Какие продукты снижают агрессию
Что нужно для того, чтобы быть добрым? Всего лишь не быть злым и капелька хорошего настроения. Казалось бы, так немного… Но в условиях постоянной гонки и нехватки времени, в стрессовых условиях больших городов просто быть спокойным и находиться в расслабленном состоянии не удается почти никому.
Все дело в том, что у нас зачастую не хватает триптофана – аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин, так называемый «гормон счастья». Синтезу серотонина помогают углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать производить серотонин. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм.
Второй момент, который нужно отслеживать – уровень кортизола. Это гормон стресса, он вырабатывается в минуту опасности и когда человек голоден. Уровень этого гормона в крови необходимо понижать. Ведь высокий уровень кортизола приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, ухудшает обмен веществ. Этот гормон достался нам в наследство от первобытных людей: когда-то он был необходим, чтобы заставить их действовать — убегать от диких зверей или, наоборот, идти на охоту, если хочется есть. Жизнь поменялась, и в моменты стресса уже не нужно бежать куда-то сломя голову, а кортизол в крови требует движения и еды. Именно поэтому если стресс приобретает хронический характер, мы начинаем набирать вес.
Сгладить раздражение, успокоиться и смягчить стресс, а также зарядиться хорошим настроением поможет специальная «диета доброты». Составить ее основу должны следующие продукты:
Красная икра
Да, мы едим ее редко, но ученые давно доказали: икра один из самых полезных продуктов. Причем не только дорогая красная, икра минтая или щуки также очень ценны. Они содержат большое количество полезных веществ, причем в легкоусвояемой форме. Кроме витаминов и минералов есть в красной икре и триптофан, вещество из которого вырабатывается «гормон счастья» — серотонин, а также холестерол, который укрепляет нервную систему.
Выбираем красную икру и копченую рыбу. Полезные советы>>>
Миндаль
В миндале содержится весьма ценный витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Также в нем много мононенасыщенных жиров, которые полезны для снижения уровня холестерина.
12 самых популярных орехов: их польза и вред. Инфографика>>>
Фисташки
Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.
Фасоль
Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Мед
Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом – первое средство при бессоннице.
Как купить качественный мёд. Инфографика-памятка>>>
Травяные чаи
Кстати, о травяных чаях. Отличное успокаивающее действие оказывают ромашка и мята. Последняя еще помогает проснуться и зарядиться энергией. Но при этом снимает нервное напряжение и поддерживает при усталости.
Шоколад
Непревзойденный «улучшитель настроения» и борец со злостью и раздражением, шоколад заряжает нас хорошим настроением и бодростью. В нем содержатся серотонин, делающий людей счастливее и добрее, а также мизерное количество канабиноидов – веществ, вызывающих эйфорию и счастье.
Как самостоятельно приготовить шоколад. Советы и рецепты>>>
Молоко
Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола, вырабатываемого во время стресса.
Сыр с молоком и без. Как сделать бутерброд без искусственных добавок>>>
Сыр
В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр – крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.
Вы чувствуете себя злыми и раздражительными чаще, чем вам хотелось бы? Ваше настроение выходит из-под контроля в определенное время суток? Причиной увеличения возбуждения и агрессии может быть ваш рацион. Давайте взглянем на продукты, которые чаще всего ответственны за увеличение агрессии.
Кофе
Это жидкий стимулятор! Кофе является одним из наиболее интересных продуктов, ведь он может быть как полезным, так и вредным. Когда вы пьете слишком много кофе (эта доза для разных людей неодинакова, так как мы все переносим кофе по-разному), он может вызывать увеличение числа сердечных сокращений, а также повысить кровяное давление и уровень стресса. Так происходит потому, что кофеин блокирует рецепторы успокаивающего вещества аденозина, что повышает чувствительность к другим, более активным и энергичным нейромедиаторам. К сожалению, из-за этого слишком большое количество кофе может спровоцировать такие неприятности, как повышенная тревожность и возбудимость. Однако и нехватка кофе, если вы уже пристрастились к нему, тоже является причиной агрессивного поведения. Попробуйте снизить зависимость от кофе и кофеина, уменьшая их потребление постепенно, тогда и ваше настроение стабилизируется.
Нездоровые жиры
Исследователи выяснили, что потребление трансжиров препятствует жировому обмену в головном мозге, что приводит к агрессивным формам поведения. В частности, трансжиры мешают усвоению Омега-3 жирных кислот. Поскольку в стандартной американской диете итак наблюдается нехватка Омега-3 (в пользу Омега-6), это вызывает в организме сбой, который проявляется в виде гнева и тревоги. Кроме того, трансжиры провоцируют воспаление в организме, что никак не способствует улучшению вашего настроения. Откажитесь от фастфуда, а вместо него выбирайте цельнозерновые продукты. Так что, ешьте здоровую пищу и правильно ее храните, а все проблемы с холодильником решаются тут: https://tend.kiev.ua/remont-kholodilnikov.
