Какими продуктами восполнить йод в организме
Слово «йод» в повседневной жизни нам приходится слышать довольно часто. Еще в детстве с разбитыми коленками мы бежали домой, где родители бережно обрабатывали ранку зеленкой или йодом. И мало кто из нас в тот момент думал, что йод является важнейшим элементом, обеспечивающим нормальное функционирование всех систем организма.
Согласно статистике, дефицитом йода страдает более 35% населения, а в регионах крайнего севера этот показатель достигает отметки 80%. А между тем йод принимает активное участие в формировании гормонов щитовидной железы, отвечающих за общий гормональный фон организма. Немаловажную роль элемент играет и в процессе роста и развития организма, а также контроле над температурой тела.
Недостаток йода в организме – симптомы и причины
Симптомы недостатка йода многочисленны, часто их можно спутать с признаками других заболеваний.
Ниже представлены основные проявления йододефицита:
- Эмоциональные симптомы – раздражительность и плохое настроение.
- Забывчивость, проблемы с памятью и снижение интеллектуальных способностей.
- Отеки под глазами, рук или ног. Важно знать, что употребление мочегонных средств для избавления от отеков может быть опасно, поскольку препараты способствуют вымыванию полезных веществ. Кроме того, частое их употребление ведет к привыканию.
- Для женщин йододефицит чреват нарушением менструального цикла, бесплодием и ранним наступлением климакса.
- Сниженный иммунитет, частые простудные, вирусные и грибковые заболевания.
- Лишний вес, в борьбе с которым не помогают ни правильное питание, ни физические упражнения.
- Связаны с дефицитом йода могут быть и кардиологические проблемы – аритмия, снижение артериального давления и другие.
- Часто у больных йододефицитом формируется зоб.
Йододефицит может сформироваться не только из-за неправильного питания, но и по причине проживания в регионах, где вода и почва бедны элементом. Чаще всего с нехваткой элемента сталкиваются люди, которые практикуют неправильное питание, злоупотребляют алкоголем и много курят. К другим распространенным причинам дефицита йода относятся радиоактивное облучение, для женщин – использование оральных контрацептивов, а также нехватка в организме селена – элемента, который способствует усвоению йода.
С другой стороны, избыток йода в организме не менее опасен: могут возникнуть сбои в работе ЖКТ (отравление элементом, расстройства), кашель, головные боли и головокружение, лихорадка, раздражительность, сильное исхудание, потливость и другие серьезные проблемы. Не занимайтесь самолечением! Только грамотный врач может составить правильную индивидуальную диету для нормализации уровня йода в вашем организме.
А проверить, нет ли у вас дефицита йода, можно в домашних условиях.
Существует два основных способа:
- На ночь нужно нарисовать на предплечье ватной палочкой, предварительно обмакнув ее в йод, три линии: одну – тонкую, вторую – прорисовать два раза, последнюю – три раза. Результат смотреть утром: если исчезла только самая тонкая линия – количество йода в организме в норме, не осталось следа от двух линий – нехватка элемента возможна, три исчезнувшие полосы свидетельствуют о явном йододефиците.
- Согласно другому способу необходимо нарисовать на запястье или внутренней стороне бедра йодную сетку и оставить ее на ночь. Если утром следы рисунка остались – проблем с дефицитом йода у организма нет.
Первый способ считается более точным и достоверным.
Как восполнить дефицит йода в организме – продукты и напитки, которые помогут
Здоровый организм содержит от 20 до 50 мг йода, 60% из которого сосредоточено в щитовидной железе, остальные 40% – в яичниках, мышцах и крови.
Суточная доза йода для поддержания уровня элемента на должном уровне зависит преимущественно от возраста и составляет:
- Дети до года – 90 мкг;
- Дети от 2 до 6 лет – 110-130 мкг;
- Дети от 7 до 12 лет – 130-150 мкг;
- Подростки и взрослые –150-200 мкг;
- Беременные женщины – 250-300 мкг;
- Женщины в период лактации – 250-300 мкг.
