Какими продуктами заменить витамин е
Витамин Е на слуху у многих – его называют «витамином молодости» за его способность восстанавливать и омолаживать клетки организма. Польза этого вещества в прямом смысле слова налицо – витамин Е напрямую влияет на состояние кожи и волос, делая кожу гладкой и упругой, а волосы – блестящими. Однако этим его функции не исчерпываются: он отвечает и за множество других процессов в организме. Поэтому важно следить за тем, чтобы уровень этого вещества в рационе был достаточным. Для этого нужно знать в каких продуктах содержится витамин Е.
Что такие витамин Е
Витамин Е – это не одно вещество, а группа соединений – токоферолов, сходных по химическим свойствам. Наиболее активным из них является так называемый альфа-токоферол. По этой причине он считается своего рода образцом: именно с ним сравнивают эффективность других соединений этой группы.
Витамин Е относится к жирорастворимым веществам: на практике это означает, что для его усвоения необходимо присутствие жиров, растительных или животных.
Несмотря на то, что токоферол не растворяется в воде, следовательно, не выводится из организма с помощью работы почек, отравиться им невозможно – излишки вещества скапливаются в желчи и выводятся вместе с ней. Кроме того, это вещество само по себе нетоксично. Случаев гипервитаминоза этого витамина врачи никогда не наблюдали. Передозировка альфа-токоферола возможна только при целенаправленном лечении этим веществом некоторых заболеваний. При этом у пациента могут наблюдаться диарея, повышение артериального давления и снижение свертываемости крови. Однако к серьезным последствиям чрезмерное употребление витамина Е не приводит.
Роль витамина Е
Химическое название витамина Е – токоферол – выбрано не случайно. С греческого это слово можно примерно перевести как «способствующий деторождению». Витамин Е долго не был известен ученым. В 1922 году был проведен эксперимент – лабораторных крыс кормили исключительно смесью животных жиров, дрожжей и соли. Сами крысы на такой диете сохраняли здоровье и силы, однако становились бесплодными. Но при добавлении в рацион листьев салата репродуктивные функции животных восстанавливались. Неизвестное вещество, содержащееся в растительных маслах и способствующее фертильности, было названо «фактором Х».
Спустя немного времени «фактор Х» был выделен и описан под именем токоферола или витамина Е. Также у него были обнаружены мощные антиоксидантные свойства за счет способности регулировать интенсивность свободно-радикальных процессов в организме. Говоря простым языком, витамин Е ограничивает интенсивность процессов, в которых участвует кислород в несвязанном виде, т.е. несоединенный с другими веществами. Несвязанный кислород весьма агрессивен в химическом плане – он окисляет буквально все вещества, с которыми контактирует. Из-за этого химические связи в них становятся более хрупкими, а ткани, состоящие из этих веществ – менее прочными, быстро стареют. Витамин Е «держит в узде» реакции с участием кислорода, что помогает сохранить молодость тканей.
Помимо всего этого, токоферол выполняет и множество других функций:
- защищает клеточные мембраны и обеспечивает их стабильность;
- способствует регенерации тканей;
- улучшает циркуляцию крови;
- поддерживает нормальный уровень свертываемости крови;
- повышает биологическую активность ретинола (витамина А);
- участвует в формировании коллагеновых волокон, повышая эластичность тканей;
- улучшает периферическое кровообращение;
- является сильным иммуномодулятором.
Помимо этого, доказана способность витамина Е облегчать течение болезни Альцгеймера и сахарного диабета.
Употребление продуктов, богатых токоферолом, показано при беременности – витамин Е снижает риск выкидыша, облегчает токсикоз, способствует быстрому развитию плода и поддерживает организм матери.
Недостаток витамина Е
Гиповитаминоз по витамину Е встречается достаточно часто. Особенно характерен недостаток этого витамина для людей, проживающих на территориях, загрязненных радиацией или токсическими веществами. Тем не менее, тяжелый гиповитаминоз фиксируется редко и в основном у недоношенных детей, у которых проявляется в виде анемии. (При терапии витамином Е это состояние у детей корректируется).