Безуглеводные продукты
Мы все знаем, что диета может сделать нас более раздражительными и агрессивными, чем обычно. Избавление от пагубного пристрастия к определенной пище может быть хорошей идеей, но если вы не даете вашему телу питательных веществ, в которых оно нуждается, вы не будете чувствовать себя великолепно. Потребление слишком малого количества углеводов, как это принято, например, в диете палео, может вызвать ухудшение настроения. Некоторые из нас, особенно женщины, не могут хорошо себя чувствовать на безуглеводной диете. Обратите внимание на свой энергетический уровень. Если вы придерживаетесь диеты, но все время чувствуете себя вялыми, капризными и усталыми, вам, вероятно, не хватает углеводов. Плохое настроение — это способ, с помощью которого тело пытается сказать вам о своих потребностях.
Слишком много сахара
Вы когда-нибудь съедали большой торт? А бывало, что через некоторое время после этого вы чувствовали себя абсолютно ужасно? До такой степени, что даже адекватно общаться с другими людьми не получалось? А все потому, что вы употребили слишком много сахара. Особенно это проявляется у детей. Вы замечали их склонность к истерикам после резкого падения уровня глюкозы? Всплески уровня инсулина напрямую влияют на наше настроение. Регулируйте уровень глюкозы в крови, избегая избытка сахара и употребляя в пищу продукты, богатые белком, жирами и клетчаткой, — так вам удастся предотвратить и агрессивное настроение.
Искусственные подсластители
Для некоторых людей досадным побочным эффектом искусственных подсластителей являются гнев и агрессия. Причины этого явления не совсем ясны. Возбуждение, очевидно, связано с потреблением искусственного сахара, содержащегося в таких продуктах. Если вы собираетесь съесть что-нибудь сладкое, выбирайте натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, вместо того, чтобы засорять свой организм искусственными заменителями.
В то время как вышеупомянутые продукты могут вызывать гнев, другие, напротив, оказывают успокаивающее воздействие на мозг и поведение. Манго и лимон содержат вещество линалоол, которое при вдыхании способствует снижению уровня стресса и тревоги. Многие чаи также очень хорошо успокаивают, особенно те, в которых мало кофеина (например, ромашковый чай). И, конечно, нельзя забывать о темном шоколаде. Один кусочек хорошего шоколада заставит вас почувствовать, что Вселенная не так уж плоха.
Только здоровое, полноценное, умеренное питание поможет сбалансировать ваши эмоции. Обратите внимание на то, что вы едите. Если вы постоянно чувствуете агрессию после употребления определенной пищи, старайтесь не есть ее некоторое время. Ваш рацион должен способствовать появлению хорошего настроения, а не гнева и раздражительности.
Светлана, www.vitamarg.com
ДЛЯ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ПАМЯТИ:
Что есть?
Морепродукты, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, цельные крупы,
печень, дрожжи.
Почему? В этих
продуктах содержатся витамины группы В. Они ответственны за
выработку энергии. Улучшают память, снижают агрессию, уменьшают
боли неврологического характера (например, мигрень).
ИМЕЙ В ВИДУ. Витамины группы В работают на полную мощность, только
когда поступают в организм вместе. Принцип получения максимума
витаминов из пищи простой — минимальная тепловая обработка.
Морепродукты и морские водоросли содержат йод, необходимый для
нормальной функции щитовидной железы. Из-за нехватки йода снижается
выработка гормонов щитовидной железы, это приводит к вялости,
отекам, замедлению всех обменных процессов в организме, ожирению,
плохой памяти.
Как часто есть? Хотя
бы 2 — 3 раза в неделю.
ДЛЯ ЗРЕНИЯ
Что есть? Черника,
свежая тертая морковь со сметаной.
Почему? Одна крупная
морковка (100 г) обеспечивает организм двухдневной нормой каротина,
который превращается в витамин А и образует зрительные пигменты,
необходимые для сетчатки глаз.
ИМЕЙ В ВИДУ. Свежая тертая морковь со сметаной содержит такой
комплекс витаминов и полезных веществ, который укрепляет ногти и
придает блеск волосам.
Как часто есть? 3 — 4
раза в неделю.
ДЛЯ
МОЛОДОСТИ
Что есть?
Нерафинированное подсолнечное масло, рисовые и овсяные отруби,
орехи.
