Какой продукт снижает чувствительность

Как узнать, есть ли у вас резистентность к инсулину?
Жировые отложения в области живота — это почти 100% признак понижения чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности). Потому что ожирение в этой области само по себе является причиной появления этого состояния.
Формируется замкнутый круг: чем выше устойчивость к гормону, тем больше жира откладывается на животе, а чем его больше, тем больше инсулинорезистентность.
Если когда-нибудь задавались вопросом, почему, черт возьми, как бы сильно вы не старались, не можете избавиться от жировых отложений, то это потому, что инсулин работает против вас.
Но это касается не всех. Те, у кого чувствительность к гормону хорошая, иногда даже удивляются, как легко у них сгорает лишний жир.
Какие преимущества появляются при снижении инсулинорезистентности:

больше жизненной энергии;
легче сжигается жир;
улучшается общее самочувствие;
организм использует съеденную пищу более эффективно;
нет чувства усталости и сонливости после приема пищи;
отсутствует вздутие живота после употребления углеводов и белков;
легче набирается мышечная масса;
и многое, многое другое.

Что делает инсулин?

Это гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе.
чувствительность - формула Он играет главную роль в том, как наш организм использует пищу для получения энергии. Также отвечает за доставку глюкозы и аминокислот в клетки организма, для поддержания энергетического баланса.
Когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Инсулин выделяется в кровоток, чтобы транспортировать глюкозу во все клетки. В результате уровень сахара снижается, а клетки насыщаются.
Углеводы и белки, в отличие от жира, при употреблении в пищу повышают уровень этого гормона.

Одним из распространенных заблуждений является то, что белки совершенно не влияют на инсулин. Однако такие продукты, как красное мясо и сывороточный протеин, вызывают выработку большого количества гормона.

Потребление белка, в отличие от углеводов, не вызывает повышения уровня сахара в крови, но приводит к выбросу инсулина.
У полностью здорового человека все это происходит без помех. А у людей с повышенной инсулинорезистентностью возникают трудности, как при употреблении белков, так и углеводов. Одним из наиболее распространенных начальных признаков является вздутие живота. И, чем выше резистентность, тем хуже будет реакция не только на потребление углеводов, но и белков. Это то, чего здоровые люди и даже некоторые спортсмены не понимают.
Обычно при интенсивных тренировках, для того, чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять много углеводов, белка и низкое количество жира.
Тем не менее, если у вас инсулинорезистентность, то такая диета может значительно поднять уровень гормона. В этом случае нужно внимательно контролировать, откуда поступают углеводы и белки, и как они сочетаются.
Продукты, которые содержат больше клетчатки, перерабатываются лучше, потому что клетчатка замедляет повышение сахара в крови и, таким образом, понижает потребность в инсулине. Для того, чтобы «победить» инсулинорезистентность нужно постараться полностью исключить продукты из левой части таблицы, но отдавать предпочтение источникам углеводов из правой части таблицы.
чувствительность - продукты То же самое происходит с белком. Его необходимо потреблять в комбинации с жиром и клетчаткой. Да, это звучит странно. И, честно говоря, не совсем подходит для людей с нормальной выработкой инсулина.
Сразу после тренировки, когда пьете сывороточный протеин, вы хотите, чтобы уровень гормона резко поднялся, и стремительно транспортировал аминокислоты к клеткам. Но если у вас повышенная инсулинорезистентность, то вам такой вариант не подходит. Употребление протеинового коктейля принесет больше вреда — из-за резкого выраженного повышения уровня инсулина вы только увеличите жировые отложения в организме.
Важнейшее правило – необходимо сочетать прием углеводов и белков с жиром и клетчаткой для сдерживания выработки гормона.
Это имеет огромное значение для эффективного избавления от жира.
Многие «эксперты» рекомендуют сочетать углеводы с белками, чтобы подавить скачки уровня сахара в крови. Это просто смешно, потому что белок в сочетании с углеводами повышает уровень инсулина так же высоко, как и одни углеводы, если не выше.
У человека с инсулинорезистентностью жир будет откладываться практически после любого приема пищи. Если только не будут предприняты меры для изменения ситуации.

