Какие продукты считаются овощами

Роль овощей в здоровом питании неоценима. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, растительными маслами и кислотами.

Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных. Они обладают особыми доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск целого ряда заболеваний.

Рейтинг из 10 самых полезных

Ниже представлены 10 наиболее полезных овощей, которые имеют мощную доказательную базу.

1. Шпинат

Шпинат – богатейший источник ценных веществ.

100 грамм шпината обеспечивают свыше 100% от суточной потребности в витаминах K и A. Также он содержит множество антиоксидантов, способных снизить риск развития хронических заболеваний.

Японские исследования установили, что бета-каротин и лютеин, содержащиеся в шпинате, уменьшают вероятность злокачественного перерождения клеток любого органа.

По мнению канадских экспертов, зелёный овощ также снижает артериальное давление и предотвращает инсульты и инфаркт миокарда.

Регулярное употребление шпината связано с низкой частотой встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы и рака.

2. Морковь

Всего 100 грамм моркови обеспечивает почти 4 суточных нормы витамина A, который полезен для зрения и снижает риск появления злокачественных опухолей в организме.

Китайские учёные обнаружили, что употребление всего 1 порции моркови (10 грамм) в неделю уменьшает вероятность развития рака предстательной железы у мужчин на 5 %.

Итальянские учёные доказали, что морковь также предотвращает злокачественное перерождение клеток лёгочной ткани у курильщиков примерно в 3 раза.

Также морковь богата аскорбиновой кислотой, калием и витамином K, которые необходимы для поддержания артериального давления, улучшения работы системы крови и укрепления иммунитета.

Морковь богата рядом биологически активных веществ, которые способствуют улучшению здоровья в целом.

3. Брокколи

Брокколи богата глюкозинолатом и сульфорафаном, которые защищают организм человека от раннего развития заболеваний со стороны сердца и сосудов, а также от злокачественных опухолей.

Например, доказано, что сульфорафан уменьшает размер опухоли молочной железы за счёт гибели раковых клеток.

Иранские специалисты установили, что брокколи защищает миокард от воздействия свободных радикалов и существенно снижает вероятность развития ишемической болезни сердца.

Брокколи богата антиоксидантами, которые положительно отражаются на онкологической и сердечно-сосудистой заболеваемости.

4. Чеснок

Чеснок – один из самых древних лекарственных овощей. Его корни активно применяли ещё в древнем Китае и Египте в качестве натурального противомикробного и стимулирующего потенцию препарата.

Основным действующим веществом чеснока является аллицин – именно с ним учёные связывают большинство положительных эффектов.

По информации учёных из Китая, чеснок снижает концентрацию сахара в крови и может использоваться в качестве вспомогательного метода лечения сахарного диабета II типа.

Согласно данным американских специалистов, растение также снижает уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ и ЛПНП), повышает содержание в крови ценных ЛПВП. В результате чеснок предотвращает раннее развитие ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и ряда других сосудистых заболеваний.

Также установлено, что аллицин вызывает гибель злокачественных клеток в организме.

Чеснок обладает множеством полезных качеств: снижает уровень сахара и холестерина в крови, предотвращает появление ряда сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей.

5. Брюссельская капуста

В составе брюссельской капусты имеется особый антиоксидант – кемпферол, который предотвращает появление злокачественных новообразований.

Согласно данным корейских специалистов, в основе действия кемпферола лежит угнетение влияния свободных радикалов на клетки организма.

Также овощ содержит массу других ценных витаминов и минералов: витамины K, C и A, а также фолиевую кислоту, марганец и калий.

Отличительная черта брюссельской капусты – наличие в составе кемпферола, который предотвращает формирование раковых опухолей.

6. Белокочанная капуста

Включение белокочанной капусты в рацион связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

По данным корейских исследований, сок капусты приводит к значительному снижению уровня общего холестерина и ЛПНП, повышению ЛПВП.

