Какие продукты способствуют усвоению железа в организме
✅Анемия (или малокровие) — это снижение количества переносящих кислород красных кровяных клеток (эритроцитов) или же снижение количества ключевого белка, переносящего кислород (гемоглобина), ниже определенного значения. Нормальные уровни гемоглобина и эритроцитов различны в разных группах пациентов, они связаны с возрастом и полом. У мужчин гемоглобин выше, у женщин он обычно ниже. То же касается и количества эритроцитов.
Анемия: Какие продукты нарушают всасывание железа
Анемия – это часто встречающееся заболевание крови, причиной которого в большинстве случаев является дефицит железа. Бывают ситуации, когда лечение малокровия кажется невозможным. В таких случаях врач сообщает пациенту, что его организм так устроен. Анемия всегда указывает на то, что в нашем организме что-то функционирует не так.
Анемия: причины возникновения и как лечить
Последствия малокровия могут оказаться серьезными. Нехватка железа затрудняет транспортировку кислорода из легких в ткани, а также продукцию энергии (в митохондриях), что приводит к аноксии и ослаблению организма. Анемия нарушает метаболизм, синтез ДНК и работу нейротрансмиттеров, что становится причиной проблем с памятью.
Самые частые причины анемии
- Дефицит пищевых компонентов, необходимых для выработки крови: железа, фолиевой кислоты, витамина В12, витамина С, меди.
- Проблемы, связанные с неправильным поглощением пищевых компонентов: нарушение кишечника непереносимой едой, чаще всего, глютеном и молоком. За повреждение кишок отвечают паразиты (Giardia lamblia, глисты) и грибы (Candida albicans). Причиной возникновения проблем, связанных со всасываемостью железа, может оказаться дефицит соляной кислоты в желудке. Недостаточную концентрацию соляной кислоты трудно диагностировать самостоятельно. Это задача врача или диетолога.
- Обильные месячные вызванные, между прочим, гормональными нарушениями, кровотечением пищеварительного тракта.
Мы можем диагностировать кровотечение пищеварительного тракта через анализ кала на кровь. Женщинам рекомендуются консультации гинеколога и исследования на отсутствие миом. Не надо игнорировать анемию, поскольку она в состоянии довести до серьезных проблем со здоровьем и может также быть сигналом, о скрытых заболеваниях.
Пациентам с анемией иногда прописывают синтетические дополнения железа.Они вроде бы помогают, но ненадолго. После завершения приема добавок уровень гемоглобина опять становится ниже нормы, что означает возврат анемии.
Анемия: Какие продукты нарушают всасывание железа
Восполнение дефицита железа
Надо ввести в диету продукты, содержащие железо. К ним относятся:
- яйца, амарант, жирная рыба, бобовые растения (чечевица, фасоль, горох);
- заквас из свеклы, свекла, печенная в духовке;
- орехи, миндаль, кунжут;
- экологические сухофрукты (с исключением сульфата), в основном абрикосы; зеленые овощи;
- другие продукты: келп, имбирь (как добавка к супам, травяному чаю);
- специи: анис, тмин, мята, петрушка, тимьян, корица;
- говядина (если нет аллергии на коровий белок).
Сок крапивы или сок петрушки – это хороший натуральный источник железа, фолиевой кислоты и витамина С. Однако помним: крапива не рекомендуется аллергикам. Для лечения малокровия отлично подойдут все зеленые овощи, поскольку они содержат хлорофилл, положительно влияющий на абсорбцию железа. Его называют «кровью растений», раз его строение напоминает строение крови человека.
Сравнение строения хлорофилла и гемоглобина
Какие продукты нарушают всасывание железа
В случае обнаружения анемии надо избегать продуктов, затрудняющих всасывание питательных веществ, в том числе железа. Это чай, кофе, алкоголь, всякого вида отруби, шпинат, шоколад, ревень, щавель, молочные продукты.
Если необходимо дополнение железа, в то же время надо исключить из нашего меню молочные продукты. Стоит выбирать кисломолочные продукты, такие как творог или кефир. Поглощение железа может быть нарушено витамином Е, принимаемым в качестве пищевого дополнения.
Во время лечения малокровия необходимо отказаться от приема фармакологических препаратов (болеутоляющих, противовоспалительных), поскольку они оказывают отрицательное воздействие на слизистую оболочку желудка. Нарушенная слизь, вполне возможно, не будет в состоянии создавать востребованное количество соляной кислоты, необходимой для поглощения железа.