Гиповитаминоз по этому витамину проявляется следующими симптомами:
- мышечная слабость;
- снижение либидо;
- ранний токсикоз во время беременности;
- разрушение эритроцитов, как следствие – развитие анемии;
- нарушения в работе нервной системы: нарушения чувствительности, проблемы с координацией;
- дистрофия сетчатки глаза и пигментный ретинит – дегенеративное заболевание сетчатки, ведущее к сильному ухудшению зрения.
Чтобы избежать подобных последствий, важно поддерживать уровень витамина Е в организме. Для этого следует знать, в каких продуктах содержится это вещество.
Какие продукты содержат витамин Е
Больше всего токоферола содержат продукты растительного происхождения – различные семена, орехи и масла из них. Сто граммов орехов способны с лихвой покрыть суточную потребность организма в витамине Е, а обычных семечек для этого нужно всего 60 граммов!
Ниже представлен перечень продуктов, богатых витамином Е в порядке уменьшения его содержания:
- семена подсолнечника. В этом продукте содержится максимальное количество витамина Е – причем это касается и нежареных, и жареных семечек;
- миндаль. В сыром и жареном миндале содержание витамина Е примерно одинаковое;
- масло зародышей пшеницы;
- фундук;
- морская капуста;
- авокадо;
- соя;
- курага;
- миндальное масло;
- подсолнечное масло;
- оливки;
- оливковое масло;
- томат;
- шпинат;
- арахис;
- арахисовое масло;
- ржаная мука;
- горох;
- гречневая крупа;
- фасоль;
- капуста;
- кедровые орехи;
- грецкий орех.
Немалое количество витамина содержат и некоторые продукты животного происхождения, а именно − морепродукты и рыба:
- моллюски;
- угорь;
- сельдь;
- креветки;
- сардины;
- тунец;
- лосось;
- крабы;
- раки.
В мясе витамина Е содержится очень мало, тем не менее, оно вполне может быть его дополнительным источником – в частности, говядина и свинина. Немало витамина содержится и в куриных яйцах.
Молочные продукты бедны токоферолом – они его почти не содержат.
Поддерживать нужный уровень витамина Е несложно – вы можете это делать, в буквальном смысле просто щелкая семечки. Лакомясь орехами, вы помогаете своему организму сохранить молодость и укрепляете иммунитет. Регулярно съедать порцию орехов или семечек несложно – однако результат при этом будет поразительным
Потребление пищевых продуктов с витамином Е неотъемлемая часть многих диет для поддержания здоровья. Для тех, кто нуждается в дополнительном приеме этого важного питательного вещества, важно знать, какая еда содержит его больше всего.
Что такое витамин Е?
Витамин Е – это общий термин для обозначения группы соединений, включая токоферолы, токотриенолы. Несмотря на нескольких его форм, наиболее распространенным является бета-токоферол, за которым следует альфа-токоферол. Особенность этих витаминов заключается в том, что это водорастворимые антиоксиданты, которые занимают важное место в здоровье человека.
Витамин Е не только защищает кожу и уменьшает окислительные процессы в организме, но и формирует эритроциты и контролирует нормальное функционирование иммунной системы.
Этот витамин также уменьшает риск болезней сердца, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Его ежедневная потребность составляет приблизительно 15-20 миллиграммов альфа-токоферола.
Итак, вот список продуктов с высоким содержанием витамина E.
Кедровые орехи
100 г вкусных кедровых орешков обеспечивает более чем 90% от суточной потребности витамина Е. Также уникальный состав кедровых орехов включает витамины В1, В2, Е, РР, калий, магний, медь и марганец, фосфор и незаменимые жирные аминокислоты.
Семена подсолнечника
1/4 стакана семечек подсолнечника содержит около 80% витамина Е, который ежедневно нужен нашему организму. Кроме этого, в них содержится хорошее количество клетчатки, меди, марганца, селена и фосфора.