Подобные эффекты позволяют включать капусту в схему терапии дислипидемии с целью предотвращения развития заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением стенок артерий.

Также имеются научные данные, что белокочанная капуста снижает уровень артериального давления и повышает чувствительность периферических тканей к инсулину. Описанные данные позволяют использовать овощ в целях профилактики и облегчения течения сахарного диабета II типа и гипертонической болезни.

Белокочанная капуста снижает артериальное давление, а также приводит биохимические показатели организма (уровень сахара, липидный профиль) в норму.

7. Зелёный горошек

Горох является источником большого количества витаминов K, C и A, а также рибофлавина, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Также зелёный горошек богат клетчаткой, благодаря чему, по данным учёных из США, он может использоваться для нормализации работы пищеварительного аппарата (профилактики запоров) и восстановления микрофлоры кишечника (после длительного приёма антибиотиков).

По данным многочисленных исследований (один, два), горох также обладает выраженным противораковым действием – замедляет рост опухоли и её метастазирование.

Зелёный горошек содержит массу биологически активных веществ и может использоваться для нормализации работы пищеварительной системы, а также для профилактики появления злокачественных опухолей.

8. Имбирь

Корень имбиря широко распространён в кулинарии, а также в народной и доказательной медицине.

Наиболее популярный способ применения имбиря – в качестве средства от укачивания.

Исследования также демонстрируют, что имбирь оказывает положительное влияние на женщин во время беременности, устраняя самые распространённые проявления токсикоза на ранних сроках.

Имбирь также обладает противовоспалительной активностью и может использоваться при воспалительных заболеваниях: подагре, артритах различной этиологии, системной красной волчанки.

Зафиксировано также положительное влияние имбиря на сахарный диабет II типа.

Кроме того, имбирь эффективен в целях похудения.

Имбирь обладает противовоспалительным и сахароснижающим действием, нормализует работу центральной нервной системы в «кризисных ситуациях» (езда на автомобиле, беременность).

9. Спаржа

Спаржа особенно богата фолиевой кислотой, которая, по данным исследований, предупреждает появление дефектов нервной трубки у плода во время течения беременности.

Также спаржа защищает клетки печени от воздействия различных токсических веществ и может применяться в качестве гепатопротектора при хронических патологиях данного органа.

Спаржу рекомендуется употреблять во время беременности, а также при наличии хронических заболеваний печени.

10. Красная капуста

Красная капуста богата антоцианами, которые не только придают ей особый цвет, но и обладают рядом положительных качеств по отношению к организму: от профилактики рака до улучшения состояния кожных покровов.

Учёные из Индии доказали, что экстракт красной капусты уменьшает уровень атерогенного холестерина в крови и тем самым предотвращает появление таких патологий, как: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга и т.п.

Также регулярное употребление растения благоприятно отражается на работе пищеварительной системы и состоянии иммунитета.

Красная капуста нормализует уровень холестерина, улучшает состояние иммунной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, предупреждает образование злокачественных опухолей.

Правила употребления

Существует несколько правил приёма овощей, которые позволят получить максимум пользы от них:

1. Нормированное потребление. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно есть не менее 400 грамм овощей и фруктов (вне зависимости от качественного состава).
2. Время приёма. Лучше употреблять овощи в середине дня совместно (или без) с другими блюдами. Приём свежих овощей вечером и перед сном может вызвать перегрузку пищеварительной системы, а употребление утром натощак – обострение хронических заболеваний.
3. Термическая обработка. Любое тепловое воздействие уменьшает концентрацию биологически активных веществ (прежде всего – витаминов и антиоксидантов). Следует отдавать предпочтение свежим овощам. Если избежать термической обработки невозможно, рекомендуется выбирать тушёные, варёные, печёные или овощи, приготовленные на пару. Самый нежелательный вариант – жаренные овощи, а также приготовленные на гриле.
4. Совместимость с другими продуктами. Любые овощи не следует употреблять совместно с молочными продуктами и фруктами. При этом они отлично сочетаются с мясом и рыбой.
5. Что из них можно приготовить? Лучше всего делать из овощей свежие салаты. Также они отлично подойдут для готовки овощных соков, смузи, коктейлей. Существует масса рецептов и других разнообразных блюд.
6. Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительными заготовками на зиму являются замороженные, квашеные и консервированные овощи.

