Какие продукты растительного питания
Люди веками ищут таблетку от всех болезней, в то время как она находится прямо перед глазами — у них на тарелке. Колин Кэмпбелл, крупнейший мировой специалист по биохимии, выдающийся учёный, доктор наук и гуманист
Растительное питание многими признано как способ приобретения крепкого здоровья. Переход на растительное питание помогает людям излечиться от болезней сердца и сосудов, применяется при лечении рака, помогает избавиться от ожирения и просто улучшить общее состояние организма. Смена рациона питания на растительный способствует укреплению нервной системы и улучшению психического состояния. Вы станете менее подвержены стрессам, агрессии, унынию и будете более жизнерадостны, позитивны и энергичны. Растительное питание поможет вам стать более здоровыми, выносливыми и сильными.
Питание на растительной основе бывает разных видов. Например, самая известная из растительных диет — вегетарианство. На вегетарианстве люди отказываются от употребления убойной пищи — мяса, рыбы, яиц, но при этом не исключают из рациона молоко и молочные продукты. Ещё один тип растительного питания — веганство. Его ещё называют строгим вегетарианством. Веганы исключают из своего питания все продукты животного происхождения, включая сливочное масло, молоко, кисломолочные продукты и сыры. Кушают веганы всё растительное, подвергая (или не подвергая) свою еду термической обработке. Также существует такое растительное питание, которое исключает полностью употребление в пищу всех термообработанных продуктов. Оно называется сыроедением. Разновидностью — или крайней формой — сыроедения является фрукторианство, при котором человек питается исключительно плодами и ягодами, исключая клубни и корнеплоды.
Есть мнение, что вегетарианцы, веганы и даже сыроеды не всегда используют для питания «правильные» продукты. На рынке сейчас представлен огромный ассортимент продуктов питания на любой вкус и подходящих для всех, чем бы они ни предпочитали заряжать своё тело. Но в действительности не все из них являются полезными и энергетически ценными. Некоторые продукты содержат ГМО, прикормки, пестициды, яды, консерванты, пищевые добавки, регуляторы, усилители вкуса и прочие составляющие, не имеющие отношения к здоровому питанию. Однако существует диета, которая объединяет в себе принципы гуманного здорового растительного питания и при этом делает большой акцент на качестве продуктов, используемых для приготовления и употребления в пищу. Называется она цельное растительное питание и заключается в питании только цельными растительными продуктами и исключает полностью животный белок.
Под цельными растительными продуктами подразумеваются продукты, не подвергавшиеся промышленной обработке, то есть питание продуктами в том виде, в каком их создала природа. Основная идея цельного растительного питания заключается в том, что необработанные продукты сохраняют свои полезные свойства максимально и потому обладают наивысшей ценностью для питания клеток. Так, наиболее полезными считаются свежие фрукты, овощи и свежевыжатые соки (не промышленные соки с добавлением консервантов и сахара). При выборе круп отдаётся предпочтение тем, которые прошли минимальную техническую или термическую обработку, например бурый рис вместо белого или зелёная гречка вместо обжаренной. Считается, что значительно полезнее будет употреблять в пищу орехи и семена, нежели масла из них изготовленные. Имеет также значение, в какой почве, кем и как выращены те или иные фрукты/овощи/злаки, чем их удобряли. Ведь от этого зависит напрямую их качество, а следовательно, и питательная ценность.
Цельное растительное питание имеет ещё ряд особенностей: полностью исключается соль, сахар и вредные жиры; еда должна быть местная, сезонная, без ГМО, антибиотиков, гормонов роста и пестицидов; желательно готовить пищу дома и не покупать «вегетарианские полуфабрикаты» в специализированных магазинах, такие как, например, различные вегетарианские колбасы, что необходимо, опять же, для того, чтобы минимизировать попадание в организм консервантов, различных пищевых добавок и усилителей вкуса, то есть всего ненатурального; ОБЯЗАТЕЛЬНО исключается вся убойная пища и все продукты животного происхождения!
