Какое сочетание продуктов чтобы кальций усваивался

Будущей маме очень важно учитывать биодоступность нутриентов (питательных веществ), поскольку правильное их сочетание повышает возможность усвоения важных для нее самой и ее малыша питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, роста и развития плода.

Существует много так называемых антипитательных веществ, которые могут нарушить доступность необходимых организму беременной женщины биологически активных веществ: витаминов и минералов. Например, если вы любите суши, то наличие в сырой рыбе фермента тиаминазы может полностью нарушить усвоение из рыбы витамина В1. Но чаще всего нарушается всасывание и усвоение таких важных для беременной нутриентов, как железо, витамин С, кальций и витамин Е. Рассмотрим, какие взаимоотношения между этими питательными веществами будут благоприятными для усвоения и пользы, а какие могут свести на нет употребление даже самых полезных продуктов. 

Усвоение железа: выбираем между мясом и растительными продуктами

При выборе продуктов-источников железа необходимо учитывать особенности его всасывания в желудочно-кишечном тракте. Известно, что наиболее полно всасывается гемовое двухвалентное железо. Источниками данной формы железа являются только мясные продукты. А в продуктах растительного происхождения (крупы, фрукты, овощи) железо присутствует в негемовой трехвалетной форме, которая значительно хуже всасывается в желудочно-кишечном тракте. Для успешного усвоения железа необходимо, чтобы оно было восстановлено до двухвалентной формы. Этому процессу способствуют аскорбиновая и молочная кислоты, которые образуют с железом растворимые соединения, быстро всасывающиеся в пищеварительном тракте. Поэтому сочетание мясных продуктов с салатом из свежих или квашеных овощей – наилучшее в плане усвоения железа.

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству аскорбиновой кислоты блокировать вещества-антагонисты (фитины), которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Однако нужно помнить, что существуют продукты, снижающие биодоступность железа:

• кукуруза, отруби, бобовые (содержат фитиновую кислоту и ее соли – фитаты, фосфаты, пищевые волокна);
• все виды чая (содержат полифенолы, в частности танин);
• щавель, шпинат (содержат оксалаты и фосфаты, нарушающие всасывание железа);
• молоко (которое богато кальцием) и препараты кальция. Это связано с тем, что кальций образует с железом трудноусваиваемые соединения.

Не стоит запивать мясные блюда (основные источники гемового железа) молоком, крепким чаем или сочетать их с пшеничной кашей или салатом из шпината.

Из животных продуктов, богатых легкоусваиваемым железом, можно выделить печень и язык. По содержанию железа они значительно превосходят другие продукты. Надо отметить, что также в 100 г языка в 1,5 раза больше суточной нормы главного кроветворного витамина В12, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременных женщин. Также в языке содержится 40 % от суточной нормы цинка, который напрямую способствует образованию гемоглобина. Например, почти 75 % всего цинка в организме человека находится в эритроцитах, а также цинк регулирует активность кроветворных клеток. Кроме того, цинк способствует снижению уровня холестерина в крови, образованию клеток, синтезу белков, активизации иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток, построению сетчатки и хрусталика глаза плода и нормальному развитию его половых органов.

Кроме того, язык относят к диетическому продукту, который очень легко переваривается и усваивается в желудочно-кишечном тракте, благодаря тому что в нем практически отсутствует соединительная ткань.

Практические рекомендации:

• Несмотря на то, что печень – ведущий источник железа, этот продукт нужно ограничивать беременным, у которых повышенный уровень холестерина и обнаружены сердечно-сосудистые заболевания, так как в ней много холестерина. Для сравнения: в нежирной свинине содержится 100–110 мг холестерина, а в куриной печени почти в 5 раз больше – 490 мг. 
• Если есть склонность к аллергии, то лучше заменять печень гипоаллергенными сортами мяса (к ним относят крольчатину и конину), в которых также высокий уровень гемового железа. 
• Нужно помнить, что печень очень богата экстрактивными веществами, которые увеличивают нагрузку на печень и почки беременной женщины. В связи с этим будущим мамам употреблять печень животных необходимо в количестве не более 100 г в неделю. 
• Если выбирать другие источники легкоусваиваемого железа, то лучше отдавать предпочтение говяжьему языку, поскольку он имеет наибольшую пищевую ценность по сравнению с бараньим или свиным.
• В качестве диетического продукта рекомендуется употреблять язык в вареном виде и без специй.
• Не менее ценными источниками железа является говядина и телятина, при этом выбирать лучше «мраморную» (это когда между тонкими прослойками красного мяса присутствует тоненькая полоска внутримышечного жира): в таком мясе максимальное содержание незаменимых аминокислот, необходимых для кроветворения.
• От мяса c большим количеством жира, например жирной свинины, говядины и баранины, нужно отказаться, а также стоит снимать кожу вместе с жировой клетчаткой с птицы. Это связано с тем, что животные жиры угнетают кроветворение, поэтому будущей маме надо стараться их есть поменьше. 