Соблюдение простых правил позволит раскрыть весь полезный потенциал овощей.

Заключение

Таким образом, овощи крайне богаты витаминами, минералами и антиоксидантными веществами.

Перечисленные выше овощные культуры благоприятно отражаются на здоровье, что подтверждают многочисленные исследования.

Они улучшают состояние пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной систем; снижают риск развития множества хронических заболеваний, а также злокачественных опухолей.

Как правило, все овощи полезны для здоровья, но некоторые из них, кроме витаминов и минералов, также содержат другие ценные соединения или обладают особенно полезными свойствами. Вот 10 самых полезных овощей, которые действительно стоит включить в меню.

№10. Сладкий картофель (батат)

Внутренняя часть сладкого картофеля может иметь цвет от желтого до ярко оранжевого. Этот цвет указывает на богатство каротиноидов (особенно бета-каротина или провитамина А). Эти вещества являются мощными антиоксидантами, защищающими наш организм от свободных радикалов и заботящимися о хорошем состоянии нашей кожи и зрения. Сладкий картофель в том числе следует включать в рацион благодаря содержанию витаминов группы В и магния, друга иммунитета – витамина С, а также марганца, калия и фосфора, заботящихся о правильном функционировании нервной системы.

Сладкий картофель является полезным овощем, он будет весьма актуален в рационе диабетиков. Прежде всего, овощ содержит меньше калорий и более низкое содержание углеводов, чем традиционный картофель, и немного больше клетчатки, которая регулирует пищеварительную систему. В то же время, как показали исследования, экстракт, полученный из различных сортов сладкого картофеля, помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом типа 2. Поэтому исследования подтвердили рекомендации, в которых сладкий картофель описан, как естественное средство поддержки здоровья при диабете, не даром он включен в рейтинг самых полезных овощей.

№8. Свекла – от изжоги и гипертонии

Этот полезный овощ содержит красно-фиолетовые красители, также проявляющих себя в качестве антиоксидантов. Здесь весьма важен бетаин, который помимо защиты организма от свободных радикалов обладает антибактериальной активностью. По этой причине лучше выбирать для еды самые темные овощи – с самым высоким содержанием пигмента.

Преимущества потребления свеклы включает способность снижать высокое кровяное давление и нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Предполагается, что это может быть связано с действием нитратов, содержащихся в этих овощах.

Свекла, если ее регулярно употреблять – должна помочь, если вы часто страдаете от изжоги, улучшает работу пищеварительной системы.

Вы слышали, что свекла помогает при анемии? Это благодаря содержанию фолиевой кислоты, а именно витамина В9 и витамина С. Оба они важны для кроветворной системы – и их дефицит может быть причиной анемии.

Безусловно, свекла является одним из самых полезных овощей.

Внимание – свекла содержит много сахаров, которые могут вызвать чрезмерное брожение в кишечнике. Поэтому, если после употребления свеклы или сока у вас возникает метеоризм и/или диарею, лучше отказаться от нее. Особенно, если вы страдаете от воспалительного заболевания кишечника.

№7. Помидоры – содержат ликопин

Хотя помидоры больше ассоциируются со средиземноморской кухней, они являются наиболее употребляемым овощем и в нашей стране и их смело можно назвать очень полезным овощем.

Ликопин, содержащийся в томате – один из пигментов, принадлежащих к группе каротиноидов. Это очень мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений и, по мнению исследователей, может в том числе играть важную роль в профилактике рака, особенно простаты, легких и молочной железы.

