Какие продукты способствуют долголетию
Здоровое питание продлевает жизнь. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале эпидемиологии», ежедневное потребление 10 порций овощей и фруктов может защитить от преждевременной смерти до 7,8 миллиона человек в мире. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения немного скромнее: 5 порций фруктов и овощей (400 граммов) в день достаточно, чтобы увеличить вероятность хорошего состояния здоровья в пожилом возрасте.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Для эффективности в профилактике рака учёные рекомендуют, прежде всего, есть зелёные листовые овощи и крестоцветные, такие как капуста или брокколи. В свою очередь, развитию сердечных заболеваний препятствуют яблоки, цитрусовые и листовые овощи, упомянутые выше.
Однако здоровью и долголетию способствуют не только овощи и фрукты, но и другие продукты питания. Так, важную роль играют крупы, молочные продукты и продукты животного происхождения. Некоторые из них лучше употреблять редко и в умеренных количествах, другими из-за их положительного влияния на организм стоит питаться регулярно.
Вот 10 продуктов, которые защищают от хронических заболеваний и продлевают жизнь.
1. Оливковое масло
Olive oil
«Главный герой» средиземноморской диеты, благодаря которой жители стран Южной Европы, таких как Франция, Испания или Италия, лидируют в рейтинге ожидаемой продолжительности жизни.
Полезные свойства оливкового масла обычно объясняются содержанием жирных кислот омега-3 и омега-9 олеиновой кислоты. Кроме того, масло содержит и другое вещество с сильными укрепляющими здоровье свойствами: олеокантал. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале «Journal of Molecular and Cellular Oncology», раковые клетки, подвергшиеся воздействию этого соединения, умирают в рекордно короткие сроки от 30 минут до одного часа. Для сравнения, апоптоз (запрограммированная гибель клеток) длится от 16 до 24 часов. В дополнение к доказанным противораковым свойствам, оливковое масло также оказывает защитное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
2. Лён
Flaxseed
Когда речь идёт о ненасыщенных жирных кислотах омега-3, в качестве основного источника часто указывается оливковое масло. Между тем, по содержанию этих ценных соединений лён не имеет себе равных, но всё же менее популярен.
Лён давно известен как волокнистое растение, но в настоящее время его ценят за полезные для здоровья свойства: как в виде семян, так и в виде льняного масла. Семена льна лучше покупать в необработанном виде и потреблять предварительно измельчив и залив тёплой водой. Так из них извлекается максимальное количество ценных веществ. В свою очередь, льняное масло лучше покупать в аптеке, где, в отличие от большинства магазинов, оно хранится охлаждённым и без доступа к свету – такие условия важны для защиты омега-3 от окисления. В дополнение к жирным кислотам лён содержит минеральные соли, фитостеролы и витамин Е.
3. Пшено
Millet
Пшено считается одной из самых здоровых круп. В нём не содержится глютен, поэтому его можно употреблять без ограничений как часть безглютеновой диеты. Пшённая каша легче усваивается, по сравнению с другими злаками. Это единственная из круп, обладающая щелочными свойствами – большинство продуктов в нашем рационе, помимо овощей и фруктов, оказывают подкисляющее действие.
Кроме того, пшено отличается высоким содержанием витаминов группы В: B1, B2 и B6, отвечающих за эффективное функционирование нервной, кровеносной, иммунной систем, а также зрения. Зёрна являются источником ценных микроэлементов, таких как цинк, медь, железо и кремний, последний из них редко встречается в пище и влияет на состояние кровеносных сосудов и внешний вид кожи, а также антиоксидантов, играющих важную роль в профилактике рака. С такими запасами полезных веществ несколько порций пшена в неделю продлят вам годы жизни.
4. Острый перец
Hot pepper
Эксперты заявляют, чем перец острее, тем он полезнее. Всё потому, что в нём присутствует капсаицин – соединение с очень сильным противоопухолевым действием. Согласно некоторым исследованиям, капсаицин может предотвращать развитие заболеваний кровеносных сосудов, диабета, ожирения и других заболеваний.
Содержание капсаицина в отдельных сортах перца описывает так называемая Шкала Сковилла. Согласно этому разделению, чистый капсаицин насчитывает 15-16 миллионов «единиц фокусировки». К примеру, концентрация в перцовом аэрозоле составляет 5 миллионов, а в наиболее остром перце – Каролина Рипер – более 1,5 миллиона. Хорошо известный перец хабанеро содержит до 350 тысяч Сковилль единиц, а пряный халапеньо, из которого производят соус табаско, всего около 8000.
