Какие продукты влияют на гормоны
Обзоры
Гормональный баланс — это залог отличного самочувствия, молодости, красоты и долголетия. Оказывается, его можно наладить с помощью простых продуктов.
Эстроген, прогестерон, тестостерон, тироксин, инсулин… Внутри каждого из нас существует целое царство гормонов, которые для оптимального состояния нашего организма должны находиться в балансе.
Даже те из нас, кто следует правилам здорового питания, могут обнаружить у себя проблемы с повышенной утомляемостью, увеличением веса, повышенной раздражительностью и слабым иммунитетом — это все может оказаться первым сигналом того, что гормональная система нуждается в балансировке.
Хорошие новости — сделать это не так сложно, и можно вовсе обойтись без применения синтетических аптечных гормонов. Достаточно лишь уделить особое внимание продуктам, способствующим гармонизации наших гормонов.
Жирные сорта рыбы и продукты, богатые Омега жирными кислотами
Жирные сорта рыбы — сардины, форель, лосось, тунец — имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые выстраивают полноценные клеточные мембраны, позволяя гормонам достичь своих пунктов назначения, а также непосредственно участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов — как женских, так и мужских. Полезными также будут грецкие орехи, яйца, семена чиа, льняное семя.
Устрицы и продукты, богатые цинком
Мужчинам стоит уделить особое внимание продуктам, богатым цинком — главным строительным материалом для молекулы тестостерона. Больше всего цинка содержится в устрицах и других морепродуктах, а также в горьком шоколаде, арахисе, телятине, баранине, тыквенных семечках, пшеничных отрубях, кальмарах, чесноке.
Тофу и продукты из сои
Полезные вещества сои нормализуют выработку женских половых гормонов — эстрогенов. Поэтому для женщин с нестабильным циклом это может стать решением столь распространенной проблемы, достаточно лишь съедать 100 граммов тофу в неделю. Но будьте внимательны, согласно некоторым исследованиям, соя может повлиять на щитовидную железу, снижая выработку ее гормонов.
Овсянка и продукты, богатые клетчаткой
Вездесущая овсянка и здесь нам лучший помощник. Любые каши, богатые клетчаткой — гречка, пшенка, рис, перловка — активизируют циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона. А также клетчатка способна выводить излишки эстрогена из организма, приводя этот гормон в состояние баланса.
Мака перуанская
Возможно, кто-то впервые услышит об этой горной дикой родственнице горной редьки, однако в вопросах балансирования гормонов мака почти творит чудеса. Полезные вещества маки способствую увеличению производства гормонов и либидо, минимизируют проявления ПМС, решают вопрос плодности, улучшают состояние кожи, поднимают потенцию. Маку можно купить в магазинах здорового питания в виде порошка для смузи, а также в капсулированной форме в некоторых аптеках.
Водоросли и продукты, богатые йодом
Известный факт, что благодаря высокому содержанию йода, водоросли помогают в синтезе гормонов щитовидной железы. Важно: если у вас гипертиреоз, то есть повышенная выработка гормонов щитовидной железы, то вам стоить ограничить употребление продуктов, богатых йодом. К ним, помимо водорослей, относятся картофель, клюква, клубника, молочная продукция, а также миндаль, авокадо и груши.
Зелень
Шпинат, сельдерей, горчица, кресс-салат — помощники мужского здоровья. Оказывается, зелень содержит в себе растительные формы мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона — берем на вооружение!
Кокосовое масло и продукты, богатые здоровыми насыщенными жирами
Такие источники насыщенных жиров, как кокосовое масло или авокадо, — это один из лучших способов повысить уровень тестостерона и женских гормонов (прогестерона, эстрогена, ФСГ). Такие жиры необходимы для формирования здоровых клеточных мембран и являются предшественниками всех стероидных гормонов.
Молоко и продукты, богатые фосфором
Да, продукты, богатые фосфором, не заставят вас светиться в темноте, однако этот микроэлемент помогает выработке половых гормонов и оказывает прямое влияние на потенцию. В списке продуктов, богатых фосфором, значатся пшеничный хлеб, треска, цельное молоко, яйца, и говядина.
Оптимизация питания — это эффективный способ улучшения гормонального баланса, влияющего на все аспекты нашей жизни:
- уровень энергии;
- когнитивную и физическую результативность;
- аппетит и голод;
- мотивацию и настроение;
- сон и бодрствование;
- количество жировой и мышечной массы;
- метаболизм и расход энергии;
- иммунную функцию и риск заболеваний.
