Какие продукты улучшают работоспособность
Работоспособность человека напрямую зависит от количества энергии, которую получает организм вместе с пищей.
И диетологи не зря рекомендуют всем придерживаться здорового и рационального питания
Ведь согласно исследованиям, определенные продукты можно употреблять не только для профилактики целого спектра когнитивных заболеваний, но и для повышения ментальной работоспособности и физической выносливости организма у здоровых людей.
Какие же продукты следует обязательно включить в свой ежедневный рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии и иметь хорошее настроение?
Как пища влияет на производительность?
Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.
Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.
Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.
Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.
Топ 6 лучших продуктов
С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.
1. Жирные сорта рыбы
В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В12 и самое главное – омега-3 кислоты.
При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.
Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.
2. Мед
Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.
Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.
Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.
5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.
3. Овсянка
Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.
В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.
4. Бобовые
Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.
Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде.
5. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.
6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.
Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.
6. Эфирные масла
Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.
Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.
6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.
Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.
Также посмотрите инфографику:
А теперь поговорим о вредном питании.
От какой пищи следует отказаться?
А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:
- Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
- Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
- Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
- Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.
Другие важные рекомендации
Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:
- Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
- Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
- Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
И следует учесть, что хроническая усталость может указывать на серьезные заболевания. Если вышеуказанные советы не принесли должного результата, то следует проконсультироваться на этот счет с терапевтом – вполне возможно, что проблема таится в хронической сердечной недостаточности. А может просто неправильно составлен рацион и организм испытывает, к примеру, нехватку витаминов.
Правильное сбалансирование питание дает возможность извлекать максимум энергии из пищи. При этом для организма важно получать достаточное количество витаминов, минералов, иных нутриентов, независимо от того, что энергия преимущественно берется из углеводов, а также жиров.
При нормальном балансе микроэлементов пищеварительная система полноценно усвоит белки, глюкозу, жир. Если такого баланса не будет, то это приведет к лишнему весу. Организм отложит «на потом» то, что он не сможет усвоить сейчас.
Влияние продуктов на работоспособность
Для начала давайте разберемся, почему некоторые продукты отрицательно влияют на работоспособность? На переваривание сложных белков, животных жиров, некоторых сложных углеводов организм тратит слишком много энергии. Эти элементы необходимы организму, но в меньшем количестве, чем многие привыкли их потреблять. Например, фаст-фуд очень сытный и питательный, но не содержит витаминов, а сложных животных жиров в нем избыточное количество.
Для получения энергии организму нужны особые питательные вещества:
- Сложные углеводы – обеспечивают энергией за счет повышения в мышцах, печени запасов гликогена. Гликоген – это углевод. Примеры полезных продуктов, богатых углеводами: зерновые, овощи, рис, финики, изюм.
- Витамины группы В – поддерживают обмен веществ и способствуют превращению пищи в энергию. Рекомендуем обратить внимание на: молочные продукты, орехи, мясо, рыбу;
Топ-8 продуктов, способных повысить нашу активность
Чтобы восполнить запасы энергии в организме специалисты рекомендуют употреблять продукты, богатые вышеперечисленными веществами. Однако такие симптомы, как плохой сон, ухудшение памяти, рассеянность, снижение работоспособности могут возникать и вследствие напряженной работы мозга. Чтобы бороться с хронической усталостью диетологи советуют включать в рацион:
Жирные сорта рыбы
Она содержит легко усваиваемый белок, а также жир. Кроме того, есть минералы, витамин В12, омега-3 кислоты. Углеводов в такой рыбе – минимум. Примерно 7 г на 100 г. Ее ежедневное употребление хорошо сказывается на умственной работоспособности, чему способствуют омега-3 кислоты, стимулирующие в головном мозгу межклеточные метаболические процессы.
Грецкие орехи
В них содержится много микро и макроэлементов. Есть витамины, белки, антиоксиданты. Специалисты рекомендует съедать 3-4 ореха в день. Это улучшит деятельность головного мозга.
Бобовые
Они содержат легко усвояемые углеводы, белки, витамины, клетчатку. Немаловажно, что фасоль сохраняет питательные свойства при термической или иной кулинарной обработке. Поэтому ее употребляют в любом виде.