Как работает инсулинорезистентность?

Вначале, клетки нашего организма не реагируют должным образом на гормон. Они как будто запирают двери. инсулинорезистентность повысить В результате глюкоза, связанная с гормоном остается снаружи и не попадает в мышечные клетки, а в поджелудочную железу посылается сигнал — выработать больше инсулина. По сути, организм принимает решение, что нужно силой протолкнуть глюкозу в клетки. То есть выработать больше транспортного белка — инсулина.
Но проблема в том, что уровень сахароснижающего гормона повышается, а необходимости в этом просто нет, так как вся глюкоза и так уже связана с инсулином. В результате его избытка уровень сахара в крови резко падает, так как глюкоза откладывается в виде жира (потому что жировые клетки более восприимчивы к гормону).
Поэтому у тренирующихся атлетов после интенсивных пробежек (кардио) или приседаний мышцам ног требуется слишком много времени для восстановления.
Такое ощущение, что они вообще не восстанавливаются — постоянные ноющие боли и усталость.
Причина очевидная — мышечные клетки ног не получают достаточного количества глюкозы.

Пониженная чувствительность к инсулину значительно затрудняет восстановление после тренировок, потому что клетки не получают достаточно питательных веществ — глюкозы.

Преимущества от повышения чувствительности к инсулину

Какой продукт снижает чувствительность Когда инсулинорезистентность снижается, поджелудочной железе не нужно выделять гормон в чрезмерных количествах, а глюкоза и аминокислоты очень легко, и намного быстрее проникают в клетки организма.
Все сводится к эффективности.
Не только углеводы, но и белки усваиваются намного лучше.
А, если вы активны или занимаетесь спортом, то сможете легче сжигать жир и набрать мышечную массу.

Ключевой момент в перестройке организма (роста мышц и сжигания жира) — повышение чувствительности к инсулину.

Многие специалисты по фитнесу учат, что мы все в одинаковых условиях. Просто одни научились подсчитывать калории, а другие нет. То есть, если сжигаете больше, чем потребляете — будете сбрасывать лишний вес.
Когда человек, у которого есть инсулинорезистентность начинает следовать таким советам, он вынужден много тренироваться, но при этом все равно избавиться от лишнего жира не получается.
Наверняка вы встречали таких людей, которые много и тяжело тренируются: бегают, делают кардио и силовые упражнения, очень внимательно отслеживают калории, но при этом их тело практически не меняется.
А здоровые люди, как правило, стройные, и это им дается без огромных усилий, потому что их организм использует инсулин значительно эффективнее.

Способы увеличения чувствительности к инсулину

Уменьшить жировые отложения

чувствительность - уменьшить жировые отложения Сжигание жира — это самый мощный способ естественного повышения чувствительности к инсулину.
Многие люди считают, что инсулинорезистентность приводит к накоплению жира в организме. И да — это действительно так.
Но верно и обратное — избыточные жировые отложения в области живота вызывают снижение чувствительности к инсулину. Ведь это показатель ожирения в целом — происходит изменение функции всей жировой ткани.
Многие думают, что жир — это просто застывшая, инертная ткань.
Это не так. Он достаточно активен, и выделяет много свободных жирных кислот и гормонов.
Исследования показали, что именно таким образом запускается развитие устойчивости к гормону.
Так что идея довольно простая: если хотите повысить чувствительность к инсулину, нужно избавиться от лишнего жира в области живота.

