Каким продуктом можно заменить кальций
Дилемма эта давно обсуждается (как в прочем и как жить без мяса между вегетарианцами и невегетарианцами). Несторонники утверждают, что жить без молочного нельзя, т.к. только там содержаться микроэлементы и питательные свойства так необходимые нашему организму… Интересно, что же это. Итак, чем богато молоко и творог, и какую пользу оно может дать человеку:
- Кальций
- Фосфор
- Белок (в форме казеина, альбумина, глобулина)
- Витамины группы В
В то же время веганы настаивают на том, что молочные продукты не свойственны для человеческого организма (они предназначены для маленьких новорожденных телят) и поэтому они скорее вредят нам вызывая гнилостные процессы в организме и нагружая его токсинами.
Основные полезные микроэлементы молока — это все-таки кальций и белок. Сейчас о кальции…
Где же взять сыроеду или вегану кальций?
Еще не так давно все полагали, что самым лучшим поставщиком кальция в человеческий организм являются такие продукты питания как молоко и сыр. Однако уже сейчас некоторые ученые и исследования говорят о том, что молоко содержит такой кальций, который человеческим организмом усваивается крайне плохо, так как он для него несвойственен. Мало того, что для его усвоения организму необходимо произвести большие энергозатраты, так еще и требуется затрачивать собственный уже накопленный запас кальция.
А промышленные сыры вообще вряд ли можно назвать полезным продуктом — ведь они очень долго поддаются термическим обработкам (убивающим большую часть возможно и полезных элементов), их жирность зашкаливает — 40-50% и выше, часто они пересолены и естественно никуда не деться от искусственных красителей и консервантов для того, чтобы продлить таким продуктам жизнь. Соответственно и бесспорно гораздо более полезным для здоровья является получение кальция из более натуральных и естественных продуктов как мак, кунжут, разные орехи и семена. Большое количество кальция содержится, казалось бы, в овощах, фруктах и ягодах: капусте, сельдерее, винограде, абрикосах, смородине, а также в такой зелени как петрушка.
Но допустим, что даже если в молоке содержится «нормальный» кальций, как его уровень соотносится с другими продуктами?
Содержание кальция в продуктах (мг на 100 гр)
- Молоко коровье – 120
- Творог – 95
- Мак 1667
- Кунжут 1474
- Отруби пшеничные 950
- Подсолнечник, семя 367
- Миндаль 273
- Петрушка 245
- Инжир сушеный 144
- Капуста огородная 135
- Изюм (киш-миш) 80
- Финики 65
- Сельдерей (корень) 63
- Апельсины 40
Правильное усвоение кальция
Для многих микроэлементов и витаминов характерна возможность полноценного усвоения организмом только в присутствии других микроэлементов/витаминов. Кальций не является исключением, итак, чтобы кальций усваивался в организм одновременно должны также поступать такие микроэлементы: калий (в два раза больше кальция); фосфор (в 1,5 раза больше), магний. Витамины для усвоения кальция нужны следующие: A, D, E, C, витамины группы В (), жирные аминокислоты. Естественно просто так человеку сбалансировать очень сложно, но природа позаботилась о нас и создала необходимый баланс который содержится именно в живых растительных продуктах.
Итак, как видно из списка, молочные продукты для получения кальция абсолютно не панацея. Можно и капустки погрызть… Но конечно на завтрак это не очень-то и вдохновляет… Поэтому можно приготовить веганско-сыроедческую альтернативу – ореховое молочко или кунжутно-маковое молочко.
Loading…
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.
Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.
Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).
Особенности усвоения
Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:
- возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
- щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
- ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
- рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
- нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
- сниженная выработка половых гормонов.
Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:
- Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
- Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
- Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
- Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.
Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.
Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.
Молочные продукты
Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.
Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).
Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Молоко, 3% | 119 |
| Сухое молоко | 912 |
| Козье молоко | 131 |
| Йогурт | 120 |
| Ацидофилин | 125 |
| Кефир | 130 |
| Простокваша | 118 |
| Ряженка | 113 |
| Сметана | 141 |
| Творог | 950 |
| Твердый сыр | 1200 |
| Брынза | 600 |
| Молочная сыворотка | 103 |
Овощи
Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.
Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Базилик | 370 |
| Петрушка | 245 |
| Оливки | 96 |
| Капуста белокочанная | 210 |
| Кудрявая капуста | 150 |
| Брокколи | 105 |
| Лук зеленый | 98 |
| Чеснок | 181 |
| Шпинат тушеный | 141 |
| Вяленые помидоры | 110 |
| Руккола | 160 |
Орехи и семена
Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.
Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Кунжут | 900 |
| Мак | 1450 |
| Кешью | 290 |
| Миндаль | 250 |
| Кедровые орехи | 250 |
| Бразильский орех | 160 |
| Фисташки | 130 |
| Фундук | 123 |
| Семена подсолнечника | 100 |
| Тмин | 789 |
| Семена горчицы | 266 |
| Семена горчицы | 245 |
| Семена льна | 255 |
Морепродукты
Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.
В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Лосось | 450 |
| Сардина | 550 |
| Судак | 507 |
| Анчоусы | 232 |
| Сырая морская капуста | 168 |
| Спирулина в порошке | 120 |
| Каракатица | 180 |
| Осьминог | 106 |
| Краб | 96 |
Бобовые
К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.
Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.
| Продукты | Ca (мг) на 100 г |
|---|---|
| Соевый протеин | 369 |
| Соевый сыр | 242 |
| Соевые бобы | 102 |
| Соевая мука | 206 |
| Французская зеленая фасоль | 190 |
| Белая фасоль | 240 |
| Соевое молоко | 140 |
| Маш | 132 |
| Арахисовая мука | 130 |
| Какао | 125 |
Полезные свойства кальция
Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:
- способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
- усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
- регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
- участвует в свертываемости крови;
- регулирует проницаемость сосудов;
- регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
- способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
- обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
- в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.
При беременности
Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.
В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.
В пожилом возрасте
После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:
- использовать кальциевую диету;
- заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
- употреблять витаминные комплексы;
- сократить количество поваренной соли;
- снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.