Какие продукты содержащие холестерин
Сегодня сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место среди причин смертности во всем мире. И это не удивительно. Этому способствует гиподинамия, эмоциональное напряжение, плохая экология и некачественная еда. Цифра зарегистрированных диагнозов атеросклероза неуклонно растет, причем возраст болезни молодеет. Одним из ключевых факторов формирования болезни является питание.
Photo by Melissa Walker Horn on Unsplash
О холестерине
Коротко напомним о холестерине. Это вещество принадлежит к группе липофильных спиртов. Он в организме выполняет много ролей и является полезным, пока его показатели не превышают норму. Например, холестерин является структурным элементом всех клеточных мембран человеческого организма, играет важную роль в выработке желчных кислот и работе сердечно-сосудистой системы. Он синтезируется в печени, а также усваивается из некоторых продуктов. У здорового человека этот баланс регулируется и находится в равновесии, т. е. когда с пищей поступит много вещества, то синтез эндогенного холестерина должен уменьшится. Если липидный обмен или другие процессы нарушаются, то его уровень может измениться.
Есть два вида холестерина:
1. Хороший, т. е. он не склонен к налипанию на сосудистых стенках. Представлен ЛПВП – липопротеинами высокой плотности.
2. Плохой, склонен к слипанию, образует бляшки, которые плотно оседают на сосудистом эндотелии. Первые бляшки появляются в местах повреждений. Он представлен ЛПНП – липопротеинами низкой плотности.
Оба эти вещества составляют общий холестерин, поэтому чем больше будет хорошего вещества, тем меньше бляшек сможет образоваться в сосудах. Поэтому для тех лиц, которые склонны к накоплению липопротеинов низкой плотности, важно исключить из меню продукты, содержащие много холестерина.
Обратите внимание. Существенным фактором риска выступает понижение уровня хорошего холестерина до 35 мг/дл у мужчин и до 40 мг/дл у женщин. (дл это децилитр)
10 продуктов с высоким содержанием холестерина
1. Мозги – это субпродукты первой категории. В них много полезных веществ, но и высокое содержание холестерина. Как правило, их едят редко, но они есть в меню кафе и ресторанов, поэтому лучше выбрать что-то другое.
2. Почки тоже являются субпродуктами. Они содержат высокую концентрацию холестерина – около 1126 мг холестерина на 100 грамм. Как основное блюдо их не часто едят, но в заведениях общепита почки могут класть в рассольник, солянку и вторые блюда, например, там, где используется ливер.
3. Морские панцирные ракообразные богаты холестерином, поэтому лучше отказаться от крабов, раков, креветок, омаров и прочих морепродуктов. Креветка – самый опасный продукт из перечисленных, потому что ее холестерин вводит жир внутрь клетки. В 100 граммах их мяса содержится 150 мг холестерина. Тем не менее, морепродукты очень полезны, поэтому если вы не имеете предрасположенности к атеросклерозу, то от креветок отказывать не нужно. А вы часто балуете себя морепродуктами? Какие любите больше всего? Напишите об этом в комментариях, нам и нашим зрителям это будет интересно.
4. Икра. Количество холестерина примерно одинаково во всех видах, что в красной, что в черной, что в икре тресковых рыб. В каждом грамме содержится около 1 мг. Хорошим фактом является то, что икра — это ценный источник жирных омега 3 и 6 кислот, а также витамина А.
5. Свинина содержит холестерина примерно столько же, сколько и икра. Чем жирнее будет мясо – тем больше вредного вещества. Меньше всего холестерина будет содержаться в балыке, больше всего в свином сале и беконе.
6. Карповые рыбы. Карп – это жирная рыба, поэтому полезная, однако, не для тех, у кого повышен уровень холестерина. В 100 этой рыбы сдержится около 250 мг холестерина. Столько же его будет содержаться в ставриде и севрюге.
7. Сыр. Еще один полезный продукт, однако богатый холестерином. Употребив стограммовый ломтик сыра, вы получите 120 мг. А вот в соленых мягких представителях сырного семейства уровень холестерина колеблется в пределах 70 мг.
Photo by Waldemar Brandt on Unsplash
8. Яичный желток очень богат полезными веществами, но и холестерина в нем тоже довольно много. В одном яйце его будет около 200 мл. Поэтому холестерина также много и в майонезе.
9. Жирные сливки – еще один рекордсмен по уровню холестерина. В ста граммах продукта с 20% жирностью его будет примерно 70 мл. Тут все просто – чем больше жирность, тем больше в сливках будет содержаться холестерина.
10. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Натуральное масло довольно полезно и можно было бы съедать в день не более 30 г, но тот продукт, который сегодня лежит на прилавках, лучше не покупать. Отдайте предпочтение растительным маслам.