Черника
Эта ягода содержит антиоксиданты, которые улучшают капиллярное кровообращение мозга. Исследования показывают, что черника помогает даже в случае временной потери памяти.
Авокадо
Авокадо советуют употреблять потому, что в нем есть редкие для иных продуктов микроэлементы – бор, алюминий, молибден. Они нужны для активной деятельности мозга. Другое достоинство авокадо – мощное антиоксидантное действие.
Шпинат
Шпинат богат витаминами группы В. Поэтому он улучшает деятельность отделов мозга, отвечающих за обработку полученной информации.
Мед
Мед содержит много сахаров, но тем не менее является кладезью полезных витаминов и минералов. Он содержит железо, магний, кальций, витамины группы В, витамин С, А.
Употребление меда положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, исключает кислородное голодание клеток мозга, что положительно влияет на умственную выносливость.
Черный горький шоколад
Засчет улучшения кровообращения в мозге черный шоколад может кратковременно повысить умственную работу, улучшить память, пробудить энергию. В нем также содержатся белки, необходимые для развития клеток головного мозга.
Натуральный кофе
Натуральный кофе хорошо стимулирует работу мозга. Качественный натуральный кофе (не растворимый) содержит полезные для мозга антиоксиданты, витамины, микроэлементы, аминокислоты. Специалисты считают, употребление кофе – профилактика умственных отклонений. Но следует помнить, большое количество сахара, а также сливок нейтрализуют его полезные свойства. Оптимальное количество кофе в день согласно исследованиям – 2-3 чашками.
Конечно, это не все полезные продукты, способные наполнить организм энергией, повысить работоспособность и улучшить деятельность мозга. Диетологи рекомендуют разнообразное питание, так как организму для полноценного функционирования необходимо множество разных веществ.
Согласно исследованиям ученых связь между тем, чем мы питаемся и деятельностью головного мозга, неоспоримо, имеется. Другая группа исследователей пришла к выводу, что при употреблении некоторых продуктов усиливается синтез норадреналина, серотонина и др. нейромедиаторов.
Источник: Гугл Картинки
Все это говорит о том, что если человек будет придерживаться полезного для головного мозга рациона питания, то сможет избавиться не только от хронической усталости, но и предупредить развитие болезней, возникающих в результате старения головного мозга.
Список продуктов, которые несут наибольшую пользу для деятельности головного мозга:
Источник: Гугл Картинки
1. Рыба и морепродукты. Они содержат в своем составе: Омега-3 жирные кислоты, йод, фосфор, минералы, которые улучшают деятельность нервной системы в целом, а также способствуют сохранению молодости.
Под их влиянием активизируется доставка кислорода и питательных веществ к клеткам и тканям, снижается количество вредного для организма холестерина. Человек, в рационе которого присутствуют дары моря, намного реже жалуется на утомляемость и плохую память. У таких людей вероятность развития болезни Альцгеймера ничтожно мала.
В рацион достаточно включить 2 или 3 сорта рыбы, например, сельдь, форель, тунец, а из морепродуктов достаточно будет употребления морской капусты и кальмаров.
Источник: Гугл Картинки
2. Яйца. В составе куриных яиц содержатся витамин В 12, жирные кислоты, лецитин. При недостатке этих веществ в организме головной мозг начинает подвергаться возрастным изменениям.
Наиболее полезным компонентом яйца является желток. В нем содержится холин, который питает нейроны головного мозга. При употреблении одного или двух яиц в день отложение на стенках сосудов холестерина маловероятно.
Источник: Гугл Картинки
3. Молоко. В нем содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости – серотонин. В состав молока также входит антиоксидант глутатион, который активизирует деятельность нейронов, позволяя оставаться до преклонного возраста при полном рассудке, только если молоко будет ежедневно присутствовать в рационе.
Источник: Гугл Картинки
4. Злаки. В них присутствует достаточное количество витамина В6, В1, а также фолиевой кислоты. Каши, приготовленные из злаков, способствуют улучшению пищеварения, кровообращение, способствуя активизации мозговой деятельности.
Источник: Гугл Картинки
5. Орехи и семечки. В их составе много витаминов группы В, Е, фолиевой кислоты, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, калия, магния и др. минералов. Они служат для организма источником энергии. При их употреблении в пищу улучшается память, уходит депрессия, повышается настроение.
