Какие продукты содержат наиболее количества белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Анонимный вопрос · 12 апреля 2018
58,1 K
Всего понемногу… Увлекаюсь Мексикой, теннисом и игрой на барабанах.
Белок может быть растительным и животного происхождения. Еда животного происхождения с белком — молочные продукты, мясные, субпродукты, яйца. Растительные — бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица), кунжут, тофу, орехи, семечки.
Я считаю, что для мужчины самые незаменимые белки — это белки животного происхождения. Эти белки сразу перерабатываются в мышечную массу. А жиры, о которых говорят, что повышают холестерин — ложь. Мужской гормон тестостерон как раз вырабатывается из холестерина.
Сейчас многие из нас начинают худеть, сидят на диетах и пр, но не надо забывать о том, что нашему организму по прежнему нужны многие полезные вещества для поддержания нормальной работы всех внутренних органов и пр. И белок играет очень важную роль в нашем организме, правда злоупотреблять им тоже не стоит. Вот можете почитать где содержится белок https://bodymaster.ru/foo… Читать далее
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года…. · health.yandex.ru
Наиболее богатые белком продукты — это мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца. Белок животного происхождения содержит полный набор незаменимых аминокислот. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых… Читать далее
Как максимально экономно питаться, чтобы не умереть и поддерживать баланс веществ в организме? Какие конкретно продукты брать в магазине?
Студентка медицинского университета
Человек для нормального функционирования организма, хорошего настроения, красоты и здоровья должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также микро- и микроэлементов.
Хорошими источниками белка являются молочные продукты, особенно творог, курица (если покупать целую и разделывать самостоятельно, то выходит не очень дорого), куриные яйца, рыба.
Углеводы. Советую употреблять ежедневно крупы и злаки (перловка, гречка, овёс, пшено и тд), можно чередовать с макаронами из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры. Растительные масла, орехи (можно купить одну пачку грецких орехов и кушать хотя бы по 2-3 орешка в день), рыба.
Для профилактики гипо- и авитаминоза советую покупать сезонные овощи и фрукты. 300-400 грамм в день будет достаточно.
У меня в месяц на правильную и здоровую еду уходит не более 10 тысяч. Это при том, что я ем мясо или рыбу около 5 раз в неделю, фрукты и овощи каждый день.
Какие продукты из рациона нужно исключить чтобы быстро похудеть?
Кондитер, автор кулинарного блога, SMM-специалист.
Говорю на французском…
Полуфабрикаты, кондитерские изделия, жареное, слишком соленое, снэки, газированные сладкие напитки, соки, рафинированный сахар, пшеничную муку высшего сорта, белый шлифованный рис.
Помните, что организму нужно получать правильные белки (бобовые, нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), жиры (орехи, нерафинированное растительное масло, рыба), углеводы (крупы) и клетчатку (фрукты и овощи). А также нужно пить достаточное количество воды в день (30-40 мл на 1 кг веса, маленькими глотками и не залпом). И не забывайте, что комфортно организму избавляться не более чем на 2-3 кг в месяц.
Ну и спорт всему голова 🙂 удачи!
Прочитать ещё 2 ответа
Как потреблять достаточно белка, если ты веган?
Я не прав, потому что мои выводы не уложатся в твоей голове.
- Белка всегда достаточно, и даже избыточно.
Съеденный белок разбивается на блоки конструктора — аминокислоты, из которых потом строятся другие белки. Вот таблица незаменимых аминокислот (она показывается только в полной версии страницы, для ПК) https://ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Незаменимые_аминокислоты&oldid=69689883
Можно упорядочивать отдельные столбцы.
Мы видим, что различия между продуктами — не качественные, а количественные! 100 грамм одного продукта можно заменить на 200 грамм другого.
Теперь о «качестве». - Чем ниже качество белка, тем лучше здоровье. Качественные, легкоусваиваемые, полноценные белки быстро растаскиваются кишечными микробами, ( и они строят свои белки, (а затем свои организмы и свои колонии) из полного набора аминокислот) , а в наш кишечник всасываются их какашки. Поищите, какая еда выращивает «патогенную микрофлору». В целом — богатая белком. А «некачественные», неполноценные белки, не дают набора аминокислот, достаточных для мгновенного построения других белков, поэтому достаются нам, а не микробам. Аминокислоты сначала всасываются в стенки кишечника, потом дополняются другими аминокислотами для построения человеческих белков. Поэтому ценить надо малое количество белка.
