Какие продукты содержат белок орехи
Белок является важным питательным веществом, без которого не может обойтись человек. Это главный строительный материал для тканей. Особенно необходим белок спортсменам для построения мышц.
Много рассматриваемого вещества находится в животных продуктах: молоке, мясе, яйцах. Из растительной пищи лидерами являются орехи.
Чем полезны орехи?
В период различных диет именно орехи помогают похудеть и поддерживать красивые формы тела. Они являются прекрасным перекусом или самостоятельным приемом пищи. Небольшое количество орехов может надолго утолить голод, но при этом следует помнить — они содержат большое количество калорий, поэтому увлекаться ими не стоит.
Орехи содержат огромное количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на все системы организма:
- Магний — помогает нормализовать работу сердца, укрепляет сосуды.
- Полезные виды жиров — снижают уровень вредного холестерина.
- Витамин Е — улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
- Аминокислоты — стимулируют обменные процессы, помогают сбросить вес.
Внимание! Отдельные разновидности орехов по-своему полезны для организма. Грецкие способствуют нормальной работе сердца, головного мозга, а фисташки являются природным антиоксидантом.
Где больше всего белка?
Белок (протеин) содержится во всех орехах. Каждый вид имеет разные показатели по количеству белка. Бесспорный лидер — арахис, который на 26% состоит из протеина. Перекус с арахисом прекрасно прибавляет силы, улучшает работоспособность. Поэтому неотъемлемой частью в меню профессиональных спортсменов является арахисовое масло. Оно особенно полезно в период активных тренировок для набора мышечной массы.
На втором месте по содержанию протеинов находится миндаль. Он состоит из него на 20%. Основное преимущество миндаля — отсутствие углеводов. Он нормализует уровень сахара в крови.
Столько же белка содержат фисташки. Продукт положительно влияет на мужскую потенцию. Содержит большое количество антиоксидантов, придающих коже молодость, упругость.
Внимание! В фундуке содержится 15 грамм протеина на 100 г продукта. Это почти в два раза меньше, чем в арахисе. Но фундук не менее полезен, поскольку в его состав входит большое количество витаминов и минералов.
Такое же количество протеинового вещества есть и в грецких орехах. Меньше всего белка находится в кедровых орешках — 10 грамм на 100 г продукта.
Как правильно есть?
Рекомендации по употреблению орехов:
- Покупать продукт лучше в скорлупе, а чистить – перед едой.
- Доза в сутки не должна превышать 30 грамм, чтобы не употребить лишних калорий.
- Есть нужно необработанные ядра, без добавления соли.
Внимание! Если не соблюдать осторожность и сильно увлекаться подобным питанием, то могут возникнуть проблемы с кишечником и запоры.
Противопоказания
Не стоит употреблять продукт, если есть аллергическая реакция. Также орехи противопоказаны:
- при болезнях печени;
- людям с предрасположенностью к ожирению;
- при тяжелых формах диабета.
Если есть хронические патологии пищеварения, нужно обратиться к лечащему врачу, который проконсультирует и укажет разрешенную безопасную суточную норму орехов.
Таблица содержания белков в продуктах из категории — орехи.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Арахис | 25,8 г | 34,4% |
| 2 | Орех серый | 24,9 г | 33,2% |
| 3 | Арахис | 24,4 г | 32,5% |
| 4 | Чёрный орех | 24,1 г | 32,1% |
| 5 | Миндаль | 21,2 г | 28,2% |
| 6 | Фисташки | 21,1 г | 28,1% |
| 7 | Миндаль | 21,0 г | 27,9% |
| 8 | Фисташки | 20,2 г | 26,9% |
| 9 | Кешью | 18,2 г | 24,3% |
| 10 | Кешью | 15,3 г | 20,4% |
| 11 | Грецкий орех | 15,2 г | 20,3% |
| 12 | Фундук | 15,0 г | 20,0% |
| 13 | Фундук | 15,0 г | 19,9% |
| 14 | Бразильский орех | 14,3 г | 19,1% |
| 15 | Кедровый орех | 13,7 г | 18,3% |
| 16 | Орех пили | 10,8 г | 14,4% |
| 17 | Пекан | 9,2 г | 12,2% |
| 18 | Орех макадамия | 7,9 г | 10,5% |
| 19 | Орех макадамия | 7,8 г | 10,4% |
| 20 | Кокосовая стружка | 6,9 г | 9,2% |
| 21 | Буковый орешек | 6,2 г | 8,3% |
| 22 | Мякоть кокоса | 3,3 г | 4,4% |
| 23 | Каштан | 1,6 г | 2,2% |
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.
Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!
Орех – плод некоторых кустарников или древесных растений, как правило, в твердой скорлупе и с мягким, но не всегда съедобным ядром. Самый распространенный орех – грецкий, его активно используют в кулинарии, вместе с ним популярность приобрел миндаль, кешью, арахис, фундук.
Все семена насыщены аминокислотами и жирами. Они являются незаменимым элементом в рационе детей, спортсменов, фитнес звезд. Как определить, в каких орехах больше всего белка?
Разновидности орехов
Интересно, что для поддержания крепкого здоровья, врачи рекомендуют съедать по 5 орешков, но каких именно? Выберите пять орехов, которые считаете самыми вкусными и полезными!
Существует более 40 видов этих плодов, но далеко не все из них съедобны. Называть орехом принято семена деревьев или кустарников в плотной древесной коробочке. Но не все ядрица подходят под это описание и наоборот – описание не захватывает все группы растений.
Калорийность на 100 грамм:
| Название | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Маньчжурский орех | 643 | 29 | 61 | 8 |
| Арахис | 550 | 26.3 | 45.2 | 9.9 |
| Серый орех | 612 | 25 | 57 | 12.1 |
| Черный орех | 619 | 24 | 59.3 | 9.6 |
| Миндаль | 609 | 21.2 | 49.9 | 21.6 |
| Кешью | 643 | 25.7 | 54.1 | 13.2 |
| Фисташки | 556 | 20 | 50 | 7 |
| Грецкий | 654 | 15.2 | 65.2 | 7 |
| Фундук | 651 | 15 | 61.2 | 9.4 |
| Бразильский | 656 | 14.3 | 66.4 | 4.8 |
| Кедр | 673 | 11.6 | 61 | 19.7 |
| Пили | 719 | 10.8 | 79.6 | 4 |
| Пекан | 691 | 9.2 | 72 | 4.3 |
| Макадамия | 718 | 8 | 75.7 | 5.2 |
| Кокос | 364 | 7 | 36.5 | 4.8 |
| Буковый | 576 | 6.2 | 50 | 33.5 |
| Желудь | 509 | 8.1 | 31.4 | 53.7 |
| Каштан | 166 | 3.4 | 3 | 30.6 |
Содержание белка в орехах меняется в зависимости от типа и степени приготовления. В жареных ядрицах белковая часть меньше, но увеличивается их жирность и калорийность. Но не все плоды можно употреблять в сыром виде (каштаны, кешью, к примеру, содержат токсины, которые испаряются при термической обработке).
В каких орехах больше всего белка
Особенность всех орехов – легкоусвояемый белок, похожий по структуре на животный, содержащийся в мясе. При низком проценте углеводов, ядра питают организм жирами без холестерина, что отлично подходит для меню скандинавской или безуглеводной диеты, сушки тела или набора мышечной массы для увеличения мускул.
Также плоды богаты магнием, медью, фтором, фосфором, калием и йодом; витаминами группы В, А, С, РР. Такое «ассорти» полезных микроэлементов делает орешки идеальным вариантом перекуса или лакомства (вместо конфет, шоколада или фастфуда).
Среди разнообразия можно выделить особенные орехи богатые белком, которые содержат более 20 грамм аминокислот. Это количество составляет около 30% от суточной нормы для взрослого человека. Но все ядра относятся к высококалорийным продуктам и сильным аллергенам, поэтому их употребление стоит сократить до 20 грамм в день.
Маньчжурский
Этот орех – самый богатый источник белка (29 г), происхождение – Азия. По форме и вкусу он похож на грецкий, но ядро меньше по размеру, а скорлупа тверже. Садоводы любят растение за его неприхотливость и морозостойкость. Дерево выживает в холодном климате и дает сладкие плоды. Главный недостаток – толстая твердая кожура. Ядрышки составляют не более 20% от массы.
Заготовка – долгая процедура. Сбор начинают в конце сентября, когда кожица становится тоньше и суше. В таком виде орешки складывают в мешки до декабря. Выдержка нужна для того, чтобы мякоть просохла и отошла от стенок. Процесс извлечения ее требует ловкости и сноровки. Традиционно используется березовое полено (для опоры) и молоточек.
