Какие продукты употреблять на ужин

Обзоры

О том, почему важно всегда ужинать, каким должен быть вечерний рацион, а также общие рекомендации и обзор лучших продуктов для ужинов: от мяса до бульонов.

В
массах большой популярностью пользуется выражение: «Завтрак
съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Однако не стоит
умалять значение вечерней трапезы. Если диетологи в один голос уверенно скандируют, что завтрак – самый важный прием пищи, это еще не означает, что ужин можно совсем игнорировать.

Ужин должен не просто
состояться каждый день, но и обязательно быть полезным и легким. В ночное
время активизируется выработка некоторых гормонов, например соматотропина и
мелатонина, которые способствуют восстановлению кожи, костей, мышц и являются
мощными антиоксидантами. Кроме того, в этот период происходит активный рост
ногтей и волос. Именно поэтому ужин должен включать в себя правильные продукты,
которые не только поспособствуют полноценным сну и отдыху, но и станут залогом
красоты и здоровья.

Каким должен быть ужин: общие рекомендации

Самый главный совет врачей-диетологов и
гастроэнтерологов звучит так: ни в коем случае не отказывайтесь от ужина, но
делайте это с умом. Совсем не обязательно мучить себя и свой организм, чтобы
лишиться пары сантиметров в талии. Откажитесь от устаревших стереотипов: сегодня худеть можно
вкусно.
Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня.
Так к вечеру вам не захочется есть много. Вечерняя трапеза не должна превышать ¼ всего
суточного рациона.
Ужин не должен быть калорийным. Откажитесь от
жареного, мучного, жирного. В противном случае лучше поступить согласно
пословице и действительно отдать такой ужин врагу.
В вечернем рационе не должно быть простых
углеводов, так как эти вещества усваиваются медленнее и откладываются про
запас. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам
с высоким гипогликемическим индексом.
Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы
пища успела перевариться и не отягощала желудок.
Подружитесь с ромашковым чаем. Он дает чувство
насыщения и не позволяет съесть больше, чем вашему организму действительно
нужно.
После ужина не усаживайтесь в удобной позе на
диване, а займитесь домашними делами или совершите небольшую прогулку на свежем
воздухе.

1.
Белое мясо курицы или индейки

На ужин мясо можно варить, тушить, печь. Предпочтение стоит
отдавать белому мясу, которое является рекордсменом по содержанию белка и
полезных веществ. Выбирайте мясо курицы или индейки, так как оно отличается
небольшим содержанием жира и холестерина и быстро усваивается. Незаменимо оно и
для тех, кто сидит на диете или просто ведет правильный образ жизни. Такое мясо
богато витаминами группы В, А и Е, а также микроэлементами, такими как фосфор,
магний, железо, калий. Кроме того, в белом мясе содержится большое количество
триптофана – вещества, которое является естественным снотворным и помогает
нормализовать сон, снимает стресс и нервное напряжение.

2.
Нежирные сорта рыбы

Рыба переваривается и усваивается гораздо быстрее и легче,
чем мясо, как правило, в течение 2-3 часов. Более того, морская рыба не просто
легкий продукт, но и кладезь витаминов и полезных веществ. Так, в рыбе в
большом количестве содержатся йод, фтор, цинк, медь. Эти микроэлементы, в свою
очередь, участвуют в образовании белков кожи. Регулярное потребление рыбы
благотворно влияет на общее здоровье, снижает риск сердечно-сосудистых и
онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и улучшает настроение. На ужин
выбирайте минтай, камбалу, треску, щуку, судака.

3.
Морепродукты

Еще один отличный вариант для ужина – дары моря. Морепродукты
представляют собой протеин в чистом виде. Именно он так необходим для
образования гормонов. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12.
В них также содержится много полиненасыщенных кислот, в том числе омега-3. Они
уменьшают риск развития рака, улучшают работу мозга, укрепляют стенки
кровеносных сосудов, снижают уровень вредного холестерина. Для ужина выбирайте
небольшую порцию осьминогов, гребешков или мидий. А вот от креветок и кальмаров
лучше отказаться, так как эти продукты содержат много холестерина.

4.
Овощи

Овощи хорошо сочетаются с рыбой и мясом, помогают
переваривать животный белок, поэтому могут выступить в роли вкусного и
полезного гарнира. Хороши они и как самостоятельное блюдо. Важно знать, что
тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон
и клетчатки. Так, овощи можно запечь в духовке или приготовить на пару. Для
здоровой вечерней трапезы следует выбирать овощи с малым содержанием крахмала.
Это огурцы, помидоры, редис, лук. Кстати, калорийность свежих и приготовленных
без жира плодов одинакова. Прекрасным вариантом для ужина станут также морковь,
брокколи, сельдерей, пастернак.

5.
Листья салатов

Салат из листовых овощей прекрасно гармонирует с рыбой,
мясом птицы или морепродуктами. Листовые овощи – источник ценных
водорастворимых витаминов и каротиноидов. Эти вещества, пусть и в небольших
количествах, необходимы для образования новых клеток кожи и роста волос. Листовая
пища также богата антиоксидантами. Огромное количество минеральных солей улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет иммунитет. А
большое количество хлорофилла способствует выведению шлаков и токсинов из
организма. Выбирайте шпинат, капусту, базилик, мангольд, рукколу, айсберг и
другие виды листовых. Полезны все без исключения.