Восполнить дефицит йода можно благодаря употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием этого элемента.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит йода:
Продукт | Содержание I на 100 г продукта (в мкг, ориентировочно)* |
Рыба / морепродукты | |
Водоросли Келп (ламинариевые) | 6000-200000 |
Бурые водоросли Араме | 2000-3000 |
Печень трески | 360-400 |
Лосось | 65-180 |
Треска | 110-117 |
Креветки | 35-110 |
Лобстер | 100 |
Сельдь океаническая | 24-73 |
Мясо устриц | 60 |
Камбала | 35-50 |
Тунец | 20-50 |
Яйца / молочные продукты | |
Йогурт натуральный | 30-160 |
Сыр Чеддер | 36-60 |
Яйцо куриное вареное | 18-34 |
Птица | |
Индейка | 34 |
Ягоды / сухофрукты | |
Клюква | 400 |
Чернослив | 27-34 |
Овощи / бобовые / зелень | |
Картофель запеченный | 40-60 |
Фасоль | 12-34 |
Шпинат | 3-12 |
Хлеб | |
Хлеб ржаной | 19-22 |
Напитки | |
Молоко | 28-88 |
Кефир | 10 |
* По данным FDA – Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, и DTU Fødevareinstituttet – Национального института продовольствия Дании.
Проблема нехватки йода волнует не одно поколение. С целью насыщения человеческого организма йодом сегодня во всем мире производятся не только йодосодержащие препараты, а и специально обогащенные элементом продукты и напитки – соль, минералка, хлеб, молоко и другие, а также различные приправы.
Йодированная соль, например, есть практически в каждом доме, однако чтобы она приносила пользу, необходимо соблюдать определенные условия ее хранения:
- Полезные качества такая соль сохраняет не более 4 месяцев с даты производства.
- Намокнув, соль теряет часть элемента.
- Йод улетучивается во время кипячения, поэтому солить рекомендуется уже готовые блюда.
Особенности усвоения йода
Наш организм устроен так, что одни витамины и микроэлементы не усваиваются друг без друга, другие же, напротив, мешают усвоению друг друга. И хотя йод достаточно независим, все же некоторые химические элементы влияют на его поведение в организме.
Так, усвоению йода способствуют:
- Полноценные белки.
- Витамины А и С.
- Селен, медь, кальций, железо, цинк.
Вытесняют и замедляют усвоение йода:
- Хлор, фтор, бром.
- Струмогенные вещества – соединения, способствующие развитию зоба (разрастанию ткани щитовидной железы), находящиеся в некоторых продуктах – сое, сырой цветной и белокочанной капусте, брокколи, брюссельской капусте, репе, редьке, брюкве, редисе, моркови, семенах льна.
Безусловно, полностью отказываться от употребления перечисленных продуктов не обязательно – достаточно ограничить их количество в рационе и регулярно проверять уровень йода в организме.
Недостаток йода у беременных
В период беременности будущей маме требуется больше йода. Это связано с тем, что немалое количество элемента расходуется на формирование щитовидной железы у плода. Напомним, суточная норма йода для беременной женщины колеблется в интервале от 250 до 300 мкг.
Недостаток йода в организме беременной грозит выкидышем, проблемами с щитовидной железой у ребенка, и даже развитию кретинизма у малыша. Все это говорит о том, что будущая мама должна особо тщательно отслеживать уровень йода в своем организме и консультироваться с личным врачом касательно необходимости приема йодосодержащих лекарственных препаратов.
Недостаток йода у детей в период роста
Во время роста детского организма йод особенно важен, так как участвует не только в физическом становлении ребенка, но и в его психическом развитии. Благодаря йоду у детей повышается интеллект, они хорошо учатся, обладают памятью и координацией.
Важно отметить, что йододефицит в детском возрасте протекает чаще всего скрытно, отчего становится наиболее опасен.
В первые месяцы жизни обеспечить ребенка йодом способно молоко матери, после окончания грудного вскармливания малыши будут получать йод уже из продуктов питания.