Используют сырье для приготовления молочной продукции, конфет, масла, халвы, пасты и сливок, кондитерских изделий. В сыром виде полезен при простуде, гастрите, глистных инвазиях. Эксперименты показали снижение вероятности развития рака при регулярном употреблении ядриц.
Арахис
Орех, который таковым не является – растение из семейства бобовых, земляной плод, завязи образуются в земле (либо на поверхности, а позже зарываются в грунт) и там доспевают, превращаясь в стручки с желтыми ядрицами в красно-коричневой кожуре. Считается, что родина боба – Южная Америка, сейчас вид культивируют по всему миру в теплом и жарком климате.
Употребляют плод в сыром, сушеном или обжаренном виде, очищая от скорлупы и кожуры. Но самое частое применение арахиса в производстве – приготовление масла, маргарина или пасты. Белки, входящие в состав, быстро усваиваются, а жиры разжижают и разгоняют желчь, что полезно при гастрите и язвах.
Это растение – сильнейший антиоксидант, избавляющий клетки от свободных радикалов и предупреждающий старение. Употребление арахиса – профилактика инсульта, ишемии, рака. Фолиевая кислота обновляет клетки, а витаминный состав улучшает работу мозга, повышает концентрацию, внимание.
Запрещен арахис при артрите, артрозе и подагре. Чрезмерное употребление способствует быстрому набору веса.
Серый орех
Название растение получило из-за сероватого оттенка ветвей и ствола. Это дальний родственник маньчжурского дерева, имеющий похожие вкусовые качества и полезные свойства. Как и маньчжурский, серый отличается морозостойкостью и неприхотливостью, но культивируется плохо, поэтому найти его можно на Дальнем Востоке, в Северной Америке, некоторых регионах Украины и России. Агрономы и садоводы любят растение за быстрый рост и декоративную шарообразную форму кроны.
Этот плод не нашел широкого применения в кулинарии, потому что напоминает грецкий орех по текстуре и вкусу, но намного меньше. Хотя гурманы и любители рады полакомиться мякотью, насыщенной йодом, танином, витаминами: А, РР, В, Е, С. Ядрица оказывают противовоспалительное и ранозаживляющее, мочегонное и желчегонное, укрепляющее действие. Их употребление помогает в борьбе с:
- Простудой, гриппом, ОРВИ;
- Авитаминозом;
- Дерматитами;
- Мигренями;
- Глистными инвазиями;
- Сахарным диабетом;
- Геморроем;
- Конъюнктивитами;
- Расстройствами в работе пищеварительных органов и печени.
Черный орех
Второе название – американский орех, заполонил территорию Северной Америки от Техаса до Массачусетса. Но встречается и на евразийском континенте. Предпочитает теплый климат, вырастает до 50 метров в высоту – самый большой представитель вида. Форма плодов и их вкус напоминают грецкие. Но питательных веществ и полезных микроэлементов в американских орехах больше.
В медицине плоды используют как обезболивающее, антибактериальное средство. Препараты на основе черного ореха лечат грибок, бактериальные и глистные инвазии, способствуют очищению организм от токсинов и шлаков. Ядрица успокаивают нервную систему, снимают бессонницу, стрессы.
Миндаль
Редкий дорогой плод, любящий почву, насыщенную кальцием и много солнечного света. Этот кустарник относится к роду сливовых, имеет плотную твердую скорлупу. Выделяют три типа миндаля: горький, сладкий, хрупкий. Все они полны микроэлементов, нужных человеку для правильного формирования.
Ядра дают до 30% белка, как отборное постное мясо. Кальций, магний, фосфор и марганец участвуют в формировании костей, мышц. А антиоксидант – витамин Е – улучшает состав крови, что помогает при лечении дисфункции почек.
Кешью
Самые необычные орехи, с высоким содержанием белка, которые на самом деле являются открытыми семенами яблока кешью и растут снаружи без твердой скорлупы. Кешью – опасный яд, его нельзя есть без термической обработки, но, к счастью, на прилавки он попадает уже обжаренным. Это настоящий рекордсмен по содержанию магния, железа и калия. Кроме того, он полон сложных углеводов и витаминов, официально признан продуктом, предотвращающим развитие раковых образований.
Употребление кешью благотворно влияет и на женский, и на мужской организм. Орехи укрепляют зрение, волосы, ногтевые пластины, стабилизируют работу сердца. Кроме того, они повышают тонус мышц, либидо. Плоды контролируют выработку гормонов, способствуют правильному формированию половых органов, повышению либидо, мужской силы.
