Какие продукты содержат холестерин и сколько
Сегодня сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности во всем мире. И это не удивительно. Этому способствует гиподинамия, эмоциональное напряжение, плохая экология и некачественная еда. Цифра зарегистрированных диагнозов атеросклероза неуклонно растет, причем возраст болезни молодеет. Одним из ключевых факторов формирования болезни является питание.
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
О холестерине
Коротко напомним о холестерине. Это вещество принадлежит к группе липофильных спиртов. Он в организме выполняет много ролей и является полезным, пока его показатели не превышают норму. Например, холестерин является структурным элементом всех клеточных мембран человеческого организма, играет важную роль в выработке желчных кислот и работе сердечно-сосудистой системы. Он синтезируется в печени, а также усваивается из некоторых продуктов. У здорового человека этот баланс регулируется и находится в равновесии, т. е. когда с пищей поступит много вещества, то синтез эндогенного холестерина должен уменьшится. Если липидный обмен или другие процессы нарушаются, то его уровень может измениться.
Есть два вида холестерина:
1. Хороший, т. е. он не склонен к налипанию на сосудистых стенках. Представлен ЛПВП – липопротеинами высокой плотности.
2. Плохой, склонен к слипанию, образует бляшки, которые плотно оседают на сосудистом эндотелии. Первые бляшки появляются в местах повреждений. Он представлен ЛПНП – липопротеинами низкой плотности.
Оба эти вещества составляют общий холестерин, поэтому чем больше будет хорошего вещества, тем меньше бляшек сможет образоваться в сосудах. Поэтому для тех лиц, которые склонны к накоплению липопротеинов низкой плотности, важно исключить из меню продукты, содержащие много холестерина.
Обратите внимание. Существенным фактором риска выступает понижение уровня хорошего холестерина до 35 мг/дл у мужчин и до 40 мг/дл у женщин. (дл это децилитр)
10 продуктов с высоким содержанием холестерина
1. Мозги – это субпродукты первой категории. В них много полезных веществ, но и высокое содержание холестерина. Как правило, их едят редко, но они есть в меню кафе и ресторанов, поэтому лучше выбрать что-то другое.
2. Почки тоже являются субпродуктами. Они содержат высокую концентрацию холестерина – около 1126 мг холестерина на 100 грамм. Как основное блюдо их не часто едят, но в заведениях общепита почки могут класть в рассольник, солянку и вторые блюда, например, там, где используется ливер.
3. Морские панцирные ракообразные богаты холестерином, поэтому лучше отказаться от крабов, раков, креветок, омаров и прочих морепродуктов. Креветка – самый опасный продукт из перечисленных, потому что ее холестерин вводит жир внутрь клетки. В 100 граммах их мяса содержится 150 мг холестерина. Тем не менее, морепродукты очень полезны, поэтому если вы не имеете предрасположенности к атеросклерозу, то от креветок отказывать не нужно. А вы часто балуете себя морепродуктами? Какие любите больше всего? Напишите об этом в комментариях, нам и нашим зрителям это будет интересно.
4. Икра. Количество холестерина примерно одинаково во всех видах, что в красной, что в черной, что в икре тресковых рыб. В каждом грамме содержится около 1 мг. Хорошим фактом является то, что икра — это ценный источник жирных омега 3 и 6 кислот, а также витамина А.
5. Свинина содержит холестерина примерно столько же, сколько и икра. Чем жирнее будет мясо – тем больше вредного вещества. Меньше всего холестерина будет содержаться в балыке, больше всего в свином сале и беконе.
6. Карповые рыбы. Карп – это жирная рыба, поэтому полезная, однако, не для тех, у кого повышен уровень холестерина. В 100 этой рыбы сдержится около 250 мг холестерина. Столько же его будет содержаться в ставриде и севрюге.
7. Сыр. Еще один полезный продукт, однако богатый холестерином. Употребив стограммовый ломтик сыра, вы получите 120 мг. А вот в соленых мягких представителях сырного семейства уровень холестерина колеблется в пределах 70 мг.
Photo by Waldemar Brandt on Unsplash
8. Яичный желток очень богат полезными веществами, но и холестерина в нем тоже довольно много. В одном яйце его будет около 200 мл. Поэтому холестерина также много и в майонезе.
9. Жирные сливки – еще один рекордсмен по уровню холестерина. В ста граммах продукта с 20% жирностью его будет примерно 70 мл. Тут все просто – чем больше жирность, тем больше в сливках будет содержаться холестерина.
10. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Натуральное масло довольно полезно и можно было бы съедать в день не более 30 г, но тот продукт, который сегодня лежит на прилавках, лучше не покупать. Отдайте предпочтение растительным маслам.
Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!
Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.
Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.
Поступление холестерина в организм с едой
Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.
В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.
Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).
Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.
Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.
В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.
Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Таблица холестерина в продуктах питания
Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.
Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.
Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.
Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.
Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.
Читайте также: Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине
Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.
Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.
Читайте также: Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?
Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.
Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)
От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.
Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине
Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.
Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.
Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]
ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина
На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.
Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.
Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.
Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?
А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?
Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде
На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.
Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.
Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.
Читайте также: Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]
Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.
Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.
Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови
Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.
Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.
Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.
ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина
1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.
Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.
Мозги употребляют в обжаренном виде.
2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.
Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.
При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.
Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.
3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.
Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.
Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.
4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.
Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.
Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.
5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т.е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.
Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.
Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.
6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.
7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.
Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.
А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.
8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.
В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.
Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.
И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.
9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.
Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.
Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.
10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.
Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.
Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».
Содержание холестерина в основных продуктах питания
Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием холестерина.
Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!
Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.