Какой витамин содержится только в растительных продуктах
Данная статья описывает, какие витамины в растительных продуктах содержатся. Информация относительно роли витаминов и полезных продуктов может понадобиться при разработке полноценного рациона питания.
Витамины группы В в растительной пище
Витамин В1
Полезное вещество под названием тиамин наш организм, к сожалению, неспособен накапливать, поэтому мы должны стремиться к постоянному пополнению его запасов. Это важно для поддержания правильного обмена веществ, нормального состояния нервных клеток, продуктивной работы мозга, а также для полноценной работы многих органов и систем нашего организма (эндокринной, сердечнососудистой системы). Нормальная концентрация этого витамина налаживает пищеварение и дает силы для противодействия инфекциям. Для защиты от опасного дефицита витамина В1 ежедневное меню должно содержать его источники.
Чтобы пополнить запасы витамина В1, употребляйте гречку, овсянку, арахис, ячмень, пшеничную крупу, стручковые овощи, лесные орехи, помидоры, картошку, яблоки, смородину, сливы и капусту.
Витамин В2
Вещество рибофлавин может вырабатывать человеческая кишечная микрофлора. Бесспорно, витамин В2 положительно влияет на организм, так как поддерживает его функционирование в целом, восстанавливает волосы и лечит ногти. Ребенок должен получать рибофлавин, в том числе и внутриутробно. При взаимодействии с витамином В2 активируется целый ряд других витаминов, попадающих в организм.
Поставку в организм рибофлавина можно организовать, употребляя миндаль, овсянку, гречку, изделия из пшеничной и ржаной муки, какао, арахис, шпинат, стручковые сухие овощи и картофель.
Витамин В3
Стремительно всасывающийся в организме ниацин может быть представлен не только никотинамидом, находящимся в животных продуктах, но и сходной по действию никотиновой кислотой, содержащейся в растительной пище. Витамин В3 необходим человеку для противостояния онкологии, снижения повышенного давления, улучшения кровоснабжения, поддержки нервной системы, подпитки сердечнососудистой системы, обеспечения правильного клеточного дыхания, получения энергии из жиров и углеводов, регулирования белкового обмена, нормальной работы желудка и прилегающих органов.
В качестве источника витамина В3 можно употреблять: калорийные, но очень полезные фисташки; питательный и одновременно очищающий продукт фундук; продукцию из пшеницы; насыщенную белком и многими ценными веществами фасоль; не содержащие холестерин орехи арахис; витаминные диетические грибы шампиньоны; белковый продукт горох и источник антиоксидантов гриб боровик. Вместе с этими продуктами мы тоже получаем витамин В3: сухие абрикосы, печеный картофель, чечевица, хлеб из грубого зерна, сушеные персики и сливы, неочищенная пшеничная мука, ржаная мука, миндаль, кукуруза и разнообразные злаки.
Витамин В4
Наш организм в слишком малых дозах производит холин, получая его из аминокислоты под названием метионин. По этой причине организму постоянно требуется подпитка этим веществом извне. Данный элемент считается защитником печени, принимает участие в кроветворной деятельности, настраивает мозг на более эффективную работу и нормализует эмоциональное состояние.
Великолепными пищевыми источниками холина могут служить: пророщенная пшеница и пророщенный рис. Также холин находится в богатой аминокислотами, растительным белком и микроэлементами чечевице; жареном арахисе; горохе. Идеальная для диетического завтрака овсянка тоже включает витамин В4. Вот еще несколько источников: очищающая организм ячневая крупа; картофель, поставляющий в организм калий; известная в народной медицине и содержащая целый комплекс полезных веществ белокочанная капуста; листочки шпината, насыщенные белком и свежий апельсиновый сок.
Витамин В6
Мы рассказали о нескольких витаминах группы В, но не упомянули важный для нашего организма Витамин В6. Он поддерживает молодость и сопротивляемость организма. Витамин В6 требуется человеческому организму постоянно и содержится в апельсинах, клубнике, лимонах, черешне, помидорах, картофеле, фасоли, морковке, орешках, шпинате. Дыня, пророщенная пшеница, отруби пшеницы – тоже содержат пиридоксин.
Витамин В8
Не менее важен витамин В8, снижающий процент холестерина в составе крови, выполняющий немало важных функций в нашем теле и содержащийся в злаках, грибах, бобовых, дыне, многих ягодах и фруктах.