Почему? Эти продукты
содержат витамин Е, который замедляет процессы старения в
организме.
ИМЕЙ В ВИДУ. Выбирайте также крема для лица, в составе которых есть
витамин Е.
Как часто есть?
Ежедневно.
ДЛЯ
ДОЛГОЛЕТИЯ
Что есть? Жирная
рыба, оливковое и нерафинированное подсолнечное масла, грецкие
орехи.
Почему? Эти продукты
содержат омега-жиры, которые снижают уровень холестерина в крови, а
вместе с этим вероятность образования тромбов и предотвращают
инфаркт.
ИМЕЙ В ВИДУ. В рыбе в суши полезные кислоты сохраняются в полном
объеме, а вот в крабовых палочках их остается в минимальном
количестве, так как в процессе их изготовления рыба подвергается
сильной обработке. Самыми полезными считаются семга, форель, их
жирные брюшки, сельдь, скумбрия.
Как часто есть?
Ежедневно хотя бы по 50 — 100 граммов.
ДЛЯ ВОЛОС И
КОЖИ
Что есть? Сыр, мясные
субпродукты — печень, почки, мозги, яичные желтки.
Почему? Содержат
биотин — он отвечает за обмен жирных кислот, поддерживает рост
волос и ногтей, замедляет потерю волос с возрастом.
ИМЕЙ В ВИДУ. Биотин вырабатывают бифидобактерии в кишечнике. Риск
развития недостаточности биотина есть у людей, принимающих
антибиотики.
Как часто есть?
Желательно каждый день по одной порции.
ДЛЯ ИММУНИТЕТА И
СЕРДЦА
Что есть? Свежая
морковь, блюда из тыквы, помидоры, розовый грейпфрут, зеленые
листовые овощи, цитрусовые.
Почему? В листовых
овощах и шпинате содержатся каротиноиды лютеин и зеаксантин, в
помидорах и розовом грейпфруте тоже есть каротиноид ликопин. А все
каротиноиды «в команде» оказывают благоприятное воздействие на
сердечно-сосудистую систему и повышают иммунитет.
ИМЕЙ В ВИДУ. Овощи можно заменять свежевыжатыми соками. Вместо
консервированных овощей, фруктов и ягод выбирайте
замороженные.
Как часто есть?
Желательно, чтобы хотя бы один из продуктов присутствовал в рационе
2 — 3 раза в день.
ДЛЯ ВЫВЕДЕНИЯ
ШЛАКОВ
Что есть? Отруби и
продукты, содержащие отруби, капуста, курага.
Почему? В них —
клетчатка.
ИМЕЙ В ВИДУ. Отруби можно добавлять в молочные продукты, салаты,
супы.
Как часто есть?
Клетчатка должна поступать в организм ежедневно. Можно чередовать
отруби — капуста, курага.
ДЛЯ
БОДРОСТИ
Что есть? Цитрусовые,
брокколи, сладкий перец, смородина, шиповник.
Почему? Эти продукты
— кладезь витамина С.
ИМЕЙ В ВИДУ. Помощники витамина С — вещества биофлавоноиды. Они
содержатся в зеленом чае, красном вине, яблоках, луке, помидорах и
брокколи. Идеальный вариант — сочетать продукты с витамином С с
продуктами, богатыми биофлавоноидами.
Как часто есть?
Полстакана свежевыжатого апельсинового сока — ежедневная
необходимая доза витамина С. Можно заменить или дополнить сок киви
(каждый день 2 штучки).
Витамин С выводится из организма в течение суток, поэтому его
поступление в организм должно быть постоянным.
НА ЗАМЕТКУ
Холестерин — это составляющая многих гормонов, кроме этого, он
принимает участие в строительстве стенок кровеносных сосудов,
поэтому в небольшом количестве он очень даже полезен. Чтобы
снабдить себя «хорошим» холестерином, достаточно съедать 15 — 20 г
сливочного масла в день.
Знаете ли вы, что уровень агрессии людей в России за последний год подскочил с 16% до 26%. Это данные исследований Института социологии РАН.
Все чаще люди испытывают к другим и чувствуют по отношению к себе со стороны окружающих раздраженность, озлобленность и агрессию. Этот негатив захватывает как деловые, так и личные отношения.
Такая ситуация – общий подъем уровня агрессивности – имеет объяснение.
Сейчас очень тревожное время. Невероятное напряжение во всем мире политическое, финансовое, военное.
И буквально каждый человек, невольно, попадает под влияние этого напряжения, которое автоматически на уровне подсознания воспринимается, как угроза, вызывая страх и стрессы.
Что происходит дальше? Физиологическая реакция на страх.