Облепиха
Один стакан облепихи даст больше, чем 50% витамина А от общего потребления в день. В дополнение вы получите такие полезные вещества как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Оливковое масло
Если вы добавите столовую ложку оливкового масла к вашему блюду, то получите более 10% от дневной необходимости в витамине Е вместе с различными жирными кислотами омега-3, обеспечивающими как антиоксидантную, так и противовоспалительную защиту.
Арахис
Еда с высоким содержанием жиров обычно обеспечивает хорошее количество витамина Е, и арахис не исключение. 1/4 стакана арахиса, а это чуть меньше горстки, предлагает 20% нужного токоферола. Одновременно вы получите достаточно меди, витаминов группы В и молибдена.
Брокколи
Употребление примерно стакана брокколи означает получение 15% ежедневной нормы витамина Е вместе с огромным количеством других минералов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатки, что делает брокколи одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Спаржа
Подобно брокколи, небольшая порция этого овоща предлагает около 18% нужного витамина Е. Также спаржа может похвастаться другими антиоксидантами, которые дополнительно оздоравливают кожу и поддерживают иммунную систему – это селен и цинк.
Авокадо
Среднего размера авокадо содержит чуть более 10% ежедневной потребности в витамине Е.
Шпинат
Этот листовой зеленый овощ обеспечивает 25% витамина Е вместе с клетчаткой, витаминами А, K и В во впечатляющих концентрациях.
Миндаль
В составе этих орехов (в ¼ стакана) почти 40% витамина Е, необходимого нашему организму.
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезной информации!
Artem K. · 12 февраля 2019
29,4 K
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который является антиоксидантом, защищает клетки от разрушения свободными радикалами, препятствует тромбообразованию, поддерживает иммунитет. Суточная потребность витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг экв/сут. Источники витамина Е: наибольшее содержание в маслах (соевом, кукурузном, хлопковом, подсолнечном, льняном), а также в сушеных орехах (фундук, миндаль, грецкий орех, меньше в арахисе, кешью). Витамином Е богаты проросшие зерна пшеницы, кукурузы, овса, ржи. В меньшем количестве содержится в бобовых, сливочном масле, говядине, овощах, треске, сельди, небольшое содержание в молоке.
я не з-з-знал я тролололололололо я трололо
…. Читать дальше
Фармацевты компании «Ютека» с высшим фармацевтическим образованием. uteka.ru
Наиболее богаты витамином Е (токоферолом) следущие продукты: растительные масла — кукурузное, подсолнечное, льняное; орехи — фундук, миндаль, грецкие орехи, арахис; семена подсолнечника, гречневая крупа, горох, печень трески.
Чем полезен витамин Е для женщин?
Микробиолог. Разбираюсь в вопросах биологии, физиологии человека, медицины…
Витамин Е, в первую очередь, очень мощный антиоксидант, который способствует выведению из организма токсинов, предотвращает развитие многих болезней и продлевает молодость. Очень полезнен витамин для женского здоровья, он ускоряет обменные процессы в организме, а также регулирует уровень гормонов.
Также витамин Е способствует лучшему усваиванию витамина А, повышает иммунитет, налаживает поступление питательных веществ.
Какие витамины есть в черешне, и чем они полезны?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Больше всего в черешне витамина С (около 17% от суточной нормы на 100 г продута). В небольшом количестве содержатся витамин Е, А, бета-каротин, являющийся предшественником витамина А. Все эти витамины являются антиоксидантами, участвуют в борьбе со свободными радикалами, а также участвуют во многих обменных процессах. В небольшом количестве содержатся витамины группы В (В1, В2, РР) – также участвуют в обменных процессах, способствуют усвоению белков, жиров и углеводов, способствуют нервной регуляции.
От каких продуктов не толстеют?
Главная задача — придерживаться достаточного дефицита калорий. Это наукой доказанный факт. Не ГОЛОДАТЬ, а просто урезать количество калорий.