Витамин В9
Требующийся всем беременным женщинам витамин В9, имеющий еще одно наименование фолацин, помогает организму производить новые клетки нескольких видов тканей и защищает нас от развития серьезных патологий. Источниками витамина В9 считаются апельсиновый сок, шпинат, соя и соевая мука, семечки подсолнечника и разные виды капусты.
Витамины: в растительных продуктах содержится огромное количество полезных веществ
Популярные вегетарианские продукты
Если в вашем рационе отсутствует животная пища, то нужно выяснить, какие витамины в растительных продуктах находятся и составлять меню так, чтобы оно включало максимум жизненно важных веществ.
Витамин Е
Чтобы сделать питание сбалансированным, обратите внимание на другие важные вещества. Витамин Е, без которого невозможно нормальное функционирование организма, содержится в кукурузе, проросшей пшенице, горохе, салате, фасоли, хлебе и злаках, растительном масле из пророщенной пшеницы и во многих других видах масел.
Витамин А
Если требуется восполнение запасов витамина А, то нужно обратить внимание на распространенные продукты, такие как морковка, петрушка, тыква, чернослив, помидоры, грибы лисички, горох, персик, ежевика, белокочанная капуста, слива, абрикос, рябина и стручковая фасоль.
Полезные продукты питания
Не зря специалисты рекомендуют включать в рацион брокколи. Этот чудесный продукт насыщен фитонутриентами, фолиевой кислотой, клетчаткой и содержит антиоксидант бета-каротин. В паровых блюдах сохраняются витамины К и С.
Поклонникам растительной пищи следует обратить внимание на яблоки, так как вместе с ними организм получает пектин, магний, кальций, витамин С, бета-каротин и фосфор. Яблоки способны улучшать пищеварение и снижать процент холестерина.
Кедровые орешки выступают важным пунктом в вегетарианском меню, так как способны поддержать организм, не питающийся мясом. Помимо ценного белка в орешках имеются полиненасыщенные кислоты, цинк, магний, витамины из группы В и калий.
Хорошо, если в растительном рационе присутствует турецкий горох. Его второе название – нут. Прелесть данного продукта заключается в том, что он способен качественно очищать пищеварительный тракт, поддерживать функции почек, поставлять внушительные дозы растительного белка. В составе нута содержится калий, фосфор, магний, большие запасы фолиевой кислоты, марганец, цинк и бета-каротин.
Советуем обратить внимание на нижеперечисленные растительные продукты, так как они благодаря высокой концентрации витаминов постоянно присутствуют в меню вегетарианцев:
- черный перец;
- тыквенные семечки;
- клюква;
- бамия;
- маш;
- персики;
- зеленый салат;
- огурцы;
- льняные семена;
- пшеница;
- лимон и лайм;
- сельдерей;
- ежевика;
- грейпфрут;
- корни солодки;
- канадский рис;
- пастернак;
- вишня;
- лук порей;
- орешки кешью;
- финики;
- ямс;
- чеснок;
- перцы;
- грибы;
- оливки;
- фенхель;
- чечевица;
- манго;
- семечки подсолнуха;
- баклажаны;
- гречка;
- кабачки;
- инжир;
- петрушка;
- черника;
- кунжутные семечки;
- кукуруза;
- чернослив;
- редис;
- морковка;
- груши;
- батат;
- цветная капуста;
- водоросли;
- папайя;
- кокосы;
- артишоки;
- ячмень;
- репа;
- ананас;
- киноа;
- абрикосы;
- грецкие орехи;
- соевые бобы;
- имбирь;
- банан;
- малина;
- спаржа;
- помидоры;
- свекла;
- авокадо;
- коричневый рис;
- киви;
- апельсины;
- фасоль;
- дыня;
- просо;
- земляника.
Мы кратко рассмотрели, какие необходимые для здоровья витамины в растительных продуктах содержатся. Кроме витаминов группы В, А и Е, нашему организму требуется еще огромный список витаминов. По этой причине удобно дополнять питание употреблением комплексных фармацевтических препаратов.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
В этой статье будет рассказано о том, какие витамины и микроэлементы содержатся в составе тех или иных продуктов.
Витамин А
Описание
Данный витамин является жирорастворимым и содержит в себе несколько соединений, схожих структурой.