В дополнение к капсаицину, острый перец содержит очень большое количество витамина С, который также обладает противораковыми свойствами и благотворно воздействует на иммунную систему. Однако не стоит переусердствовать с перцем чили и его «родственниками» – они могут серьёзно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
5. Капуста
Cabbage
Постоянный компонент любой кухни и, кстати, один из самых полезных. Капуста является богатым источником фолиевой кислоты (витамин B9). Большинство из нас страдают от дефицита этого соединения, а оно выполняет очень важные функции в организме. Прежде всего, участвует в образовании нуклеиновых кислот – «кирпичей», из которых строится цепочка ДНК. Фолиевая кислота также участвует в формировании клеток крови (эритроцитов), регулирует концентрацию гомоцистеина – аминокислоты, чрезмерный уровень которой может повредить кровеносные сосуды.
Капуста также содержит глюкозинолаты – соединения, которые в процессе пищеварения превращаются в вещества с противораковой активностью (в том числе индолы, нитрилы, тиоцианаты).
Ещё более полезной, чем обычная свежая капуста, является квашеная капуста, которая снабжает ценными молочнокислыми бактериями, способствующими развитию нормальной микрофлоры кишечника, и витамином С. Если вы хотите наслаждаться здоровьем в течение долгих лет, стоит включить капусту в ваше меню.
6. Яйца
Eggs
Ещё совсем недавно вокруг яиц велись споры: полезны ли они для здоровья или вредны. Причина истерии – холестерин. Сегодня нет никаких сомнений в том, что яйца – это ценнейший продукт для здоровья, а наибольшая польза от них, когда они потребляются всмятку.
Яйца являются источником большинства питательных веществ, в которых нуждается организм человека. В них содержатся все незаменимые аминокислоты (белковые компоненты), то есть те, которые организм не может производить самостоятельно. На самом деле, в яйце (в частности, в желтке) содержится много жира (около 10% массы), включая холестерин. Однако они также обеспечивает нас необходимыми ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и лецитином, которые снижают концентрацию «плохого» холестерина в сыворотке крови. Эти соединения защищают систему кровообращения, противодействуют развитию атеросклероза, укрепляют иммунитет организма и играют важную роль в профилактике рака. Помимо этого, яичный желток также даёт нам ценные жирорастворимые витамины A, D, E и водорастворимые витамины группы B.
7. Рыба
Fish
Рыба – один из продуктов, лидирующих в рейтинге здорового питания. К сожалению, рыба часто появляется и в рейтинге нездоровой пищи. Всё потому, что разводимая рыба, такая как панга, тилапия или лосось, вырастает в водах, загрязнённых токсинами, калом, вредными микроорганизмами и дополнительно «набита» огромным количеством антибиотиков. Кроме того, крупные морские хищники, такие как тунец накапливают токсины (включая ртуть), присутствующие в более мелкой рыбе, которой они питаются.
В свою очередь, рыба из чистых вод является отличным источником ценных питательных веществ, а именно жирных кислот омега-3, витаминов A, E, D, B и микроэлементов, таких как железо, магний, медь, цинк, фосфор. Такая рыба без токсинов полезна для здоровья. Об этом свидетельствует тот факт, что исландская диета, основанная на рыбе из чистых морей, считается одной из самых здоровых в мире, а исландцы – одной из самых долгоживущих наций.
8. Грецкие орехи
Walnut
Само название указывает на южно-европейское происхождение, но выращивают их и в других регионах. И этим стоит воспользоваться. Всё потому, что грецкий орех – это сокровищница полезных свойств. Согласно исследованию учёных из Университета Скрэнтона в Пенсильвании, грецкие орехи содержат больше антиоксидантов, чем орехи, принадлежащих к девяти другим популярным видам. Поэтому трудно обойтись без них, рассчитывая на долголетие. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, которые способствуют развитию цивилизационных заболеваний, а также замедляют процессы старения организма.
Грецкие орехи также являются ценным источником омега-3 кислот, витамина Е и L-аргинина – аминокислоты, отвечающей за ряд важных функций в организме, в том числе заживление ран, удаление токсинов, правильное функционирование иммунной и эндокринной системы, эластичность сосудов. Регулярное употребление грецких орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии – другими словами, увеличивает перспективы на здоровую, спокойную старость.