Усвоение аскорбиновой кислоты: осознанно подходим к продуктовым соседям и выбору пищевой обработки

Значение аскорбинки для беременной женщины неоспоримо: витамин С активирует защитные силы организма, способствует обезвреживанию токсинов, а также предотвращает образование в организме нитрозаминов – веществ, обладающих мощным канцерогенным действием. Также аскорбиновая кислота необходима для нормального формирования всех оболочек плодного яйца и оптимального развития плаценты. 

Кроме того, продукты, богатые аскорбинкой, улучшают всасывание в кишечнике и усвоение организмом железа, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременной. Также аскорбиновая кислота принимает участие в образовании в почках активных форм витамина D, а значит, способствует профилактике рахита у будущего ребенка.

Биологическая роль витамина С обусловлена также его участием во многих окислительно-восстановительных реакциях и в биосинтезе специальных белков соединительной ткани: коллагена и эластина – опорных компонентов хрящей, костей, стенок сосудов. Вот почему при его недостатке во время беременности легко возникают растяжки на коже и варикозное расширение вен.

Основными источниками аскорбинки являются шиповник, черная смородина, красный сладкий перец, капуста (особенно квашеная), облепиха, укроп, петрушка, хрен. 

Чемпион по ошибке

Существует устойчивое мнение, что цитрусовые очень богаты витамином С. Однако содержание в них аскорбинки совсем небольшое: от 60 мг в 100 г (в грейпфруте) до 40–50 мг (в апельсинах и лимонах). Для сравнения: в сухом шиповнике в 100 г ягод содержится 1500 мг витамина С.

Основным врагом, уменьшающим биодоступность аскорбинки, является фермент аскорбиназа. Этот антивитамин ускоряет окисление аскорбинки и содержится в кабачках, огурцах, капусте, в кожуре многих ягод (особенно в богатой витаминами черной смородине). Поэтому, салаты из помидоров (богатых витамином С) и огурцов (имеющих аскорбиназу) нужно готовить на один раз и перед самой едой: чем дольше этот салат будет стоять и истекать соком, тем меньше в нем останется аскорбинки. А черную смородину при замораживании и размораживании лучше не разминать, а оставлять целой, потому что фермент аскорбиназа находится именно в оболочке этой ягоды и, если нарушить целостность ягоды, то этот фермент разрушит необходимый для беременной витамин С.

Практические рекомендации:

• Витамин С наиболее легко разрушается под действием кислорода и при медленном нагревании. Например, если компот быстро довести до кипения на большом огне и при закрытой крышке, то там сохранится больше витамина С, чем если его томить на маленьком огне длительное время (в последнем случае витамин С может окислиться полностью). 
• Не стоит хранить свежеприготовленную горячую пищу при комнатной температуре, а лучше постараться быстро охладить и поставить в холодильник (при низких температурах аскорбиновая кислота сохранится дольше). 
• Помните, что витамин С легко разрушается, если вы готовите в металлической посуде (например, алюминиевой), так как металлы легко окисляют аскорбинку.
• При варке овощей в кислой среде (например, с добавлением томатной пасты) витамин С сохраняется лучше. 
• Учитывая, что при кипячении аскорбинка разрушается, лучше всего делать напитки из шиповника и других плодов-источников аскорбинки следующим способом: не варить, а заливать кипятком измельченные плоды и настаивать в термосе.