Впервые он был получен из моркови, поэтому группа А сейчас носит название каротиноиды (от английского слова carrot). Данные вещества содержатся в растениях, грибах и водорослях, а когда попадают в организм человека, становятся витамином А. На сегодняшний день известно около пятисот каротиноидов.
Самый известный – бета-каротин.
Функции
Ретинол способствует деятельности всех основных функций организма. Прежде всего, он применяется для восстановления и поддержания зрения. В значительной степени повышает иммунитет, человек реже заболевает простудой. Хорошее состояние кожного эпителия невозможно при дефиците ретинола.
Если вы все чаще обнаруживаете у себя так называемую гусиную кожу, слущение кожи в области пяток, шелушение на руках и прочие подобные признаки, это означает, что вам недостает витамина А, так как именно он становится преградой слущиванию слизистых оболочек сосудов, моче- и желчевыделяющих каналов.
Ретинол не дает проявиться себя последствия контакта с загрязненным воздухом. Он полезен в стрессовых ситуациях и в период, когда заболевания находятся в своей острой форме, потому что в это время его запасы в организме резко уменьшаются.
Половые железы тоже без него не могут. Дефицит спровоцирует сбои в женском менструальном цикле и мужское бесплодие. Многие наслышаны, что данный витамин способен повышать сопротивляемость раку, такая информация кажется чудом. Однако этот факт уже не раз был подтвержден многими исследованиями.
Многократно увеличивается риск появления рака гортани, если человеку не хватает витамина А, такие сведения особо полезны курильщикам.
Множество специалистов уверено, что нормальное содержание ретинола в организме человека позволит избежать не только раковых болезней, но и проблем с:
- Сердечно-сосудистой системой;
- Кожей;
- Кишечником;
- И так далее.
Дневная норма
Взрослый человек средней весовой категории каждый день должен потреблять примерно 3300 МЕ.
Если имеются болезни, причина которых- дефицит ретинола, дозу можно повысить до 10000 МЕ.
Потребность может быть различной, на это влияет климат, а точнее, повышение температуры воздуха.
Женщины, который употребляют гормональные противозачаточные средства, в нем нуждаются меньше.
Где содержится
Содержится в составе как продуктов животного происхождения, так и растительного. Но ретинол, который находится в пище животного происхождения, усваивается мгновенно, а его излишки в организме могут спровоцировать множество неприятностей в дальнейшем.
Растительные продукты содержат провитамины, накапливающиеся, а затем того, когда в них возникает надобность, превращающиеся в ретинол.
Поэтому, в данном плане фрукты и овощи безопаснее для человеческого организма. Но и тут есть некоторые нюансы. Количество провитаминов в них намного меньше объема ретинола, содержащегося в животной пище, и если питаться исключительно растительными продуктами, легко может возникнуть дефицит.
Итак, большее количество ретинола в животных продуктах, и тут на высоте находится рыбий жир. Далее следуют:
- Печень животных и рыб;
- Икра;
- Яйца;
- Сливочное масло;
- Сыр;
- Субпродукты;
- Творог;
- Молоко и продукты из него.
Растительная пища, богатая ретинолом:
- Овощи и фрукты желтого, оранжевого и красного цветов: помидоры, морковь, дыни и так далее;
- Зелень;
- Ежевика;
- Рябина;
- Яблоки.
Какую опасность представляет собой дефицит
От недостатка очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека. Первый признак – потеря способности видеть в темноте. Яркий свет может причинять дискомфорт. Кожа становится сухой и раздраженной.
Дети затормаживаются в росте и развитии, начинают чаще простужаться.
От недостатка витамина А очень сильно страдают кожа, волосы, иммунитет и зрение человека
Витамин Е
Описание
Токоферол – жирорастворимый витамин, являющийся антиоксидантом. К нему относится группа, состоящая из семи витаминов. Обладает хорошей стойкостью, сохраняется во время термической обработки. Чувствителен к свету.
Функции
- Токоферол активно контролирует репродуктивную функцию;
- Способствует регенерации тканей, полезен при ПМС и лечении фиброзов;
- Витамин Е улучшает свертываемость крови;
- Предупреждает катаракту;
- Устраняет ножные судороги;
- Принимает участие в развитии плаценты;
- Укрепляет иммунитет;
- Облегчает жизнь больных, страдающих болезнью Альцгеймера и диабетом.