9. Кале
Kale
Это разновидность овощной капусты, выращиваемой с древних времён. На самом деле, кале привлекает внимание своей необычной текстурой: длинные морщинистые по краям листья, которые позволяет легко отличить её от других зелёных овощей.
Наиболее часто кале встречается в азиатской кухне, в том числе в Японии – стране с самой большой средней продолжительностью жизни, где сок этого овоща широко используется в качестве пищевой добавки. Преимущества кале также ценят голландцы, датчане и шведы, которые используют зелёные листья в своих традиционных блюдах.
Кроме разнообразия микроэлементов и витаминов, кале содержит сульфорафан – соединение с сильным противораковым действием и очищающее организм от токсинов.
10 Красное вино
Red wine
Хотя «главным героем» средиземноморской диеты, обеспечивающей долголетие и здоровье, является оливковое масло, красное вино может сыграть не менее важную роль в продлении жизни (обязательно сухое). Кожура красного винограда является крупнейшим источником ресвератрола, который остаётся в вине после брожения фруктов. Ресвератрол выполняет в растениях фунгицидные и бактерицидные функции, а на организм человека оказывает гораздо более широкий спектр воздействий. Прежде всего, он тормозит процесс агрегации тромбоцитов, снижает артериальное давление и концентрацию «плохого» холестерина, помогает бороться с нарушениями обмена веществ. И это ещё не всё. Ресвератрол влияет на экспрессию генов, ответственных за долголетие.
Однако это не означает отнюдь, что красное вино надо употреблять литрами. Излишки могут принести противоположный результат.
Источник kobieta.onet.pl
Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life Спасибо!
Молодость и здоровье человека напрямую связаны с его рационом питания. Не зря говорят «Мы — это то, что мы едим». Поэтому, если вы хотите избавиться от хронических заболеваний и улучшить состояние кожи и волос, уделите должное внимание продуктам, которые вы употребляете каждый день. В данной статье мы предлагаем вам ознакомиться с 10 продуктами здоровья, а также долголетия. Они весьма насыщены витаминами, антиоксидантами и другими полезными элементами, которые помогут увеличить продолжительность жизни и избежать серьезных болезней.
Продукты долголетия и молодости
Авокадо
Авокадо часто называют продуктом долголетия для сердца. Благодаря содержащимся в нем питательным веществам, регулярное его употребление благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Фрукт способствует выведению вредного холестерина из крови, который является причиной образования бляшек на стенках сосудов. Вероятность появления атеросклероза и иных болезней сердца в разы уменьшается.
Помимо этого, авокадо увеличивает количество хорошего холестерина. Он перенаправляет общий холестерин в печень из головного мозга и других органов. Там он превращается в желчь.
Авокадо рекомендуется включать в свой рацион и для профилактики онкологических заболеваний.
Брокколи
В состав капусты брокколи входят сульфорафан, индол и другие антиоксиданты, которые весьма эффективно борются с поражением здоровых клеток свободными радикалами. И это не пустые слова. Данному заявлению есть много научных подтверждений.
Например, в США на протяжении 10 лет проводилось исследование, в котором приняло участие почти 48 000 человек. Результат был поражающий. Оказывается необходимо съедать всего по 10 г сырой брокколи в день, чтобы увеличить свой шанс на то, чтобы никогда не заболеть раком.
Повторимся, что есть капусту необходимо в сыром виде, так как вовремя термической обработки сильно снижается процент концентрации полезных элементов в ней, как и в любом другом растительном продукте.
Грецкие орехи
Грецкие орехи очень полезны для мозга и сердца человека. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые понижают количество вредного холестерина в крови. Благодаря этому происходит полноценное ее движение по сосудам, и заболевания сердца не возникают.
Также в состав орешек входит лецитин, отвечающий за правильную работу мозга и хорошую память человека. В зрелом возрасте, как правило, она снижается. Поэтому обязательно включите грецкие орехи в свой рацион. Достаточно съедать по 5 шт. в день для насыщения организма необходимыми элементами.
Орехи являются, пожалуй, самой полезной едой для быстрых перекусов «на бегу».
Краснокочанная капуста
В состав яркого овоща входят большое количество антиоксидантов. Они стимулируют работу головного мозга, нервной системы и борются с раковыми клетками.
Помимо этого, краснокочанная капуста повышает уровень гормонов счастья в крови человека. А как известно, искренне улыбающиеся люди живут дольше, и прекрасно выглядят в любом возрасте.