Чтобы сбалансировать гормоны с помощью пищи, нужно скорректировать рацион по четырем базовым направлениям:
- Включить в рацион продукты, представляющие собой сырье для производства гормонов.
- Получить нутриенты, которые помогают организму метаболизировать избыток гормонов.
- Получить правильное количество калорий в нужное время.
- Исключить пищу, которая повышает уровень кровяного сахара и ухудшает выработку метаболических гормонов.
Предлагаем обратить внимание на 15 продуктов, которые стоило бы включить в рацион для улучшения гормонального баланса, ускорения похудения, повышения уровня энергии, улучшения общего благополучия и спортивной результативности.
1. Морепродукты
Морепродукты — это идеальная пища для улучшения гормонального баланса, так как они содержат высококачественный протеин, увеличивающий насыщение и регулирующий уровень кровяного сахара, а также полезные омега-3 жиры, которые предотвращают воспаления и помогают метаболизировать избыток эстрогена.
Омега-3 жиры также улучшают сигнализацию инсулина и снижают уровень кортизола, что подтверждено рядом экспериментов.
Рекомендуемые продукты — это лосось, макрель и сардины, они содержат множество нутриентов и омега-3 жиров.
Треска и другие виды белой рыбы содержат меньше омега-3 жиров, но в них много высококачественного, легкоусвояемого протеина.
2. Листовая зелень
Если бы для улучшения гормонального баланса можно было назвать только одну группу пищевых продуктов, это была бы листовая зелень.
Швейцарская и радужная листовая свёкла содержит редкие антиоксиданты, помогающие организму регулировать уровень кровяного сахара и метаболизировать кортизол.
Листовая капуста, кудрявая капуста и бок чой содержат уникальные вещества, связывающие эстроген и ускоряющие вывод его из организма.
И последнее, шпинат, руккола и другая листовая зелень содержат много нутриентов, улучшающих гормональный баланс, таких как магний и витамины группы В.
Рекомендуем добавить в рацион листовую свёклу и капусту, кудрявую капусту, бок чой, базилик, петрушку, латук и другую вкусную зелень, из которой можно сделать великолепные салаты.
Если у вас проблемы с щитовидной железой, то вам лучше готовить зелень на пару, так как многие листовые овощи содержат гойтрогены (вещества, подавляющие функцию щитовидной железы).
3. Орехи
Они не только улучшают пищеварение и снабжают организм полезными жирами, но и содержат клетчатку и антиоксиданты, помогающие увеличить чувствительность клеток к инсулину.
Например, в ходе одного эксперимента с участием сердечных больных оказалось, что в результате включения в рацион миндаля у них значительно снизился уровень инсулина по сравнению с группой подэкспертных, которым давали кексы из цельнозерновой муки.
Орехи содержат много витаминов группы В, которые положительно влияют на выработку почти всех гормонов, включая кортизол, мелатонин, тестостерон и эстроген, а также инсулин.
Рекомендуемые продукты — миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, фундук и кешью. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, увеличивающие насыщение и чувствительность к инсулину.
Бразильские орехи заслуживают особого внимания, так как содержат много цинка, необходимого для поддержания оптимального уровня тестостерона.
4. Яйца
Это не только идеальные источник протеина, но и прекрасный способ регулирования аппетита и уровня кровяного сахара.
Яйца содержат аминокислоты и холестерин, которые представляют собой сырье для производства гормонов.
Менее известно то, что яйца содержат много антиоксидантов, снижающих уровень воспалений. Это помогает улучшить уровень кортизола и инсулина, а также отрегулировать уровень кровяного холестерина.
В результате одного эксперимента выяснилось, что у мужчин с избыточным весом, которым ежедневно давали по 3 яйца на фоне низкоуглеводной диеты, уменьшился уровень вредного холестерина LDL, и снизился уровень воспалений, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Ешьте яйца сваренными вкрутую, яйца-пашот, обжаренными с обеих сторон, или яичницу-болтунью.
Главное — избегайте вредных гастрономических привычек, связанных с яйцами. Не нужно жарить их или есть вместе с высокоуглеводными и переработанными продуктами, такими как бекон, оладьи с сиропом, тосты, выпечка и картофельные драники.
