Какой продукт дает чувство сытости
В головах многих людей находится стереотип, что здоровое питание – это дорого и сложно. Требуется находить редкие продукты, изобретать экзотические рецепты, взвешивать порции, питаться по часам.
На самом деле правильное питание облегчает жизнь. Ведь если составить рацион из простых и здоровых продуктов, наладится пищеварение, организм будет чувствовать себя лучше. Исчезнет желание постоянно бегать к холодильнику и искать, чем бы перекусить. Как следствие, уйдет лишний вес.
Вот небольшой перечень полезных продуктов, которые можно найти почти в любом магазине. Они надолго дают ощущение сытости и являются источником полезных элементов.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Это отличный гарнир, который можно подать к грибам или к овощному рагу. Их основное достоинство – низкий гликемический индекс. Это значит, что макароны не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают организм энергией на долгое время. Если употребить их в обеденное время суток, чувство сытости сохранится до вечера.
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые обеспечивают здоровье и красоту кожи и волос. Также в них есть клетчатка, которая мягко стимулирует работу кишечника.
Овсянка
Овсяная крупа содержит натуральные антиоксиданты – вещества, уничтожающие в организме злокачественные клетки. В ней есть фосфор, кальций и железо. Овсянка является прекрасным вариантом для завтрака, из нее легко приготовить кашу. Она полезна для желудка – обволакивает его стенки и снимает боли в животе, поэтому овсяную кашу рекомендуют есть страдающим от гастрита и язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
Зернобобовые культуры
Нут, чечевица, киноа, красная фасоль – это сытные продукты, простые в приготовлении. Достаточно их просто сварить. Они снижают уровень холестерина в крови, устраняют тягу к сладкому, снижают уровень кровяного давления.
Регулярное употребление этих культур улучшают микрофлору кишечника. Киноа, фасоль и чечевица богаты белком, в нуте много железа и фолиевой кислоты.
Грибы
Наиболее распространены следующие виды: шампиньоны, рыжики, лисички, белый гриб, вёшенки, подосиновики. Из грибов можно приготовить множество разнообразных блюд, их можно тушить, отваривать, запекать. Они являются источником растительного белка. Но необходимо помнить о безопасности: тем, кто в осенний сезон собирает грибы самостоятельно, нужно быть особенно осторожными и проявлять предельную внимательность.
Орехи
Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.
Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.
Авокадо
Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.
Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.
Банан
Фрукт является чемпионом по содержанию калия, также в нем есть витамины группы В, кальций и аскорбиновая кислота. Два банана вполне могут заменить завтрак – они надолго обеспечат организм энергией за счет высокого содержания углеводов. Из банановой мякоти можно приготовить разнообразные десерты, которые одновременно окажутся и вкусными, и полезными.
Правильное питание – сытно, полезно, выгодно
Рацион современного человека зачастую включает в себя большое количество фастфуда, кондитерские изделия, колбасную продукцию. Такая еда не только стоит дороже простых продуктов, но и наносит вред здоровью. Пирожное или бутерброд с колбасой быстро утолят голод, но уже через час-полтора снова появится желание перекусить.
Формировать свое меню, исходя из принципов правильного питания, намного выгоднее.
Если съесть на завтрак продукт, богатый медленными углеводами, чувство сытости сохранится надолго. Хороший вариант – овсяная каша с кусочками бананов или других фруктов. На завтрак и на обед нужно сделать выбор в пользу белков. В качестве полдника или быстрого перекуса подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.
Распространено мнение, что получить необходимую норму белка можно только из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы или морепродуктов. Это всего лишь сложившийся в обществе стереотип. Если подробно изучить химический состав и пищевую ценность продуктов, можно увидеть, что белок легко получить из бобовых культур, зерновых круп и грибов.
Разнообразить рацион можно овощными рагу. Овощи можно комбинировать как угодно, ведь кабачки, баклажаны, патиссоны, рук, морковь, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль, капуста доступны в любой сезон. Сделать вкус овощей более выраженным помогут специи.
Многие люди после перехода на здоровое питание с удивлением для себя отмечали, что сбросили несколько килограммов. Это неудивительно, ведь из меню уходит «мусорная» еда, которая обычно очень калорийна. Поэтому контроль питания благоприятно скажется не только на здоровье и кошельке, но и на фигуре.
Источник
В головах многих людей находится стереотип, что здоровое питание – это дорого и сложно. Требуется находить редкие продукты, изобретать экзотические рецепты, взвешивать порции, питаться по часам.