- Рекомендую почитать историю помешательства на качестве белка: https://www.litmir.me/br/?b=595857&p=11
- Был такой Макс Бирхер-Беннер, считавший, что болезни отступают, если в организме достаточно энергии, и что много энергии сжирает эффект СДДП, заключающийся в сжигании белков, пытающихся просочиться сквозь стенки кишечника, будучи нерасщеплёнными. В своей книге он ссылался на опыты Макса Рубнера, из которых выходило, что организм успевает расщепить на стройматериалы всего 4% еды, а весь остальной белок только в тягость.
- И в человеческом молоке белка очень мало. Уж точно меньше 5%.
Что такое полба? Употребляют ли ее в пищу?
Очень странный вопрос… К тому же анонимный, подозреваю, что автор вопроса и первого ответа — один и тот же человек. Но, возможно, я не прав, поэтому отвечу тоже. Процитирую некоторые моменты из статьи о полбе и о её пользе ( https://прожизнь.рф/povarennaya-kniga/1167-polba/ ): » Полба – это общее название для нескольких видов пшеницы. Но это совсем не та, привычная нам современная пшеница, а, можно сказать, её прародительница. На протяжении нескольких тысяч лет полба не подвергалась никаким генетическим изменениям и является самым настоящим на 100% природным продуктом.
В продаже в большинстве случаев на упаковке будет написано «полба», а если она иностранного производства, то вам встретятся варианты спельта («spelt» — США), камут (он же хорасан «kamut» «khorasan» — США, Ближний Восток), фарро («farro» — Италия). Ещё могут встретиться следующие названия, под которыми так же скрывается полба: эммер, ачар (армянский вариант), кусмин, зандури (грузинский вариант).
Эта древняя пшеница скороспелая, она очень неприхотлива, чрезвычайно устойчива к болезням и вредителям, очень не любит искусственные химические удобрения, то есть уже становится понятно, что полба — это невероятно здоровая пища. «
Из последнего предложения становится очевиднымответ на вторую чатсть вопроса в этой теме: да, безусловно полбу употребляют в пищу. Она очень мне нравится! И в продаже есть не только сама крупа, но и много чего из неё. Посмотрите статью, которую я цитировал, там много полезной и интересной информации о полбе.
Прочитать ещё 3 ответа
Какие продукты богаты белком?
Информационный продовольственный сервис. Мы знаем всё о продуктах питания и тех… · tvoyproduct.ru
Добрый день!
Из животных белковых продуктов — это мясо, птица, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, рыба, морепродукты, икра;
Из раститльных — бобовые и соевые продукты, орехи и грибы.
Белок – ключевой микроэлемент в рационе человека, являющийся материалом из которого строится каждая клеточка нашего тела. Акцент на употреблении белковых продуктов необходимо ставить всем людям, заинтересованным в здоровом образе жизни и особенно спортсменам, для которых он предельно важен.
В данной статье мы расскажем о том, какие виды белка существуют и чем они отличаются друг от друга, а также приведем обширный перечень продуктов, содержащих протеин в большом количестве.
Типы и нормы потребления белка
Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.
Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.
Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.
Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.
Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.
Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.
Перечень богатых белком продуктов
Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.
Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Курятина | 20.9 | 8.7 | |
| Крольчатина | 20.8 | 12.8 | |
| Говядина | 19.0 | 12.5 | |
| Баранина | 16.8 | 15.7 | |
| Свинина | 11.8 | 28 |
В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Карп | 15.8 | 3.3 | |
| Семга | 21 | 14.9 | |
| Окунь речной | 17.5 | 1 | |
| Тунец | 23.1 | 0.8 | |
| Щука | 18.9 | 0.8 | |
| Минтай | 16.1 | 0.8 |
Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.
| Название продукта | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
|---|---|---|---|
| Яйца куриные | 12.8 | 11.5 | 0.8 |
| Творог жирный/не жирный | 14/18 | 0.7/15 | 1 |
| Молоко цельное | 2.9 | 3.3 | 4.2 |
| Сыр голландский | 25.1 | 26.9 | |
| Сыр российский | 23.9 | 27.9 |
Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.
Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.
Продукты содержащие белок
Лучшие источники растительного белка
При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.
Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.
Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.
Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.