Анемия: Какие продукты нарушают всасывание железа
Должны ли мы принимать различные биодобавки и давать их детям
Это часто задаваемый пациентами вопрос. Мы можем помогать организму добавкой железа в виде хелата для ускорения насыщения организма витаминами. Однако применение хелата не должно продолжаться дольше, чем один месяц. Эти препараты обычно не вызывают мучительных запоров, но и не предохраняют от накапливания свободного железа в организме, что может влиять на работу печени, приводить к нарушению липидов и ДНК, а также побуждать процессы появления раковых клеток (что касается прежде всего женщин в менопаузе). Применение любого дополнения должно быть аргументировано, опираться на медицинские анализы и проходить под наблюдением врача.
Процесс насыщения организма железом зависит от того, какие факторы нарушили его поглощение. Если причиной повреждения кишечника оказываются пищевые непереносимости и аллергии, нам придет на помощь программа «Шесть шагов для избавления от аллергии» (см. главу VIII), которая снимет проблему применения без необходимости каких-либо дополнений железа. Таким образом, мне удалось повысить уровень гемоглобина у одной из пациенток с 6 до 11 г/дл в течение двух месяцев!
Причиной малокровия может оказаться также дефицит витаминов В12, В6, фолиевой кислоты. В таком случае я советую моим пациентам сделать анализ на концентрацию в крови этих компонентов. Существует также анализ на уровень витамина В6 в сыворотке крови, но он редко предлагается пациентам, поскольку довольно дорогой. В случае дефицита любого витамина из группы В стоит включить в нашу диету, содержащую комплекс этих витаминов, так называемый комплекс в виде хелатов.
Если применение рекомендаций не поможет, скорее всего, причиной дефицита железа окажутся другие заболевания: болезни почек или нарушения работы кишечника. Если страдаете заболеваниями кишечника, я предлагаю сделать анализ на обнаружение паразитов – лямблии, острицы.
Анемия: Какие продукты нарушают всасывание железа
Как диагностировать присутствие паразитов в организме
Бывают случаи, когда обнаружение наличия паразитов в организме совсем не простое дело.
Хорошим примером служат сложные для диагностики недуги 16-месячного ребенка: анемия, пятна на коже, гипервозбудимость, постоянный плач. Все исследования на присутствие паразитов давали отрицательные результаты. Причина заболевания была обнаружена Центром здоровья ребенка в Варшаве. Оказалось, мальчик заражен гиардиозом. Лямблия осела у него в желчном протоке. После постановки правильного диагноза я была готова начать соответствующее лечение. Сегодня ребенок полностью здоров.
Заражение простейшим животным Giardia lamblia часто проходит без симптомов. Однако малокровие может свидетельствовать об инфекции. Чаще всего встречающиеся симптомы это: тошнота, внезапные, жидкие, сферментированные стулы, запоры, боли брюшной полости.
Поскольку сложно поставить диагноз на присутствие паразитов, для достоверности заболевания лучше всего применять два метода:
- Микроскопийный метод – идентифицирует паразитов в кале. Проба стула собирается три раза с интервалом в четыре дня. Она оценивается лаборантом под микроскопом.
- Энзиматический метод – обнаруживает присутствие антигенов простейшего животного в кале. Исследование можем сделать в двух классах: IgG и IgM – это антитела (белки) в крови, создаются через контакт с паразитом.
Если паразиты обнаружены в организме, главная задача состоит в их ликвидации. В таком случае необходимо пройти фармакологическое лечение. Лечение гиардиоза очень сложное, а фармакологические препараты имеют токсичное воздействие. Самое важное в процессе выздоровления – это иммунная система, которая в будущем справится с инфекцией.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Так часто бывает: вроде питаешься правильно, а железа и кальция все равно не хватает. В итоге врачи упорно ставят анемию, а весы-анализаторы состава тела продолжают указывать на дефицит кальция в организме. Что делать? Где допущена ошибка в питании? Как откорректировать рацион, чтобы избавиться от данных проблем раз и навсегда? Ответы на эти вопросы ищите в данной статье…
Что мешает усвоению железа?
Железо необходимо для продукции гемоглобина эритроцитов, которые переносят поступаемый в организм кислород от легких к тканям, и миоглобина в мышечных тканях, накапливающих данный кислород для работы мускулатуры. Поэтому часто, если железа не хватает, или оно плохо усваивается, развивается анемия.