Йод – один из важнейших элементов, обеспечивающих полноценную жизнедеятельность организма. Выявление йододефицита на ранней стадии позволит избежать серьезных заболеваний, ведущих порой к необратимым и очень страшным процессам в нашем теле. Не игнорируйте сигналы своего организма и будьте здоровы!
Йод – очень важный микроэлемент. Он участвует в производстве гормона щитовидной железы – тироксина, на создание которого идет до 90 процентов потребляемого с пищей йода.
Тироксин контролирует и усиливает интенсивность обмена веществ: водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов. А еще он регулирует теплообмен в организме, деление и рост клеток, работу печени и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, именно от этого гормона зависят состояние нервной системы, эмоциональное состояние человека и его психологическое здоровье.
Если йода не хватает
Если с пищей в организм поступает недостаточно йода, щитовидная железа вырабатывает мало тироксина. Такое состояние называется гипотиреозом или йододефицитом.
Чаще всего первым недостаток йода влияет на работу нервной системы: человек становится забывчивым, у него снижаются внимание и реакция, появляется раздражительность, сонливость, слабеет иммунитет. Появляются проблемы с сердцем и сосудами: аритмия, повышение давления, снижение уровня гемоглобина в крови.
Повышается и вес тела – ведь тироксина слишком мало для того, чтобы процесс расхода энергии шел нормальным путем, и она откладывается в виде жировых запасов.
Если дефицит йода не восполняется уже давно, ткани щитовидной железы начинают разрастаться, пытаясь компенсировать недостаток производства тироксина количеством клеток. Такое увеличение щитовидной железы называют зобом.
Сколько надо йода?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше его суточной потребности! Почвы РеспубликиАлтай как и в большинстве горных регионов, бедны этим микроэлементом. Поэтому пищевые продукты, выращенные в республике бедны йодом.
Проверить, достаточно ли в организме йода, легко при помощи анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространенный «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесенной на кожу йодной сеточки — не более чем опасное для здоровья заблуждение.
Как восполнить дефицит йода?
Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и найдутся на каждой кухне!
1. Клюква
Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых — витамин С, витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 граммах клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
2. Клубника
Жаль, что сейчас, зимой, нет вкусной и сочной клубники, но вам обязательно стоить взять на заметку: в этой сладкой красной ягоде достаточное количество йода — в одной чашке почти 10% суточной нормы потребления, около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счёт витамина C, регулирует кровяное давление, а также, согласно исследованиям, снижает уровень «плохого холестерина».
3. Чернослив
Только за огромный список важных свойств его однозначно стоит добавить в свой рацион: чернослив препятствует появлению серьёзных болезней (например, рака); регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2 типа и ожирения; снижает холестерин и укрепляет кости. В черносливе также содержится витамин К, а ещё бета-каротин. Согласно исследованию, проведённому The Harvard School of Public Health в 2013 году, потребление продуктов, содержащих этот растительный пигмент, улучшает настроение и делает людей счастливее. А всего в пяти штучках чернослива содержится 13 мкг йода.
4. Креветки
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 граммах этих ракообразных содержится около 40 мкг йода. Но креветки станут отличным вариантом ужина не только из-за этого — они являются чуть ли не единственным источником мощнейшего антиоксиданта астаксантина. Особенно хорошо астаксантин сумел себя проявить в улучшении работы мозга и центральной нервной системы. Согласно исследованию, астаксантин положительно влияет на память человека и снижает риск заболеваний мозга.
5. Треска
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: белая рыба имеет мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 граммов) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
6. Тунец
Тунец более жирная рыба, чем треска, но от этого не менее полезная. Среди ценных свойств тунца — его способность предотвратить инсульт. Недавние исследования смогли обнаружить, что у тех, кто потребляет тунца четыре-пять раз в неделю, риск возникновения инсульта снижен на 30%. В тунце много калия, фосфора, кальция, магния, железа и йода (в 100 граммах около 18 мкг).
7. Грудка индейки
Ещё один отличный и здоровый источник йода. Индейку любят все: и спортсмены за большее количество белка, и худеющие за маленький процент жира. Но любить её стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 граммов) и витаминов группы В.