В овоще содержится много ретинола. За счет этого употребление капусты делает кожу более эластичной и здоровой. Происходит быстрая регенерация клеток, и осуществляется естественная защита от УФ-лучей.
Листовые овощи
В мире известно множество видом данного растительного продукта. И каждый листовой овощ богат клетчаткой. Она отвечает за бесперебойную работу пищеварительной системы, формирование видовой микрофлоры, выведение токсинов и шлаков. После распада клетчатки в организме образуется глюкоза, которая служит «энергетическим топливом» для него. Благодаря данному продукту можно чувствовать себя прекрасно и вести активный образ жизни в любом возрасте.
Витамины С и B9, содержащиеся в листовых овощах, обеспечивают здоровье нервной и иммунной системе человека.
Лютеин и витамин А защищают от катаракты и возрастных негативных изменений зрения.
Очень интересно, что на греческом острове Икария, который находится в Эгейском море, проживают долгожители. Может это совпадение или нет, но именно там растет 75 видов листовых овощей. 🙂
Оливковое масло
Оливковое масло является универсальным косметическим средством. Его можно использовать для снятия макияжа, увлажнения кожи лица, тела, рук и головы. Прием продукта холодного отжима как внутрь, так и наружно помогает быстро улучшить состояние эпидермы, продлить ее молодость и упругость. Масло рекомендуется многими диетологами и косметологами.
Помимо этого, оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу головного мозга, нормализует метаболизм и защищает организм от рака. И все это благодаря содержащимся в нем мононенасыщенным жирам.
Оливковое масло положительно влияет на все органы человека. А как известно, молодость и долголетие — это здоровье организма в целом.
Помидоры
Они являются лучшими источниками антиоксиданта ликопина.
Давно доказано, что томаты защищают сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную систему, а также глаза и простату от онкологических заболеваний.
Рекомендуется отдавать предпочтение розовым сортам.
Травяной чай
Питье травяных чаев улучшает работу сердца, и является профилактическим действием против онкологических заболеваний. Такие напитки также укрепляют иммунитет. Что будет особенно актуально для людей в возрасте. Чем старше мы становимся, тем сильнее ослабевает защитная функция организма.
Рекомендуется отдавать своего предпочтение лесным травам собственного сбора, чтобы быть уверенным в их пользе.
Цельнозерновые продукты
Прием 5 – 7 раз в неделю цельного зерна обеспечивает сердце полезными витаминами и минералами. Цельнозерновые продукты содержат множество антиоксидантом и клетчатки, которые выводят токсины и вредный холестерин.
Регулярное употребление данного природного продукта также понижает уровень сахара в крови, а следовательно, вероятность заболеть диабетом.
Ягоды
Любые ягоды будут очень полезны для здоровья и красоты. В их состав входит большое количество витаминов, которые оказывают омолаживающий эффект на организм. Вдобавок, они содержат антиоксиданты, которые защищают тело человека от поражения злокачественными опухолями.
Пигментные вещества антоцианы, входящие в состав ягод, обеспечивают полноценную работу головного мозга, что весьма важно в зрелом возрасте.
В неделю необходимо съедать всего 140 г черники и 200 – 250 г клубники, чтобы «притормозить» процесс старения. Поэтому обязательно в летний сезон насыщайтесь этими дарами природы.
Также хочется отметить, что ягоды улучшают не только здоровье человека, но и его качество жизни. Употребление ягод способствует выработке гормонов счастья.
Как вы видите, для продления молодости и здоровья не надо делать ничего сложного. Достаточно поменять свой рацион питания на более здоровый. Обязательно следует употреблять перечисленные продукты для долголетия в сыром виде, чтобы сохранить все питательные вещества в них.
Не забывайте пить много воды, как минимум 1,5−2 л в день. Это самый дешевый и простой способ поддержания себя в отличной форме. Вода — это жизнь!
Будьте здоровы! 😉
А у вас есть свои секреты долголетия? 🙂
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Здоровое питание столь же важно для людей зрелого возраста, как и для всех, и еда должна быть приятной, а прием пищи не должен доставлять неудобств или расходовать лишнюю энергию, причиняя физический и психологический дискомфорт.
К сожалению, большинство «людей за 40» не следуют принципам правильного питания — часто из-за отсутствия в рационе вариаций блюд. Если не дать организму определенные питательные элементы в нужном количестве, здоровье может пострадать. Необходимо насытить организм разными продуктами.