Фисташки
Вечнозеленое дерево, растущее в субтропиках и тропиках, дающее нежные плоды в твердой двухстворчатой скорлупе. Высокая цена на фисташку обусловлена длительностью ее созревания: первые завязи появляются в 7 лет.
Народная медицина использует фисташки для лечения туберкулеза, грудных заболеваний и дистрофии. Танин, входящий в состав ядер, – вяжущее противовоспалительное средство. Оно дает нужный эффект при лечении воспалений прямой кишки, стоматитов, колитов, ожогов и мокнущих язв.
Как правильно употреблять
Ядра обязательно очищают от твердой скорлупы, реже – от внутренней шелухи. Их едят сырыми, жареными, сушеными, в супах и кашах, как гарнир. Повара рекомендуют замачивать орешки в воде, эта процедура разрушает глютен, выводит вредные ферменты, пробуждает активные вещества. Кроме того, плоды становятся мягче по текстуре и вкусу. Чем они тверже – тем дольше требуется выдерживать в воде.
Оптимальное время для употребления – первая половина дня. Спортсменам рекомендуют съедать горсть перед тренировкой или делать протеиновый коктейль. Взрослые могут наслаждаться семенами ежедневно, ограничение для детей – не чаще 2-х раз в неделю.
Главное показание – отсутствие аллергии. Противопоказания – отдельные негативные реакции (запоры, расстройства, тошнота, головокружение). Орехи разрешены и беременным, и пожилым. Они стимулируют работу мозга, укрепляют стенки сосудов, костную ткань. Вводят в рацион питания ядрица с 3-х лет по разрешению педиатра, учитывая некоторые особенности:
- Все орехи лучше потреблять без обжарки, которая забирает полезные вещества, но это правило не относится к кешью и миндалю (обработка вытягивает из плодов кардол и синильную кислоту, вещества, вызывающие ожоги, отравления);
- Орешки высококалорийные и вкусные без шоколадной посыпки или дополнительных кондитерских изощрений, частое употребление подобных лакомств приводит к набору веса;
- Заплесневелые семена провоцируют рост опухолей и развитие раковых заболеваний;
- Белок арахиса – самый сильный аллерген (более 70% аллергических реакций – на этот плод);
- Чтобы гармонично соединять орехи с другими продуктами, нужно учитывать пропорции соединений: ядра богаты белками и жирами, поэтому в дополнение нужны углеводы (овощи, фрукты, крупы, но не мясо или рыба).
Норма для взрослого человека – 20 грамм в сутки (до 50 грамм), для ребенка – объем, вмещающийся в его ладонь. При превышении этой границы возможно сильное отравление, увеличение печени, появление диатеза и аллергии.
Как хранить
Выбирая плоды нужно обратить внимание на скорлупу, запах, цвет. Если орехи продаются сырыми (грецкие, фисташки, маньчжурские), то твердая оболочка должна быть целостной, без трещин, потемнений. Запах сырости, затхлости – признак появления плесени или грибка, такие ядрица есть нельзя. Сами семена не должны быть черными, сморщенными, иссушенными либо наоборот – неспелыми, зелеными, горькими.
Для каждого вида предусмотрена своя температура хранения и оптимальные условия: отсутствие света, норма влажности воздуха, регулярность проветривания тары. Орехи не любят жары, прямых лучей солнца, затхлости и конденсата в упаковке. Лучше всего сохранять плоды в скорлупе (до года), в льняных или холщевых мешках, периодически перемешивать, очищая от пыли и насекомых-вредителей. Перед сортировкой и упаковкой зерна тщательно сушат.
Нельзя долго хранить очищенные и обжаренные семена, купленные в пластиковой упаковке лучше пересыпать в стеклянную банку и поставить в холодильник. Срок хранения – 30 дней. Для длительной консервации можно залить орешки медом. Практикуют заморозку ядриц в плотном пластиковом контейнере, так можно продлить годность на 2 месяца.
Вводить орехи в рацион врачи рекомендуют с 4-5 лет жизни, но в небольших дозах: крошка на выпечке, добавка к какао или другому напитку. Если плод не вызывает негативной реакции, объем можно немного увеличить. Регулярное употребление ядриц укрепляет костную, нервную, сердечнососудистую системы органов, развивает интеллект, ускоряет метаболизм.