Какие продукты снижают кальций в организме
На улице жара и наш организм просто требует пополнения жидкости, от каких напитков лучше отказаться, а какие принесут пользу организму.
Кальций и напитки
Кости начинают ослабевать после тридцати и это увеличивает риск развития остеопороза. Из-за слабости костей увеличивается вероятность перелома. Можно уменьшить фактор риска остеопороза и переломов, включая кальций, протеин и витамины к нашему ежедневному питанию.
Кальций: рекомендации по ежедневному употреблению:
- 0-6 месяцев — 210 миллиграммов/день
- 7-12 месяцев — 270 миллиграммов/день
- 1-3 лет — 500 миллиграмм/день
- 4-8 лет — 800 миллиграмм/день
- 9-18 лет — 1300 миллиграммов в день
- 19-50 лет — 1000 мг/сут 50+ лет — 1,200 миллиграммов/день
Безопасные напитки для костей в жару
Вода — это самый полезный напиток. Он содержит 0 калорий, не содержит жир и будет должным образом увлажнять вас, если вы пьете ее в достаточном количестве каждый день.
Другие напитки могут утолить вашу жажду, а также поставлять необходимые питательные вещества и иметь определенные преимущества для здоровья.
Молоко — источник костного кальция и витамина D. Он также поставляет здоровую дозу протеина. Обезжиренное молоко не содержит жира и содержит менее 100 калорий на 8 унций.
Один процент молока содержит небольшое количество жира, но обеспечивает равное количество кальция, витамина D и белка. 2% и цельное молоко содержат большее количество насыщенных жиров и калорий.
Лимонный сок, кокосовая вода прекрасно подходят для пополнения жидкости, которая теряется с потом.
Когда вы пьете сок, выбирайте 100-процентные фруктовые или овощные соки, потому что они не содержат сахара.
Какие продукты способствуют вымыванию кальция из костей
Кофеин может принести пользу организму, но это не касается костей.
Одно из исследований показало, что при употреблении больше двух чашек кофе в день и недостаточном употреблении кальция, в организме наблюдается потеря костной массы.
Так что наслаждайтесь кофе, но употребляйте его в умеренном количестве и потребляйте достаточное количество кальция.
Кофе вымывает кальций из организма! Для того, что бы снизить негативное воздействие – выпивайте кофе с молоком.
Алкоголь тормозит усвоение кальция и нарушает его баланс, а чрезмерное потребление алкоголя может вызвать потерю костной массы. В то же время, умеренное употребление алкогольных напитков не несет такой опасности.
Вредит ли костям газированная вода?
В летний период этот вопрос стоит особенно остро. Ведь именно летом ее выпивают максимальное количество.
Задумывались ли Вы над тем, как на нее реагируют наши кости? Этому вопросу ученые уделяли много внимания. Часто можно встретить информацию о том, что чрезмерное употребление газированных напитков может привести к вымыванию кальция из организма.
Как обстоят дела на самом деле? В 2005 году британский журнал питания опубликовал результаты небольшого клинического исследования, сравнивая здоровых женщин в постменопаузе, которые выпивали около одного литра негазированной минеральной воды в день с теми, кто употреблял такое же количество газированной минеральной воды.
Через восемь недель анализы крови и мочи на оборачиваемость костной ткани не показали никакой разницы между двумя группами. Похоже, что питьевая газированная вода не способствует остеопорозу и не повышает риск переломов у женщин.
Напитки с содержанием кофеина
Многочисленные исследования утверждали, что кола напитки, а не другие виды безалкогольных напитков, являются основной причиной потери костной ткани. Одним из исследований, направленных на определение воздействия безалкогольных напитков в организме, является исследование остеопороза Фрамингема.
Исследование показало, что женщины более подвержены риску снижения минеральной плотности костной ткани по сравнению с мужчинами, даже если последние потребляют больше напитков колы.
Исследование Фрамингема
В исследовании Фрамингема были изучены три известные теории о влиянии безалкогольных напитков на здоровье костей.
1. Некоторые исследователи утверждают, что потеря минеральной плотности костной ткани напрямую не вызвана потреблением колы; однако люди, которые потребляют больше колы, имеют тенденцию к снижению потребления других напитков, включая молоко, которое является основным источником кальция. Однако не было найдено никакой найденной связи между напитками, кроме колы и пониженной минеральной плотностью кости.
2. В Коле содержится фосфор, который также отвечает за костную массу человека. Некоторые специалисты выдвинули теорию, фосфорная кислота может стать причиной низкой плотности кости. Фосфор действует в пищеварительном тракте, связывая кальций, и магний. Кость состоит из солей кальция и магния, известных как Апатиты, которые очень важны для здоровья кости только если они сформированы в ней.