В таком подходе к питанию есть рациональное зерно. Ведь, чем меньше консервированных и обработанных тем или иным образом продуктов мы употребляем, заменяя при этом их на аналогичные продукты без обработки, тем более здоровым станет наш рацион, тело будет получать больше полезных веществ в том виде, в каком они есть в природе. А так как человек тоже часть природы, то логичным будет и то, что такое питание наиболее подходящее для него. Какой бы тип питания вы не выбрали — вегетарианство, веганство или сыроедение, — такой разумный подход к выбору продуктов всегда будет более логичным и правильным. Чем более натуральным будет ваше питание на растительной основе, тем больше пользы оно вам принесёт.
Совершенно логично, что люди, которые внимательно следят за своим питанием, более здоровы и выносливы физически. Питание цельными растительными продуктами не даёт развиться таким болезням современности, как рак, сахарный диабет, сердечнососудистые и аутоиммунные заболевания. Такое питание помогает снизить вес, понизить уровень холестерина в крови, является профилактикой при гипертонии, а в некоторых случаях помогает её излечить, устраняет проблемы с кишечником и расстройства пищеварения (колиты, запоры, синдром раздражённого кишечника), помогает решить проблемы с кожей (акне, псориаз, экзема), облегчает состояние больных астмой, улучшает общий иммунитет организма и сопротивляемость его простудным и вирусным заболеваниям. И при этом цельное растительное питание вовсе не означает, что вы будете питаться однообразно. Вы сможете питаться ещё более вкусно, но при этом без вреда для здоровья.
Как перейти на растительное питание
Все люди разные, мы воспитывались в разных семьях, в каждой семье свои ценности и приоритеты, у каждого свои цели в жизни, свои мечты… Но,если дело касается общечеловеческих ценностей, таких как красота, физическое и психическое здоровье, этичность поступков и самосовершенствование, то мы начинаем задумываться об улучшении качества своей жизни и улучшении жизни вокруг нас. Конечно, не для всех актуальны данные вопросы, но чем дальше, тем больше люди начинают задумываться о том, что сможет поменять их жизнь к лучшему; и рано или поздно встаёт вопрос о переходе на растительное питание. Именно с питания начинается качественное улучшение самочувствия, здоровья, эмоционального состояния и повышение уровня жизни в целом. Растительное питание, как мы уже выяснили выше, способно повлиять на многие аспекты жизни в позитивном ключе. Но, чтобы переход на растительное питание был лёгким и простым, необходимо в первую очередь определиться с мотивацией данного шага, закрепиться в ней и только потом уже действовать!
Мотивация является основой успешной смены рациона питания. Если вы примете решение перейти на растительное питание неосознанно, на одном лишь энтузиазме и не разобравшись в вопросе, то с большой долей вероятности ваше решение может потерять силу. Постоянно подпитывайте себя информацией из вне: читайте книги, статьи о вегетарианстве и веганстве, смотрите фильмы и ролики. Постоянно укрепляйте своё решение, найдите свою мотивацию! Это поможет сильнее убедиться в правильности принятого решения и также поможет грамотно отвечать на вопросы и убеждения людей, чьё мнение с вашим не совпадает.
Меню — продумайте его! Узнайте о растительной пище больше, почитайте, какие продукты относятся к растительным (о существовании некоторых из них вы, возможно, даже не подозревали!), приобретите те продукты, которые вам необходимы для создания своего полноценного рациона и удалите те, которые не соответствуют вашему новому здоровому питанию на растительной основе. Составьте меню из любимых блюд и постоянно пробуйте новые рецепты!