8. Картофель
Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нём много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления. Но есть картофель лучше в запечённом виде, нежели в виде пюре, в которое ещё добавляется сливочное масло и жирное молоко.
9. Белая фасоль
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но ещё и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления, которой нам уже хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
10. Морская капуста
Было бы настоящим преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой — 300 мкг в 100 граммах, это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 граммов), почти нет жиров и углеводов — настоящая находка для вечно худеющих. Но покупая в магазине готовые салаты из такой капусты, необходимо обращать внимание на состав — майонезные соусы не оставят от низкокалорийности и следа.
При явном недостатке йода в рационе врач-эндокринолог может назначить специальные витаминно-минеральные препараты, содержащие йод.
Для того, чтобы обогатить рацион йодом, сейчас выпускаются специально маркированные пищевые продукты, в которые добавляется от 10 до 30 процентов суточной нормы этого микроэлемента.
Наиболее популярный среди них – йодированная поваренная соль, в которой содержится около 45 мкг/г йода. Если использовать ее в пищу вместо обычной, можно получить всю суточную норму йода.
Информация о добавленном йоде должна содержаться на упаковке соли. Для России это ГОСТы 13830–91 и Р 51575–2000.
Йодированная соль сохраняет свои свойства не дольше 3–4 месяцев даже в закрытой таре. Очень сильно йод улетучивается из такой соли при интенсивном кипячении. При разных способах приготовления продуктов его потери составляют от 22 до 60 процентов.
Если у вас появились симптомы, похожие на признаки дефицита йода, следует обратиться к эндокринологу. После исследования гормонального фона врач сможет сделать вывод о нехватке этого микроэлемента. Будущим мамам о профилактике йодного дефицита должен рассказать эндокринолог. У ребенка симптомы нехватки йода обычно выявляет наблюдающий педиатр. По вопросам правильного питания для профилактики этого состояния полезно проконсультироваться у врача-диетолога.
Йод нередко называют «детским» микроэлементом, считая, что он очень полезен для подрастающих поколений, однако не менее необходимым он является и для здоровья взрослых. В частности, йод регулирует деятельность эндокринной и нервной систем, влияет на состояние волос, кожи, ногтей и зубов. Отсутствие или недостаток йода в рационе провоцирует развитие ряда заболеваний (эндемический зоб, кретинизм, гипотиреоз и др.).Предлагаем ознакомиться с перечнем продуктов питания, наиболее богатых этим микроэлементом.
1. Йодированная соль
Употребляйте в пищу йодированную соль – это простейший способ восполнить недостаток йода в организме. В ней содержится 10-25 г йодистого калия на тонну соли. Учтите, что йодированная соль сохраняет свои полезные свойства только в течение 3–4 месяцев. Кроме того, йод практически полностью улетучивается из соли при кипячении. Хранить такую соль следует в закрытой посуде в сухом месте.
2. Морепродукты
Это один из богатейших источников йода. Морская рыба (камбала, треска, сельдь, палтус, сардина и др.), морские капуста и водоросли (особенно бурые и красные), креветки, устрицы, крабы – хотя бы часть этих продуктов должна присутствовать в вашем рационе постоянно, а не только тогда, когда вы уже столкнулись с последствиями дефицита йода.