Впрочем, если вам поставили данный диагноз, и вы рассчитываете, что употребление железосодержащих продуктов быстро исправит ситуацию, то, к сожалению, вынуждены вас огорчить. При употреблении железосодержащих продуктов указанный микроэлемент всасывается из них лишь в небольших количествах (как правило, не более 10%).
А все потому что в его усвоении есть свои тонкости. Так, из слизистой кишечника железо поступает в кровь благодаря специальным транспортным механизмам клеток. Но данный процесс будет эффективным только при условии сохранения нормальной структуры слизистой, что обеспечивается фолиевой кислотой. Именно поэтому ее прием рекомендуют для профилактики и при лечении анемии.
В то же время, очень важно понимать, почему именно возникла анемия. Далеко не всегда – это следствие нехватки железа, поэтому при пониженном гемоглобине обязательно нужно проверять содержание сывороточного железа в крови. Если дефицит железа подтвердится, то вам действительно придется восполнять его запасы. И делать это нужно по особым правилам.
Следует учитывать, что наш организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, а чтобы усвоить трехвалентное, ему нужна дополнительная энергия, которой порой не хватает при ослабленном анемией здоровье. Вот почему гранаты и гранатовый сок, содержащие трехвалентное железо, не всегда эффективно борются с анемией.
Это же касается и лекарственных препаратов на основе железа – важно знать, какой именно валентности железо использовано при изготовлении данного лекарства.
Помимо валентности большую роль играет и транспортировка железа с желудка в кровь и внутреннюю среду организма. В связывании железа важное значение имеют мукополисахариды, которые участвуют в транспортировке железа. Если в желудке железо не связалось с мукополисахаридами, то оно так и пройдет транзитом через кишечник, не принеся пользы вашему организму.
Трудности со связыванием железа и мукополисахаридов могут возникнуть в том случае, если есть какие-то воспалительные заболевания желудка или проблемы с его слизистой.
Стоит также учитывать, что повышение гемоглобина происходит не только благодаря железу, но и при выработке почками гормона эритропоэтина. Если почки работают плохо, или у человека имеются какие-то заболевания почек, то выработка указанного гормона может быть затруднена.
На синтез эритропоэтина оказывает влияние и сресс. Люди, которые постоянно беспокоятся и испытывают раздражение, гораздо тяжелее переносят анемию и долго от нее избавляются.
Наше питание также влияет на усвоение железа. Например, магний и кальций взаимодействуют с железом очень плохо. Поэтому есть продукты или витамины с кальцием и магнием нужно либо за два часа до употребления железосодержащих продуктов или витаминов, либо через два часа после.
Вот почему богатую железом говядину или печень не стоит сочетать с молочными продуктами, содержащими кальций, а также злаками и орехами, в которых много магния.
Нормальное усвоение железа никогда не состоится при большом употреблении кофеина и танина. Это означает, что чай и кофе во время лечения анемии придется существенно ограничить и тем более не запивать ими блюда с большим содержанием железа или железосодержащие витамины.
Кукуруза, пшеница, соя и яйца – еще одни продукты, мешающие усвоению железа. Они содержат фосфаты и фитаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь. То же самое можно сказать и о щавелевой кислоте, которой много в шпинате, щавеле и чернике.
И последний совет: при правильном питании старайтесь не употреблять железосодержащие продукты с продуктами, в которых много пищевых волокон. Это затруднит весь процесс пищеварения и процесс усвоения железа в том числе.
Что помогает усвоению железа?
Когда все проблемы с усвоением железа решены или не допущены, нужно подумать о транспорте железа в крови. Для хорошей транспортировки железа необходима медь.
Именно она обеспечивает качественную выработку церуллоплазмина – элемента, переносящего железо. Поэтому часто дефицит железа – это следствие нехватки меди в организме и, как результат, недостаток важного церуллоплазмина.
Не стоит забывать и о важности цинка и кобальта для усвоения железа, найти которые можно в печени, какао и морепродуктах. И, безусловно, при борьбе с анемией не обойтись без аскорбиновой кислоты (витамин С). Витамин С помогает отлично усваиваться железу, что является причиной его частого включения в железосодержащие препараты.
Найти аскорбинку в природном исполнении достаточно просто: ею богаты лимоны, апельсины, яблоки, грейпфруты, киви, земляника, клубника, болгарский перец, помидоры и цветная капуста.