Переход на растительное питание может быть как постепенным, так и резким. У каждого способа есть свои плюсы. Выбор зависит только от склада вашего характера и от степени вашей мотивированности. Резкий переход на питание исключительно цельной растительной пищей резко меняет состояние вашего тела. Вначале может наступить эмоциональный и психологический кризис, ведь вы резко поменяете свой рацион на непривычный. Для тела это также может оказаться стрессом, потому что начнут перестраиваться все системы пищеварения: может временно расстроиться работа кишечника, возможно обострение старых болезней, вес резко уходит, возможны головные боли, из-за того что начинают раскупориваться яды, накопленные годами в теле, могут появиться аллергические реакции, раздражительность или нервозность. Но недели через две-три состояние нормализуется, и вы можете спокойно жить и наблюдать за получением позитивных результатов.
Для автора данной статьи такой подход всегда был более предпочтительным, потому что это позволяет сэкономить время на физический переход. Телу не приходится перестраивать себя несколько раз и испытывать при этом каждый раз мини-стресс, оно перестраивается 1 раз, хоть и более болезненно. Зато это позволяет получить быстрые и качественные результаты. Однако этот способ подходит не всем, ведь есть такие люди, чьё тело находится в очень плачевном состоянии, и резкий переход им строго противопоказан, дабы не отравить себя запасёнными в клетках тела ядами и токсинами. В этом случае более полезным будет плавный постепенный переход. Также плавный переход на растительное питание необходим людям, которые не любят подобный «экстрим» или сомневаются в своих силах. Иногда, чтобы укрепиться в выбранном решении и продолжать придерживаться выбранного пути, необходимо менять свой рацион постепенно, без излишних физических и психологических напряжений, а с удовольствием и радостью. Выбор за вами!
Крайне важно ваше отношение к выбранному типу питания. Если относиться к смене рациона как к бесконечным ограничениям и лишениям, то это приведёт лишь к разочарованию и тоске по старому, какими бы распрекрасными ни были ваши результаты. Чтобы этого не произошло, постарайтесь вновь и вновь обращаться к причинам перехода на растительное питание, к своей мотивации. Не лишайте себя радости привнести в свою жизнь что-то более благостное, здоровое, полезное. Относитесь к своему питанию, как к чему-то очень нужному и важному, способному привнести в вашу жизнь красоту и здоровье.
Не исключайте, а заменяйте. Чтобы не было сильного психологического стресса и тоски по прошлому рациону, не исключайте сразу всё вредное, а попытайтесь заменить его более полезным. Например, сахар замените мёдом, пирожные, печенья и торты замените сладкими сухофруктами или самодельными вегетарианскими-веганскими-сыроедческими сладостями, каши — пророщенными бобовыми и злаками и так далее. Точно нужно исключить всю дрожжевую продукцию и хлебобулочные изделия из отбелённой муки, а также все консервированные продукты. Если есть потребность в хлебе — его тоже можно испечь самостоятельно, например на ржаной закваске. Если в любимой выпечке по рецепту присутствуют яйца, то их также можно заменить, например парой столовых ложек льняной муки. Употребляйте продукты, которые будут очищать организм, а не засорять его.
Общайтесь с единомышленниками — это поддержит вас в трудные минуты и поможет преодолеть возможные кризисы. В современном обществе найти единомышленников не проблема, даже если вы живёте в маленьком городе и, кроме вас, приверженцев растительного питания поблизости нет. На просторах Интернета есть масса сообществ, которые направлены на освещение вопросов вегетарианства, веганства, сыроедения, цельного растительного питания. На форумах можно общаться с такими же, как вы, людьми, которые приняли решение поменять свой рацион, можно делиться опытом, задавать вопросы и таким образом получать поддержку или же, наоборот, давать её.
Не забывайте о жизни «за рамками еды» — занимайтесь любимыми делами, спортом, хобби. Еда — это только еда, она поддерживает жизнь в вашем теле, помогает улучшить здоровье на разных уровнях, НО! Не стоит делать из еды культ. Еда — это инструмент, ваш помощник на пути повышения качества жизни и уровня сознания, но не самоцель.