Однако, в виду того что фосфор действует в пищеварительном тракте, связывая кальций и магний, фосфорная кислота может фактически понизить количество кальция и магния в кости.
Кроме того, увеличение потребления фосфорной кислоты в напитках cola также может снизить соотношение кальция и фосфата. У этой теории один серьезный недостаток — цыпленок и сыр также содержат фосфорную кислоту в уровнях, которые гораздо выше чем это нашлось в напитках колы.
Однако нет никаких данных, что эти продукты каким то образом влияют на состояние костной ткани.
Исследование Framingham cola также показало, что напитки cola и Non-cola не имеют различий в содержании фосфора.
3. Третья теория, вероятно, наиболее достоверная и признанная экспертами.
Многочисленные исследования напрямую связали кофеин с более низкой минеральной плотностью костной ткани. Кофеин производит кислотные метаболиты, которые могут стать причиной снижения уровня кальция.
Напитки, содержащие кофеин – приводят к потере кальция
Также было выявлено, что кофеин увеличивает мочевыделительную экскрецию кальция. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное американским журналом клинического питания.
В исследование были включены женщины в возрасте 20-40 лет, которых разделили на группы, которые принимали воду, молоко, напиток с кофеином, напиток без кофеина, напиток с фосфорной кислотой и напиток с лимонной кислотой, альтернативой фосфорной кислоте.
Только кофеиновые напитки увеличили выведение кальция с мочой, и, как ни странно, молоко также показало тот же эффект.
Поэтому не стесняйтесь наслаждаться газированной минеральной водой, но не переусердствуйте с напитками с кофеином, газированными или нет.
Источник: https://spinet.ru/news/?id=2542 Spinet.ru ©
Микроэлемент кальций. Он больше всего количественно содержится в нашем организме. Его вес может составлять от 1 кг до 1,5 кг. О его роли и важности будут другие статьи. А сегодня о том, что мешает его усвоению из продуктов питания. У меня набралось 20 пунктов. Если вы знаете еще какие-то причины, напишите их. Я их добавлю если у меня их еще нет в списке.
1. Мягкая вода
2. Хлорированная вода.
Хлор связывается с Ca в воде и образует соли, которые дают плохое усвоение. Наливайте воду в посуду с широким горлышком хотя бы на 3-4 часа. Активный хлор испарится.
Или пользуйтесь фильтром для воды.
3. Потребление большого количества сахара.
Сахар связывает кальций, и он не усваивается. Поэтому все сладкие творожки и йогурты с сахаром, которые якобы укрепляют кости – миф.
4. Некоторые лекарства (гормональные, слабительные, антациды, противосудорожные, цитостатики, мочегонные)
5. Животные жиры
6. Изделия из муки высшего сорта
По сути мука высшего сорта это сахар. И поэтому смотрим пункт про сахар.
7. Оксалаты из капусты, шпината, ревеня, щавеля
8. Алкоголь, курение, крепкий чай и кофе.
Выводят из организма порядка 30 процентов Ca.
9. Стресс.
Если вы находитесь постоянно в таком состоянии, употреблять норму кальция для вашего возраста в виде БАДов.
10. Нарушение кишечной абсорбции (пищевая аллергия, кандидоз, дисбактериоз)
Лечение данных заболеваний и состояний.
11. Избыток соли и мяса.
12. Недостаток белка в питании
13. Фитиновая кислота (из всех бобовых, круп, хлеба, орехов)
Она является антинутриентом, который не дает усвоиться витаминам и микроэлементам, поступающим в ваше тело. Чтобы от нее избавиться надо все эти продукты вымачивать, лучше в подкисленной воде, проращивать или ферментировать.
14. Пищевые волокна (клетчатка)
Клетчатка, а именно нерастворимая (например, отруби) в ЖКТ, тащит за собой не только грязь и токсины, но и микроэлементы и витамины. Поэтому и рекомендуют употреблять ее не более 7 дней, а потом делать перерыв.
15. Избыток фосфатов (например, из газированных напитков)
Соотношение Ca к Mg не больше 2:1, но и не меньше чем 1:2
16. Высокое содержание Mg
Оптимальное соотношение кальция к магнию 2:1
17. Избыток микроэлементов: железа, натрия, калия, кобальта, свинца, цинка
18. Недостаток витамина Д
19. Низкая физическая активность
20. Высокий уровень паратгормона (ПТГ) и избыток тиреоидных гормонов (ТТГ)
Итак, из двадцати пунктов можно сделать вывод о том какие продукты мешают или препятствуют нужному попаданию данного элемента в организме: клетчатка, соль, мясо, чай, кофе, капуста, шпинат, ревень, щавель, мука высшего сорта, сахар, животные жиры.