Следует также учитывать, что любой консультант по питанию, окончивший курс по диетологии или школу диетологов, посоветует сочетать железо с фолиевой кислотой. Она занимает второе место в ряде причин развития железодефицитной анемии. Фолиевой кислоты много в петрушке, молодой крапиве и кураге.
Что интересно, при транспортировке железа участвуют специальные белки-носители муцин-b3-интегрин и DMT1. Во время анемии они синтезируются гораздо быстрее – это защитная функция организма, обеспечивающая лучшее всасывание железа из продуктов и витаминных комплексов.
Белки переносят Fe только один раз, так что для переноса его новых молекул необходимы и новые молекулы белка. На их продукцию уходит примерно 4-6 часов, поэтому слишком частый прием железа никак не повысит его всасывание организмом. Просто будет больше неусвоенного железа, а это увеличит риск развития побочных эффектов при его приеме.
Что мешает усвоению кальция?
Недостаток кальция также коварен, как и дефицит железа. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов, – не стоит.
Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом.
Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.
Обратите внимание, что к продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте. Но, к радости, она легко нейтрализуется с помощью термической обработки продуктов.
Что помогает усвоению кальция?
На первом месте – это, конечно же, физическая активность. Мы уже говорили, что без регулярной работы мышечной системы нормального усвоения кальция не будет.
Впрочем, насколько хорошо кальций усвоится, зависит и от многих других факторов, в частности, от того присутствуют ли жирные кислоты, фосфаты и фитаты в принимаемых продуктах питания. Именно они связывают кальций и мешают его абсорбции. Поэтому их в меню правильного питания при дефиците кальция быть не должно.
Во-вторых, для переноса через клеточную мембрану и усвоения кальция абсолютно необходим витамин D3. Он продуцирует выработку в организме кальбиндина, помогающего его всасывать. Данный витамин вырабатывается в организме только под воздействием солнечных лучей. Если солнца не хватает, то витамин D3 придется искать в фармацевтических препаратах.
И не забывайте о магние, который можно найти в орехах, отрубях, черном хлебе, овсянке, горохе, бобовых и неочищенном рисе. Стоит также отметить, что в витаминных комплексах и БАДах кальций в основном встречается в виде карбоната, цитрата, глюконата и фосфата.
Теперь вам не страшны никакие трудности в борьбе с анемией и дефицитом кальция. Наслаждайтесь правильным питанием и будьте здоровы!
Если вы хотите стать гуру в правильном питании и получить сертификат диетолога, то обратите внимание на наш курс по диетологии…
Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк за полезную информацию, а также пишите в комментариях, как вы боретесь с анемией и недостатком кальция?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ: ИНСТРУКЦИЯ ОТ ДИЕТОЛОГА
ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ
БАНАЛЬНЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ОРГАНИЗМУ УСВАИВАТЬ БЕЛОК
ТОП-15 ПРОДУКТОВ, СНИЖАЮЩИХ АППЕТИТ
Железо в организме играет ключевую роль, выполняя множество функций: этот микроэлемент незаменим для процесса кроветворения и клеточного дыхания. Дефицит железа негативно сказывается на общем состоянии здоровья, самочувствии, внешнем виде и красоте (особенно волосах и ногтях). Поэтому продукты, обогащенные им, так важно включать в свой ежедневный пищевой рацион.
В чем заключается важность железа
Железо не синтезируется самостоятельно организмом, поэтому так необходимо получать его норму из пищевого рациона.
Железо входит в состав гемоглобина, который служит строительным материалом для эритроцитов, переносящих кислород от легких к другим органам и тканям, попутно избавляя их от углекислого газа. А поскольку каждая клетка человеческого организма нуждается в клеточном дыхании, железо, по праву, можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина приходится до 70% всего поступающего в организм железа. Остальное количество хранится в тканях и расходуется организмом на решение прочих необходимых функций — на обменные процессы, для поддержания имунной системы организма, для здоровой работы щитовидной железы и для «строительства» соединительной ткани.
Железом богато большинство продуктов животного происхождения:
- мясо (говядина, баранина, свинина);
- мясные субпродукты (особенно печень);
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы (курица, индейка).
Железо, присутствующее в этих продуктах, называется гемоглобиновым. Это наиболее биологически доступный источник железа для организма, поскольку усваивается гораздо эффективнее негемового растительного.