Дневная норма
В целом, ежедневная норма токоферола – от 10 до 20 миллиграмм. В лечебных целях специалистом может быть назначена доза от 100 до 200 миллиграмм.
Где содержится
Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые, орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином.
Растительные масла:
- Из пшеничных зародышей;
- Из сои;
- Из кукурузы;
- Из хлопка;
- Не прошедшее обработку подсолнечное масло;
- Оливковое.
Сливочное масло – один миллиграмм витамина на 100 грамм.
Мясо:
- Говяжья печень;
- Говядина;
- Сало.
Молоко и продукты из него.
Овощи и фрукты:
- Фасоль;
- Брокколи;
- Киви;
- Горох;
- Яблоки.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Появляется тусклость волос;
- Кожа теряет упругость и стареет;
- Постоянная усталость и высокая утомляемость;
- Может нарушиться деятельность сердечно-сосудистой системы;
- Понижается либидо.
Больше всего витамина Е в семенах растений, поэтому зерновые,орехи, и продукты, которые из них производятся, крайне богаты данным витамином
Витамин С
Описание
Водорастворимый. Впервые получен из сока лимона. Обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Функции
- Синтезирует коллаген;
- Нормализует свертываемость крови;
- Защищает организм от стрессовых последствий;
- Если верить исследованиям, имеются предпосылки для восприятия витамина С, как средства для профилактики рака;
- Улучшает усваивание кальция и железа;
Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне.
Дневная норма
Взрослым людям необходимо потреблять около 90 миллиграмм в сутки, а детям – 45.
Самостоятельно организм человека пополнять запасы витамина не может, поэтому постоянно необходимо его дополнительное получение извне
Где содержится
Наиболее насыщены следующие продукты:
- Шиповник (не сушеный);
- Красный болгарский перец;
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Яблоки;
- Зелень (петрушка, укроп).
Продукты со средним содержанием:
- Зеленый лук;
- Молодой картофель;
- Помидоры;
- Ягоды брусники;
- Ягоды клюквы;
- Ягоды крыжовника.
Практически нет его в молоке и в кисломолочных продуктах, а также в лежалых ягодах.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Появлением депрессии и быстрой утомляемости;
- Проблемами с зачатием ребенка;
- Возникновением сахарного диабета;
- Ожирением.
Витамин РР
Описание
Известны две формы:
- Никотиновая кислота (единственный витамин, считающийся полноценным лекарством в медицине);
- Никотиномид.
Функции
- Уменьшает содержание холестерина;
- Превращает жир в энергию;
- Защищает от сердечно-сосудистых болезней и мигрени;
- Отвечает за функционирование ЖКТ;
- Стимулирует деятельность печени;
- Принимает участие в выработке гормонов.
Дневная норма
Взрослому человеку – примерно 20 миллиграмм, при тяжких физических нагрузках – 25. Детям – от 6 миллиграмм.
Где содержится
Входит в состав как животной, так и растительной пищи. Наиболее богаты:
- Говяжья печень;
- Молоко;
- Почки;
- Яйца.
В растительных источниках содержится намного больше:
- Морковь;
- Картофель;
- Бобовые;
- Финики;
- Дрожжи;
- Зелень.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Ухудшение состояния кожи;
- Нарушение функционирования ЖКТ;
- Пеллагра.
Витамин D
Описание
Образуется как результат воздействия ультрафиолетовых лучей в животных и растительных тканях. Жирорастворимый витамин.
Функции
- Действует не только как витамин, но и как гормон;
- Защищает кости;
- Повышает восприимчивость к заболеваниям кожи, сердца и раку;
- Укрепляет иммунную систему;
- Полезен при псориазе.
Дневная норма
Взрослому необходимо около 400 МЕ витамина, тогда как подростку – от 500 до 600 МЕ, это связано с усиленным развитием костной ткани.
Где содержится
Богаты:
- Кисломолочные продукты;
- Сырые желтки;
- Печень рыб;
- Рыбий жир.
Растительная пища:
- Зелень;
- Картофель;
- Овсянка.
Какую опасность представляет собой дефицит
- Исчезновение аппетита;
- Потеря сна;
- Уменьшение массы тела;
- Снижение зрения.
Загрузка…