Если вы хотите дополнительно помочь своему телу в переходе на растительное питание, то можно пройти некоторые процедуры очищения (или проводить их на регулярной основе), которые помогут справиться с накопленными ядами и токсинами и ускорят их выведение из тела. Например, можно использовать йогические шаткармы (очистительные методы йоги). Также хорошо помогут физические упражнения, такие как асаны хатха-йоги, направленные на укрепление тела и духа, что даст вам дополнительную мотивацию.
Если вы сомневаетесь в своих силах или если не уверены, что способны раз и навсегда поменять свой рацион, то попробуйте провести эксперимент и перейти на цельное растительное питание на 1 месяц. Значительных результатов за столь короткий срок вы, может, и не получите, но зато получите ценный опыт, который вам, несомненно, понравится. Вы сможете ощутить лёгкость физическую и не только: улучшится настроение, увеличится количество энергии и многое-многое другое! Это поможет укрепиться в выбранном пути и понять, какой способ перехода вам ближе. Вы узнаете много рецептов вкусных и полезных блюд и поймёте, что питаться ими — одно удовольствие. Главное — подойти к процессу осознанно и творчески, не пытайтесь «просидеть» этот короткий месяц на одних огурцах. У вас, несомненно, получится, но радости и удовлетворения вы получите от этого мало. Разнообразьте свой рацион и просто наблюдайте, как меняется ваше внутреннее состояние! Результат вас удивит и порадует!
И последний момент — постарайтесь готовить свою еду самостоятельно. Конечно, можно прийти в вегетарианский/веганский/обычный ресторан или кафе и выбрать подходящее вам блюдо (иногда так делать даже полезно, чтобы почерпнуть для себя новые рецепты), но не всегда может быть такая возможность. Приобретите термос для супа, ланчбокс для салата/фруктовой/овощной нарезки или вторых блюд. Так вы исключите наличие в пище ненужных вам добавок и приобретёте бесценный опыт приготовления вкуснейших блюд на растительной основе. К тому же еда, приготовленная самостоятельно и с любовью, будет иметь совершенно иные вибрационные характеристики, подходящие именно вам!
Лёгкого Вам перехода на растительное питание!
ОМ
Сегодня существует огромное количество разнообразных диет и программ правильного питания. У каждой из этих программ есть аргументы «за» и «против» — то есть сильные и слабые стороны.
Тем не менее, все диетологи и специалисты в области здорового питания согласны с тем, что рацион, включающий в себя свежие необработанные продукты, всегда является наиболее полезным для организма человека.
Говоря о свежей еде, мы имеем ввиду, в первую очередь, растительную еду, которую можно употреблять в сыром виде или, используя минимальную термическую обработку. Такой вид питания называется растительной диетой – он эффективно стимулирует потерю веса и улучшает здоровье.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о растительной диете, ее пользе, рекомендуемых продуктах питания – что именно вы должны кушать, соблюдая этот вид диеты. Также мы предложим вам вариант меню на неделю.
Польза растительной диеты для здоровья женщин и мужчин
Что представляет собой растительная диета
До сих пор диетологи не придумали четкое определение того, что составляет полноценную диету, основанную на употреблении растительных продуктов. Она даже не обязательно является диетой — это скорее образ жизни.
Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно варьироваться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в свой рацион.
Тем не менее, основными принципами рациона питания на основе цельных и свежих продуктов питания являются:
- Употребление свежих, минимально обработанных пищевых продуктов.
- Ограничение или исключение продуктов животного происхождения.
- Основа рациона — овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, семена и орехи.
- Полное исключение рафинированных продуктов, таких как сахар, белая мука и рафинированные (обработанные) масла.
Особое внимание уделяется качеству питания, при этом многие сторонники растительной диеты поощряют местные, органические продукты питания, когда это возможно. По этим причинам эту диету часто путают с веганством или вегетарианством. Тем не менее, несмотря на то, что рацион питания в обоих вариантах очень схож, эти диеты не совпадают. Люди, которые соблюдают веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из мяса все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.