Железо для вегетарианцев
Как же быть тем, кто придерживается веганского питания? Благо, что железо содержится не только в мясе и пище животного происхождения. Для вегетарианцев также доступен выбор железосодержащих продуктов. Железо, получаемое из продуктов растительного происхождения, называется негемоглобиновым (или негемовым).
К числу таких продуктов питания относятся бобовые (горох, чечевица, нут), сыр тофу и соевые продукты, орехи (особенно арахис) и пшеничные отруби, зелень (шпинат, свекольная ботва), злаки (гречка, ячневая и перловая крупа), сухофрукты, яблоки, грибы, морская капуста.
Растительные источники железа усваиваются менее эффективно. Процент их усвояемости варьируется в диапазоне 2-20% от фактически содержащегося в продукте количества железа, в то время как в гемоглобиновом железе этот показатель достигает до 35%.
Однако, существует ряд способов улучшить способность организма усваивать даже негемовое железо.
Усвояемость железа
Количество железа, способное усвоиться организмом за один раз, ограничено, поэтому целесообразно распределять потребление пищи, богатой железом, в течение всего дня.
Для улучшения усвоения железа следите, чтобы в ежедневном рационе присутствовали следующие витамины и минералы, выполняющие роль активаторов процесса его всасывания:
- Витамин С. Он способствует усвоению негемового железа более чем на 50 процентов, поэтому в ежедневное меню обязательно необходимо включать содержащие его продукты, — ягоды, цитрусовые, киви, ананасы, капусту брокколи и помидоры.
- Витамин А. При дефиците витамина А, железо также не будет усваиваться и использоваться для жизнеобеспечения тканей. Витамин А содержат большинство оранжевых и желтых фруктов и овощей — курага, морковь, болгарский перец, тыква.
- Фолиевая кислота. Она способствует всасыванию железа и нормализует работу органов пищеварения. В список продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят яйца, соевые продукты, пивные и кондитерские дрожжи, зелень, овощи (помидоры, капуста, баклажаны).
Некоторые продукты содержат в составе определенные соединения, способствующие затруднению усвояемости железа.
Не следует одновременно с железом употреблять продукты, содержащие кальций, так как эти два элемента мешают всасыванию друг друга. Любителям молочных продуктов, рекомендуется употреблять их отдельно от железосодержащих — не ранее, через два часа.
Танин, содержащийся в кофе и чае, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому у кофеманов нередко наблюдается дефицит железа. Полезной и здоровой альтернативой может стать потребление свежевыжатых фруктовых или овощных соков, либо компота из сухофруктов.
Суточная потребность
Для детей грудного возраста до 6-12 месяцев потребность в железе невелика, примерно 0,27 мг в сутки. Это обусловлено тем, что у них имеется врожденный запас этого элемента. Детям от года до трех лет требуется около 7 мг железа в сутки, в возрасте от четырех до двенадцати лет — 8-10 мг. Для подростков среднесуточная норма железа составляет от 11 до 15 мг ежедневно.
Взрослым людям для исключения дефицита железа в организме необходимо получать с пищей не менее 10 мг этого микроэлемента, причем дозировка для женщин выше — от 15 до 18 мг. Во время беременности и в лактационный период норма повышается до 35 мг.
Примерно после 45-50 лет показатели нормы содержания железа для обоих полов уравниваются — около 10 мг в сутки. Это связано с наступлением периода менопаузы у женщин и прекращением менструации.
В отдельных случаях потребность в железе может превышать вышеприведенные усредненные характеристики. Железо в большей дозировке необходимо людям, занимающимся спортом или занятым тяжелым физическим трудом. Кроме того, возрастает потребность в количестве поступающего в организм желез при восстановлении после травм, повлекших обильную кровопотерю, и в послеоперационный период, после перенесенных инфекционных болезней, а также для женщин на период беременности и в дни менструального цикла.
Хронический дефицит железа может привести к железодефицитной анемии — заболеванию, связанному с недостатком красных кровяных телец (эритроцитов) в крови. Симптоматика этого состояния проявляется в слабости, хронической усталости, частых головокружениях, особенно при резком подъеме из положения лежа, выпадении волос и ломкости ногтей.
Продукты с высоким содержанием железа
Как уже рассматривалось выше, пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемовое. Растительная пища содержит только негемоглобиновый вид железа, в то время как продукты животного происхождения имеют в своем составе обе его формы.