Не думайте, что все теперь этих продуктов не должно быть. Совсем нет. Это информация, чтобы понимать, чего стоит избегать, а что не должно быть постоянно в огромных количествах у вас на столе.
Когда вы принимаете пищевые добавки кальция надо помнить, чем его запивать не надо.
Это чай, кофе, вода из-под крана.
Лучше всего подойдет отстоянная или из-под фильтра вода с добавленным туда соком лимона.
**********************************************************************
Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.
Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!
Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.
Или тут!
Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)
До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru
**********************************************************************
******************************************************************
Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.
Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.
Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.
Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.
В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.
В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.
Примерное содержание кальция в молочных продуктах:
1 стакан молока — 291-302 мг
1 ст кефира — 345-415 мг
100 г адыгейского сыра- 520 мг
100 г российского сыра- 880 мг
100 г голландского сыра — 1000 мг
100 г сыра чеддер — 1000 мг
100 г сыра пармезан — 1184 мг
½ стакана сыра рикотта — 337 мг
100 г творога — 150 мг
Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.
Что способствует усвоению кальция?
Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций «работают в паре», чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.
В организм витамин D поступает из двух источников:
1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.
2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).
Дополнительно помогают усваивать кальций:
Витамин C — цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.
Витамин E — растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.
Витамин K — зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.
Магний — инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).
Бор — чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.
Что мешает усвоению кальция?
Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:
1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.
2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.
3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.
4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.
5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.
6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.
7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.
8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.
Кальций в организме человека
Если обратится к нормальной физиологии человека, то кальций один из самых распостраненных минералов в теле человека. Всего в организме содержится до 1,5 — 2,0 кг кальция. Большая часть которого сосредоточена в костях — 95%, а остальные 5% приходятся на внекостный пул (кровеносное русло, ферменты, внутриклеточный матрикс и т.д)
Чем регулируется обмен кальция?
Кальциевый обмен регулируется с помощью таких гормонов как КАЛЬЦИТОНИН и ПАРАТГОРМОН. Немаловажную роль в обмене кальция играют ВИТАМИН Д и витамин К2, которые участвуют в регуляции деятельности кальцитонина. При дефиците этих витаминов нормального обмена кальция быть не может. Так же обмен кальция очень зависим от наличия в организме так называемых его ко-факторов, самыми важными из которых являются цинк и магний.
Иными словами, усвоение кальция зависит не столько от того, сколько кальция поступает, но и от нормального гормонального обмена и поступления ко-факторов его усвоения.
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
Зачем вообще нужен кальций? Только ли для укрепления костной ткани?
На самом деле нет.
Помимо участия в формировании костного скелета кальций:
- Регулирует нервно — мышечную передачу
- Является ключевым медиатором передачи внутриклеточного сигнала Участвует в регуляции тонуса гладкой мускулатуры, в том числе в регуляции тонуса сосудистой стенки
- Является фактором регуляции свертываемости крови
- Участвует в регуляции кислотно-основного равновесия
- Обладает способностью связывать и выводить тяжелые металлы
Не малый перечень воздействия на организм, не правда ли?
Потребности в кальции колеблются от 500 до 1500 мг в сутки, в зависимости от пола, возраста и жизненных обстоятельств (беременность, лактация и т.д)
Основные источники кальция представлены на картинке ниже.
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
Что мешает усвоению кальция из продуктов питания?
Мало есть продукты, богатые кальцием и его ко-факторами, надо еще не мешать ему усваиваться!
А теперь переходим к самому главному.
Что же может привести к нарушению усвоения кальция и его повышенным потерям:
- Болезни желудочно-кишечного тракта, воспаление стенки тонкого кишечника, хронические диареи.
- Высокое количество насыщенного (твердого) жира в рационе — твердый жир образует с кальцием нерастворимые соединения и выводит его с калом. Жидкие жиры (ненасыщенные жирные кислоты), наоборот улучшают этот процесс.
- Низкая кислотность желудочного сока (в группе риска люди постоянно принимающие препараты для снижения желудочной секреции)
- Избыток в рационе фитиновой кислоты и оксалатов
- злоупотребление кофе (бич современного человека ) Злоупотребление спиртными напитками
- высокобелковая диета (так популярная сегодня )
- Избыток рафинированных продуктов питания, избыток быстрых углеводов в рационе
- фосфаты из газированных напитков
Поэтому, в первую очередь надо бежать не за добавками кальция, а пересмотреть свой рацион и просто НЕ МЕШАТЬ организму делать свою работу.