Далее нужно научиться отличать полезное от вредного. И включить в ежедневный рацион следующие продукты:
Нежирное мясо (один из основных источников белка): куриная грудка, говядина, грудка индейки, крольчатина
Бобовые (по содержанию белка не уступает мясу, вегетарианцам на заметку): фасоль, горох, чечевица, нут, соя
Злаки (медленные углеводы — долгосрочная энергия): овсянка, гречка, булгур, ячмень, тыквенные семечки, семена льна/кунжута/киноа/чиа
Свежие овощи, фрукты и ягоды (овощи = клетчатка, фрукты и ягоды = витамины)
Орехи (источник белков, микроэлементов, полезных жиров омега-3 и омега-6): грецкий и миндаль должны быть в приоритете
Кисломолочные (источник белка, улучшают работу желудка и оснащают кальцием): греческий йогурт, любой йогурт без сахара, кефир, творог 5%
Рыба (источник белка, омега-3)
Прочитать ещё 1 ответ
Какие продукты полезны для щитовидки?
Во время болезни пациент должен получать калорийное питание, обеспечивающее организм необходимой энергией. Поэтому меню рассчитывается с учетом всех необходимых для этого продуктов.
Количество употребляемого белка в сутки составляет примерно 1,5 г на один кг от массы тела больного. Большую часть из них составляют белки животного происхождения.
Во всех продуктах должны содержаться в повышенном количестве витамины, минеральные соли и другие микроэлементы.
Хотя вообще, лучше специальную диету соблюдать и кое-какие правила в образе жизни ввести, чтобы со щитовидкой было все в порядке..
Если интересно, более развернуто на эту тему можете ЗДЕСЬ почитать.
Прочитать ещё 2 ответа
Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 524
Vitamin E – группа жирорастворимых токоферолов. Открыта в 1922 году. Поступает в организм в виде масел. Выполняет функцию защитника клеток от окисления, потери кислорода. Ту же роль выполняет в отношении каротинов. Контролирует процесс деления клетки во время удвоения РНК. Отвечает за синтез коллагена, белков мышц, слизистых оболочек, ферментов печени, гормонов. Человеческий организм самостоятельно не вырабатывает токоферол, поэтому его источники витамина Е – продукты питания.
Как восполняется Vitamin E
Суточная норма распределяется по возрастным группам:
- груднички до полугода – 3 мг;
- малыши дошкольного возраста – 6 мг;
- дети до 18 лет – 7 мг;
- женщины – 8 мг;
- мужчины – 10 мг;
- беременные – 15 мг.
Высокое содержание витамина Е понадобится тем, кто собирается обзавестись потомством – дефицит отрицательно влияет на репродуктивную функцию. Здоровье кожного, волосяного покрова, ногтей также зависит от уровня токоферола.
Источники восполнения – продукты питания, содержащие витамин Е в большом количестве. Еда поступает в кишечник, где происходит процесс гидролиза с помощью ферментов липазы, эстеразы. Освобожденный Vitamin E поступает в кровь, попадает в печень, распространяется по всем тканям.
Основные пищевые поставщики витамина Е
Несложно узнать, в каких продуктах содержится необходимое количество витамина Е. Токоферол находится, по большей части, в растительной пище. Это злаковые культуры, овощи, фрукты. Самые богатые – семена, зародыши растений. В животном мире содержание витамина Е выше в морепродуктах. Список продовольствия с самым высоким содержанием:
- растительные масличные культуры;
- орехи, семечки;
- злаки, гречка, овсянка;
- зеленые листовые овощи;
- фрукты;
- морепродукты.
Интересное видео на эту тему:
Рыба и морепродукты
Е присутствует в морепродуктах в небольшом количестве. При обработке высокими температурами концентрация становится еще ниже. Vitamin E расщепляется, если блюдо подверглось сушке, копчению, жарению, маринованию. Рыба редко употребляется в сыром виде, поэтому потери неизбежны. Лидер – консервированная печень трески. В ней содержится 8,8 мг Е.
