Каким продуктом питания следует
Здоровое питание — это сбалансированный рацион, из которого исключены вредные и бесполезные для организма продукты. Пытаясь составить сбалансированное меню и питаться правильно, мы зачастую совершаем ошибки в подборе продуктов. Какие продукты необходимо исключить при правильном питании?
Обезжиренные продукты
Мы часто слышим, что жирные продукты вредны и для фигуры, и для здоровья в целом. Пытаясь сохранить стройную фигуру, многие покупают только обезжиренные продукты. Но есть ли в них польза?
Обезжиренные и низкокалорийные продукты не означают, что это здоровые продукты. Важно помнить, что некоторые крайне необходимые организму витамины, например, А, Е, В, являются жирорастворимыми, а потому без жира они не усваиваются. То же самое относится и к кальцию. Таким образом, обезжиренными молочными продуктами вы просто утоляете голод, но особой пользы организму не приносите.
Что касается низкокалорийных продуктов, то не все продукты с пометкой «диетический» одинаково полезны. Например, творожные десерты, йогурты, диетические батончики, каши быстрого приготовления могут содержать сахар, крахмал, красители, усилители вкуса, пальмовое масло. Выбирая такие продукты, обязательно смотрите на состав.
Важно!
Помните о том, что жир жиру рознь. Есть полезные жиры, которые нельзя исключать из рациона. Например, полезные жирные кислоты, как Омега-3.
Готовые смузи
Овощные и фруктовые смузи — очень модные сегодня напитки, однако злоупотреблять ими не стоит. Так, приготовление смузи подразумевает измельчение овощей и фруктов блендером, а жидкая пища — это риск переедания. Именно поэтому к смузи стоит относиться не как к напиткам, а как к полноценной пище: если вы включаете его в меню, то употребляйте как самостоятельное блюдо, иначе будет переедание.
О пользе смузи можно говорить только в том случае, если в него не добавляют сахар, сироп и другие простые углеводы. От покупных смузи лучше полностью отказаться, поскольку они далеки от натуральности: в них добавляют сахар, красители, усилители вкуса, консерванты.
Колбасные изделия
Колбасы, сосиски и другие мясные изделия из переработанного мяса Международное агентство по исследованию рака (IARG) относит к продуктам с канцерогенной активностью. Так, розовый цвет колбасы — заслуга нитрита натрия или нитрита калия. Без них не обойтись, поскольку они предотвращают развитие в продукте возбудителей ботулизма. При попадании в кишечник эти вещества могут превращаться в канцерогенные нитрозамины.
Колбаса состоит из свиных шкурок и сала, субпродуктов, соли, консервантов, ароматизаторов, крахмала, соли, трансгенной сои — такой состав говорит о том, что от колбасы и сосисок в ежедневном рационе лучше воздержаться.
Консервы
Консервычеловеку, который придерживается принципов здорового питания, не нужны, поскольку свою пищевую пригодность они сохраняют из-за большого количества соли, сахара, уксусной кислоты. Из-за обилия соли консервы часто запрещают употреблять людям с проблемами мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. Но и здоровым людям такое количество соли ни к чему.
Сушеные бананы
Многие приверженцы здорового питания заменяют конфеты сухофруктами, которые действительно полезны. Однако учтите, что в них много сахара и калорий, особенно если это сушеные бананы, в 100 граммах которых содержится 88,3 граммов углеводов. Если употреблять их горстями, то по калорийности они будут равны внушительному куску торта.
Безглютеновые обработанные продукты
Стараясь избегать глютена, многие выбирают вместо полезных продуктов с глютеном вредные, но безглютеновые, которые часто бывают перегружены крахмалом с высоким гликемическим индексом. В основном это касается многих обработанных продуктов. Например, это йогурты, мороженое. Выбирайте вместо них необработанные продукты животного и растительного происхождения.
Чипсы, картофель фри, фастфуд
Картофель, приготовленный в большом количестве масла, как фри и чипсы, — это большая доза жиров и смеси крахмалов, а потому лишний вес у любителей чипсов и картофеля фри неизбежен. К тому же, подобные закуски содержат генномодифицированную сою, обилие соли, усилители вкуса, а также всевозможные ароматизаторы. Вкусовые добавки бывают самыми неожиданными, например, чипсы со вкусом пиццы, борща, колы. Понятно, что такой продукт содержит ударную дозу пищевых ароматизаторов и усилителей вкуса.
Факт!
Здоровое питание — это не только сбалансированный рацион, но и режим питания. Дробное питание, включающее 4-5 приемов пищи в день, будет способствовать поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови, что позволит избежать острых приступов голода и желания съесть что-то жирное, сладкое или калорийное.