Источник: ГуглКартинки
6. Зелень и листовые овощи. Их употребление способствует повышению продуктивности мышления, умственной деятельности. В них много фолиевой кислоты и витамина В, которые снижают в организме уровень гомоцистеина. Это вещество способно с возрастом накапливаться в организме и разрушать сосудистые стенки.
7. Ягоды. Содержащиеся в них флавоноиды, антиоксиданты, клетчатка, витамины, помогают выдерживать повышенные умственные нагрузки, способствуют улучшению памяти.
Источник: Гугл Картинки
8. Сухофрукты. При их употреблении улучшается мыслительная деятельность, память, снижаются показатели плохого холестерина. Так как сухофрукты являются достаточно калорийным продуктов, их не рекомендуется есть в больших количествах.
9. Мед. При постоянной умственной деятельности это незаменимый продукт, способствующий улучшению мозгового кровообращения.
Источник: Гугл Картинки
10. Растительные масла. В них не только нет холестерина, но они также способствуют выведению из организма его отложений на стенках сосудов. В нерафинированных продуктах содержатся Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. Благодаря им и витаминам, входящим в состав растительных масел укрепляются стенки сосудов головного мозга, повышается концентрация внимания, улучшается запоминание.
11. Горький шоколад. Стимулирует синтез гормона радости – серотонина, способствует улучшению мозгового кровообращения. В состав также входят флавоноиды, которые помогают бороться со свободными радикалами.
Источник: Гугл Картинки
12. Кофе. По поводу пользы этого продукта для мозга мнения ученых противоречивые. Одна из теорий в пользу кофе утверждает, что его молекула идентична аденозину, входящему в состав клеток, которые способствует замедлению образования энергии. Если кофейная молекула заменяет аденозин, то энергетические процессы в клетках усиливаются.
Источник: Гугл Картинки
13. Чай. В состав черного и зеленого чая входят катехины. Они способствуют улучшению мозговой активности, хорошему запоминанию, помогают расслабиться и восстановить силы.
Источник: Гугл Картинки
14. Куркума. Употребление приправы в пищу способствует продуктивной работе головного мозга. Куркума снимает воспаление, оказывает антиоксидантное действие, защищая нейроны от возрастных изменений. Благодаря приправе человек пребывает в хорошем настроении, благодаря выработке в организме серотонина и дофамина.
15. Карри. За чет куркумина приправа способствует повышению мыслительной активности. Карри активно борется со свободными радикалами.
Источник: Гугл Картинки
16. Имбирь. В народной медицине имбирь применяют с целью стимуляции активности мозга. Употребление корня имбиря способствует улучшению памяти и препятствует развитию паркинсонизма и болезни Альцгеймера.
17. Лимон. Продукт обладает способностью чистить сосуды от холестерина, препятствует переутомлению и снимает стрессовое состояние. Употребление свежих лимонов оказывает положительное влияние на умственную деятельность.
Источник: Гугл Картинки
18. Чеснок. Употребление в пищу чеснока активизирует процесс кровообращения, борется со свободными радикалами, препятствует образованию вредного холестерина.
19. Чистая питьевая вода. Это один из лучших источников воды для клеток организма. Вода способствует выведению из клеток продуктов распада и токсичных веществ.
Источник: Гугл Картики
20. Красный виноград и гранат. Является источником антиоксидантов, стимулирует деятельность головного мозга. В них много полезных веществ, способствующих укреплению сосудистой стенки и препятствующих ее разрушению.
Источник: Гугл Картинки
Похожие статьи:
Список идеальных продуктов для похудения
Названы продукты, которые помогают избежать рака
Самые полезные продукты для сердца
Какие продукты нельзя есть при остеопорозе
Что нельзя есть при повышенном давлении
Названы продукты, содержащие хороший холестерин
Названы продукты, которые помогают избежать рака молочной железы
Продукт, который помогает сбросить лишний вес и обладает омолаживающим действием
Названы самые опасные для здоровья продукты питания
Подписывайтесь на канал Секреты красоты и здоровья. Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.
Если понравилась статья, поделитесь ей со своими друзьями в соцсетях и не скупитесь отмечать «палец вверх» .