Не сидеть в течение длительного времени

Длительное нахождение в сидячем положении повышает инсулинорезистентность.
Исследования продемонстрировали, что, если провести один день сидя на стуле, это уже снижает чувствительность организма к инсулину.
Одним из наиболее распространенных симптомов сахарного диабета является то, что, когда человек ложится, у него появляются странные ощущения в ногах — покалывание.
Это происходит потому, что мышцы не сокращаются в течение некоторого времени.
Движение для ног служит «инсулиновым насосом».
Это похоже на принудительное кормление. Мышечные сокращения способствуют проникновению глюкозы в клетки.
А когда мы находимся в сидячем положении, этого, естественно, не происходит.
В некоторых исследованиях отмечалось, что длительное отсутствие активности у людей, которые не занимаются регулярными физическими упражнениями, оказывает более негативный эффект на чувствительность к инсулину, чем у тех, кто более физически активен.
Так что, если вы работаете в офисе, где много сидите, вам лучше позаботиться о регулярных физических нагрузках.

Силовые тренировки

повысить чувствительность - силовые тренировки Этот пункт является логическим продолжением предыдущего.
Регулярные силовые тренировки — это один из лучших естественных способов увеличить чувствительность к инсулину.
И нет необходимости тренироваться слишком много.
Значительное снижение резистентности к гормону наблюдается уже при двух силовых тренировках в неделю.
Наверняка вы много раз слышали, что короткие пробежки (кардио) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) значительно улучшают чувствительность организма к инсулину.

Периодическое голодание

повысить чувствительность - ходьба натощак Некоторые исследования показывают, что голодные тренировки (на пустой желудок) улучшают чувствительность к инсулину значительно лучше, чем обычные.
Это вполне логично.
Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах истощаются гораздо быстрее.
В результате, во время следующего приема пищи в организме уже не будет большого количества гликогена и, следовательно, будет меньше выделяться гормона.
Эта разновидность питания специально разработана для тренировок в состоянии голода. Многочисленные исследования показали, что периодическое голодание значительно повышает чувствительность к инсулину.

Максимально сократить потребление фруктозы

Мы не говорим о яблоках или других фруктах.
Да, в яблоках содержится самое большое, по сравнению с другими фруктами, количество фруктозы, но это резко отличается от ситуации, когда вы потребляете фруктозу обособленно.
Фруктоза (также, как и глюкоза) связана в фруктах волокнами.
Другими словами, они не оказывают такого мощного влияния на гликемический индекс, как фруктоза в отдельности.
В этом нет ничего нового. О вреде фруктозы, как обособленного продукта, знают все. Но что действительно важно — это то ее количество, которое мы употребляем.
Сладкие безалкогольные напитки содержат чудовищное количество фруктозы.
Так же, как напитки с заменителем сахара.
Обязательно читайте этикетки чая, спортивных и многих других сладких напитков.
В небольших количествах это большого вреда не принесет. Но нужно помнить, что фруктоза в значительной степени увеличивает инсулинорезистентность.
Лучше всего потреблять ее в виде фруктов, так как в них она связана клетчаткой.
В некоторых медицинских источниках говорится, что употребление цельных фруктов даже снижает инсулинорезистентность.

Баланс магния в организме

Когда речь заходит об улучшении чувствительности к инсулину, магний вполне можно назвать волшебным средством.
Это ключевой элемент, определяющий эффективную работу гормона.
Магний необходим, как для правильного усвоения глюкозы, так и для регуляции выработки инсулина.
Люди с инсулинорезистентностью теряют большое количество этого важного минерала с мочой.
Это происходит потому, что он не может транспортироваться в клетки и поэтому выводится из организма.
С другой стороны, из-за низкой концентрации магния, клетки практически не реагируют должным образом на инсулин.
Таким образом, дефицит магния вызывает инсулинорезистентность.
Одно исследование показало, что риск развития сахарного диабета обратно пропорционален количеству магния в питьевой воде.
Лучшие источники магния — зеленые листовые овощи, морские водоросли, а также аптечные препараты и пищевые добавки.
Рекомендованная доза магния для взрослых от 300 до 450 мг в день. Для спортсменов будет полезно до 700 мг.

Корица

повысить чувствительность - потреблять корицу В одном исследовании изучалось влияние 1, 3 и 6 граммов корицы в день на людей с диабетом 2 типа.
Через 40 дней исследователи обнаружили, что во всех трех группах наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, что указывает на то, что клетки лучше реагировали на инсулин.
Единственная разница, заключалась в том, что в группе, которая принимала 6 граммов корицы в день, результаты были более выраженные.
Оптимальная доза, вероятно, где-то 3 грамма корицы в день.