6.
Бульоны

Бульоны и легкие крем-супы тоже очень хорошо усваиваются
организмом и совсем не создают ощущение тяжести. Отдавайте предпочтение
низкокалорийным вариантам, они как нельзя лучше подходят для ужина. Кроме того,
бульоны крайне благоприятно влияют на пищеварительную систему. Куриный бульон,
пожалуй, является самым популярным. Он не только лечит различные заболевания и является профилактическим
средством при простуде, это еще и диетическое блюдо. Также отличным вариантом
являются рыбные и овощные бульоны. Например, из сельдерея. Добавьте в бульон
свежую рубленую зелень, витаминов в нем станет еще больше.

Источник

Многочисленные исследования подтверждают, что полный отказ от ужина может стать причиной раздражительности, стресса, нарушения сна и переедания. Ужин должен быть легким. Чтобы он принес пользу всей семье, необходимо учитывать следующие моменты:

Не следует есть только до 18 часов и голодать. Последняя трапеза должна быть не позднее 2-3 часов до сна.
Размер порции необходимо правильно рассчитать. Ее объем должен составлять 150-200 г. Калорийность ужина должна составлять не более 400 ккал. Не следует переедать.
В состав трапезы должны входить протеины в качестве строительного материала для мышц, а также клетчатка и сложные углеводы.
К допустимым способам термообработки пищи относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
На ужин не рекомендуется употреблять фрукты, которые повышают аппетит.
Вечером не следует есть много соленой пищи. Это усиливает жажду. А избыток воды может привести к появлению отеков.

Полезный ужин при правильном питании для всей семьи должен учитывать все эти правила. Однако в первые недели соблюдать их не получится. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания. Возможно возникновение легкого недомогания в виде боли в желудке. Для очищения организма можно воспользоваться разгрузочными днями.

готовим деликатес- корюшка рыбеха!)

Приготовление полезной еды – не вздумайте жарить!

Помимо правильного выбора и сочетания продуктов, важную роль играет и способ приготовления. При правильном питании пищу разрешается варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле без масла.

Ни в коем случае нельзя жарить пищу в большом количестве растительного масла. Это приводит не только к резкому увеличению калорийности блюда за счет впитывания масла, но и к появлению канцерогенов и других вредных веществ, отрицательно сказывающихся на здоровье.

Овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, так они сохраняют большую часть витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ.

Что есть на ужин

Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

В меню ужина можно включить:

Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
на сытый желудок лучше спится;
во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

От чего лучше всего отказаться

Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

Чем полезен арахис!?

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

хорошего самочувствия и настроения;
пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
ощущения сытости без риска переедания;
нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 4-5 раз в сутки.

Обязательно посмотрите:

Что такое полезный завтрак Стоит ли есть обед при правильном питании Правила и рецепты для меню при правильном питании Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания

Калорийность ужина

Даже человеку, который не страдает от избыточного веса, необходимо следить за калорийностью вечернего приема пищи. Для стройных людей допустимый максимум должен составлять не более 400 ккал. А для желающих похудеть — не более 350 ккал.

Полезный ужин должен быть обязательно низкокалорийным и сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. В идеале ужин содержит 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Рецепты полезного ужина

Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

Овощи в сыром виде!!!

Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.

Белки посолить, добавить молоко и взбить.
В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
Лук и зелень мелко измельчить.
Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
Поместить в духовку.
Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

Блюдо подавать на стол в горячем виде.

Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Что пить на ужин

Вариантов наиболее полезного напитка не так много. Чаще всего употребляют очищенную воду без газа. Объем выпитой жидкости вечером ограничивают. За 3 часа до сна разрешается 0,5 литра, за 1 час — лучше вообще не пить.

Отлично утоляют жажду травяные настои и травы. Для этого используют ромашку, мяту, мелиссу, липу, лаванду, шалфей и др. Травы с легким успокаивающим эффектом способствуют также быстрому засыпанию.

В незначительных количествах для полезного ужина при правильном питании можно употреблять свежевыжатые соки и ягодные морсы. Ведь в них присутствует много углеводов и глюкозы, что нежелательно для худеющих.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Правильный выбор белковых продуктов:

Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Блиц-советы

Не переедайте, но и не голодайте вечером.
Откажитесь от мучного и сладкого в пользу здоровой пищи.
Фаст-фуд — зло, а вот макароны с сыром вполне допустимы.
Вместо смузи и кефира выбирайте полноценный ужин из мяса-рыбы и гарнира.
Не отказывайте себе в сладком, если очень хочется. Но выбирайте сладости с умом.
Мифы, из-за которых вы никогда не худеете: 16 фото с наглядными сравнениями калорийности продуктов
Как быстро похудеть после праздников: как начать правильно питаться после пищевого разгула -…
36 честных ответа на самые популярные вопросы, что можно кушать на ужин при похудении

Запеченная низкокалорийная куриная грудка

Отличный вариант вкусного низкокалорийного ужина — запечённая куриная грудка.

Приготовление:

куриную грудку посолите
обмакните во взбитый белок
запеките в духовке 25-30 минут при температуре 180 градусов.

На гарнир отлично подойдут запечённые или отваренные овощи: брокколи, тыква, морковь, запечённое яблоко или салат из свежих овощей.

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
Небольшой по объёму.
Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.