Наилучшим образом наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (процент усвоения достигает показателя 20 единиц), из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых и злаковых (до 7%), орехов (до 6%). Из других продуктов (фруктов, овощей и злаков) усваивается лишь 1-3% от заявленного содержания железа.
Топ лист железосодержащих продуктов
Человеческий организм не способен синтезировать железо, как некоторые другие микроэлементы и витамины, он лишь перерабатывает его, получая из красных кровяных клеток — эритроцитов. Поэтому так важно поступление суточной дозы данного микроэлемента из сбалансированного и разнообразного рациона питания. В значительной концентрации железо содержится в нижеприведенных продуктах.
1. Изюм
Изюм является универсальным продуктом и его легко добавить в свой рацион. Он не только имеет в своем составе витамины группы В и калий, но также является важным источником железа. В горсти изюма содержится примерно 1 мг этого микроэлемента.
Его можно использовать в выпечке, в фруктовых салатах и десертах или употреблять в самостоятельном виде в качестве быстрого и питательного перекуса.
2. Устрицы
Устрицы богаты не только белком, но и отличаются повышенным содержанием железа. В 100 гр этого морского деликатеса содержится около 8,5 мг железа, что является отличным показателем.
Устрицы можно употреблять как живыми, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить из них вкусные изысканные блюда. Это может быть рагу из устриц, или запеченные морепродукты под сливочно-сырной корочкой.
3. Кешью
Орехи, пожалуй, — лучший продукт, особенно для вегетарианцев, с точки зрения питательной ценности, пользы для организма и содержания в них железа. В орехах кешью его содержание составляет около 2 мг на среднюю порцию перекуса (около 30 гр продукта). Кроме того, в них содержатся полезные жиры, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Есть их можно как отдельно, например, в качестве перекуса, так и добавить в любой овощной салат с зеленью. Они придадут новизну и пикантный вкус привычному блюду.
4. Фасоль
Фасоль давно заняла место основного базового продукта в вегетарианских меню из-за своей питательности и высокого содержания в ней белка, дефицит которого часто могут испытывать люди, отказавшиеся от мяса. Но она также является и одним из лидеров по содержанию железа в своем составе.
В средней порции приготовленной отварной или тушеной фасоли содержится порядка 4 мг железа.
5. Говядина
Для мясоедов говядина считается одним из лучших железосодержащих продуктов. Им богаты не только мясные волокна, но и все субпродукты, особенно говяжья печень. В 100 гр мяса говядины содержится около 3 мг железа, тогда как в того же размера порции приготовленной говяжьей печени — около 9 мг.
6. Злаки
Зерновые служат еще одним отличным вариантом для набора необходимой дневной нормы железа. В 100 гр гречи содержится около 5 мг этого микроэлемента, в пшеничной крупе — 4,7 мг мг, в перловой крупе — 1,8 мг, в рисе — 1 мг.
7. Шпинат
В дополнение к витаминам А, С, К, В9, а также калию и магнию, шпинат является и источником растительного железа в высокой концентрации. Всего из одной порции приготовленных листьев шпината можно получить до 3 мг железа, что является четвертью дневной нормы взрослого человека.
Термическая обработка шпината способствует более легкому выделению и усвоению железа в процессе пищеварения, поэтому рекомендуется употреблять его в тушеном виде.
8. Шоколад
Не каждый шоколад снабдит ваш организм железом: лидерующую позицию по содержанию этого микроэлемента занимает темный шоколад. Всего в одной стограммовой плитке содержится до половины «железной» суточной нормы. Это позволяет без преувеличения назвать темный шоколад самым вкусным источником железа. Кроме того, в нем содержатся и магний, необходимый нервной системе для поддержания спокойствия .
Темный шоколад можно употреблять самостоятельно или добавлять в выпечку и десерты. Полезно есть его и вместе с ягодами, например, с клубникой, в которой много витамина С, для лучшего усвоения железа.
9. Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также содержит немало железа. На 100 гр сырой неприготовленной чечевицы приходится около 3 мг.
При своей питательности, чечевица довольно проста в приготовлении. В отличие от многих бобовых, она не нуждается в предварительном замачивании. При этом варится довольно быстро — не более 40 минут.
10. Нут
Нут или как его еще называют — турецкий горох — популярный в вегетарианском меню источник белка и железа. Его содержание на 100 гр неприготолвенного сырого продукта составляет около 2 мг. Нут можно готовить как самостоятельный гарнир, так и смешивать его с другими злаками — например, рисом или пшеницей.