Аппетит может часто уменьшаться по мере того, как человек становится старше, поэтому употребление в пищу разнообразных продуктов может помочь сохранить интерес к еде. В пищу необходимо принимать продукты с высоким содержанием питательных веществ из пяти групп продуктов питания:
1. Большое количество овощей, бобовых (например, запеченные бобы, фасоль и горох) и фрукты
2. Большое количество злаковых — это и хлеб, и рис, и макароны.
3. Постное говядина, рыба, птица и / или же другие продукты
4. Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативные продукты — обезжиренные сорта.
Некоторые продукты, такие как, шоколад, газированные напитки и пирожные, не вписываются в группы товаров здорового питания. Они не нужны для организма, их можно есть только в молодом возрасте, после лучше отказаться.
Пить много воды!
Становясь старше люди могут не чувствовать жажды, даже когда тело хочет жидкости. Необходимо употреблять обычную воду, блюда, которые содержат необходимое количество жидкости и другие напитки, такие как, фруктовый сок и молоко. Также можно включить в повседневный рацион небольшие количества чая и кофе.
Несколько советов для сохранения хорошего здоровья и прекрасного самочувствия
1. Клетчатка
Выбирать необходимо продукты с высочайшим содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельно зерновые сорта хлеба и злаков, чтобы стимулировать хорошую работу кишечника.
2. Белки
Обязательно употреблять богатые белками продукты, такие как говядина, филе рыбы, мясо птицы, яйца, соевые бобы и орехи, так как это позволяет сохранять мышечную массу после 40 лет и избежать замещения ее на жировые отложения. Потребность в белке увеличивается, когда человек достигает 60 лет — белок в рационе помогает залечить раны, это может быть важно, поскольку пожилые люди часто подвергаются большему количеству травм и операций.
3. Кальций
Обязательно включить в рацион продукты с высоким уровнем содержанием кальция, такие как молоко, сыр и йогурт с пониженной жирностью, чтобы предотвратить или замедлить прогрессирующий остеопороз. Обогащенное кальцием соевое молоко и рыба с мягкими, съедобными костями, консервированный лосось или сардины, также являются хорошими источниками кальция.
4. Витамин D
Витамин D также важен для здоровья костей людей зрелого возраста. Главным поставщиком витамина D в организм человека является солнце и в меньшей степени продукты: молочные продукты, жирная рыба, сыр, яйца.
Если нет возможности получать в достаточном количестве витамин D, от солнца или продуктов, то необходимо приобрести препараты, содержащие витамин D.
5. Жиры
Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, так как они вызывают повышение уровня холестерина и, соответственно, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Взамен увеличивайте потребление ненасыщенных жиров, которые обычно содержатся в пище растительного происхождения (например, оливковое масло, орехи, бобовые и т.д.)
6. Поваренная соль
Ограничить использование соли и выбирать продукты с низким содержанием соли. Диетологи также советуют использовать в пищу йодированную соль. Со временем, к сожалению, чувство вкуса может ухудшиться. Но вместо того, чтобы добавлять соль, необходимо применить другие способы добавления аромата в блюда, такие как специи или свежие травы.
Количество и типы продуктов, которые человек употребляет в пищу, часто нарушаются изменениями в образе жизни, когда происходит процесс старения, так как часто наблюдаются такие процессы, как:
· Отсутствие жизненной энергии и мотивации
· Чувство одиночества или беспокойства
· Отсутствие чувства голода
· Проблемы с глотанием или жеванием
· Проблемы с вкусовыми рецепторами
· Отсутствие физической активности.
Несколько советов для преодоления этих проблем:
· Каждый день водно и то же время принимать пищу
· Принимать, заранее приготовленную пищу, консервированные фрукты или готовые блюда (с низким содержанием соли и с низким содержанием сахара).
· Употребление небольших порций, поможет получить все необходимые питательные вещества
· Избегать перекусов
· выбор мягких продуктов
· добавление трав, специй и приправ (лимонный сок) к приемам пищи добавляет аромат и способствует пробуждению нормального аппетита
Таким образом, можно замедлить неизбежный процесс старения и, соблюдая принципы здорового питания, до преклонных лет сохранять жизненную энергию и хорошее самочувствие!
Понравилась статья? — подписывайтесь на наш канал, чтобы быть в курсе всех новинок
Вам могут также понравиться другие публикации по теме
5 принципов правильного питания — залог долголетия
8 категорий продуктов, вызывающих рак
Что важно для здорового питания?