На самом деле правильное питание облегчает жизнь. Ведь если составить рацион из простых и здоровых продуктов, наладится пищеварение, организм будет чувствовать себя лучше. Исчезнет желание постоянно бегать к холодильнику и искать, чем бы перекусить. Как следствие, уйдет лишний вес.
Вот небольшой перечень полезных продуктов, которые можно найти почти в любом магазине. Они надолго дают ощущение сытости и являются источником полезных элементов.
Макароны из твердых сортов пшеницы
Это отличный гарнир, который можно подать к грибам или к овощному рагу. Их основное достоинство – низкий гликемический индекс. Это значит, что макароны не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают организм энергией на долгое время. Если употребить их в обеденное время суток, чувство сытости сохранится до вечера.
Макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые обеспечивают здоровье и красоту кожи и волос. Также в них есть клетчатка, которая мягко стимулирует работу кишечника.
Овсянка
Овсяная крупа содержит натуральные антиоксиданты – вещества, уничтожающие в организме злокачественные клетки. В ней есть фосфор, кальций и железо. Овсянка является прекрасным вариантом для завтрака, из нее легко приготовить кашу. Она полезна для желудка – обволакивает его стенки и снимает боли в животе, поэтому овсяную кашу рекомендуют есть страдающим от гастрита и язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
Зернобобовые культуры
Нут, чечевица, киноа, красная фасоль – это сытные продукты, простые в приготовлении. Достаточно их просто сварить. Они снижают уровень холестерина в крови, устраняют тягу к сладкому, снижают уровень кровяного давления.
Регулярное употребление этих культур улучшают микрофлору кишечника. Киноа, фасоль и чечевица богаты белком, в нуте много железа и фолиевой кислоты.
Грибы
Наиболее распространены следующие виды: шампиньоны, рыжики, лисички, белый гриб, вёшенки, подосиновики. Из грибов можно приготовить множество разнообразных блюд, их можно тушить, отваривать, запекать. Они являются источником растительного белка. Но необходимо помнить о безопасности: тем, кто в осенний сезон собирает грибы самостоятельно, нужно быть особенно осторожными и проявлять предельную внимательность.
Орехи
Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.
Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.
Авокадо
Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.
Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.
Банан
Фрукт является чемпионом по содержанию калия, также в нем есть витамины группы В, кальций и аскорбиновая кислота. Два банана вполне могут заменить завтрак – они надолго обеспечат организм энергией за счет высокого содержания углеводов. Из банановой мякоти можно приготовить разнообразные десерты, которые одновременно окажутся и вкусными, и полезными.
Правильное питание – сытно, полезно, выгодно
Рацион современного человека зачастую включает в себя большое количество фастфуда, кондитерские изделия, колбасную продукцию. Такая еда не только стоит дороже простых продуктов, но и наносит вред здоровью. Пирожное или бутерброд с колбасой быстро утолят голод, но уже через час-полтора снова появится желание перекусить.
Формировать свое меню, исходя из принципов правильного питания, намного выгоднее.
Если съесть на завтрак продукт, богатый медленными углеводами, чувство сытости сохранится надолго. Хороший вариант – овсяная каша с кусочками бананов или других фруктов. На завтрак и на обед нужно сделать выбор в пользу белков. В качестве полдника или быстрого перекуса подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.
Распространено мнение, что получить необходимую норму белка можно только из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы или морепродуктов. Это всего лишь сложившийся в обществе стереотип. Если подробно изучить химический состав и пищевую ценность продуктов, можно увидеть, что белок легко получить из бобовых культур, зерновых круп и грибов.
Разнообразить рацион можно овощными рагу. Овощи можно комбинировать как угодно, ведь кабачки, баклажаны, патиссоны, рук, морковь, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль, капуста доступны в любой сезон. Сделать вкус овощей более выраженным помогут специи.
Многие люди после перехода на здоровое питание с удивлением для себя отмечали, что сбросили несколько килограммов. Это неудивительно, ведь из меню уходит «мусорная» еда, которая обычно очень калорийна. Поэтому контроль питания благоприятно скажется не только на здоровье и кошельке, но и на фигуре.
Источник
Вчера разобрались что такое энергетический баланс, сегодня разберемся что такое голос, аппетит, сытость и насыщение. Чем они отличаются и как влияют на фигуру.
Все на самом деле не так уж сложно.