Уменьшить потребление углеводов

Отметим, если у вас нормальная чувствительность к инсулину, и вы регулярно тренируетесь, то увеличение потребления углеводов принесет только пользу.
Исследования показывают, что при наличии интенсивных тренировок употребление большего количества углеводов снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона у мужчин и делает много других полезных вещей.

И тем не менее, если вы инсулинорезистентны, то одним из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину является снижение потребления углеводов.

Или хотя бы снизить потребление крахмала.
инсулинорезистентность как работает В одной чашке фасоли содержится столько же углеводов, сколько в одной чашке риса.
Оба этих продукта являются крахмалосодержащими, но фасоль содержит много клетчатки и поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.
Рис (даже коричневый) может стать настоящим ударом для организма, если вы инсулинорезистентны.
Разница заключается в содержании клетчатки.
То же самое относится и к фруктам.
Фрукты, как правило, содержат много клетчатки и притупляют скачки уровня инсулина, что обычно происходит при употреблении таких углеводов, как рис и картофель.
И все же, снижать количество углеводов слишком низко (ниже 10% от общего количества калорий) нельзя.
Это может вызвать состояние, которое называют физиологическая инсулинорезистентность, из-за того, что клетки не получают достаточно глюкозы.
А такие органы, как мозг питаются только глюкозой (она необходима для выживания).

Основные выводы

Это далеко не исчерпывающее руководство по естественному повышению чувствительности к инсулину.
Есть много других эффективных методов.
Но человеческий организм уникален, и мы все отличаемся друг от друга.
Для одних что-то работает хорошо, а для других не очень. Тогда подойдет что-нибудь другое.
Например, такая комбинация, как силовые тренировки или кардио, в сочетании с отказом от большого количества крахмала, наверняка даст ощутимый результат.
Другой важный момент: если у вас есть избыточные жировые отложения в области живота, то скорее всего у вас снижена чувствительность к гормону. При этом также, вероятно будет вздутие живота после потребления белков или углеводов и сонливость после приема пищи.
Это исчезнет, когда вы восстановите чувствительность к инсулину.

Успехов

Источник

В этой статье вы получите шесть нутрициональных стратегий, – пять нутриентов и одну простую, но эффективную диетарную стратегию, – которые помогут вам улучшить чувствительность к инсулину в спортивных целях (фитнес, бодибилдинг) или просто для улучшения здоровья.

Но для начала давайте разберемся, что означает термин «чувствительность к инсулину».

Как вы думаете, что общего между фэйсконтрольщики и инсулином? Нет, это не шутка – на самом деле фейсконтрольщики и инсулин имеют довольно много общего. Позвольте объяснить.

Доктор Клэй Хайт — автор этой статьи.

Что такое чувствительность к инсулину?

Клетки человеческого организма работают подобно ночным клубам. В то время как некоторые из них пускают к себе всех подряд, другие довольно избирательны. Доходит до того, что некоторым нутриентам необходимо «знать кого-то» для того, чтобы попасть внутрь.

Мышечные клетки человеческого организма довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет.

Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет.

Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, нутриенту лучше заручиться поддержкой инсулина. Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку

инсулин – это как главный фэйсконтрольщик клуба.

Если вы с ним дружите, то считайте, что вы уже внутри.

Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям.

Если в данный момент он зол, то может и не пустить вас в клуб.

И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, и впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей.

Если вы поняли аналогию с фэйсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину.

Как более чуткие фэйсконтрольщики впускают в клуб больше людей, так чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.

Таким образом, усвоив фундаментальное значение термина «чувствительность к инсулину», давайте взглянем на упомянутые мною шесть стратегий по ее улучшению.

1. Хром

Прием хрома в виде пищевой добавки демонстрирует улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе вплоть до обратимости диабета второго типа у многих людей.