С другой стороны, растительная диета (несмотря на свое название «растительная») более гибкая. Ее последователи питаются в основном растениями, но продукты животного происхождения не являются строгим ограничением. В то время как один человек, следуя такой диете, совсем не употребляет животных продуктов, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов. Рацион, основанный на продуктах растений, заключается в преимущественном употреблении растительной пищи, при этом сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.
Растительная диета помогает похудеть и улучшить свое здоровье
Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью, изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.
Обзор 12 исследований, которые изучили в общей сложности более 1100 человек, показал, что те, кто следовал растительной диете, потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те, кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).
Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.
Исследование, проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто соблюдал растительную диету, потеряли значительно больший вес, чем контрольная группа, и смогли не набрать снова вес (в среднем 4,2 кг) в течение одного года наблюдения (2).
Кроме того, даже просто исключив обработанные продукты, которые не допускаются на растительной диете, такие как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, является мощным инструментом для похудения (3).
Многие исследования показали, что растительная диета эффективна для снижения веса. Она также может помочь вам сохранить результат похудения в долгосрочной перспективе.
Растительная диета улучшает показатели здоровья
Употребляя в пищу цельные и свежие продукты, вы не только сможете похудеть, но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.
Болезнь сердца
Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то, что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания, включенные в диету, имеют значение.
Большое исследование, проведенное среди более чем 200 тысяч человек, показало, что те, кто следовал здоровой растительной диете, богатой овощами, фруктами, целыми зернами, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто не употреблял в пищу растительные продукты.
Тем не менее, нездоровые растительные диеты, которые включали сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).
Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений, поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей, имеющих повышенный риск развития болезней сердца.
Рак
Исследования показывают, что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.
Исследование, проведенное среди более чем 69 тысяч человек, показало, что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно для тех, кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты) (5).
Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало, что те, кто соблюдает вегетарианскую диету, имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака, чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).
Снижение когнитивных способностей
Некоторые исследования показывают, что диеты, богатые овощами и фруктами, могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.
Во многих исследованиях было доказано, что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований, изучавших в целом более 31 тысячи человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).
Диабет
Растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и уменьшении риска развития диабета. Исследование, проведенное среди 200 тысяч человек, показало, что у тех, кто придерживался здорового образа питания на основе растительной пищи, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто употреблял мало растительных продуктов питания (8).
Другое исследование показало, что растительные диеты (вегетарианские и лакто-вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа на 50% (9)! Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом (10).
Соблюдение растительной диеты может снизить риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.
Список продуктов для растительной диеты
Яйца и бекон на завтрак, стейк на ужин – традиционное питание многих людей сегодня.
При переходе на растительную диету, ваше питание должно быть сосредоточено вокруг продуктов из растений.
Если вы продолжаете употреблять продукты животного происхождения, то они должны быть в большом меньшинстве и только хорошего качества (фермерское мясо, а не салями из супермаркета).
Молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, должны использоваться в качестве дополнения основной растительной пище, а не как основная еда.
Полный список рекомендуемых продуктов
Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананас, бананы и т.д.
Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, болгарский перец и т.д.
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква и т.д.
Цельные зерна: коричневый рис, овес, булгур, киноа, амарант, коричневая рисовая паста, ячмень и т.д.
Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т.д.
Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черные бобы и т.д.
Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамии, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т.д.
Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко кешью и т.д.
Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, морская соль и т.д.
Приправы: сальса, горчица, соевый соус, уксус, лимонный сок и т.д.
Растительный белок: тофу, растительные белковые источники или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
Напитки: кофе, чай, вода и т.д.
Если вы добавите в рацион на основе растений продукты животного происхождения, выберайте качественную продукцию из продуктовых магазинов или, еще лучше, купите их у местных фермеров.
Яйца: фермерские, если возможно.
Птица: свободная, органическая, если возможно.
Говядина и свинина: от пасущихся животных, если возможно.