Канал носит исключительно информационный характер и не является медицинским! Мы никого не побуждаем к действиям. Мнение редакции канала может не совпадать с мнением авторов используемых материалов. Все рекомендации должны быть строго согласованы со специалистом!
Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.
Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.
Поступление холестерина в организм с едой
Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.
В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.
Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).
Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.
Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.
В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.
Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Таблица холестерина в продуктах питания
Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.
Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.
Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.
Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.
Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.
Читайте также: Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине
Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.
Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.
Читайте также: Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?
Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.
Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)
От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.
Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине
Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.
Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.
Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]
ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина
На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.
Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.
Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.
Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?
А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?
Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде
На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.
Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.
Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.
Читайте также: Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]
Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.
Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.
Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови
Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.
А их регулярное включение в рацион полезно для организма.
Продуктов, богатых холестерином, пора перестать бояться (Фото: Rock-cafe.info)
Мы привыкли бояться продуктов, в которых много холестерина, и отказываться от них, чтобы сохранить здоровыми сердце и сосуды. Но новые исследования не подтверждают угрозу диетического холестерина (то есть такого, который в естественной форме содержится в продуктах животного происхождения) сердечно-сосудистой системе.
Напротив, отказываясь от таких продуктов, мы сокращаем количество питательных веществ в рационе. А многие из них крайне важны для нас. Вот 5 продуктов, в которых много холестерина, но есть их нужно регулярно.
Сыр
В 30 граммах сыра 28 мг холестерина — довольно много. Но кроме него в продукте есть белок в доступной форме и 15% от суточной потребности кальция, поэтому сыр относят к ценным питательным продуктам.
Употребление сыра не связано с повышением уровня холестерина в крови, более того улучшает здоровье сердца. Об этом говорят исследования ученых из Университета Копенгагена Дании и Института сердца и диабета Бейкера Австралии.
Сыр полезен для сердца (Фото: Pixabay.com)
Яйца
Один из самых питательных продуктов на планете. При высоком содержании холестерина (372 мг, что выше суточной нормы) всего 2 яйца в день дают организму:
- 13 мг ценного белка;
- 56% суточной нормы селена для иммунитета;
- витамины группы В для крепких нервов;
- холин для хорошей работы мозга.
Плюс в них есть мощные антиоксиданты лютеин и зеакстантин, которые снижают риск возрастного ухудшения зрения.
Включение в рацион яиц снижает риск сахарного диабета 2 типа и позволяет контролировать уровень сахара в крови. Такие данные приводят ученые Университета Коннектикута, США и Альбертского Университета Канады.
Яйца слишком полезны, чтобы от них отказываться (Фото: Pixabay.com)
Печень
Печень насыщена холестерином, но кроме него в ней есть белок, витамины и минералы,в том числе железо в доступной форме. По содержанию витамина А ей сложно найти конкурентав (в 100 граммах содержится 600% суточной нормы), а витамина В12 — целых 1000%.
Печень — еще один источник холина, наряду с яйцами. По статистике специалистов Школы общественного здравоохранения Северной Каролины, США 90% людей сегодня не получают достаточного количества холина. Его дефицит в рационе ухудшает работу мозга и приводит к развитию болезней Альцгеймера (старческому слабоумию), Паркинсона.
Печень — ценный продукт в рационе (Фото: Fb.ru)
Почки и сердце
Субпродукты считают слишком жирными и насыщенными холестерином, чтобы включать в рацион часто. На самом деле, жиров в них очень мало. В 100 граммах почек ягненка всего 4 грамма жира, но колоссальные запасы витамина В12 (больше 3000% суточной нормы) и селена (почти 400%).
Сердце содержит редкое вещество коэнзим Q10, который стал популярен благодаря рекламе крема для лица. На самом деле, это не коммерческий компонент, а вполне натуральное вещество, которое очень полезно для людей с нарушениями работы сердца. Оно снижает симптомы сердечной недостаточности и болезненные ощущения в мышцах.
Субпродукты содержат ценные вещества (Фото: 2mm.ru)
Моллюски
Креветки, мидии, крабы редко ассоциируются с высоким уровнем холестерина. Но этого вещества в них много, более 200 мг на 100 граммов. При этом они невероятно полезны ввиду высокого содержания белка и холина.
В моллюсках есть селен, который снижает уровень воспалений в организме и противостоит раку простаты у мужчин. В порции весом 100 граммов содержится 90% суточной нормы минерала. А еще моллюски богаты йодом, который нужен для здоровья щитовидной железы и хорошей работы мозга.
Друзья! К сожалению, я вынуждена приостановить работу над каналом из-за ограничений системы. Предлагаю вам подписаться на канал «Копилка советов» zen.yandex.ru/sovetu, где вы найдете еще больше полезной информации о здоровом питании и здоровье. Жду вас там!