Таким образом, как отметил мой знакомый профессор диетотерапии, вполне возможно, что дефицит хрома может привести к развитию данного заболевания.

Между прочим, этот нутриент настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что иногда диетарный хром называют Фактором Толерантности к Глюкозе (GTF).

Эффективная и одновременно безопасная дозировка хрома находится в приделах 200-600 микрограмм.

Как и в случаи с любым минералом, слишком большая доза, так же как и дефицит, может вызвать множества проблем со здоровьем. Поэтому, когда дело касается потребления пищевых добавок хрома или любого другого минерала, не стоит считать, что «чем больше – тем лучше».

Принимая хром (а также любой другой минерал) я обычно использую то, что сам считаю «рациональным подходом», — если вы не принимали этот нутриент какое-то время то, скорее всего, у вас имеется его дефицит.

Поэтому стоит восполнить этот диетарный пробел с помощью пищевой добавки, принимая какое-то время даже высшую дозу рекомендованного диапазона.

Затем, спустя пару недель, необходимо уменьшить эту дозу до низшего предела данного диапазона с целью поддержания достигнутого уровня.

Кроме того, время от времени стоит делать «выходной» и прекращать потребление минерала.

Я считаю, что такие выходные прекрасно подходят для периодов отдыха или путешествий.

Что насчет формы хрома, то, несмотря на то, что его пиколинат приставляет собой довольно приличный вариант, общее мнение заключается в том, что самой эффективной формой какого-либо минерала является его хелат.

2. Ванадий

Ванадий – еще один минерал, участвующий в оптимизации толерантности к глюкозе (переносимости глюкозы).

После нескольких дней первого приема ванадий сульфата я отметил улучшение накачки после тренировок так же, как и мой подопытный кролик – тренировочный напарник.

Было такое ощущение, будто мышцы начали запасать больше гликогена, как будто я начал потреблять больше углеводов. Позже, после того, как я узнал про механизм этого явления, я понял, что вероятно запасал больше мышечного гликогена в результате приема ванадия,

который улучшал чувствительность к инсулину.

Однако нужно отметить, что я больше не испытывал резкого улучшения мышечной накачки после того, как снова начинал принимать ванадий, и в этом есть свой смысл, поскольку это объясняет, почему некоторые просто молятся на ванадий, в то время как другие не отмечают никаких особых результатов.

Если у вас имеется дефицит ванадия, особенно в тяжелой форме, то в результате приема его в виде пищевой добавки вы обязательно получите положительные эффекты.

И наоборот, если у вас нет дефицита ванадия, или он не особо выражен, то в этом случае вы практически ничего не заметите.

В связи с этим можно с уверенностью сказать, что, когда я попробовал ванадий в первый раз, у меня имелся довольно приличный дефицит этого минерала. Поэтому после резкой коррекции данного дефицита я буквально прочувствовал результаты.

А учитывая, что теперь я принимаю этот минерал довольно регулярно, я уже практически не «ощущаю» того, чтобы он работал, – что, в общем-то, хороший знак.

Как в случае со многими другими нутриентами, – такими как, например, витамин С или D, – мы знаем, что они полезны, даже если не «ощущаем» их работы, и я считаю, что этот случай касается и ванадия.

Обычно я потребляю 60-100 микрограмм хелата ванадия в день.

Такая дозировка в сочетании с регулярными «выходными» достаточно консервативна для того, чтобы избежать потенциальной токсичности, но при этом поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

Вы довольно скептичны по отношению к «магическим» свойствам различных специй. Однако представьте на секунду, что вы узнали, что якобы совершенно новая пищевая добавка под названием CGM1029564FGRT

помогает направлять нутриенты к скелетным мышцам и перекрывает их путь к запасам подкожного жира.

Вот это уже интереснее! И именно это делает корица.

То, что некое средство не является новым, редким или не продается фармацевтическими компаниями, не означает, что мы не должны проявлять к нему интерес или хотя бы обратить на него внимание.