Голод — это неприятные ощущения, которые вызваны нехваткой еды. Организм шлет вам тревожные сигналы и заставляет отправляться на поиски пропитания.
Аппетит — это наша реакция на вид, запах, вкус и даже мысли о еде.
Иногда аппетит возникает, когда мы голодны, но чаще всего он приходит от нашего желания съесть что-то вкусненькое, привычки что-то постоянно жевать, а еще от того, что еда доступна, нам скучно и еще от тысячи социальных или эмоциональных причин.
И тут важный момент — голод — очень сильное чувство, которое может ослабить способность человека концентрироваться на других задачах помимо поиска еды, а вот аппетит может появляться и без голода. Иначе в ресторанах просто не было бы десертного меню.
Бывают ситуации, когда аппетит отсутствует — стресс, болезни. Но вот чувство голода никуда не девается.
Теперь про насыщение и сытость
Насыщение — это чувство удовлетворения и наполненности, которое возникает от приема пищи. Испытав это чувство, человек перестает есть. Именно насыщением определяется количество съедаемого за один прием пищи. Это немедленная реакция организма на поступившую еду в организм, то есть — регулятор, который в определенный момент заставляет вас перестать есть.
Сытостью называют чувство удовлетворения, которое возникает после еды и создает промежутки между приемами пищи. Сытость определяет сколько времени между ними пройдет.
Сытостью называют чувство удовлетворения, которое возникает после еды и создает промежутки между принятиями пищи. Сытость определяет сколько времени между ними пройдет.
На двух картинках внизу показаны два варианта обеда с одинаковой калорийностью. Который из них более сытный?
мой обед, как правило — справа, но, чего уж греха таить, бывает, что и тот, что слева, правда — нечасто
Правильный ответ – справа. У еды справа гораздо больший объем, она содержит больше воды и клетчатки. Потребуется примерно час, чтобы съесть все эти продукты, тогда как вариант обеда, представленный слева можно съесть всего за 15 минут, или даже быстрее. Все потому, что еда, представленная слева не очень сытная – именно из-за такой еды люди переедают. В мозг не поступает сигнал о насыщении, и, соответственно, регулятор, который должен был бы сработать и остановить поступление пищи в организм, не срабатывает.
Еда, способствующая насыщению, как правило, объемна, содержит большое количество воды и клетчатки (хороший пример такой еды — овощи). Важно понимать, что насыщающие свойства пищи определяются не только водой и нутриентами, то есть, питательными веществами, но и текстурой. Например, существуют убедительные научные исследования, которые доказали, что съеденное яблоко насыщает лучше, чем выпитый сок из того же самого яблока.
Исследования также показали, что употребление калорийных напитков, которые очень быстро усваиваются, не уменьшает желание съесть что-то еще сразу после выпитого. Все из-за того, что калории, усвоившиеся слишком быстро, не «прочувствовались» организмом. С другой стороны – долгое пережевывание пищи заставляет быстрее закончить есть и, соответственно, калорий потребляется гораздо меньше.
Из всего этого следует маленькая хитрость.
Помните о том, что употребление сладких напитков может привести к перееданию и, в последствии, к избыточному весу. Соответственно, если вы следите за фигурой, один из способов поддержать ее в хорошей форме – ограничить до минимума употребление сладких напитков. По началу такой подход может показаться очень сложным (как же так несладкий чай), но если захотеть, очень быстро можно приучить себя не добавлять сахар в чай и кофе, а также не пить газировку и пакетированные соки.
Главное – помнить, что наш организм это очень сложный механизм, и если за ним плохо присматривать, он может быстро прийти в негодность. Бонусом от такого «воздержания» станет то, что натуральные, то есть, свежевыжатые соки, которые изредка можно себе позволить, будут для вас обладать теми же сладкими свойствами, что и газировка раньше.
Свекольный салат с брынзой — вкусно, полезно и даже местами сладко.
Одно из правил правильного питания: ешьте до чувства насыщения. Но ведь можно кусок маминого пирога в 400 калорий и все равно чувствовать себя голодным. А можно понять, что сыт, только от одного 200-калорийного кусочка куриной грудки. Таким образом, для похудения надо просто выбирать продукты с высоким индексом сытости.
Какая еда считается продуктом с высоким индексом сытости?
Такая еда может иметь следующие качества:
1. Большой объем. Люди с лишним весом не готовы быстро уменьшить порции еды до наперсточных. Поэтому продукты, в составе которых много воды и воздуха, дают тот самый объем порции без увеличения калорий.
