Какой углевод содержится в гречке
Сколько углеводов в гречке?
Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.
Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.
Также в состав гречки входят фитонутриенты — они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом зеленая гречка — это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).
Таблица сравнения гречки с другими крупами
Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность | |
| Чечевица | 25.8 г | 1.1 г | 60 г | 353 ккал |
| Овсяная крупа | 17 г | 7 г | 66 г | 389 ккал |
| Гречка | 13 г | 3.4 г | 72 г | 343 ккал |
| Пшеничная крупа | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г | 376 ккал |
| Манная крупа | 11.3 г | 0.7 г | 73.3 г | 326 ккал |
| Ячневая крупа | 10.4 г | 1.3 г | 72 г | 322 ккал |
| Перловая крупа | 10 г | 1.2 г | 78 г | 352 ккал |
| Кукурузная крупа | 8.3 г | 1.2 г | 75 г | 325 ккал |
| Рис (бурый) | 8 г | 3 г | 77 г | 370 ккал |
| Рис (белый) | 7 г | 0.7 г | 80 г | 365 ккал |
Содержание углеводов в гречке
Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.
Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).
Содержание углеводов на 100 г сухой крупы
| Общее количество углеводов | Из них клетчатки | Содержание амилозы | Гликемический индекс | |
| Чечевица | 60 г | 30.5 г | 30% | 20-25 |
| Овсяная крупа | 66 г | 10.6 г | 30% | 50-60 |
| Гречневая крупа | 72 г | 10 г | 30% | 45-60 |
| Пшеничная крупа | 77.4 г | 5 г | 26% | 45-60 |
| Манная крупа | 73.3 г | 4 г | 24% | 45-60 |
| Ячневая крупа | 72 г | 14 г | 24% | 25-30 |
| Перловая крупа | 78 г | 16 г | 27% | 25-30 |
| Кукурузная крупа | 75 г | 4 г | 28% | 60-70 |
| Рис (бурый) | 77 г | 3.5 г | 24% | 35-40 |
| Рис (белый) | 80 г | 1.3 г | 20% | 60-80 |
Сколько белка в гречке?
В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.
Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.
Важность незаменимых аминокислот
Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).
Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.
Польза гречки для здоровья
Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.
Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.
Влияние гречки на уровень сахара в крови
Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.
По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.
***
Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.
Научные источники:
- Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
- Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
- Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
- Buckwheat: Nutrition Facts, source
Гречневая каша – диетический продукт. Она калорийна и питательна, содержит углеводы, которые перерабатываются в энергию, а не откладываются в подкожный жир. В статье расскажем, сколько углеводов, жиров и белков в вареной и сырой гречке и какими полезными свойствами она обладает.
Состав гречки
Гречневая каша – диетический гипоаллергенный продукт – в нашей стране считается национальным блюдом. Она входит в рацион школьников, в меню младенцев с первого прикорма. Особенно полезна крупа для спортсменов, беременных женщин, людей с сахарным диабетом.
Справка. Гречка – это семена гречихи. Это псевдозерновая хлебная медоносная культура, травянистое растение семьи Гречишные. «Черный рис» употребляют в пищу более 5 тыс. лет.
Белки, жиры и углеводы
Рассмотрим содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сухом продукте и вареном блюде.
| Состав на 100 г продукта | Крупа, г | Каша на воде, г |
|---|---|---|
| Белки | 10,8 | до 4 |
| Жиры | 3,2 | 0,63-1 |
| Углеводы | до 56 | 19, 51 |
| Соотношение БЖУ, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Калорийность сухой ядрицы – 308-310 ккал.
Совет. Диетологи и эксперты Росконтроля по безопасности и качеству продуктов питания рекомендуют употреблять именно ядрицу – цельнозерновую крупу. В нераздробленных зернах в отличие от сечки и муки больше полезных веществ.
Полезные вещества
Кроме белков, жиров и углеводов, в гречке содержатся редкие микро- и макроэлементы. Например, марганец отвечает за передачу нервного импульса, магний препятствует склеиванию тромбоцитов, улучшает текучесть крови, снижает риск образования тромбов.