Ниже представлена таблица содержания витамина Е в морских продуктах.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Печень трески | 8,8 |
| Моллюски, жаренные в масле | 8,04 |
| Угорь копченый | 7,46 |
| Морские водоросли | 5,6 |
| Моллюски сырые | 4,25 |
| Икра белуги | 4,0 |
| Тунец в масле | 3,7 |
| Сардины в масле | 3,7 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 – 3,7 |
| Лосось атлантический | 3,02 |
| Икра кетовая | 3,0 |
| Краб консервированный | 2,48 |
| Раки вареные | 2,42 |
| Сельдь атлантическая | 2,39 |
| Креветка вареная | 2,27 |
| Кальмар тушка | 2,2 |
| Судак речной | 1,8 |
| Икра минтая | 1,6 |
| Камбала дальневосточная | 1,2 |
| Сом | 0,92 |
| Треска | 0,92 |
| Салака | 0,7 |
| Карп | 0,48 |
Яйца, их производные
Яйца не являются едой, где содержится высокое количество токоферола. Набрать суточную дозу при употреблении только яиц невозможно, потому что употребление больше двух штук в сутки не рекомендуют. Кроме питательных веществ, белка, минералов, в желтке присутствует много холестерина. Содержание Е в яйцах и производных продуктах представляет следующая таблица.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр |
| Сухой порошок из желтков яиц | 2,1 мг |
| Желток куриного яйца | 2,0 мг |
| Яйцо перепела | 0,9 мг |
| Яйцо куриное | 0,6 мг |
Молочные, его производные
Молоко – источник кальция, фосфора, белка. Разрешается к употреблению с раннего возраста. Производные молочного производства не отличаются высокой концентрацией Е. Сколько витамина Е находится в молочных продуктах питания показывает таблица.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Масло сливочное | 2,2 |
| Сливки 30% | 0,55 |
| Сыр мягкий | 0,45 |
| Сметана 20% | 0,4 |
| Творог | 0,38 |
| Сыр твердый | 0,31 |
| Молоко | 0,1 |
Грибы
Грибы – уникальное творение природы, источник растительных протеинов. В состав входит много витаминов, микроэлементов, полезных для человека. Обладают противораковой активностью, поддерживают иммунитет. Недостаток – тяжело перевариваются, при термической обработке в пищевых целях теряет часть полезных веществ. Грибы входят в список продовольствия, что содержат небольшое количество витамина Е.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр |
| Шампиньон | 0,2 мг |
| Белый гриб | 0,1 мг |
| Опята | 0,1 мг |
Найти пригодные для пищевых целей грибы c большим количеством витамина Е сложно. В некоторых источниках указывается, что есть виды, которых бывает до 0,9 мг, но без уточнения. Если кто-то хорошо разбирается в грибах, делитесь информацией.
Овощи, фрукты
По советам диетологов, овощи должны входить в основной рацион питания человека. Это съедобная часть, плод или клубень, растений. Относится к продуктам, которые богаты витамином Е. В русском языке слова «фрукт» не существовало до времен Петра Первого. Это плоды деревьев, кустарников. На Руси относились к овощам. Дары природы, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Недостаток фруктов – высокое содержание сахара, поэтому при диетах рекомендуют употребление вторым завтраком. Относятся к продуктам с высоким процентным содержанием витамина Е.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Облепиха | 10,3 |
| Морковь | 5,0 |
| Горошек зеленый | 2,6 |
| Шпинат | 2,5 |
| Брокколи | 2,43 |
| Плоды шиповника | 1,71 |
| Персик | 1,5 |
| Рябина | 1,5 |
| Лук-порей | 1,5 |
| Перьевой лук | 1,0 |
| Капуста брюссельская | 1,0 |
В консервированном виде теряют часть полезных свойств. Летом больше свежего, лучшее время для восполнения запасов питательных веществ.