В состав томатов входит и липоевая кислота, которая поддерживает метаболизм, улучшает обмен веществ и регулирование уровня сахара в крови. Помидоры соджержат холин – в последнее время считается витамином (B4), который поддерживает память, благотворно влияет на работу нервной системы, сокращение мышц и заботится о хорошем ночном сне. Из-за содержания калия и клетчатки помидоры рекомендуются к наличию в рационе людей, подверженных развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

№6. Перцы – цвет имеет значение

Перец – близкий родственник помидоров, обладающий огромным списком полезный свойств. Различные перцы одни из самых полезных овощей. Альберт Сент-Дьёрджи, удостоенный Нобелевской премии за открытие и определение химической структуры витамина С, выделил его из перца. Уже 100 граммов красного или зеленого перца обеспечат нас более чем суточной дозой этого ценного антиоксиданта. Чуть меньше этого ингредиента можно найти в оранжевом и желтом перце. По содержанию витамина С перец даже опережает лимон.

Ещё перец – отличный источник каротиноидов, бета-каротина и лютеина которые заботятся о нашем зрении. Перцы богаты флавоноидами, особенно рутином, который герметизирует кровеносные сосуды и защищает витамин С от окисления, усиливая его действие. Капсаицин – это алкалоид соответствует острому вкусу паприки, который естественным образом разогревает и поддерживает обмен веществ. Однако ищите его в сортах перца с острым вкусом.

№5. Тыква – для красоты и плодородия

Тыква всегда считалась весьма полезным овощем. Тыквенная мякоть – хороший источник каротиноидов, в большой мере бета-каротина – провитамина А. Она содержит витамин С, витамины группы В, магний, калий, фосфор и железо. Тыква улучшает работу пищеварительной системы и, в частности, кишечника.

Семена из тыквы не стоит выбрасывать, они также обладают полезными свойствами. Индейцы считали, что они являются не только афродизиаком, но и отличным средством для поддержания фертильности. Как оказалось – они не ошиблись. В них много цинка, а он заботится как о нашей внешности (прежде всего, о состоянии кожи), так и о продолжительности жизни сперматозоидов. Другое сокровище семян тыквы – селен – имеет свою долю в производстве мужской спермы. В нашей стране измельченные свежие семена тыквы годами использовались в качестве естественного средства от дегельминтизации, особенно против остриц.

Сегодня мы знаем, что это свойство в первую очередь отвечает за содержащийся в них кукурбитацин – вещество, обладающее противопаразитарными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Это соединение является частым компонентом пищевых добавок для мужчин, страдающих доброкачественной гипертрофией предстательной железы.

Тыква улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Тыквенное масло – хороший источником кукурбитацина. А еще оно содержит жирные кислоты из группы омега-6, особенно линолевую кислоту, которая необходима для регулирования уровня холестерина в крови. Еще масло тыквы богато витамином Е, цинком и бета-сестринолом – она позаботится о правильном увлажнении нашей кожи, поможет сохранить ее упругость. Одним словом

№4. Артишоки – не только для диабетиков

Артишоки – очень полезны и обладают уникальной питательной ценностью. В них вы найдете 20% суточной «дозы» фолиевой кислоты, витамин К и С и натрий, магний, марганец и калий и меньшие дозы других витаминов и минералов.

Их преимуществом можно назвать прежде всего высокое содержание антиоксидантов – соединений, замедляющих процесс старения, защищая клетки организма от воздействия свободных радикалов. Артишоки являются одним из лидеров по антиоксидантам среди овощей. Интересно, что под воздействием термической обработки содержание антиоксидантов не только не уменьшается, но даже увеличивается.

Артишоки содержат инулин, являющийся одним из пребиотиков – веществ, которые помогают увеличить содержание полезных бактерий в кишечнике и улучшают работу пищеварительной системы. Благодаря способности регулировать уровень сахара в крови они нашли применение в питании для людей, страдающих диабетом.