Внимание! При тепловой обработке потери минералов составляют 25-60%.
| Минералы | Ядрица | Каша на воде (без добавок и соли) |
|---|---|---|
| Калий, мг | 380 | 126,14 |
| Кальций, мг | 20 | 10,3 |
| Кремний, мг | 81 | 27,44 |
| Магний, мг | 199 | 67,2 |
| Натрий, мг | 3 | 1,71 |
| Сера, мг | 87 | 30,6 |
| Фосфор, мг | 295 | 99 |
| Хлор, мг | 34 | 12,3 |
| Железо, мг | 6,6 | 2,22 |
| Марганец, мг | 1,57 | 0,53 |
| Йод, мкг | 3,4 | 1,2 |
| Кобальт, мкг | 3,2 | 1,03 |
| Медь, мкг | 635 | 217,3 |
| Молибден, мкг | 34,2 | 11,7 |
| Никель, мкг | 10,2 | 3,4 |
| Селен, мкг | 5,7 | 2,82 |
| Титан, мкг | 33 | 11,2 |
| Фтор, мкг | 22 | 88,43 |
| Хром, мкг | 4,2 | 1,35 |
| Цинк, мкг | 2,1 | 0,7 |
| Бор, мкг | 350 | — |
| Ванадий, мкг | 160 | — |
| Литий, мкг | 4,1 | — |
| Рубидий, мкг | 53 | — |
| Алюминий, мкг | 33 | — |
| Стронций, мкг | 301 | — |
| Цирконий, мкг | 34 | — |
Что еще содержится в гречке
В составе гречневой крупы 11 г клетчатки (56% суточной нормы). В 100 г порции готовой каши – до 4 г (20% суточной дозы).
Грубое волокно не растворяется, задерживается в толстом кишечнике и выводит токсины, вредный холестерин, канцерогены, вредные бактерии, которые с пищей попадают в кишечник.
Витаминный состав
Чем богата гречка:
- А – 2 мкг;
- бета-каротин – 0,01 мг;
- В1 – 0,43 мг;
- В2 – 0,2 мг;
- В4 – 54,1 мг;
- В5 – 0,43 мг;
- В6 – 0,4 мг;
- В9 – 32 мкг;
- РР – до 4 мг;
- Е – 0,8 мг;
- Н – 10 мкг;
- К – до 7,5 мкг.
Жирорастворимые витамины (Е, К, А) при пропаривании гречки в небольшом количестве кипятка сохраняются до 80%. Водорастворимые витамины группы В, РР при нагревании теряют ценность на 20-30% (переходят в отвар).
В составе гречки присутствуют жирные кислоты, защищающие организм от вирусов и бактерий. Например, стеариновая и линоленовая кислоты защищают от ультрафиолетового излучения и противостоят образованию раковых клеток.
Также в зернах содержатся незаменимые и заменимые аминокислоты – регуляторы гормонов и обменных процессов.
Благодаря содержанию рутина гречка укрепляет сосудистую стенку. Для достижения профилактического эффекта продукт употребляют не менее 2-3 раз в неделю.
Калорийность вареной каши
В 100 г вареной гречки содержится 97-100 ккал.
Рассчитывая калорийность готового блюда, учитывают способ приготовления и добавки (на 100 г):
- каша на воде с добавлением соли – до 110 ккал;
- со сливочным маслом (до 3-5 г) – до 140 ккал;
- сваренная на молоке с добавлением 1 ч. л. сахара – 190-200 ккал;
- с отварной курицей и овощами – до 160 ккал.
Для удобства расчета дневного рациона используют мерные показатели гречневой каши:
- 1 ч. л. – до 5 г;
- 1 ст. л. – 18-20 г.
Это интересно:
Калорийность и БЖУ вареной гречки с молоком
Калорийность и БЖУ вареной гречки
Калорийность гречки, картошки и пшена – что из них полезнее
Гречка — это белок или углевод
Гликемический индекс гречки низкий – до 40 единиц.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель скорости усвоения углеводов, влияющий на уровень сахара в крови.
Гречка, овощи, творог и пр. продукты питания с низким ГИ относят к сложным (медленным) углеводам. Они медленно отдают энергию, обеспечивают запас гликогена (молекул глюкозы) в мышцах и печени. Это резервное, полезное «топливо» для мышц, которое используется для метаболизма.
Польза медленных (сложных) углеводов:
- снижают уровень глюкозы в крови;
- устраняют резкие скачки сахара;
- обеспечивают длительное насыщение (нет чувства голода);
- стабилизируют инсулиновый индекс (нормализуют синтез инсулина);
- снижают уровень вредного холестерина;
- положительно воздействуют на работу кишечника благодаря клетчатке;
- сохраняют равновесие бактериальной микрофлоры толстого кишечника (действуют как пребиотик).
Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, белый хлеб, чипсы, мюсли, манка) отрицательно влияют на метаболизм. При избыточном потреблении перерабатываются в жировые запасы. Это провоцирует увеличение массы тела и развитие сахарного диабета.
Справка. Норма суточного потребления гречневой крупы – не больше 200 г в день.
В гречке нет быстроусвояемого сахара и глюкозы. Продукт дает необходимую энергию для занятий спортом, физических нагрузок. Но при этом важно учитывать дозу – не более 200 г в день.
Заключение
Гречка – недорогой и полезный злак. Это диетический продукт, который не вызывает аллергию и негативные реакции у детей и людей с сахарным диабетом. Имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы усваиваются медленно, не откладываясь в жир. Наряду с гречкой в рацион включают овощи, зелень и фрукты.
Пищевая ценность и химический состав «Гречка».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 343 кКал | 1684 кКал | 20.4% | 5.9% | 491 г |
| Белки | 13.35 г | 76 г | 17.6% | 5.1% | 569 г |
| Жиры | 3.4 г | 56 г | 6.1% | 1.8% | 1647 г |
| Углеводы | 71.5 г | 219 г | 32.6% | 9.5% | 306 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.7 г | 20 г | 13.5% | 3.9% | 741 г |
| Вода | 74.9 г | 2273 г | 3.3% | 1% | 3035 г |
| Зола | 1.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 22 мкг | 900 мкг | 2.4% | 0.7% | 4091 г |
| Ретинол | 0.02 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | 0.2% | 0.1% | 50000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.101 мг | 1.5 мг | 6.7% | 2% | 1485 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.425 мг | 1.8 мг | 23.6% | 6.9% | 424 г |
| Витамин В9, фолаты | 30 мкг | 400 мкг | 7.5% | 2.2% | 1333 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.6 мг | 90 мг | 0.7% | 0.2% | 15000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.9 мг | 15 мг | 6% | 1.7% | 1667 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.7 мг | 20 мг | 8.5% | 2.5% | 1176 г |
| Ниацин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 460 мг | 2500 мг | 18.4% | 5.4% | 543 г |
| Кальций, Ca | 12 мг | 1000 мг | 1.2% | 0.3% | 8333 г |
| Магний, Mg | 49 мг | 400 мг | 12.3% | 3.6% | 816 г |
| Натрий, Na | 379 мг | 1300 мг | 29.2% | 8.5% | 343 г |
| Фосфор, Ph | 347 мг | 800 мг | 43.4% | 12.7% | 231 г |
| Хлор, Cl | 100 мг | 2300 мг | 4.3% | 1.3% | 2300 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.2 мг | 18 мг | 12.2% | 3.6% | 818 г |
| Йод, I | 9 мкг | 150 мкг | 6% | 1.7% | 1667 г |
| Кобальт, Co | 0.9 мкг | 10 мкг | 9% | 2.6% | 1111 г |
| Марганец, Mn | 0.005 мг | 2 мг | 0.3% | 0.1% | 40000 г |
| Медь, Cu | 12 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 0.3% | 8333 г |
| Молибден, Mo | 5 мкг | 70 мкг | 7.1% | 2.1% | 1400 г |
| Олово, Sn | 15 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 1 мкг | 55 мкг | 1.8% | 0.5% | 5500 г |
| Фтор, F | 20 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.1% | 20000 г |
| Хром, Cr | 2 мкг | 50 мкг | 4% | 1.2% | 2500 г |
| Цинк, Zn | 2.4 мг | 12 мг | 20% | 5.8% | 500 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 13.3 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.3 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.07 г | ~ | |||
| Лактоза | 4.7 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 1.215 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.104 г | ~ | |||
| Валин | 0.163 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.076 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.161 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.276 г | ~ | |||
| Лизин | 0.222 г | ~ | |||
| Метионин | 0.074 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.1 г | ~ | |||
| Треонин | 0.13 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.043 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.146 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.3 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 1.693 г | ~ | |||
| Аланин | 0.083 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.185 г | ~ | |||
| Глицин | 0.04 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.611 г | ~ | |||
| Пролин | 0.257 г | ~ | |||
| Серин | 0.158 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.156 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.023 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.04 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.1 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.41 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.04 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.11 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.03 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.41 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.08 г | min 16.8 г | 6.4% | 1.9% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.01 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.13 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.91 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.02 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.09 г | от 11.2 до 20.6 г | 0.8% | 0.2% | |
| 18:2 Линолевая | 0.08 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.08 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.7% | 0.5% |
Энергетическая ценность Гречка составляет 343 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».