В организме повышается уровень адреналина, происходит приток крови к мышцам, которые могут обеспечить организму возможность спастись, например, бегством или нападением на источник страха.
Но в современном мире человек не так часто использует мышцы, позволяющие убежать или напасть. Чаще всего современный человек защищается и нападет вербально, словами.
А от каких органов на время прилива крови к мышцам, она забирается? От временно «ненужных». Какой орган оказывается самым не нужным? Правильно, мозг! Т.е. мозг, на некоторое время из-за недостатка снабжения его кровью и кислородом, практически, отключается.
Теперь вспомните, как часто вы или кто-то другой не помните того, что наговорили в состоянии стресса, ссоры, нападая или защищаясь вербально! Становится понятнее, почему?
Чем больше напряжения в жизни, тем сильнее перенапрягается нервная система, тем больше угроз себе воспринимает организм, впрыскивая в кровь адреналин и отключая мозг. Тем больше проявляется человеком агрессии в словах или действиях, которые он не контролирует. Тем выше становится и общий уровень агрессии.
Как изменить это? Включить мозг. Вернуть ему нормальные условия функционирования. Т.е. максимально избегать ситуаций, которые выводят организм и психику на уровень стресса. Как помочь себе в этом?
Рекомендации по снижению стресса и понижению уровня раздражительности и агрессии
Знакомиться с новостями разумно и дозировано. Учитывая степень собственной эмоциональности.
Стараться минимум раз в день совершать пешие прогулки. Это может быть прогулка во время обеда, можно выйти раньше на одно остановку вечером по дороге домой или придя домой, выйти погулять с собакой. Каждый может что-то для себя придумать. Важно, чтобы это была именно прогулка (в любом удобном для вас темпе), движение сжигает адреналин, восстанавливая нормальное кровообращение.
Дыхательные упражнения хорошо насыщают мозг кислородом, улучшают кровоснабжение мозга. Самое простое и доступное: вдох через нос и медленный выдох через приоткрытый рот. Десять таких осознанных входов-выдохов, помогут также заметно успокоиться нервной системе. Если закружилась голова, не пугайтесь – это от перенасыщения мозга кислородом, быстро пройдет. Делайте менее глубокие вдохи. И, пожалуйста, без фанатизма!
Юмор, шутки, позитивные картинки. Собирайте, коллекционируйте, даже заучивайте и рассказывайте! Периодически просматривайте свою коллекцию и пополняйте ее. Главное, чтобы умор не был чёрным.
Аффирмации, настрои, девизы, задорные речёвки – всё, что способно дать вам «волшебного пенделя», поднять настроение.
Физическая активность. Утренняя зарядка заряжает позитивом. Не буду говорить, сколько делать в минутах. Но даже если вы сделаете только по одному маху руками, ногами, повернетесь, наклонитесь и присядете – это тоже будет считаться! Движение – это не просто жизнь, это позитивная жизнь.
Особенное внимание приседаниям. Приседания помогают разогнать кровь по всему организму. И если вы раз в час, или хотя бы когда-то об этом, вспомните и будете делать минимум по 10 приседаний, вы не только понизите градус агрессии и дадите организму витамин жизни (движение), вы похорошеете, разрумянившись.
Держите на губах улыбку. Даже если вам совсем не хочется сейчас улыбаться, все-таки подержите минуту рот до ушей, это не так уж и сложно, но уже достаточно забавно. Дело в том, что положение мышц «улыбка» передает организму сигнал на выработку гормона радости. И это не шутка, а вполне научно доказанный факт.
Стремитесь в течение дня замечать позитивные моменты. А вечером перед сном вспоминать их. Если вы их еще будете и записывать, или соревноваться, например, с детьми, кто больше позитива за день вспомнит, то хороший сон и добрая атмосфера дома вам обеспечены!
Постарайтесь делать в день хотя бы одно доброе дело. Делать сознательно, намеренно, НЕ ОЖИДАЯ вознаграждения или благодарности. И никому не говорите о своих добрых поступках. Поверьте (и проверьте!) – это сделает вас счастливее! А поначалу, если вам удалось не ответить чье-то раздражение или агрессию ответным раздражением-агрессией – это тоже будет считаться, как доброе дело!
Каждый пункт в отдельности – все это очень простые действия. Главное, начать их делать! Не ругайте себя, если не все сразу получается. Если вы будете злиться на себя, вы будете продолжать злиться и на других! Похвалите и подбодрите себя! Только начиная с себя, и все вместе, — мы сможем быстро понизить градус агрессии. Скоро Новый год, давайте встретим его с максимальной доброжелательностью к себе и к другим, без стрессов, весело и радостно!