5. Семена
Льняное семя и кунжут содержат особый вид клетчатки — лигнин, который связывает эстроген в пищеварительном тракте, таким образом ускоряя его вывод из организма.
Такие семена, как пажитник также увеличивают уровень SHBG (половой гормон связывающий глобулин), который профилактирует избыток эстрогена, одновременно улучшая баланс сопутствующих гормонов.
И последнее, большинство семян, особенно тыквенные и чиа, содержат много магния, а этот нутриент снижает уровень стресса, помогает организму выводить избыток кортизола и регулировать выработку кровяного сахара для улучшения уровня инсулина.
Добавьте в салат кунжут, льняное семя или тыквенные семечки. Проявите креативность и добавьте пажитник, тмин и чиа в обжаренные овощи. Их также можно размолоть и добавить в смузи или йогурт.
6. Органическое мясо
Органическая говядина, курица и другие виды мяса содержат широкий диапазон нутриентов, необходимых для гормонального баланса и представляющих собой легкоусвояемый источник сырья, в том числе цинка (для тестостерона), витамина А (для тиреоидных гормонов) и витамина Д (для тестостерона и кортизола).
Животные продукты содержат холестерин и аминокислоты, необходимые для производства гормонов, а также регулирующие насыщение и уровень кровяного сахара.
Рекомендуемые продукты — органическая говядина, курятина, индейка или дичь. Так можно исключить гормоны, добавленные в рацион животных промышленного откорма.
Вдобавок на фабриках животных выращивают на смесях из генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и размолотых частей других животных, что вредно, вызывает воспаления и негативно влияет на уровень кровяного холестерина.
Продолжение читайте здесь.
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Когда-то давно Гиппократ изрек простую истину: «Мы есть то, что мы едим». Немудрено, что гормональные нарушения в некоторых случаях могут быть вызваны неправильным питанием. Вместе с эндокринологом Натальей Зубаревой мы детально разбираемся в этом вопросе.
Наличие связи между едой и уровнем гормонов для многих моих пациентов оказывается сюрпризом, но связь эта, пусть и незаметная глазу, все же есть. Любые продукты, хорошие или плохие, выращенные единорогами на необитаемом острове или синтезированные в химических лабораториях, — все они так или иначе оказывают действие на функционирование гормональной системы. Что съели — то и получите.
Наталья Зубарева
НА КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЕТ НАШЕ ПИТАНИЕ
Разумеется, есть конкретные продукты, которые вполне определенным образом влияют на те или иные гормональные процессы и работу внутренних органов и систем человека. Именно поэтому при разных проблемах со здоровьем я рекомендую своим пациентам четко придерживаться необходимого режима питания, избегая одних продуктов и налегая на другие.
Например, на функционирование щитовидной железы, которую читатели моей книги «Вальс гормонов» знают под творческим псевдонимом «Королева метаболизма», оказывают влияние сахар, консерванты, трансжиры, кофеин и многие другие продукты. Поэтому при гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы, для улучшения самочувствия и создания благоприятных условий для нашей щитовидки убираем соевые продукты, разные сорта капусты и бобовых, репу, брюкву, горчицу, свинину, баранину и говядину, молоко, льняное семя и масло, арахис, грецкие орехи, снижаем употребление продуктов, содержащих глютен, а вместо этого увеличиваем употребление клетчатки и белка. Обратить внимание нужно и на режим питания: строго три раза в день без перекусов, крупы только на завтрак. Точно так же есть свои рекомендации по питанию при инсулинорезистентности, СПКЯ и других состояниях.
Замечу, что у разных людей фиксируются разные гормональные сбои, поэтому и рацион будет тоже индивидуальный, ведь часто встречаются и сочетанные заболевания. Например, при инсулинорезистентности очень важно питаться трижды в день, в промежутках позволяя себе только воду, чай или натуральный кофе без молока и сахара. Нужно исключить простые углеводы, кроме фруктов и ягод с низким гликемическим индексом на завтрак. Причем сочетать их нужно со сложными углеводами. Ешьте побольше клетчатки, некрахмалистых овощей и растительных жиров —добавьте в рацион льняное масло, авокадо, орехи, исключите молочные и кисломолочные продукты после 18 часов.