Я не вижу смысла в том, чтобы принимать корицу в виде пилюль. Лично я предпочитаю делать это старым добрым методом – с овсянкой и другими продуктами.

Удивительно, но корица хорошо идет вместе с мясным хлебом. Знаю, это звучит странно, но не стоит делать выводы, пока не попробуете сами.

Учитывая, что корица не является металлом, я не вижу смысла в ее циклировании. Хотя если я сомневаюсь, то всегда склоняюсь умеренному потреблению.

4. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), – только не путайте с альфа-линоленовой кислотой, которая относится к омега-3 жирам, – это действительно ценный нутриент.

Она не только помогает поддерживать (или улучшать) чувствительность к инсулину, АЛК является и мощным антиоксидантом. Ее практически можно приписать к настоящему супергерою среди пищевых добавок

Однако если бы вы прочли научные работы по изучению АЛК (она же тиоктовая кислота), то узнали бы, что некоторые из них отмечают умеренный эффект в отличие от невероятно положительных свойств, демонстрируемых в других исследованиях.

Это происходит вследствие изучения двух разных натуральных изомеров (r- и l-АЛК). Заметным положительным эффектом обладает только r изомер.

В связи с этим, если вы собираетесь принимать АЛК, то я рекомендую выбирать r-АЛК.

Как и в случае с корицей, я не волнуюсь о передозировке или слишком частом приеме r-АЛК, но все равно делаю перерывы в целях предосторожности.

Прочтите: Как альфа-липоевая кислота сжигает жир

5. Цианидин-3-глюкозид

Если АЛК – это практически супергерой среди пищевых добавок, то цианидин-3-глюкозид – это настоящий супергерой.

Цианидин-3-глюкозид (связанный глюкозой цианид) — это специфический антоцианин, которой очень важен для физиологических эффектов.

Антоцианины придают определенным фруктам и ягодам их насыщенный темный цвет. Однако для нас данная роль не особо важна в отличие от физиологических эффектов.

Для начала следует отметить, что Ц3Г обладает антиканцерогенными свойствами.

И хотя цель избежать рака, вероятно, не являться для вас самой главной, думаю, что вы согласитесь с тем, что все, что помогает нам поддерживать здоровье, приставляет собой хороший бонус.

А вот что нас действительно интересует – Ц3Г обладает довольно мощными антиоксидантными и противовоспалительными эффектами.

Само по себе это лишь очередное положительное для здоровья свойство, однако, есть одна деталь, – противовоспалительное воздействие Ц3Г на жировые клетки.

И это здорово, поскольку воспаленные жировые клетки очень часто посылают ложные сигналы, что негативно отражается на композиции тела.

Благодаря такому ослаблению воспалительных процессов и ложных сигналов, наблюдается значительное улучшение толерантности к глюкозе (и чувствительности к инсулину), подобно эффекту отпускаемого по рецепту Метформина.

О многочисленных исследованиях, подтверждающих положительные эффекты Ц3Г, я знал и прежде, однако по-настоящему меня впечатлили именно отзывы людей, принимавших этот нутриент.

К примеру, один мой знакомый, потреблявший Ц3Г в течение шести недель,

сумел понизить уровень глюкозы натощак со 117 единиц — что уже считается преддиабетическим показателем — до нормального здорового уровня в 77 единиц!

Несмотря на то, что нас как атлетов интересует в первую очередь повышение чувствительности к инсулину ради улучшения фигуры, метод, помогающий предотвратить развитие или обратить диабет второго типа, также поможет улучшить композицию тела.

Именно по этой причине диетарные стратегии, прописанные для данного заболевания, работают и для атлетов.

6. Циклирование углеводов

Одной часто недооцененной стратегией улучшения чувствительности к инсулину является углеводное циклирование.

Известно, что регулярное потребление большого количества углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, может ослабить чувствительность организма к этим нутриентам, что в свою очередь происходит через ослабление чувствительности к инсулину.