Подробнее: https://womanway.com.ua/article/kak-vospolnit-deficit-joda-v-organizme-top-7-produktov/
3. Овощи
Особенно богаты йодом свекла, салат, редька, спаржа, морковь, помидоры, фасоль, картофель, шпинат, ревень, капуста, горох, лук. Эти овощи на вашем столе – одно из условий крепкого здоровья, в т.ч. в плане содержания йода в организме
Подробнее: https://womanway.com.ua/article/kak-vospolnit-deficit-joda-v-organizme-top-7-produktov/
4. Фрукты и ягоды
При первых симптомах нехватки йода отличным подспорьем в питании станут бананы, черная смородина, синий виноград, хурма, яблоки, сливы, абрикосы, клубника
5. Орехи
Регулярно употребляйте орехи (зерна, околоплодник, листья), особенно грецкие и кедровые. Любопытно, что по содержанию йода орехи существенно превосходят множество других продуктов растительного происхождения
Подробнее: https://womanway.com.ua/article/kak-vospolnit-deficit-joda-v-organizme-top-7-produktov/
6. Биологически активные добавки с йодом
Такие добавки – это органические соединения йода, встроенные в молекулу молочного белка и представляющие собой аналоги природных йодосодержащих веществ, получаемых человеком из материнского молока. Важное качество таких добавок состоит в том, что при нехватке йода они интенсивно усваиваются, а при чрезмерном уровне этого микроэлемента — выводятся из организма и не поступают в щитовидную железу. К числу биологически активных добавок относятся, в частности, такие препараты как «Йодомарин», «Йод-актив», «Цыгапан», «Кламин»
7. Продукты животного происхождения
Для восстановления нормального уровня содержания йода в организме продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца), пожалуй, наименее полезны, поскольку доля данного микроэлемента в их составе в значительной мере зависит от того, на какой почве и каким кормом питались животные
Следует отметить, что употребление молока способствует усвоению йода, поэтому оно рекомендуется при дефиците этого микроэлемента, а также при лечении заболеваний щитовидной железы и других болезней эндокринной системы
Приводим содержание йода в ряде продуктов (мкг на 100г).
Морепродукты после кулинарной обработки- 5 — 400
пресноводная рыба (сырая) — 243
Пресноводная рыба (приготовленная) — 74
Сельдь свежая — 66
Сельдь в соусе — 6
Креветки свежие — 190
Креветки жареные — 11
Макрель свежая — 100
Устрицы сырые — 60
Устричные консервы — 5
Форель — 3,5
Молочные продукты — 4 — 11
Мясо — 3
Куриные яйца — 10
Хлеб — 6-9
Зелень — 6-15
Овощи — 1-10
Фельд-салат — до 60
Морская капуста (водоросли) — 500-3000
Форель — 3,5
Печень трески — 370
Пикша — 245
Сайда — 200
Лосось — 200
Камбала — 190
Морской окунь — 145
Треска — 130
Ветчинная колбаса — 54
Копченое рыбное филе — 43
Замороженное рыбное филе — 27
Атлантические сардины в масле — 27
Овес — 20
Шампиньоны — 18
Плавленые сыры (с добавками) — до 18
Свинина — 16,7
Цельное молоко — до 19
Масло сливочное — 9
Брокколи — 15
Фасоль — 12,5
Шпинат — 12
Говядина — 11,5
Твердые сыры — 11
Горох — 10
Пшеничная мука — до 10
Хлеб обычный — 9
Рожь — 8,3
Свекла — 6,8
Морковь — 6,5
Капуста — 6,5
Картофель — 5,8
Гречка — 3,5
Фрукты – 2
Первичные симптомы дефицита йода в организме
Быстрая утомляемость, регулярные головные боли, подавленность, апатия, раздражительность, нервозность, ослабевание умственных способностей. Если нехватку йода не восполнять, постепенно возникает аритмия, повышается артериальное давление, снижается уровень гемоглобина.
В завершение — некоторая интересная и полезная информация о йоде.
• Суточная потребность человека в йоде определяется возрастом, физиологическим состоянием и массой тела. Для человека средних лет и обычной комплекции — 0,15 мг. Вообще нам необходима всего лишь 1 ч.л. йода на всю жизнь!
• Чтобы быстро получить дневную норму потребления йода, тщательно пожуйте и проглотите 5 яблочных зерен.
• В больших дозах (2-5 мг/день) йод токсичен, а в случае принятия 35-350 мг за один раз даже возможен летальный исход.
• Цинк и железо, как правило, усиливают действие йода.
• Если вы сами выращиваете овощи и фрукты, рекомендуется использование йодосодержащих удобрений, т.к. последние повышают содержание полезного элемента в плодах.
Будьте здоровы!
https://WOMANWAY.COM.UA