Что конкретно делает еда, попавшая к нам в рот, с нашими гормонами? О, она может очень многое! В зависимости от того, что, во сколько и в каком количестве вы съели. Вот пример: инсулин выделяется поджелудочной железой в ответ на абсолютно любой прием пищи. Пики выработки этого гормона, который может быть как хорошим, так и плохим и активно складировать жир про запас, приходится на время с 16 до 17 и примерно на 21 час. Мы можем это почувствовать — в такие моменты нас тянет перекусить чем-то сладким, запив чаем. Особо сознательные тянутся за творожком или йогуртом. Но проблема в том, что кисломолочные продукты на ночь тоже вызывают выброс инсулина, уровень которого и так повышен. А высокий инсулин в вечернее время снижает выработку самого важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона — соматотропина.
Категорически не рекомендую вам никаких драконовских мер по похудению, очищению, наращиванию мышц и прочим попыткам достигнуть идеала: слишком много видела пациентов со снесенным напрочь обменом веществ после какой-нибудь «чудо-диеты» или, что еще хуже, приема гормональных средств. Напьетесь препаратов метформина или наколетесь тестостероном — мало не покажется, я серьезно.
1
Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами: стейк с газировкой или картошкой фри — зло.
2
Ограничьте сочетание молочной продукции с простыми углеводами. Творог с медом безобиден только до обеда, и вообще — любую молочку после шести лучше не есть.
3
Комбинациия «углеводы + ненасыщенные жиры» — самая безопасная.
4
Белок тоже стимулирует выброс инсулина (привет любителям «низкоуглеводок» и «сушек»). В частности, доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным, нежели белый хлеб.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ КОРТИЗОЛ?
А вот еще один пример. Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могут привести к синдрому истощения надпочечников, который сопровождается повышенной утомляемостью или чувством «неловкости» в теле, а также к депрессии, раннему старению, низкой стрессоустойчивости, набору веса, ослаблению иммунной системы.
Как приручить кортизол? Ограничьте употребление кофеина. Пейте кофе только в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать. Вообще, знайте, что использование кофе для поднятия тонуса — это все равно, что покупка желанной вещи в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае плата выражается в хаотичных скачках гормонов, чувстве тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.
Также хочу добавить, что питание влияет не только на гормоны, но и на их предшественники. Например, богатые триптофаном индейка, бананы и шоколад позволяют нам увеличить количество серотонина, который отвечает за ощущение счастья, либидо и здоровый аппетит.
Не менее интересна и взаимосвязь режима питания и гормональной системы. Довольно часто встречаются советы есть 5-6 раз в день, мол, худеющим показано дробное питание. Но мало того, что такой режим напрягает пациента чисто психологически (попробуйте думать о еде днями напролет), но и вызывает пагубную привычку все время что-то жевать. Но страшно не только переедание. Многоразовое питание изменяет гормональные сигналы, вмешивается в механизм, который сжигает жир, влияет на работу печени и отправляет калории в жировые запасы. Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. И не так много случаев, когда надо питаться чаще.
При правильном именно для вас питании стойкий результат достигается через 6-8 месяцев, но еще лучше соблюдать режим год. У меня есть авторские схемы «гормональной перезагрузки» при помощи конкретных продуктов: месяц делится на отрезки по 3-4 дня, и в каждый из них мы прорабатываем тот или иной гормон. В своей следующей книге я расскажу об этом подробнее и дам варианты дневного меню для «гормональной» диеты при том или ином заболевании.
КАК ПИТАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ
Моя многолетняя практика убедительно показывает, что чем больше женщина знает о своем организме, чем больше поддерживает его (в том числе и правильным для нее питанием), тем лучших результатов достигает. Очень рекомендую всем составлять рацион в соответствии с менструальным циклом, это чудо, которое мы можем сотворить собственноручно.
Например, во время фолликулярной фазы наш организм твердо уверен, что оплодотворение не произошло, и не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и отложениях калорий про запас. В этот период вашему организму нужны продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также продукты, богатые железом, которые помогут восполнить потерю гемоглобина после менструации. В это время в вашем рационе должны присутствовать овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Эти продукты полезны для будущей овуляции. В общем, все для гормонов, все для себя, любимых. А о питании в другие фазы цикла я подробно написала в своей книге «Вальс гормонов».
Искренне надеюсь, что эта статья, как и вся серия моих материалов на портале https://www.glamour.ru/, была полезны для вас и поможет вам изменить свою жизнь в лучшую сторону, став еще прекраснее и здоровее!