Орехи
Плод растений со съедобным ядром, твердой скорлупой. Относится к провизии, где содержится витамин Е в самом большом количестве. Богаты аминокислотами, минералами. Улучшают выработку половых гормонов, обмен веществ, стимулируют мыслительные процессы. Разрешены для диетического питания, употреблять лучше до обеда. Сколько витамина Е, в каких ореховых продуктах содержится, показано в таблице.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Семя подсолнуха жаренное | 31,2 |
| Миндаль | 30,90 |
| Фундук | 25,5 |
| Грецкий орех | 23,0 |
| Арахис | 10,1 |
| Кедровый | 9,3 |
| Кешью | 5,7 |
Орехи можно есть в сыром виде, но поджаренные вкуснее, избавлены от жесткой оболочки, мешающей перевариванию.
Растительные масла
На вопрос, в каком продовольствии еще содержится витамин Е, ответ – в маслах растительного происхождения. Получают прессовым и экстракционным способом из сырья:
- семя масличных культур;
- масличные плоды;
- маслосодержащие отходы растений;
- орехи.
После извлечения, подвергаются очистке – рафинированию. По консистенции бывают твердые и жидкие. В каких масляных продуктах содержится больше всего витамина Е, показывает таблица.
| Наименование | Vitamin E в 100 гр (мг) |
| Пшеничные зародыши | 215,4 |
| Соя | 114 |
| Хлопок | 99 |
| Кукуруза | 93 |
| Льняное | 57 |
| Подсолнечное | 56 |
| Оливковое | 13 |
Заметно, в каком масле из всех больше концентрация витамина Е – зародышей пшеницы. Для получения суточной дозы достаточно одного грамма. Достаточно добавить в салат в качестве заправки.
Как получить Vitamin E вегетарианцам
Вегетарианство – образ жизни, при котором люди отказываются употреблять пищу животного происхождения. Происходит это по религиозным, этическим, медицинским причинам. Существует несколько видов:
- пескетарианство – отказ от мяса теплокровных, разрешается есть рыбу, морепродукты, молоко, яйца;
- оволактовегетарианство – отказ от всех видов убойного мяса, позволено молоко, яйца;
- ово-вегетарианство – употребление только яиц из животного мира;
- лакто-вегетарианство – только молоко;
- веганство – строгое направление, разрешены исключительно растения.
Взгляды таких людей вызывают уважение, но многие страдают от недостатка питательных веществ, незаменимых аминокислот. Вступившим на путь ограничений, необходимо знать, в каких дозволенных продуктах находится витамин Е, чтобы не испытывать дефицита. Рекомендуется включать в рацион:
- злаковые культуры, хлеб из цельного зерна;
- масличные культуры – зародыши пшеницы,соя;
- орехи – грецкие, арахис, семечки;
- овощи – капуста, морковь, свежая зелень;
- фрукты – облепиха, шиповник, персики;
- грибы – растительный источник белка, аминокислот.
Как дополнить нехватку токоферола в рационе
Люди, которые ищут источник восполнения дефицита, должны знать, что это могут быть токоферолы не только в продуктах, но и в биологически активных добавках. Он выпускается в капсулах, составе комплексных добавок. Суточная потребность невелика, восполнить нехватку несложно. В летнее время лучше использовать натуральные вещества.
Большой ассортимент, выгодные цены для приобретения препаратов в известном международном магазине iHerb. Цены выгодно отличаются от подобных ресурсов – благодаря крупному обороту стоимость ниже на 30-50%. Появился официальный сайт на русском языке, благодаря которому легко найти необходимый товар.
Преимущества магазина:
- только сертифицированная продукция лучших производителей Европы и Америки;
- доставка по всему миру, для России есть варианты бесплатной доставки;
- оперативная обработка заказов в круглосуточном режиме;
- фотографии, оценки, отзывы реальных покупателей.
Ниже 6 самых популярных в России продуктов:
Для тех, кто впервые заходит на сайт, предоставляется скидка -10%. Получить ее просто – достаточно перейти по ссылке для автоматической активации. Другой вариант – введение промокода AGK4375 при покупке.
Vitamin Е – необходимый элемент человеческого рациона. Нехватка угнетает состояние репродуктивной функции, вызывает нарушения нервной, оптической системы. Ухудшаются метаболические процессы. Провиант в летнее время восполняет потребности, замой актуально использование биодобавок.