Вернемся к аналогии с фэйсконтрольщиками. Регулярное потребление большого количества высокогликемичных углеводов и желание улучшить чувствительность к инсулину подобно тому, как если бы вы переспали с подружкой фэйсконтрольщика и ожидали бы, что он пустит вас в клуб бесплатно. Так не бывает!

Так что даже если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, постарайтесь включить в план питания периоды ограниченного потребления углеводов. Лично я применяю данную стратегию с большим успехом, настолько большим, что она стала частью моей стандартной программы.

Я являюсь большим поклонником циклических диет – то есть
макроциклирования (периодическое изменение объема потребляемых углеводов, протеина или жиров).

Одна из этих причин заключается в том, что

низкоуглеводная диета может восстановить чувствительность организма к углеводам.

После этого, когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов, организм начнет запасать их в качестве гликогена вместо того, чтобы использовать их для аккумуляции подкожного жира.

Но даже если вы не будете проводить никакого макроциклирования, то, по крайней мере, постарайтесь включить адекватный объем низкогликемичных углеводов во все приемы пищи, кроме послетренировочных.

Это поможет уменьшить среднесуточный выход инсулина и со временем улучшит – или хотя бы поможет поддерживать на уровне – чувствительность к инсулину.

Бонус: тренировочный совет

Данная статья сосредоточена на диетарных стратегиях улучшения чувствительности к инсулину, однако для реализации данной цели также имеется и ценный тренировочный совет.

Я не знаю, есть ли тому исследовательское подтверждение, но я считаю, что высокообъемный, истощающий запасы гликогена тренинг может со временем улучшить чувствительность к инсулину. Сейчас я объясню.

Достоверно известно, что тренировки с высоким объемом улучшают способность к запасанию гликогена.

Предположим, что при обычных условиях вы можете запасать 350 грамм мышечного гликогена (что недалеко от истины). После нескольких недель высокообъемных тренировок, в результате которых истощатся все запасы мышечного гликогена, мышцы улучшат свою способность к его запасанию и таким образом смогут запасать, к примеру, до 400 грамм глюкозы в качестве гликогена.

Развитие подобной адаптации вполне обосновано, поскольку это подготавливает организм к последующему высокообъемному тренировочному стимулу.

Кроме того, есть смысл в том, что в результате этого наш организм также улучшит способность к правильному использованию глюкозы (углеводов) посредством улучшения чувствительности к инсулину.

А поскольку научные эксперименты демонстрируют, что тренировки с отягощениями улучшают эту чувствительность посредством различных механизмов, то не нужно большого ума, чтобы предположить, что высокообъемный тренинг может предложить гораздо больше подобных положительных эффектов.

Таким образом, несмотря на то, что я являюсь фанатом и сторонником высокоинтенсивных низкообъемных тренировочных программ, я сомневаюсь, что они способны существенно улучшать чувствительность к инсулину.

По этой причине я рекомендую периодически включать в свой тренинг некоторую высокообъемную работу.

К примеру, используйте подходы из 10-20 повторений и выполняйте четыре-пять сетов для пяти упражнений за сессию. Да, это большой объем, однако он необходим для адекватного истощения мышечного гликогена и для подготовки к последующему увеличению его запасов.

Если вышеупомянутые подходы не будут отказными, то вы сможете избежать перетренированности при условии, что будете использовать эту стратегию не дольше восьми недель подряд.

Заключение

Оптимизация чувствительности к инсулину – вопрос, который определенно стоит своего изучения. Эта оптимизация поможет вам улучшить не только фигуру, но и здоровье, и к тому же увеличит продолжительность жизни.

Контроль типа и объема потребляемых углеводов – это просто ценный совет, однако использовать или не использовать описанные в этой статье полезные инсулину пищевые добавки – это ваш личный выбор.

Так или иначе, я надеюсь, что эта информация оказалась интересной и полезной, и теперь у вас в запасе есть дополнительные методы по улучшению чувствительности к инсулину.

Автор: доктор Клэй Хайт (Clay Hyght)
Перевод: Виктор Трибунский