Усвоение кальция: выбираем сочетание продуктов без излишков жира, танина и сахара

Кальций необходим для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, ткани глаз, кожи, волос и ногтей, и особенно костной системы и зубов. При недостатке поступающего с пищей кальция организм беременной женщины в первую очередь расходует его на ребенка, поэтому в организме мамы могут начаться неполадки: ломкость ногтей, выпадение волос, а в дальнейшем и разрушение зубной эмали. Кроме того, возникает склонность к повышению артериального давления, увеличению кровопотери при родах (так как происходит нарушение свертываемости крови), возникает риск преждевременных родов, нарушения в работе почек и отставание плода в росте и развитии.

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (особенно творог, кефир, сыр и сметана), лосось, а из растительных продуктов – кунжут, оливки, капуста, инжир, цветная капуста, чеснок, сельдерей, петрушка, миндаль, фисташки, клубника и черешня.

Кстати, в 100 г кунжута содержится 35 % суточной нормы кальция, а также 74 % меди и 31 % магния. Также в кунжуте содержится особое вещество сезамолин – это природный антиоксидант, который омолаживает клетки, укрепляет иммунитет и регулирует кислородный обмен, восстанавливает нервную систему и помогает организму беременной бороться с напряжением и стрессом.

Вы можете столкнуться с нехваткой кальция, если в вашем повседневном меню присутствует много жиров, сахара, танинов, а также чрезмерное количество соли, которые нарушают усвоение кальция. 

Практические рекомендации:

• Следует помнить, что продукты, содержащие танины (кола, кофе, чай, какао) и щавелевую или фитиновую кислоты (злаковые, шпинат, щавель, красная смородина), замедляют усвоение кальция. Кстати, при термической обработке (например, выпечке хлеба или приготовлении каши) фитиновая кислота частично разрушается и биодоступность кальция повышается.
• Наличие в продуктах лимонной кислоты (ими богаты цитрусовые и лесные ягоды) и витамина D (содержится в яичном желтке и рыбе) повышает всасывание кальция в кишечнике.
• Если вы предпочитаете кунжут другим источникам кальция, то необходимо помнить условия наиболее полного усвоения этого минерала. Чтобы сберечь в кунжуте кальций, соблюдайте правила, связанные с его хранением и приготовлением. Хранить кунжут можно не дольше полугода, обязательно в закрытом контейнере, помещенном в темное прохладное место. При приготовлении семена лучше не подвергать термической обработке. Для лучшего усвоения и всасывания кальция семена кунжута желательно предварительно размельчить и замочить в воде .

Усвоение витамина Е: польза возможна только в жировой среде

Недаром витамин Е (токоферол) в переводе означает «помогающий деторождению». Этот витамин участвует в формировании систем жизнедеятельности малыша, в особенности дыхательной системы. Так как токоферол является мощным антиоксидантом, то достаточное количество витамина Е в меню будущей мамы поможет защитить плод от негативного воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (свободных радикалов или окислителей). Кроме того, токоферол способствует улучшению доставки кислорода от мамы к малышу, препятствует тромбообразованию и уменьшает судороги рук и ног. Также витамин Е обеспечивает хорошую растяжимость кожи на животе, что препятствует появлению стрий (растяжек). Данный витамин участвует в обеспечении формирования и нормального функционирования плаценты, что необходимо для дальнейшего роста и развития плода, обеспечивает адекватное размерам плода увеличение матки, ее хорошее растяжение без риска разрыва и сильного истончения стенок. Важно, что витамин Е при беременности принимает участие в синтезе гормона лактации (пролактина), который необходим для подготовки молочных желез к грудному вскармливанию. При дефиците витамина Е может отмечаться отставание плода в развитии, а также преждевременные роды. 

Основными источниками витамина Е являются проросшие зерна пшеницы, нерафинированное растительное масло (холодного отжима), орехи, семечки, гречка, листья салата, капуста.

Практические рекомендации: 

• Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол (активная форма витамина Е), содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах его уже намного меньше. Например, в 100 г свежего зеленого горошка содержится 0,55 % витамина Е, в замороженном – 0,2 %, то есть почти вполовину меньше, а в консервированном – только 0,02 %.
• Так как токоферол – жирорастворимый витамин, то для его полноценного всасывания из растений в пищеварительном тракте необходимо присутствие жировой среды. Это значит, что готовить салаты из овощей, богатых жирорастворимыми витаминами, необходимо с каким-нибудь растительным маслом, например оливковым или подсолнечным.