Кроме того, при приготовлении картофеля фри дольки обжаривают во фритюре, в который входит смесь различных жиров, в том числе пальмовое масло. Одна смесь в сетях фастфуда может использоваться многократно для обжаривания картофельных долек.
Что касается фастфуда в целом, то злоупотребление хотдогами, гамбургерами и прочими продуктам быстрого приготовления грозит не только лишним весом, но и повышенным холестерином, атеросклерозом, высоким риском инфарктов и инсультов.
Фастфуд — это не только трансжиры и обилие соли, генномодифицированная соя, усилители вкуса. По сути, бургер — это сочетание быстрых углеводов (белая булка) и жиров (мясная котлета, обжаренная в масле), дополненные калорийным соусом. Понятно, что к здоровому питанию это не имеет отношения.
Плавленый сыр
При выборе плавленого сыра обязательно изучайте состав. Многие виды такого сыра — это не сыр вовсе, а сырные продукты, которые содержат пальмовое или рапсовое масло. Помните о том, настоящий плавленый сыр не должен содержать растительных жиров. Продукт с таким составом следует исключить из рациона.
Сладкие газированные напитки
Сладкая «газировка» — это обилие сахара, нарушающее суточную норму потребления. Сахар относится к быстрым углеводам, злоупотребление им может привести к ожирению.
Газированная вода — это еще и углекислый газ, который стимулирует секрецию соляной кислоты и раздражает слизистую желудка.
Но если со сладкой газированной водой большинство людей не питают иллюзий, то пакетированные соки многие считают полезными. Между тем, это такое же обилие сахара: в стакане восстановленных из концентрата соков содержится 4-6 чайных ложек сахара, что даже больше, чем в кока-коле, и практически полное отсутствие клетчатки. К слову, зачастую соки с пометкой «без сахара» еще более вредны, поскольку вместо сахара они содержат искусственные подсластители.
Совет!
Чем заменить сладкую газированную воду и соки? Это может быть домашний лимонад, холодный чай или вода с добавлением лимона, яблока, других фруктов и ягод.
Майонез и кетчуп
Любимые многими соусы, такие как майонез и кетчуп, — это обилие красителей, усилителей вкуса, стабилизаторов. Кетчуп практически на пятую часть состоит из сахара, а в составе майонеза под общим названием «растительное масло» чаще всего скрывается пальмовое масло. Так, если на этикетке и указано «оливковый», то, как правило, оливковое масло присутствует в продукте в минимальном количестве, тогда как большая часть — именно пальмовое масло.
Покупные майонезы, а также соусы с различными вкусами на основе майонезов — не что иное, как высокая концентрация насыщенных жиров, которые приводят к набору лишнего веса и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет!
Чем заменить кетчупы и майонез? Соусами домашнего приготовления. Простой кетчуп можно сделать из помидоров и лимонной кислоты, соус — из нежирного йогурта, зелени, соленых огурцов.
Конфеты и леденцы
Леденцы и конфеты — это смесь подсластителей, заменителей сахара, загустителей, красителей. Они обладают самым высоким гликемическим индексом.
Комментарий эксперта
Бонни Тауб-Дикс, диетолог, эксперт по здоровому питанию
Рекомендую исключить из рациона маргарин. Вместо него используйте небольшое количество сливочного масла как для намазывания на хлеб, так и для выпечки. Маргарин — это действительно один из самых худших продуктов. Не забывайте, что содержится он во многих кондитерских и хлебобулочных изделиях, готовых закусках и продуктах быстрого приготовления. Поэтому контролируйте потребление этих скрытых источников маргарина. А вот продукты с содержанием полезного жира, напротив, в рацион необходимо включить.
Сократите употребление жирных мясных изделий, например, бекона, в котором много жира и консерванта нитрата натрия. Злоупотребление этим продуктом опасно для сердца и пищеварительной системы. В салаты вместо хрустящего зажаренного бекона лучше добавить орехи.
Будьте осторожны с соевым соусом. Действительно, этот соус низкокалорийный, содержит витамины и минералы, но и также и высокое количество натрия, что особенно опасно при гипертонии. Есть много других соусов, более легких и с низким содержанием натрия.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- Assessment of meat products and saturated fatty acid intake in human diets / Trbovic D., Lakicevic B., Petronijevic R. B. // The 60th International Meat industry Conference MEATCON. = 2019
- Food Buzzwords: Understanding How Schemas of Proper Dieting Are Formed / Sacha F-J.. — May 2016
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить «углеводное окно» и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей «коллеги по цеху». Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили «суперфуд XXI века».
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень «вредного» холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.