время оставлять овощи и фрукты на солнце. Прямое попадание солнечных лучей провоцирует потерю витамина В.
Суточная потребность 2,5—3 мг.
| Продукты | Витамин в2 мг/100г. |
| Пекарские и пивные дрожжи | 2,07-4 |
| Печень говяжья | 2,19 |
| Печень свиная | 2,18 |
| Говяжьи почки | 1,8 |
| Свиные почки | 1,56 |
| Миндаль | 0,65 |
| Сыр | 0,5 |
| Куриное яйцо | 0,44 |
| Творог | 0,3 |
| Телятина | 0,23 |
| Соя | 0,22 |
| Чечевица | 0,21 |
| Рыба | 0,2 |
| Гречневая крупа | 0,2 |
| Кролик | 0,18 |
| Фасоль | 0,18 |
| Говядина | 0,17 |
| Свинина | 0,16 |
| Курица | 0,15 |
| Коровье молоко | 0,15 |
| Горох | 0,15 |
| Грецкие орехи | 0,13 |
| Овсяная крупа | 0,11 |
| Пшеничный хлеб из цельного зерна | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
| Ржаной хлеб | 0,08 |
| Рис | 0,04 |
Все о витамине В6: источники и правильное употребление
Пиридоксин – витамин, который оказывает помощь в синтезе аминокислот. Может синтезироваться в кишечнике человека в результате работы микроорганизмов. Соответствующие продукты помогут возместить дефицит в организме этого органического вещества.
Основные функции:
- находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
- является участником процесса формирования белков.
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- благоприятно воздействует на работу нервной системы;
- понижает давление и уменьшает наличие отеков.
Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6
| Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
| Тунец | 0,8 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Печень говяжья | 0,7 |
| Сардина | 0,7 |
| Почки говяжьи | 0,5 |
| Куриная грудка | 0,5 |
| Мясо кролика | 0,45 |
| Говядина | 0,35 |
| Баранина | 0,3 |
Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6
| Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
| Фасоль | 0,90 |
| Соя | 0,85 |
| Орехи грецкие | 0,80 |
| Облепиха | 0,80 |
| Проросшие семена пшеницы | 0,75 |
| Хрен | 0,70 |
| Фундук | 0,70 |
| Чеснок | 0,60 |
| Дрожжи | 0,60 |
| Крупа ячневая | 0,55 |
| Крупа пшенная | 0,50 |
| Гранат | 0,50 |
| Крупа гречневая | 0,40 |
| Картофель | 0,30 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 0,30 |
| Банан | 0,30 |
Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:
- готовить пищу на пару или путем запекания;
- в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
- процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
- при варке использовать минимальный объем жидкости;
- продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.
При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.
Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12
Самостоятельно организм не синтезирует этот элемент, поэтому нужно побеспокоиться о поступлении витамина в организм, выбирая продукты с максимальным его содержанием.
Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.
Физиологическая роль цианокобаламина в организме
Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:
- образовании новых клеток;
- обмене веществ;
- работе нервной системы;
- пищеварительной деятельности;
- работе сердца и сосудов;
- иммунной и репродуктивной системах.
Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.
Поставщики витамина В 12
Максимальное количество преобладает в печени, почках, сердце, поскольку в субпродуктах цианокобаламин накапливается для постепенного снабжения организма при его дефиците в рационе. Лидером являются телячья и говяжья печень.
Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.
Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.
Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.
Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12
| Наименование продукта | Количества белка на 100 гр. |
Мясо и яйца | |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Сердце говяжье | 25 |
| Почки говяжьи | 20 |
| Печень куриная | 17 |
| Крольчатина | 4 |
| Говядина | 2,8 |
| Свинина | 2 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия | 12 |
| Сардина | 11 |
| Лосось | 7 |
| Креветки | 1,7 |
| Треска | 1,6 |
| Карп | 1,5 |
Молочная продукция | |
| Молоко сухое | 4,5 |
| Сыр твердый | 1,5 |
| Творог | 1 |
| Йогурт | 0,4 |
| Кефир | 0,4 |
Витамин В17
Амигдалин – самое противоречивое вещество среди витаминов группы В. О его полезности и вредности существует много теорий. Продолжительные споры так с точностью и не смогли поставить окончательное решение – полезен или вреден этот витамин.
Полезные свойства
Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:
- активно борется с раковыми болезнями;
- профилактика рака;
- нормализуют обменные процессы;
- способствуют замедлению старения;
- обладает обезболивающим действием.
Таблица содержания витамина В 17 в продуктах
| Продукт | свыше 500 мг на 100 г пищи | около 500 мг на 100 г пищи | 100мг на 100г пищи |
| Бузина | Косточки абрикоса | Айва | |
| Вишня косточки | Семена груши | Гречка | |
| Горький миндаль | Клюква | Крыжовник | |
| Дикая ежевика | Косточки персика | Лен | |
| Косточки сливы | Косточки чернослива | Малина | |
| Орехи кешью | Семена яблок | Просо | |
| Эвкалипт | Чечевица |
Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.
Продукты животного происхождения не имеют в своем составе витамин В17.
Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.
Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.
Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.
РЕЦЕПТЫ ЗАГОТОВОК ТУТ:
ЖМИ НА КАРТИНКУ