А что касается искусственных добавок… осторожно с их приемом и дозировками… сегодня есть немало исследований, говорящих о тот, что высокие дозы могут повысить риск развития рака легкого, яичников и предстательной железы. Кроме того, бесконтрольный прием кальция может спровоцировать его отложение на стенках сосудов, особенно в области атеросклеротических бляшек. Все добавки кальция должны быть только по назначению врача, он же и подберет вам необходимую дозировку.
Всем доброго дня, с уважением Ольга Шестакова.
Школа здорового питания Ольги Шестаковой
О значении кальция для нашего здоровья знают многие, но в последнее время появилось много информации, которая продвигает идею о переходе в питании на кальций растительного происхождения. Так как этот элемент в «молочке» наоборот провоцирует потерю кальция нашим организмом. И как следствие, увеличивает проблемы с костями, зубами, сердечно-сосудистой системой с возрастом. Будем разбираться, что к чему.
Где нужен кальций?
Напомним кратко, где наш организм использует этот минерал:
- В формировании костей, зубов, крепких волос и ногтей – это наша внешняя красота и привлекательность.
- Отвечает за состояние клеточной мембраны и даже выводит из клеток «отработанный мусор».
- Участвует в сокращении сердца и тонусе сосудов.
- Нормализует гормональную и нервную системы, нужен для создания большинства гормонов и нейромедиаторов.
Таким образом, если у вас недостаток этого нутриента, это влияет на большое количество обменных процессов в вашем организме и ведет к заболеваниям.
Какие аргументы против молочных продуктов?
В материалах на просторах интернета ходит большое количество различных исследований, которые говорят о закисляющем свойстве молока. Что бы снизить это закисление организм вынужден брать запасы кальция и магния из костей для нейтрализации последствий закисления. То есть выпил молочко, вроде как употребил кальций, а он взял и «вымылся» из тела. Более подробно, как этот процесс происходит на биохимическом уровне, при желании можно запросить в поисковиках, я не буду углубляться в нюансы. Для меня показательно большое количество проблем с костями и остеопорозом у пожилых людей в нашей стране. У нас проблем с молочной продукцией нет и стоимость ее невысока. Немного статистики: в России после 50 лет можно повсеместно наблюдать хрупкость костей, и риск получить перелом возрастает примерно до 60% у людей пенсионного возраста.
Неужели всё так плохо с молочными продуктами?
При подробном изучении я обратила внимание на тот факт, что негативные результаты в плане усвоения кальция больше приходятся на само молоко, а кисло-молочка такого эффекта не вызывает! То есть кальций из кисло-молочных продуктов усваивается организмом легче и не наносит вреда.
А какая альтернатива?
В рыбном царстве, короли по содержанию кальция – сардины. Они идеальное сочетают в себе кальций, витамин Д и фосфор. Так же он есть в лососе, макрели, мойве, в красной и черной икре.
В сельди, окуне, судаке и других морепродуктах кальций тоже имеется, но в гораздо меньшем количестве.
Растительные варианты:
- капуста всех видов
- зелень всех видов
- кунжут и мак, употреблять обязательно в размолотом измельченном виде
Список альтернативных продуктов специально не отягощаю цифрами и огромными списками, для простоты восприятия. Достаточно каждый день включать в рацион несколько видов этих продуктов и проблем с кальцием не возникнет.
Добавки с кальцием помогут?
Не все так страшно и при недостатке кальция в реалиях не стоит сразу бежать в аптеку за препаратами. Насчет необходимости употребления БАДов обязательно проконсультируетесь со своим врачом.
Важно! Неразумное или длительное употребление добавок с кальцием может привести к его переизбытку. Избыток кальция так же вреден для организма, как и его недостаток. Будьте внимательны — избыточный кальций трудно выводиться и просто оседает в виде камней во внутренних органах и сосудах!
Соблюдайте дозировки и рекомендации врача, который вам назначил препараты с кальцием.
Практические рекомендации:
- Блюдо из зелени, капусты и жирной рыбы с успехом могут заменить порцию молочного продукта и не принесут вреда. Рыбу приготовить любым способом, капусту притушить или в свежем виде, зелень порезать в салат и посыпать все это измельченным кунжутом или маком.
- Тем, кто не собирается отказываться от молочных продуктов, рекомендуется выбирать кисло-молочные варианты (твердые сыры, сметану, натуральные без добавок йогурты, кефир). А стаканчик молока оставьте телятам.
- Важно! Успешное усвоение кальция возможно только при наличии в организме необходимого количества витамина Д. Обратите внимание на рыбий жир из печени трески, в качестве добавки, и каждый день бывайте на солнышке не менее 30 минут.
Подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, предлагайте темы для публикаций.
Всем здоровья и долголетия!