2. Высокое количество белка. Белок более сытен, чем углеводы и жиры. Поэтому продукты с большим количеством белка в составе – идеальны для похудения.
3. Большое содержание клетчатки. Несмотря на то, что клетчатка – это углевод, она не дает мгновенного выброса глюкозы в кровь. Усвоение клетчатки происходит медленно. Мало того, попадая внутрь с большим количеством воды (а именно так нужно употреблять клетчатку), она разбухает и дает чувство сытости быстро и надолго.
Так что, если вы включите в рацион продукты, отвечающие этим характеристикам, вы можете комфортно худеть, не уменьшая размеры порций.
7 продуктов с высоким индексом сытости
Печеный картофель
Честно говоря, я очень настороженно отношусь к этому продукту из-за крахмала в его составе. Но многие диетологи настоятельно советуют не отказываться от этого овоща. Конечно, не надо на похудении употреблять картофель фри, жареную картошечку или чипсы. Картофель в печеном виде – идеален для похудения. В нем много витаминов, питательных веществ и клетчатки. Крахмал, там содержащийся, в два раза ниже по калорийности, чем обычный крахмал. Но при этом тот же самый крахмал и позволяет быстро успокаивать голод.
Куриные яйца
Напрасно этот продукт был демонизирован диетологами в прошлом. Слава богу, что сегодня все больше врачей говорят о пользе яиц при похудении. Лично я их люблю и готова есть их вместо мяса в качестве источника животного белка. Тем более что доказано – половина белка в яйце содержится в желтке. То есть едим яйца вместе с желтком. Мало того, яйцо – источник всех 9 незаменимых аминокислот. Пара вареных яиц на завтрак гораздо дольше держат сытость, чем французский круассан с кофе.
Овсянка
Не растворимый кисель, не хлопья, а каша из цельной овсяной крупы. Речь о ней. Готовьте утром кашу из овсяной крупы. Этот продукт считается третьим по сытости продуктом. Овес является хорошим источником растворимого волокна под названием бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение и всасывание углеводов.
Яблоки и цитрусовые
Многие фрукты хороши для перекуса. Однако, следует помнить, что слишком сладкие фрукты худеющим противопоказаны. И лично я отказалась на время от фруктов, поскольку считаю, что фруктоза так же дает нагрузку на печень и сосуды, как и сахар. Тем не менее, если вы не можете без фруктов, выбирайте для перекуса яблоки. Они богаты пектином, клетчаткой и на 85% состоят из воды.
Ну, и по тем же причинам – большое количество клетчатки, воды, а также витаминов (гораздо больше, чем в яблоке) – выбираем цитрусовые. Считается, что самый полезный для похудения цитрусовый фрукт – грейпфрут. Исследования действительно показали, что люди, употреблявшие грейпфрут перед едой, теряли до 7% веса, а также объемы талии. Однако, подобные же результаты были и у людей, выпивавших перед едой стакан простой чистой воды.
Рыба
Рыба богата омега-3, качественным белком, который дает гораздо больше сытости, чем белок из мяса. На днях испытала на себе: приготовила омлет с морским коктейлем (мидии, креветки, кальмары) на ужин. Ужин был в 17 часов. В 22 часа пошла спать с ощущением сытости. Следующий прием пищи был в 9 утра при утреннем подъеме в 5. То есть 16 часов спокойно обошлась без еды, что очень неплохо для интервального голодания.
Постное мясо
Курица, индейка, говядина и постная свинина богаты белком. Одно исследование показало, что при употреблении мяса за обедом люди съедали на 12% меньше по калорийности, чем те, у кого был обед с высоким содержанием углеводов.
Овощи
Салаты из зеленых овощей – идеальное блюдо к белковому продукту. Сочетание клетчатки, воды, которые дают объем, с белком, который дает сытость, – самая правильная еда в мире для худеющих. Причем, овощи хороши те, которые растут НАД землей, а не ПОД землей. То есть свеклы, моркови и репы – поменьше; огурцов, капусты, зелени – побольше.
Что ж, вот мы и составили наш рацион для похудения. Это же праздник какой-то! Все эти продукты, конечно, если они не плавают в масле, можно есть в БОЛЬШИХ количествах и при этом находиться в пределах нормы калорийности. А главное – можно не голодать!
Успешного вам похудения! Оставайтесь с каналом «Вечерний чай», подписывайтесь. Заглядывайте на мой сайт. Спасибо, что с нами!