11. Яйца
Употребление в пищу яиц распространено не только за доступность этого продукта, но и за многочисленные полезные свойства для здоровья. Яйца являются источником чистого качественного белка. При этом содержание железа в них также находится на уровне: одно крупное яйцо содержит около 1 мг этого микроэлемента.
12. Курица
Употребление мяса птицы и куриных субпродуктов — хороший способ увеличить суточное потребление железа. В белом мясе содержится около 2 мг железа на 100 гр продукта, а в темном до 3 мг. Куриная печень — наиболее богатый источник железа, содержащий примерно 12 мг на порцию в 100 гр.
Пример суточного рациона
Продукты, богатые железом и витаминами, способствующими его всасыванию, являются общедоступными и их можно приобрести в любом магазине. Приведем пример суточного рациона с такими продуктами:
Завтрак: блюдо из яиц (омлет, глазунья) или овсяная каша с сухофруктами, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, цитрусовый сок.
Перекус: орехи, яблоко.
Обед: Суп на мясном или грибном бульоне, тушеная печень в сметане с луком и морковью или запеченная говядина с капустой брокколи, приготовленной на пару, компот из сухофруктов.
Ужин: Запеченное мясо или рыба, на гарнир — гречка или тушенная капуста с помидорами, салат из зелени и овощей.
Такой тип питания не только содержит достаточное количество железа, витаминов С, А, группы В, в том числе фолиевой кислоты, и меди, но и в вполне подходит под определение правильного питания.
Железодефицитная анемия
Нередко анализы выявляют не просто недостаток железа, а более серьезную проблему — железодефицитную анемию. Ее часто диагностируют у людей, перенесших обильную кровопотерю во время травмы или операции. Как правило, анемия является сопутствующим состоянием на фоне заболеваний органов пищеварения, при развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, при частых хронических внутренних кровотечениях (язва, геморой).
Железодефицитную анемию диагностируют при снижении показателей уровня гемоглобина снижается до 70-100 г/л, а показатели ферритина опускаются ниже отметки 15 нг/мл.
При анемии заниматься самолечением и самоназначением строго запрещено. Лечение подбирает врач в зависимости от выраженности анемии. При более легкой форме возможна терапия поливитаминными комплексами с увеличенным содержанием железа в составе, а в запущенных случаях прописываются специальные препараты — сильнодействующие средства, имеющие различные побочные эффекты. Принимать такие лекарства можно только краткосрочным курсом под наблюдением лечащего врача.
Препараты железа
Единственным опраданным показанием для приема железосодержащих препаратов является выраженный дефицит этого микроэлемента в организме.
В качестве препаратов железа выделяют как лекарственные средства, так и витаминно-минеральные комплексы. Каждый из них имеет свою сферу применения и подходит под определенную тяжесть течения заболевания. Разберемся подробнее.
Когда по результатам сданных анализов крови, поставлен диагноз о наличии железодефицитной анемии, лечащий врач назначает курс препаратов железа. Выделяют несколько типов таких средств, отличающихся по своему действующему веществу составе, дозировке и форме выпуска.
В состав лекарственных препаратах могут входить соли двух- или трехвалентного железа. В первом случае чаще всего в составе используют сульфит или сульфат, во втором — лекарства, содержащие полимальтазный комплекс. Преимуществом последних отмечают меньшее количество побочных эффектов таких, как тошнота, головокружение, расстройство пищеварения.
Если речь идет лишь о незначительном железодефииците, то можно обойтись биологически активными добавками. Их допустимо принимать при проявлении такой симптоматики, как повышенная утомляемость, ослабление концентрации внимания, раздражительность, ухудшение состояния волос и ногтей.
Витаминно-минеральные комплексы, как правило, содержат количество железа до 18 мг в составе, и их можно принимать без риска негативных последствий передозировки или побочных эффектов. Такие препараты часто назначают детям и подросткам в период активного роста, а также беременным женщинам.
Внимание! Если вы принимаете дополнительно комплексы с железом, не забывайте время от времени сдавать анализ крови, чтобы не допустить переизбытка этого элемента. Получить слишком много железа с едой почти невозможно, однако бесконтрольный прием БАДов и витаминных комплексов может привести к чрезмерному повышению уровня железа в крови.
Как уже упоминалось выше, выраженный дефицит железа может привести к анемии, которая является следствием уменьшения концентрации уровня гемоглобина в крови. К основным симптомам относят хроническую усталость, бле?