Цинарин – это соединение, помогающее защищать и восстанавливать печень, и в то же время поддерживает очищение организма и процессы пищеварения. Артишоки по праву включены в ТОП полезных овощей.

№3. Шпинат – богат фолиевой кислоты

Шпинат многими считается очень полезным овощем. Действительно, шпинат является ценным дополнением к питанию. В нем немало витамина К, каротиноидов, бета-каротин, лютеин и зеаксантин и витамин С. Шпинат полезен из-за высокого содержания фолиевой кислоты (или витамина В9).Он участвует в синтезе двух важных нейротрансмиттеров: серотонин и норадреналин. Еще два элемента, которых хватает в шпинате, очень ценны для нервной системы – марганец и магний.

При употреблении шпината улучшается работа мозга, нервная система успокаивается.

Содержащийся в нем кверцетин, один из флавонов (флавоноидов), способен смягчать неприятные последствия аллергии и предотвращать развитие таких заболеваний, как атеросклероз. Шпинат включен в список самых полезных овощей во многих редакциях.

№2. Капуста

Капуста, которая на какое-то время ушла в прошлое, сегодня снова возвращается. Она может смело стоять в одном ряду даже со своими родственником – брокколи. Не смотря на доступность, низкую цену, капуста – один из самых полезных овощей.

Как и брокколи, белокочанная капуста содержит много витаминов К и С, а также сульфорафан. Листья капусты содержат большую дозу кальция, что обогащает её полезными свойствами. Капуста является хорошим источником каротиноидов, заботящихся как о внешнем виде нашей кожи, так и о хорошем зрении.

Помните, что, капуста, как и брокколи, не должна быть слишком частой в рационе людей с гипотиреозом. В избытке ее не следует употреблять людям, страдающим от камней в почках. Как щавель или ревень, капуста содержит оксалаты – соединения, которые влияют на образование отложений (то есть так называемых «камней») оксалат-кальций.

Капуста предваряет лидера нашего рейтинга полезных овощей. Узнаем, кто на первом месте.

№1. Брокколи и цветная капуста

Брокколи – очень полезный овощ и лидер нашего рейтинга. Вы, вероятно, найдете брокколи в большинстве рейтингов самых здоровых овощей.

Брокколи ценится главным образом благодаря высокому содержанию витаминов С и К. Первый из них является одним из сильных антиоксидантов, поддерживает очищение организма, защищает от свободных радикалов и в то же время заботится о хорошем состоянии кожи и сухожилий, хрящей и костей. Второй – стимулирует правильную работу сердечно-сосудистой системы, заботится о правильном течении процесса свертывания крови. Одной порцией брокколи (около 100 г) достаточно, чтобы обеспечить нас полной суточной дозой обоих этих витаминов.

Брокколи – это еще и один из самых богатых источников сульфорафана. По имеющимся данным, это вещество обладает противоопухолевой активностью, а также антибактериальным (в том числе против Helicobacter pylori) и противовоспалительным. Этот овощ положительно влияет на работу пищеварительной системы в целом.

Хотя брокколи, как правило, полезен для здоровья, овощ не следует употреблять в избытке людям, страдающим гипотиреозом. Как и другие растения семейства капустных, они содержат зобогенные вещества – вещества, которые препятствуют усвоению йода.

Цветная капуста положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, выводит из организма холестерин, способствует укреплению стенок сосудов.

Старайтесь употреблять как можно больше полезных овощей из нашего рейтинга, это принесет пользу для здоровья, замедлит старение и продлит жизнь.

Читайте также:

• Крестоцветные овощи для здоровья артерий
• Брокколи улучшает здоровье пищеварительной системы
• 7 природных способов борьбы с атеросклерозом
• 15 полезных веществ, которые предотвратят проблемы с сердцем