Морепродукты: пойманные в диких условиях, а не разведенные на ферме.
Молочные продукты: органические молочные продукты из животных, выращиваемых на пастбищах, если возможно.
Здоровая растительная диета должна сосредоточиться на употреблении продуктов растений, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы едите продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительными продуктами.
Продукты, которые следует избегать или минимизировать на этой диете
Растительная диета — это рацион питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их самой естественной форме. Это означает, что сильно обработанные пищевые продукты исключаются.
При покупке круп и хлеба, сосредоточьтесь на свежих продуктах и, покупая продукты с этикеткой, нацелитесь на предметы с наименьшим количеством возможных ингредиентов.
Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т.д.
Добавки сахара и сладости: сахар, газировка, сок, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие злаки и т.д.
Рафинированные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб, бублики и т.д.
Полуфабрикаты: чипсы, крекеры, хлопья, замороженные обеды и т.д.
Обработанные «вегетарианские» продукты: специальные мясные продукты, искусственные сыры, вегетарианские масла и т.д.
Искусственные подсластители: синтетические сахарозаменители и т.д.
Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясо для завтрака, колбаса, отбивная говядина, салями и т.д.
Продукты, употребление которых следует ограничить
В то время как здоровые животные продукты питания могут быть включены в рацион растительной диеты, их разрешается употреблять в минимальных количествах:
- Говдина
- Свинина
- Овца
- Домашняя птица
- Яйца
- Молочные продукты
- Морепродукты
При соблюдении растительной диеты следует избегать сильно обработанных пищевых продуктов, а продукты животного происхождения минимизировать.
Примерное меню на неделю
Переходя на цельную пищу, ваш рацион не должен быть сложным.
Следующее однонедельное меню поможет вам сориентироваться. Он включает небольшое количество продуктов животного происхождения, но все же степень, в которую вы включаете продукты животного происхождения в свой рацион, зависит от ваших предпочтений и целей.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с кокосовым молоком, ягодами и грецкими орехами.
Обед: Большой салат из свежих овощей, нута, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
Ужин: карри из тыквы.
Вторник
Завтрак: простой (не обезжиренный) йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и семенами тыквы.
Обед: чили без мяса.
Ужин: отварной сладкий картофель и черная фасоль.
Среда
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ягодами, арахисовым маслом.
Обед: хумус и свежие или отварные овощи.
Ужин: лапша из цуккини с песто с куриными фрикадельками.
Четверг
Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черными бобами.
Обед: киноа с сыром фета.
Ужин: жареная рыба с жареным сладким картофелем и брокколи.
Пятница
Завтрак: тофу и фриттата с овощами.
Обед: большой овощной салат с креветками на гриле.
Ужин: запеченный болгарский перец с коричневым рисом.
Суббота
Завтрак: смузи на кокосовом молоке с ежевикой и кешью.
Обед: авокадо и коричневые рисовые суши с салатом из морских водорослей.
Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.
Воскресенье
Завтрак: овощной омлет с яйцами.
Обед: тушеные овощи с булгуром.
Ужин: большой салат из овощей и авокадо.
Как вы можете видеть, растительная диета заключается в том, чтобы умеренно употреблять продукты животного происхождения.
Тем не менее, многие люди, следуя этой диете, потребляют больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.
Вы можете наслаждаться множеством вкусных блюд, следуя растительной диете. Предложенное нами меню на неделю поможет вам начать.
Заключительные мысли о растительной диете
- Употребление в пищу цельных и свежих растительных продуктов — это способ питания, основой которого являются растения, и исключается вся нездоровая пища – сахар, рафинированные зерна и полуфабрикаты.
- Растительная диета несет много пользы для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения познавательной способности.
- Кроме того, переход на растительную диету – сохраняет нашу планету более здоровой и процветающей.
- Независимо от типа цельной пищи, все растительные диеты, независимо от того – какую именно вы выбираете, обязательно улучшат ваше здоровье и укрепят организм.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях